Vayamos al grano:para las personas sin alergias al huevo, los huevos son una adición fantástica a la lista de alimentos de la dieta carnívora.
Sin embargo, los huevos están a la altura de la carne roja como los alimentos más injustamente demonizados en la tierra. Por lo tanto, este artículo está aquí para brindarle la información que necesita para sentirse cómodo al dejar los huevos fuera de la jaula y regresar a su plato donde pertenecen.
Estas son las 3 razones principales por las que los huevos son excelentes en la dieta de los carnívoros.
Take Eggs del Dr. Kiltz es un superalimento denso en nutrientes cargado con proteínas de alta calidad, grasas y numerosas vitaminas, minerales y colesterol esenciales. Si no eres alérgico al huevo, ¡disfrútalo!
1. Gran fuente de grasas saludables
Los huevos proporcionan una combinación potente de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y una pequeña cantidad de ácidos grasos poliinsaturados y omega-3.
Grasas en huevos
| Grasas saludables por cada 100 gramos de huevos | |
| Grasas saturadas | 3 gramos |
| Grasas monoinsaturadas | 4 gramos |
Dado que una dieta carnívora es una dieta baja en carbohidratos o alta en grasas, las grasas de los huevos son una fuente bienvenida de combustible primario.
Si todavía se está recuperando de las campañas de miedo de grasas saturadas de décadas, los estudios más recientes de alta calidad deberían tranquilizarlo.
Los autores del estudio anterior escriben:
- La patogenia y el tratamiento de la enfermedad de las arterias coronarias requieren urgentemente un cambio de paradigma. A pesar de la creencia popular entre los médicos y el público, el modelo conceptual de las grasas saturadas de la dieta que obstruyen una tubería es simplemente erróneo.
- Una revisión sistemática histórica y un metanálisis de estudios observacionales no mostraron asociación entre el consumo de grasas saturadas y (1) la mortalidad por todas las causas, (2) la cardiopatía coronaria (CHD), (3 ) mortalidad por cardiopatía coronaria, (4) accidente cerebrovascular isquémico o (5) diabetes tipo 2 en adultos sanos.
- Del mismo modo, en la prevención secundaria de la cardiopatía coronaria no hay beneficio de la reducción de grasas, incluidas las grasas saturadas, sobre el infarto de miocardio, la mortalidad cardiovascular o por todas las causas.2
- En un estudio angiográfico de mujeres posmenopáusicas con CHD, una mayor ingesta de grasas saturadas se asoció con una menor progresión de la aterosclerosis, mientras que la ingesta de carbohidratos y grasas poliinsaturadas se asoció con una mayor progresión.
La revisión sistemática anterior de 15 ensayos controlados aleatorios con 59 000 participantes no encontró ningún beneficio significativo de reducir las grasas saturadas en ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y mortalidad por todas las causas.
Otra investigación muestra que comer huevos probablemente reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
El estudio anterior siguió a medio millón de adultos chinos. Descubrió que las personas que comían huevos a diario tenían:
- 14 % menos de riesgo de eventos cardíacos importantes
- 11 % menos de riesgo de ECV
- 12 % menos de riesgo de cardiopatía isquémica
- 18 % menos de riesgo de muerte por ECV
1. Calidad de proteína superior
De acuerdo con la integridad y la biodisponibilidad (la capacidad de su cuerpo para absorber y utilizar un nutriente), los huevos proporcionan la proteína de la más alta calidad de cualquier alimento, planta o animal.
Además de proporcionar los 9 aminoácidos esenciales, los huevos también se ubican en la parte superior de algunas otras métricas para la calidad de las proteínas, que incluyen.
