Una dieta vegana, o veganismo, tiende a omitir los productos animales por razones éticas, de salud o medioambientales.
Una vez considerado una dieta de nicho, el veganismo se ha generalizado, tanto que la cantidad de personas que siguen una dieta vegana ha aumentado en un 350 % en la última década, según una investigación del Reino Unido.
Por definición, el veganismo es una forma de vida en la que las personas excluyen, en la medida de lo posible, todas las formas de explotación y crueldad animal.
A primera vista, una dieta vegana puede parecer complicada o demasiado restrictiva. Muchos de mis clientes que están considerando cambiarse a una dieta vegana inicialmente están preocupados por encontrar alternativas veganas adecuadas a sus comidas favoritas.
Sin embargo, la mayoría descubre que una vez que aprenden algunos conceptos básicos, la transición es menos difícil de lo que inicialmente esperaban.
Como alguien que disfruta de una dieta basada en plantas, he notado que cada vez aparecen más opciones veganas en los estantes de los supermercados y en los menús de los restaurantes en los últimos años.
Incluso recientemente me encontré con una versión vegana de pastel de nata, uno de mis postres favoritos de todos los tiempos.
En este artículo, describiré qué es el veganismo y compartiré algunos conceptos básicos sobre los alimentos que se deben comer y evitar en una dieta vegana.
¿Qué es el veganismo?
Según la Sociedad Vegana, el término “vegano” fue acuñado en 1944 por un pequeño grupo de vegetarianos que se separó de la Sociedad Vegetariana de Leicester en Inglaterra para formar la Sociedad Vegana.
Además de abstenerse de comer carne, optaron por no consumir lácteos, huevos ni ningún otro producto de origen animal.
El término "vegano" se eligió de la combinación de la primera y la última letra de "vegetariano". En 1949 nació la primera definición de veganismo. Ha cambiado ligeramente a lo largo de los años para convertirse en lo que se conoce hoy.
Según la definición más reciente de la Vegan Society, el veganismo es “una filosofía y forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para alimento, vestimenta o cualquier otra forma de vida”. otros fines.”
Mucha gente usa el término “vegano” para referirse exclusivamente a la dieta. Sin embargo, según esta última definición, el veganismo se extiende más allá de una dieta basada en plantas.
Aquellos que se identifican como veganos generalmente tienen como objetivo excluir la explotación animal o la crueldad en todos los aspectos de sus vidas, incluida la ropa que usan, los cosméticos que usan y las actividades de ocio en las que participan.
Como resultado, muchos veganos evitan comprar abrigos de lana, muebles de cuero o almohadas y edredones de plumas. También pueden optar por visitar santuarios de animales en lugar de ir a zoológicos, circos o granjas de mascotas.
¿Por qué la gente se vuelve vegana?
Las personas generalmente eligen evitar los productos de origen animal por una o más de las siguientes razones.
Ética
Los veganos éticos creen firmemente que todas las criaturas tienen derecho a la vida y la libertad.
Ven a todos los animales como seres conscientes que, al igual que los humanos, desean evitar el dolor y el sufrimiento.
Debido a esto, los veganos éticos se oponen a matar a un animal para comer su carne o usar su pelaje o piel.
Los veganos también se oponen al estrés psicológico y físico que los animales pueden soportar como resultado de las prácticas agrícolas modernas, por ejemplo, los pequeños corrales o jaulas en los que los animales suelen vivir y que rara vez abandonan entre su nacimiento y el sacrificio.
Sin embargo, para los veganos éticos, este sentimiento se extiende más allá de la crueldad de las prácticas agrícolas modernas.
Esto se debe a que los veganos se oponen a consumir productos que dependen en gran medida de la matanza de otros animales, especialmente porque hay alternativas disponibles.
Esto incluye el sacrificio de terneros que se consideran excedentes en la industria láctea, o el sacrificio de pollitos machos de 1 día de edad que es común en la producción de huevos.
Además, los veganos éticos generalmente creen que la leche, los huevos, la miel, la seda y la lana de los animales no son para que los humanos los exploten, independientemente de las condiciones de vida que se brinden a los animales explotados.
Esta es la razón por la que los veganos éticos se oponen a beber la leche de un animal, comer sus huevos o usar su lana, incluso en los casos en que los animales deambulan libremente o se alimentan de pastos.
Salud
Algunas personas eligen una dieta vegana por sus posibles beneficios para la salud.
