Dígale a muchos estadounidenses que está tratando de aumentar de peso y lo mirarán como si dijera:“Está bien, amigo. Veo tu humilde fanfarronería”.
Con tantas personas que buscan reducir el número en su báscula de baño, puede ser difícil encontrar consejos saludables sobre cómo aumentar tu peso. Pero hay muchas razones por las que alguien podría querer aumentar unos kilos de más.
Ya sea que esté tratando de desarrollar músculo para los deportes o esté tratando de recuperarse de una enfermedad, hay una forma correcta y una incorrecta de aumentar el volumen. Estas son las formas saludables de aumentar de peso.
Nutrición
Comer una pizza grande de pepperoni puede darte las calorías que necesitas, pero a la larga no valdrá la pena. Si va a comer por encima de su Gasto energético diario total (TDEE), será mejor que lo haga con alimentos saludables la mayor parte del tiempo.
Use un rastreador de actividad física como myfitnesspal para estimar su TDEE y el objetivo de calorías por día. Luego lleve un registro de todo lo que come durante el día. Lo más probable es que estés comiendo muchas menos calorías de las que crees. Estos rastreadores también desglosarán las macros y micros de muchos alimentos comunes, lo que facilitará el seguimiento.
Elija alimentos ricos en vitaminas, minerales y nutrientes, y coma más de lo habitual. Eso incluye opciones ricas en calorías pero saludables como yogur griego, frutas, nueces, carne y granos integrales.
Las grasas vegetales son su mejor primera apuesta. Las grasas animales son ricas en proteínas, pero también contienen colesterol LDL, por lo que deben consumirse con moderación.
Distribuya la comida
Si está haciendo ejercicio, solo podrá agregar entre media libra y 1 libra de músculo por semana. Incluso si solo está tratando de aumentar de peso y no le importa el músculo, debe apuntar a agregar alrededor de una libra por semana. Eso significa comer un exceso de 200 a 500 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad.
No es necesario meter todo esto en una sola sesión. Una porción extra en la cena puede hacerte sentir incómodo e hinchado. Distribuya la comida a lo largo del día en refrigerios más sustanciosos. Coma cada 2 horas más o menos con una grasa sustancial como aguacate, yogur o un batido.
Si encuentra que su apetito todavía está disminuyendo, estimule su apetito con ejercicio. Una caminata alrededor de la cuadra hará que empiecen los retortijones de hambre. ¡Y asegúrate de que tu comida sea apetitosa! Usa especias para que las cosas tengan un sabor increíble y para que sigas comiendo.
