Las dietas veganas ofrecen una variedad de beneficios para la salud.
Para las personas que buscan perder peso, una dieta vegana puede ayudar. Comer vegano también puede ayudarlo a mantener la salud de su corazón. Además, esta dieta puede ofrecer cierta protección contra la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Este artículo examina la ciencia detrás de los beneficios potenciales de las dietas veganas. Destacaremos algunas ideas de recetas que presentan la versatilidad de comer alimentos integrales a base de plantas. Y si se pregunta en qué se diferencia una dieta vegana de una vegetariana, también lo cubriremos.
Una dieta vegana es más rica en ciertos nutrientes
Cambiar a una dieta vegana de una dieta occidental típica significa que eliminará la carne y los productos animales.
Esto le llevará a depender más de otros alimentos. En el caso de una dieta vegana de alimentos integrales, los reemplazos toman la forma de:
- cereales integrales
- frutas
- verduras
- frijoles
- guisantes
- nueces
- semillas
Dado que estos alimentos constituyen una porción más grande de una dieta vegana que una dieta occidental típica, pueden conducir a una mayor ingesta diaria de ciertos nutrientes beneficiosos.
Varios estudios han informado que las dietas veganas tienden a proporcionar más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. También parecen ser más ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E.
Por eso es esencial elegir alimentos vegetales integrales y alimentos fortificados. Es posible que deba considerar suplementos de nutrientes como las vitaminas B12 y D, zinc y calcio, ya que estos pueden faltar en una dieta vegana.
Comer vegano puede ayudarte a perder el exceso de peso
Cada vez más personas recurren a dietas basadas en plantas con la esperanza de perder el exceso de peso. Si bien no hay garantía de que una dieta vegana conduzca a la pérdida de peso, puede haber algunas buenas razones para intentarlo.
Muchos estudios observacionales sugieren que los veganos tienden a ser más delgados y tienen índices de masa corporal (IMC) más bajos que los no veganos.
Además, varios estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan.
Los hallazgos incluyen:
- Un pequeño estudio descubrió que las personas que seguían una dieta vegana baja en grasas y alta en fibra perdían más peso que las que seguían una dieta convencional baja en grasas .
- Los participantes que siguieron una dieta vegana perdieron un promedio de 13 libras (6 kg) durante 16 semanas, mientras que los que siguieron la dieta mediterránea no vieron ninguna pérdida de peso (7).
- Los comedores veganos también perdieron más peso en un estudio que las personas que incluyeron carne o pescado en sus dietas. Los vegetarianos perdieron tanto peso como los veganos en este estudio (8).
- Al comparar una dieta vegana de alimentos integrales baja en grasas con una dieta omnívora estándar durante 16 semanas, la dieta vegana dio como resultado una pérdida de peso promedio de 13 lb (6 kg). Las personas que seguían sus dietas regulares no experimentaron una pérdida de peso significativa.
Además, un pequeño estudio que comparó los efectos de pérdida de peso de cinco dietas diferentes concluyó que las dietas vegetarianas y veganas eran tan bien aceptadas como las dietas semivegetarianas y occidentales estándar.
Incluso cuando los participantes del estudio no seguían las dietas a la perfección, las personas de los grupos vegetariano y vegano perdieron más peso que las que seguían una dieta occidental estándar.
En general, se necesitan más estudios para comprender qué aspectos de una dieta vegana marcan la mayor diferencia en lo que respecta a la pérdida de peso. Ya sea que una dieta sea vegana o no, muchos factores pueden afectar el funcionamiento de una dieta para bajar de peso, entre ellos:
- contenido de fibra
- niveles de calorías
- comer alimentos integrales versus alimentos procesados
Una dieta vegana parece reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función renal
Una dieta vegana también puede proporcionar beneficios para la diabetes tipo 2 y la disminución de la función renal.