Las dietas ricas en carne, especialmente carne roja, se han relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Por otro lado, las dietas basadas en plantas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar o morir prematuramente por estas enfermedades.
Reducir la ingesta de productos de origen animal en favor de más opciones de origen vegetal también puede mejorar su digestión y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer .
Una dieta vegana también puede ayudar a minimizar los efectos secundarios relacionados con los antibióticos y las hormonas que se usan en la agricultura animal moderna.
Finalmente, las dietas veganas parecen ser especialmente efectivas para ayudar a las personas a perder el peso no deseado. Varios estudios relacionan una dieta vegana con una menor probabilidad de obesidad.
Sin embargo, si sigue una dieta vegana, es posible que consuma menos de ciertos nutrientes. Es por eso que la planificación es especialmente importante.
Considere hablar con un profesional de la salud, como un médico o un dietista registrado, para planificar una dieta vegana que lo ayude a obtener los nutrientes que necesita.
Las dietas veganas tienden a ser bajas en estos nutrientes (19):
- vitamina B12
- vitamina D
- calcio
- cinc
- yodo
- selenio
Las personas con dietas veganas a veces toman suplementos para proporcionar los nutrientes que tal vez no obtengan en cantidad suficiente en su dieta.
Medio ambiente
Las personas también pueden optar por evitar los productos de origen animal en un intento por limitar su impacto ambiental.
Según datos recientes, la agricultura animal contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI), que provocan el cambio climático (20).
Se cree que los consumidores de carne son responsables de 2 a 2,5 veces más GEI que las personas que siguen una dieta vegana. Este número se basa en patrones dietéticos autoinformados en el Reino Unido (20).
Los animales rumiantes, como el ganado bovino, ovino y caprino, parecen emitir la mayor cantidad de gases de efecto invernadero por gramo de proteína que entregan. Por lo tanto, las dietas que reducen o eliminan totalmente los lácteos también producen significativamente menos GEI.
Un estudio sugiere que una dieta vegetariana produce un 33 % menos de GEI que una dieta estadounidense estándar que contiene carne y ofrece la misma cantidad de calorías (20).
Una dieta vegana tiene un impacto ambiental aún menor, ya que produce alrededor de un 53 % menos de GEI que una dieta que contiene carne con las mismas calorías (20).
Una gran proporción de la proteína vegetal que se produce actualmente se utiliza para alimentar a los animales en lugar de a los humanos. Debido a esto, la producción de una dieta rica en animales requiere el uso de más recursos de la tierra que la producción de una dieta basada en plantas.
Por ejemplo, producir proteína animal requiere de 6 a 17 veces más tierra que la misma cantidad de proteína de soya.
La proteína animal también requiere, en promedio, de 2 a 3 veces más agua, según factores como la temporada y las fluctuaciones anuales de las precipitaciones .
Debido a todos estos factores, los expertos estiman que, si nada cambia, es probable que nuestro sistema alimentario supere los recursos de nuestro planeta para el año 2050. Cambiar a una dieta vegana puede ser una forma de retrasar este resultado.
Tipos de veganismo
Es importante tener en cuenta que vegano no necesariamente es igual a saludable.
La calidad de una dieta vegana depende de los alimentos que la componen. Por lo tanto, algunas dietas veganas pueden tener muchos beneficios para la salud, mientras que otras pueden no ser beneficiosas para su salud.
Aquí hay algunas subcategorías de dieta vegana con las que me he encontrado en mi práctica clínica en los últimos años:
- Veganos dietéticos. Este término, que a menudo se usa indistintamente con "comedores de plantas", se refiere a aquellos que evitan los productos de origen animal en su dieta pero continúan usándolos en otros productos, como ropa y cosméticos.
- Veganos de alimentos integrales. Estas personas prefieren una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
- Veganos de “comida chatarra”. Algunas personas dependen en gran medida de los alimentos veganos procesados, como carnes veganas, papas fritas, cenas congeladas y postres, incluidas las galletas Oreo y el helado sin lácteos.
- Veganos crudiveganos. Este grupo solo come alimentos crudos o cocidos a temperaturas inferiores a 118 °F (48 °C).
- Veganos crudiveganos bajos en grasas. También conocidos como frugívoros, este subconjunto limita los alimentos ricos en grasas como las nueces, los aguacates y los cocos, y en su lugar depende principalmente de la fruta. Ocasionalmente pueden comer pequeñas cantidades de otras plantas.
Las dietas veganas de alimentos integrales tienden a ofrecer excelentes beneficios para la salud. Si está interesado en probar una dieta vegana, considere hablar con un profesional de la salud para encontrar la dieta adecuada para usted.