- N.º 1 en índice de eficiencia de proteínas:esta métrica considera cuánto contribuye una proteína al crecimiento. Los huevos tienen un precio de 3,9 en comparación con la carne de res de 2,9 y los guisantes de 1,4
- #2 en valor biológico:una métrica que mide la eficiencia con la que su cuerpo usa la proteína que come por la proporción retenida por el cuerpo. Los huevos tienen un valor de 100, solo superados por la proteína de suero de leche con un valor de 104
- #1 Utilización neta de proteínas. Esto mide la proporción de masa de aminoácidos convertida en proteínas que utiliza el cuerpo. Los huevos obtienen una puntuación de 94. La soja solo llega a 61
- #1 Puntaje de digestibilidad:una medida de la calidad de la proteína basada en los requisitos específicos de aminoácidos esenciales de los humanos y la capacidad para digerirlos
Rankings de calidad de las proteínas en huevos comparados con varios alimentos animales y vegetales
| Tipo de proteína | Proporción de eficiencia de proteínas | Valor biológico | Utilización neta de proteínas | Puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad de proteínas |
| Ternera | 2.9 | 80 | 73 | 0,92 |
| Huevos | 3.9 | 100 | 94 | 1,00 |
| Leche | 2.5 | 91 | 82 | 1,00 |
| Caseína | 2.5 | 77 | 76 | 1,00 |
| Proteína de suero | 3.2 | 104 | 92 | 1,00 |
| Proteína de soja | 2.2 | 74 | 61 | 1,00 |
| Cacahuetes | 1.8 | 0,52 | ||
| Frijoles negros | 0 | 0 | 0,75 | |
| Gluten de trigo | 0.8 | 64 | 67 | 0,25 |
| Arroz | 2.0 | 64 | 74 | 0,50 |
| Guisante | 1.4 | 58 | n/d | 0,59 |
Fuente:Nature's Source y Journal of Sports Science and Medicine.
El resultado de todas estas clasificaciones es el hecho de que de 1 gramo de proteína de huevo, su cuerpo obtiene y usa más proteína que de cualquier otro alimento.
Una palabra de advertencia:si desea obtener toda la proteína de un huevo, ¡no coma solo las claras! Te estarías perdiendo la mayoría de los nutrientes, algunos de los cuales son necesarios para la síntesis completa de las proteínas en los huevos.
3. Numerosas vitaminas y minerales
Los huevos son una gran fuente de numerosas vitaminas y minerales esenciales y difíciles de encontrar.
Esto tiene sentido si se considera que los huevos tienen todos los nutrientes necesarios para producir un animal vivo completo.
De media, 2 huevos enteros (100 gramos) aportan:
| Calorías | 75 | 5 % |
| Grasa | 5.5 | 8 % (N/A para cetogénico/bajo en carbohidratos) |
| Grasas saturadas | 1.5 | 5 % (N/A para cetogénico/bajo en carbohidratos) |
| Proteína | 6.5 | 14 % |
Vitaminas
| Vitamina A | 400 UI | 8 % |
| Vitamina D | 44 UI | 7 % |
| Vitamina E | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavina | .3 mg | 20% |
| Folato | 24 microgramos | 6 % |
| Vitamina B6 | .1mg | 4,5 % |
| Vitamina B12 | .6 microgramos | 23 % |
| Ácido pantoténico | .7 mg |
Minerales
| Nutriente | Cantidad | DV |
| Calcio, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Cobre, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluoruro, F | 0,6 microgramos | |
| Hierro, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnesio, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Manganeso, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Fósforo, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potasio, K | 69,00 mg | 1 % |
| Selenio, Se | 15,3 microgramos | 28 % |
| Sodio, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zinc, Zn Colina | 0,65 mg 147 mg | 6 % 27% |
Proteínas y Aminoácidos
| Nutriente | Cantidad | DV |
| Proteína | 6,28 gramos | 13 % |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Ácido aspártico | 0,664 g | |
| Cistina | 0,136 g | |
| Ácido glutámico | 0,837 gramos | |
| Glicina | 0,216 g | |
| Histidina | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucina | 0,336 g | 24 % |
| Leucina | 0,543 g | 20 % |
| Lisina | 0,456 g | 22 % |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenilalanina | 0,340 g | |
| Prolina | 0,256 g | |
| Serina | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26 % |
| Triptófano | 0,083 g | 30 % |
| Tirosina | 0,249 g | |
| Valina | 0,429 g | 24 % |
| Fenilalanina + Tirosina | 0,589 g | 34 % |
| Metionina + Cisteína | 0,190 g | 18 % |
Los beneficios de la colina en los huevos
La colina es una vitamina abundante en los huevos, esencial para numerosas funciones fisiológicas, pero de la que rara vez se habla. Cambiemos eso.