De hecho, los veganos tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mayor sensibilidad a la insulina y pueden tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Incluso si no se vuelve completamente vegano, aumentar su consumo de alimentos saludables de origen vegetal y disminuir su consumo de alimentos a base de carne y lácteos puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 .
Un estudio de 2006 incluso informó que una dieta vegana reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes más que la dieta recomendada por la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).
En un estudio de 2009, el 43 % de los participantes que siguieron una dieta vegana pudieron reducir la dosis de medicamentos para reducir el azúcar en la sangre, en comparación con solo el 26 % de los participantes que siguieron una dieta recomendada por la ADA .
Menor riesgo de complicaciones de la diabetes
En general, se cree que una dieta vegana reduce el riesgo de complicaciones para las personas con diabetes tipo 2 .
Las personas con diabetes que sustituyen la proteína vegetal por carne pueden reducir el riesgo de una función renal deficiente, pero se necesita más investigación sobre este tema.
Además, varios estudios informan que una dieta vegana puede ayudar a aliviar el dolor causado por la neuropatía periférica, una condición común en personas con diabetes. Pero se necesita más evidencia antes de que los expertos puedan confirmar que este enfoque es efectivo.
Hacerse vegano puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
Según la Organización Mundial de la Salud, al menos un tercio de todos los cánceres se pueden prevenir mediante factores que usted puede controlar, incluida la dieta .
Beneficios de comer más alimentos vegetales
Los veganos generalmente comen considerablemente más legumbres, frutas y verduras que los no veganos. Esto puede explicar por qué un estudio de 2017 encontró que los veganos pueden beneficiarse de un 15 % menos de riesgo de desarrollar cáncer.
Por ejemplo, comer legumbres con regularidad puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal entre un 9 y un 18 %.
Y según el Instituto Nacional del Cáncer, comer mayores cantidades de alimentos de origen vegetal reduce el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos los de estómago, pulmón, boca y garganta.
También puede reducir el riesgo de cáncer de colon, próstata y páncreas.
Además, las dietas veganas generalmente contienen más productos de soya, lo que puede ofrecer cierta protección contra el cáncer de mama (27,
Beneficios de evitar la carne
Evitar ciertos productos de origen animal también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata, mama, estómago y colorrectal. Se cree que la carne roja, la carne ahumada o las carnes procesadas y las carnes cocinadas a altas temperaturas promueven ciertos tipos de cáncer.
Debido a que una dieta vegana no contiene carne, los veganos no consumen estos alimentos. Esto podría reducir sus riesgos de cáncer.
Efectos de evitar los lácteos
Los veganos también evitan los productos lácteos, que según algunos estudios pueden aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de próstata.
Por otro lado, existe evidencia de que los lácteos pueden ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.
Por lo tanto, evitar los productos lácteos puede no ser el factor que reduzca el riesgo general de cáncer de los veganos.
Es importante tener en cuenta que estos estudios son observacionales. Hacen que sea imposible identificar la razón exacta por la que los veganos tienen un menor riesgo de cáncer.
Sin embargo, hasta que los investigadores sepan más, parece prudente centrarse en aumentar la cantidad de frutas, verduras y legumbres frescas que come todos los días y limitar el consumo de carnes procesadas, ahumadas y demasiado cocidas.
Una dieta vegana está relacionada con un menor riesgo de enfermedades del corazón
Comer frutas y verduras frescas, legumbres y fibra está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Las dietas veganas bien planificadas generalmente incluyen todos estos alimentos en cantidades superiores a las de la dieta occidental estándar.
Los estudios de observación que comparan veganos con vegetarianos y no vegetarianos informan que los veganos pueden beneficiarse con un riesgo hasta un 75 % menor de desarrollar presión arterial alta.
Los veganos también pueden tener un menor riesgo de morir de una enfermedad cardíaca, aunque se necesitan más estudios para comprender la relación.
Además, varios estudios controlados aleatorios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el colesterol LDL (malo) y los niveles de colesterol total que las dietas con las que se comparan.
Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que reducir la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46 %.
