Detrás de cada dieta de moda hay un déficit calórico regular. Ningún secreto para perder peso, solo menos calorías. Parece bastante simple, ¿verdad? Realmente no. Embarcarse en un viaje de pérdida de peso es mental y físicamente difícil. Y este componente esencial de la pérdida de peso suele ser la parte más difícil.
El rey de YouTube de Myprotein, Richie Kirwan, está de vuelta con otro video, esta vez explicando qué alimentos debes abastecer si el hambre te impide mantener un déficit de calorías.
En primer lugar, este consejo es para ayudar a controlar la sensación de hambre con un déficit calórico sostenible de unos pocos cientos de calorías. No recomendamos reducir drásticamente las calorías.
¿Qué alimentos tienen el mayor efecto sobre la saciedad?
Proteína AKA "El chico dorado del mundo de la saciedad"
Es mucho más probable que este macronutriente para el desarrollo muscular lo mantenga lleno que los otros macronutrientes, carbohidratos y grasas.
Tanto es así que un estudio a largo plazo mostró que las personas que siguen una dieta rica en proteínas, con aproximadamente el 30 % de las calorías diarias provenientes de proteínas, reducen la cantidad total de alimentos que ingieren en un día, lo que conduce a una pérdida de peso a largo plazo sin el hambre.
Pero, ¿por qué la proteína es tan especial cuando se trata de reducir el hambre?
Bueno, ahí es donde entra la leptina. La leptina es una hormona secretada por las células grasas. Cuando los niveles de leptina bajan, la sensación de hambre puede aumentar, razón por la cual muchas personas sienten hambre cuando están perdiendo peso.
Richie explica que se ha demostrado que una dieta rica en proteínas puede aumentar la sensibilidad a la leptina, lo que significa que niveles más bajos no provocan tanta hambre.
También se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas aumentan las hormonas PYY y GLP-1, ambas ayudan a que nos sintamos llenos por más tiempo.
Además de todo esto, Richie explica que la proteína también ayuda a reducir los niveles de grelina, también conocida como la hormona del hambre.
Cuidado con:
Se ha demostrado que los productos lácteos bajos en grasa, las legumbres, los huevos, el pescado, las carnes magras y la proteína en polvo tienen efectos positivos para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Lácteos
Sí, los lácteos son una gran fuente de proteínas, pero Richie pensó que merecían su propia sección en esta lista, ya que los estudios han demostrado que las dietas con mayor contenido de lácteos han resultado en un menor consumo de calorías y menos hambre.
Richie explica que, si bien el alto contenido de proteínas de los lácteos puede tener algo que ver con esto, los efectos de los lácteos sobre la saciedad también pueden deberse a sus altos niveles de calcio.
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en calcio pueden conducir a un mayor apetito, particularmente un apetito por alimentos más grasos y con más calorías.
El calcio que se encuentra en los lácteos también es altamente biodisponible. Esto significa que el cuerpo lo absorbe fácilmente.
Cuidado con:
Quesos bajos en grasa, yogur griego, quark, leche de vaca.
Fibra
Si ha visto el video Nutritionist Explains sobre la fibra, sabrá que tiene muchos beneficios, además del obvio relacionado con el baño.
La fibra puede tener un gran efecto para aumentar la saciedad y ayudar a perder peso.
En primer lugar, esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de los alimentos en el intestino delgado. Richie dice que esto crea una liberación más constante de nutrientes en el torrente sanguíneo, lo que puede influir en algunas de las hormonas que ayudan a controlar el apetito, como PYY y GLP-1.
Los alimentos ricos en fibra también ayudan a reducir la densidad energética de los alimentos, ya que en su mayoría pasan por el cuerpo sin proporcionar energía.
La razón final por la cual la fibra es clave para la saciedad es porque puede aumentar el volumen de alimentos en el estómago a medida que absorbe líquidos.
Cuidado con:
“¿Qué son los alimentos ricos en fibra?” tu dices. Un montón de avena, cereales, granos, legumbres, frutas y verduras. Consulta el siguiente artículo para obtener una lista completa.
Cafeína
Buenas noticias para todos los bebedores de café. Se ha demostrado que la cafeína reduce la ingesta de alimentos cuando se toma o se bebe antes de una comida. Llena esa copa.
Cuidado con:
Café, pre-entrenamiento.
Más alimentos densos de bajo valor energético
Los alimentos densos en energía son aquellos que tienen muchas calorías por gramo de alimento. Cuantas más calorías por gramo, más denso en energía es el alimento.
Un componente clave de la densidad energética de los alimentos es el contenido de agua. Los alimentos con un mayor contenido de agua generalmente tendrán menos densidad energética y te llenarán más. Por ejemplo, 100 g de espinacas (muy baja densidad energética) aportan 30 calorías por 100 g. Por otro lado, 100g de galletas tienen unas 460 calorías por cada 100g.
Intente agregar más verduras a su comida, coma una ensalada o comience su comida con una sopa. Se ha demostrado que estos alimentos bajos en energía con alto contenido de fibra y agua reducen la cantidad que las personas comen en general en una comida, ya que llenan mucho más.
Y también significa que obtendrá más frutas y verduras, lo que siempre es bueno.
Cuidado con:
Las frutas y verduras son su mejor apuesta para los alimentos densos de baja energía.
Sólidos vs Líquidos
Los batidos son una forma brillante y conveniente de obtener micronutrientes rápidamente. Pero Richie señala que los estudios han demostrado que cuando exactamente la misma comida se ha consumido en forma sólida y líquida, aquellos que consumieron la forma sólida generalmente experimentaron una mayor reducción del apetito.
Esto podría deberse a que el cuerpo no es bueno para darse cuenta de que estás consumiendo calorías cuando las bebes. Por lo tanto, puede ser mejor evitar beber sus calorías.
Evite los dulces procesados
Desafortunadamente, la mayoría de las galletas, bollos, pasteles y otros dulces están hechos con ingredientes procesados como harina refinada y azúcar. Esto los hace súper bajos en fibra y al mismo tiempo son densos en energía. En otras palabras, son deliciosos y te dan un montón de calorías sin llenarte, haciéndote querer más.
Richie dice que estos alimentos están bien con moderación, pero es muy fácil comerlos en exceso.
Una forma de asegurarse de que puede comer los alimentos que disfruta (pero que pueden estar un poco más procesados) es agregar alimentos para que sea una comida más completa que lo mantendrá satisfecho.
Por ejemplo, si quiere una pizza, coma un poco de pizza, pero agregue una ensalada con mucha fibra para que se sienta satisfecho.
O coma esas galletas, pero colóquelas encima de un poco de yogur griego para obtener proteínas y agregue algunas bayas para obtener fibra.
Cuidado con:
Intente agregar más alimentos integrales a su dieta como un dulce. Cosas como dátiles, frutos secos, ensaladas de frutas, etc.
Mensaje para llevar a casa
Indudablemente, perder peso es difícil para muchos, pero hay maneras de aumentar su factor de satisfacción y seguir disfrutando de los alimentos que ama.
Llena tu refrigerador con tus verduras favoritas y algunos refrigerios fáciles con alto contenido de proteínas. Y si los antojos aparecen, agregue algunos alimentos ricos en fibra y proteínas para crear una comida completa y saludable que satisfaga tanto los antojos como las macros.