¿Qué comen los veganos?
Aquí hay algunos alimentos esenciales que las personas con una dieta vegana tienden a comer y evitar.
Alimentos que comen los veganos
Evitar los productos de origen animal no te limita a comer solo ensaladas y tofu. Hay una gran variedad de comidas deliciosas que puedes comer con una dieta vegana.
Aquí hay algunas ideas:
- Frijoles, guisantes y lentejas: como lentejas rojas, marrones o verdes; garbanzos; guisantes partidos; Black Eyed Peas; frijoles negros; judías blancas; y frijoles
- Productos de soja: como leche de soya fortificada, frijoles de soya y productos elaborados con ellos, como tofu, tempeh y natto
- Nueces: como maní, almendras, anacardos y sus mantequillas
- Semillas: como semillas de girasol, semillas de sésamo y sus mantequillas, así como semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de chía
- Granos integrales: como la quinua, el trigo integral, la avena integral y el arroz integral o salvaje, así como los productos elaborados a partir de estos alimentos, como el pan integral, las galletas saladas y la pasta
- Verduras con almidón: como patatas, boniatos, maíz, calabaza, remolacha y nabos
- Verduras sin almidón: como brócoli, repollo, espárragos, rábanos y verduras de hoja verde; estos pueden ser crudos, congelados, enlatados, secos o en puré
- Fruta: como manzanas, peras, plátanos, bayas, mango, piña, naranjas y mandarinas; estos se pueden comprar frescos, congelados, enlatados, secos o en puré
- Otros alimentos de origen vegetal: como algas, levadura nutricional, leches y yogures vegetales fortificados y jarabe de arce
Es muy probable que muchos de los platos que disfrutas actualmente ya sean veganos o puedan volverse veganos con unos simples ajustes.
Por ejemplo, puede cambiar los platos principales a base de carne por comidas que contengan frijoles, guisantes, lentejas, tofu, tempeh, nueces o semillas.
Además, puedes sustituir los lácteos por leches vegetales, los huevos revueltos por tofu revuelto, la miel con edulcorantes de origen vegetal como melaza o jarabe de arce, y los huevos crudos por linaza o semillas de chía.
También puede elegir entre la selección cada vez mayor de productos veganos preparados, que incluyen carnes veganas, quesos veganos y postres veganos.
Solo tenga en cuenta que estos pueden ser altamente procesados. Por lo tanto, si bien se pueden comer con moderación, no deben constituir la mayor parte de una dieta vegana saludable.
Alimentos que los veganos evitan
Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal. Estos incluyen:
- Carne y pescado: como carne de res, pollo, pato, pescado y mariscos
- Huevos: huevos enteros y alimentos que los contienen, como productos de panadería
- Lácteos: leche, queso, mantequilla y nata, así como alimentos elaborados con estos ingredientes
- Otros ingredientes derivados de animales: como miel, albúmina, caseína, carmín, gelatina, pepsina, goma laca, cola de pescado y suero
Verificar las etiquetas de los alimentos es generalmente la mejor manera de determinar si un alimento contiene ingredientes derivados de animales. Muchos alimentos veganos ahora también están etiquetados como tales, por lo que es más fácil reconocerlos cuando estás comprando.
El resultado final
Los veganos tienden a evitar los productos de origen animal por razones éticas, de salud o ambientales, o una combinación de las tres.
Con una dieta vegana, es probable que reemplaces la carne, los huevos y los productos lácteos con una gran cantidad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces, semillas y productos fortificados elaborados con estos alimentos.
La transición a una dieta vegana es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa. Dicho esto, requiere un poco de conocimiento adicional sobre nutrición.
Entonces, si está interesado en hacer el cambio, considere buscar el consejo de un dietista registrado que se especialice en dietas basadas en plantas para asegurarse de que tiene los aspectos básicos cubiertos.
Dependiendo de su conocimiento, presupuesto y habilidades culinarias, también puede considerar tomar ciertos suplementos para asegurarse de que está proporcionando a su cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Reserve 1 día a la semana solo para alimentos veganos. Considero que los lunes sin carne son una excelente manera de sumergir los dedos de los pies en el mundo de la alimentación basada en plantas.
Pueden ayudarlo a crear gradualmente un repertorio de comidas a base de plantas que le encantan, lo que facilita reducir aún más la cantidad de productos animales en su dieta con el tiempo, si así lo desea.