Una dieta vegana bien balanceada incluye muchos granos integrales y nueces, los cuales son buenos para el corazón .
Una dieta vegana puede reducir el dolor de la artritis
Algunos estudios han informado que una dieta vegana tiene efectos positivos en personas con diferentes tipos de artritis.
Un pequeño estudio asignó al azar a personas con artritis para que siguieran comiendo su dieta omnívora o cambiaran a una dieta vegana basada en plantas sin procesar durante 6 semanas.
Los que seguían una dieta vegana informaron niveles de energía más altos y un mejor funcionamiento general que los que no cambiaron su dieta.
Varios otros estudios sugieren que una dieta vegana puede ayudar a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, incluidos el dolor, la inflamación de las articulaciones y la rigidez matutina, pero la relación necesita más investigación.
El mayor contenido de antioxidantes, probióticos y fibra de la dieta vegana, así como la falta de ciertos alimentos desencadenantes, podrían ser los responsables de estos beneficios.
Ideas de recetas veganas
Ahora que ha visto los beneficios potenciales, es posible que se pregunte cómo agregar más comidas a base de plantas a su rotación.
Afortunadamente, hay mucho espacio para la variedad en una dieta vegana. Hemos destacado algunas recetas sabrosas para que sus ideas de comidas fluyan.
Cena salada a la plancha
Al asar todas sus verduras y proteínas juntas en una bandeja para hornear, profundizará sus sabores y también reducirá el tiempo de limpieza.
Esta cena vegana mediterránea en sartén tiene un adobo de limón y una suave salsa de tahini. Puede intercambiar diferentes verduras para complacer a los comedores exigentes.
Sofrito con salsa de nueces
Con un condimento de inspiración asiática, este salteado picante de coliflor con maní hace que la coliflor frita sea la estrella. Y puede ajustar el nivel de especias para que sea tan suave o ardiente como desee.
Sírvelo con arroz cocido o quinua para aprovechar la salsa de maní con jengibre.
Estofado apto para congelador
El curry de papa y espinacas está repleto de verduras y garbanzos, y se puede preparar con anticipación y congelar para una cena rápida cuando lo necesite.
Sírvelo sobre arroz cocido e intenta hacer los dips de tortilla de ajo para un acompañamiento divertido.
Comida reconfortante clásica, estilo vegano
Si está buscando comida reconfortante rica en sabor, estos macarrones con queso veganos lo satisfarán.
La salsa está llena de calabaza moscada aterciopelada, y la levadura nutricional le agrega un sabor sabroso a queso.
Vegano vs vegetariano
Para comprender qué hace que una dieta vegana sea única, es útil observar cómo difieren las dietas vegana y vegetariana.
Hay varias formas diferentes de vegetarianismo (3):
- Lactovegetarianos: come lácteos pero evita la carne, el pescado y los huevos
- Ovo vegetarianos: come huevos pero evita la carne, el pescado y los lácteos
- Ovolactovegetarianos: come lácteos y huevos pero evita la carne y el pescado
- Veganos: evite la carne, el pescado, los lácteos y los huevos
El veganismo es la forma más estricta de vegetarianismo. Todas las dietas vegetarianas excluyen la carne, pero solo los veganos restringen su dieta para incluir solo alimentos de origen vegetal.
Esto significa que los veganos evitan todos los alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y lácteos. A menudo también evitan los subproductos animales, como la gelatina. Muchos veganos también optan por evitar los productos producidos por las abejas, como la miel.
Si bien algunas personas eligen una dieta vegana por sus posibles beneficios para la salud, otras razones pueden incluir la ética, la religión o las preocupaciones ambientales.
El resultado final
Las dietas veganas pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.
En su mayor parte, los investigadores aún no entienden exactamente qué causa estos beneficios.
Dicho esto, hasta que surja más investigación, solo puede beneficiarlo aumentar la cantidad de alimentos vegetales integrales ricos en nutrientes en su dieta.
