El pan forma parte de la dieta humana desde hace treinta mil años. Proporciona energía en forma de carbohidratos y nutrientes esenciales, fibra dietética y fitoquímicos. Sin embargo, hay muchos conceptos erróneos en torno al pan.
Composición del pan
El pan está hecho de granos de cereales como trigo, centeno, avena, por lo que su contenido de nutrientes está determinado en gran medida por el contenido de los granos. La composición nutricional del pan depende de si la harina utilizada para elaborar el pan es blanca o integral, así como de la adición de ingredientes como semillas o grasa.
Tabla:Contenido de nutrientes de diferentes tipos de panes, por 100 g*.
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| Pan de trigo | Pan de trigo, integral | Pan de centeno | Pan de centeno, integral |
| Carbohidratos, g (% de energía) | 49 (82) | 41 (81) | 41 (83) | 39 (80) |
| Proteína, g (% de energía) | 8 (14) | 8 (15) | 5 (11) | 7 (15) |
| Grasa, g (% de energía) | 1 (4) | 1 (4) | 1 (6) | 1 (5) |
| Fibra dietética, g | 3 | 7 | 7 | 8 |
| Vitaminas |
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| Vitamina B1 (Tiamina), µg | 86 | 150 | 180 | 180 |
| Vitamina B2 (Riboflavina), µg | 60 | 150 | 51 | 150 |
| Vitamina B3 (Niacina), mg | 2.2 | 5.0 | 1.8 | 1.6 |
| Vitamina B6 (piridoxina), µg | 17 | 79 | 80 | 150 |
| Vitamina B9 (Folato), µg | 22 | 29 | 16 | 14 |
| Minerales |
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| Hierro, mg | 0.7 | 2.0 | 1.6 | 2.0 |
| Cinc, mg | 0.7 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| Magnesio, mg | 24 | 60 | 46 | 55 |
| Sodio (sal), g | 0,5 (1,4) | 0,5 (1,2) | 0,5 (1,1) | 0,5 (1,3) |
*Varía entre panaderías y países. Consulta la información nutricional en las etiquetas de los productos preenvasados.
Aproximadamente la mitad de nuestra energía diaria debería provenir de los carbohidratos, principalmente del almidón. Por ello, junto con la patata, la pasta y el arroz, el pan es un componente fundamental de una dieta sana y equilibrada. El pan también contiene proteínas y solo pequeñas cantidades de grasa (a menos que se agreguen durante la producción).
Los granos de cereales son ricos en fibra dietética y proporcionan micronutrientes esenciales, incluidas las vitaminas B (p. ej., tiamina, niacina y ácido fólico) y minerales (p. ej., hierro, zinc y magnesio), que se encuentran principalmente en el salvado, la capa externa del grano. La cantidad de estos componentes en el pan depende de la harina (ver Tabla); la harina integral es más rica que la harina blanca. Por lo tanto, los panes integrales no solo contienen más fibra, sino también más vitaminas y minerales (a menos que estos se vuelvan a agregar a la harina blanca después de la molienda, como es el caso en el Reino Unido, por ejemplo).
Alrededor de dos tercios de la fibra de los cereales es insoluble y un tercio soluble; cuando se elimina el salvado, se pierde principalmente fibra insoluble. La fibra se asocia con varios beneficios para la salud, en particular, una mejor salud intestinal y función intestinal, pero también reduce el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2 y mejora el mantenimiento del peso.
Contribución a la dieta de los europeos
De media, los ciudadanos de la UE consumen 50 kg de pan por persona al año, o alrededor de 137 g al día (3-4 rebanadas de pan blanco). Sin embargo, el consumo varía:los ciudadanos alemanes y austriacos son los que más consumen (80 kg por persona al año) y los irlandeses y el Reino Unido son los que menos (menos de 50 kg). Se observa una disminución lenta pero constante en el consumo de pan en el Reino Unido y Alemania (1-2 % por año).
Conceptos erróneos de los consumidores sobre el pan
Una creencia cada vez más común es que los alimentos ricos en almidón, incluido el pan, provocan aumento de peso. Esta creencia se deriva de la creciente popularidad de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos que a menudo son exitosas para la pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, es la ingesta de energía más baja en general, en lugar de evitar los carbohidratos per se, lo que conduce a la pérdida de peso. Una revisión exhaustiva reciente encontró que el consumo de pan integral (como el integral) no estaba asociado con el aumento de peso. Este estudio también encontró una asociación entre los patrones dietéticos que incluyen pan refinado y el exceso de grasa abdominal (aunque el consumo principalmente de pan blanco podría reflejar una dieta general menos saludable).
Otro concepto erróneo común es que el pan causa hinchazón. En personas sanas, no hay evidencia científica que respalde esto. Sin embargo, en condiciones como la enfermedad celíaca o la alergia al trigo, el consumo de pan (y otros alimentos que contienen gluten o trigo) puede provocar daños y molestias gastrointestinales. La proporción de personas que se perciben alérgicas al trigo (ya otros alimentos) es superior a la prevalencia real. Si se sospecha una alergia o intolerancia, es importante consultar a un médico y hacerse una prueba. El simple hecho de eliminar los alimentos puede conducir a una menor ingesta de nutrientes esenciales.
Mejora de la calidad nutricional de los panes
El pan también contiene sal, que se agrega para darle sabor y varias propiedades funcionales. La sal es importante para el manejo, el sabor, la textura y la vida útil de la masa. Como alimento básico en la mayoría de los países europeos, el pan es, por lo tanto, uno de los principales contribuyentes a la ingesta total de sal. Hay iniciativas para reducir los niveles de sal en el pan en varios países europeos, que van desde un objetivo de reducción del 10 al 15 % en Austria e Italia, y hasta un 30 % en Croacia.
Otras innovaciones de productos han contribuido a mejorar los perfiles nutricionales del pan, como la adición de fibra, cereales integrales, semillas y ácidos grasos omega 3, y se espera que estas innovaciones continúen.
Referencias
- O'Connor A (2012). Una descripción general del papel del pan en la dieta del Reino Unido. Boletín de Nutrición 37:193-212.
- DGExpert, Versión 1.2.15.1, Sociedad Alemana de Nutrición 2013.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2010). Opinión científica sobre valores dietéticos de referencia para carbohidratos y fibra dietética. Revista EFSA 8(3):1462.
- Sitio web de la Federación de Panaderos, La Industria del Pan, Datos de la Industria, Mercado Europeo del Pan.
- O'Connor A (2012). Consumo de pan en el Reino Unido:¿cuáles son los principales factores de actitud que afectan la ingesta actual y su lugar en una dieta saludable? Boletín de Nutrición 37:368-379.
- Bautista-Castaño I &Serra-Majem L (2012). Relación entre el consumo de pan, el peso corporal y la distribución de la grasa abdominal:evidencias de estudios idemiológicos. Reseñas de nutrición 70:218-233.
- Weichselbaum E. (2012). ¿El pan causa hinchazón? Boletín de Nutrición 37:30-36.
- Ohlund K, et al. (2010). Deficiencias alimentarias en niños con dieta sin gluten. Revista de Nutrición Humana y Dietética 23(3):294-300.
- Organización Mundial de la Salud (2013). Mapeo de iniciativas de reducción de sal en la región europea de la OMS. Copenhague, Dinamarca.
- Belz MCE, Ryan LAM, Arendt EK (2012). El impacto de la reducción de sal en el pan:una revisión. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 52:514-524.
