Las dietas basadas en plantas están recibiendo cada vez más atención, y la investigación muestra su potencial para la prevención de enfermedades. Mucho se ha dicho sobre la importancia de las frutas y verduras, pero ¿qué se sabe sobre las semillas secas listas para comer?
Las semillas, el punto final de la reproducción de las plantas, son embriones de plantas encerrados dentro de una cubierta de semillas. Las tres partes principales de la semilla son el germen (embrión), el endospermo (almacén de nutrientes para que crezca el germen) y la cubierta de la semilla. Cada semilla tiene el potencial de germinar y convertirse en una planta adulta madura.
Semillas en la dieta
Muchas fuentes de alimentos comunes, incluidos los cereales y las legumbres, son en realidad semillas. Por ejemplo, la cebada, la avena, el arroz y las legumbres (como los frijoles y la soja) son cultivos que se cosechan por sus semillas comestibles. Además, gran parte de lo que consideramos frutos secos, como los pistachos y los anacardos, son técnicamente semillas.
Las semillas para consumo humano son muy versátiles y ciertos tipos se pueden prensar para hacer aceites (p. ej., aceite de girasol) o germinar para consumo humano (p. ej., berro). Otras semillas se comen enteras, por ejemplo, como refrigerio, en cereales para el desayuno, avena o productos horneados, o se mezclan con batidos y yogur. En este artículo, analizaremos estos tipos de semillas secas listas para comer (por ejemplo, semillas de lino, amapola, calabaza) independientemente de su verdadera categoría botánica.
Nutrientes en semillas
La composición nutricional de las semillas refleja el papel de nutrición y protección para la plántula en desarrollo. El germen y la capa externa son ricos en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. El endospermo es el principal almacén de energía y contiene carbohidratos, proteínas y grasas necesarias para que la semilla crezca. El contenido de nutrientes de las semillas es variable, pero la mayoría tienen un alto contenido de ácidos grasos insaturados. El contenido de proteínas contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales, pero las fuentes vegetales de proteínas suelen tener un valor biológico más bajo que las proteínas de origen animal. El contenido de carbohidratos es relativamente bajo. Las semillas contienen una variedad de diferentes vitaminas y minerales. Algunas semillas, como las semillas de lino, se deben moler o mezclar antes de comer, para liberar sus nutrientes para su absorción; de lo contrario, pasarían sin digerirse por el cuerpo. La siguiente tabla muestra el contenido nutricional (por 100 g) de varios tipos de semillas. Las semillas también contienen una variedad de componentes bioactivos, incluidos polifenoles y fitoesteroles, que son necesarios para construir la membrana celular y proteger la plántula y su ADN del daño.
Ingesta de semillas
Las encuestas dietéticas tienden a agrupar las nueces y las semillas. El estudio de Investigación prospectiva europea sobre el cáncer (EPIC) muestra que existe una gran variación en la ingesta de nueces y semillas. La ingesta total de frutos secos, cacahuetes y semillas oscila entre 1 y 300 g/día, con una ingesta media inferior en los países del norte de Europa (15 g/día en Suecia frente a 35 g/día en España). El estudio EPIC mostró que alrededor del 75 % de la población europea come frutos secos, cacahuetes y semillas, siendo los Países Bajos los que más consumen (94 %).
Sin embargo, en general, las semillas secas listas para comer se consumen en cantidades bajas y, como tales, contribuyen en pequeña medida a la ingesta dietética de micronutrientes y fitonutrientes.
Semillas y salud
Pocos estudios han señalado las semillas en la dieta y no es posible vincular directamente las semillas secas listas para comer con los resultados para la salud. Sin embargo, una revisión reciente concluyó que existe evidencia sustancial de que un mayor consumo de semillas (incluidos los cereales integrales, nueces, legumbres, productos de cacao y café) está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, se ha demostrado que el consumo de frutos secos como parte de una dieta mediterránea reduce las principales complicaciones cardiovasculares (infarto, ictus y muerte). El estudio EPIC encontró que las mujeres que consumían la mayor cantidad de semillas y nueces tenían un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Consejos dietéticos
Las semillas listas para comer pueden proporcionar una variedad de nutrientes y una fuente de energía y deben consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada. Un pequeño número de personas tiene alergia a las semillas. En la UE, si los alimentos contienen semillas de sésamo (o productos derivados) o cualquiera de los otros alérgenos que se encuentran en la lista reglamentaria, como las nueces, estos deben mencionarse en la etiqueta del alimento.
Referencias
- Jenab M, et al. (2006). Consumo y tamaño de las porciones de frutos secos, cacahuetes y semillas en las cohortes EPIC de 10 países europeos. Revista británica de nutrición 96:s12-s23.
- Ros E y Hu F (2013). Consumo de semillas de plantas y salud cardiovascular. Circulación 128:553-565.
- Estruch R, et al. (2013). Prevención primaria de la enfermedad cardiovascular con dieta mediterránea. Revista de Medicina de Nueva Inglaterra 368(14):1279-1290.
- Jenab M, et al. (2004). Asociación de la ingesta de frutos secos y semillas con el riesgo de cáncer colorrectal en la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición. Epidemiología del cáncer, biomarcadores y prevención 13:1595-1603.
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