La colina tiene muchas funciones en el cuerpo, que incluyen:
- síntesis de neurotransmisores
- señalización de membrana celular
- transporte de lípidos
- metabolismo del grupo metilo.
- crucial para el desarrollo del cerebro
- desarrollo de la memoria en bebés
- puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en bebés
- especialmente vital para mujeres embarazadas y lactantes
La deficiencia de colina se ha relacionado con enfermedades hepáticas, enfermedades cardíacas y posibles trastornos neurológicos.
Aquí hay otra área en la que no querrá perderse las yemas de huevo:allí, la fuente más concentrada de colina proporciona 680 miligramos por cada 100 gramos.
Afortunadamente, si tiene alergia al huevo, puede obtenerlo de otros alimentos de la dieta carnívora como el hígado de res (333 mg por 100 g), mientras que la carne de músculo puede proporcionar una cantidad moderada (la carne de res magra tiene 85 mg por 100 g.
La RDA actual de colina para hombres es de 550 mg/día y para mujeres es de 425 mg/día. Entonces llegarás allí con solo 2 huevos.
También vale la pena señalar que la dosis diaria recomendada de colina, al igual que con todos los demás nutrientes, es para una población general que consume una dieta estadounidense estándar basada en granos.
En carnívoro, estás eliminando antinutrientes que impiden que tu cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos. Por lo tanto, es probable que deba consumir aún menos colina y otros nutrientes para recibir todos sus beneficios.
colesterol en huevos
A diferencia de la colina, probablemente haya escuchado mucho sobre el colesterol en los huevos. Y si cree en los consejos nutricionales obsoletos, probablemente piense en el colesterol como un veneno. Pero esto no podría estar más lejos de la verdad.
El colesterol es uno de los elementos más importantes de la vida humana. Es un componente esencial para la membrana de cada célula de nuestro cuerpo. Y el cerebro es el órgano más rico en colesterol de nuestro cuerpo.
Aunque su cerebro representa solo el 2% del peso corporal de una persona, contiene alrededor del 20% del colesterol del cuerpo. Esto habla del papel crítico del colesterol en la función cerebral. El colesterol también funciona como precursor en la síntesis de vitamina D y numerosas hormonas. Y es un componente de la sal biliar que su cuerpo usa para digerir y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y la vitamina K2.
De hecho, el colesterol es tan crucial para mantenerte con vida que si no obtienes suficiente de los alimentos, tu cuerpo lo producirá por sí solo.
Entonces, ¿por qué estás aterrorizado por el colesterol?
Mala ciencia de la década de 1960. El infame estudio de siete países realizado por Ancel Keys vinculó erróneamente el consumo de grasas saturadas con el riesgo de enfermedades del corazón. Las personas con enfermedades del corazón a menudo tenían niveles altos de colesterol.
Sin embargo, no hay evidencia de que el colesterol que obtenemos de los alimentos aumente el colesterol malo (LDL) para la mayoría de las personas.
Cierta evidencia sugiere que puede aumentar el colesterol bueno HDL.
Además, numerosos estudios modernos vinculan el colesterol alto con menores riesgos de mortalidad. Al mismo tiempo, se ha demostrado que el colesterol bajo aumenta muchos riesgos para la salud, incluida la mortalidad por todas las causas.
Por ejemplo, en este ensayo de control aleatorio que analizó la eficacia de reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, los investigadores redujeron el colesterol en un 14 %.
Sin embargo, esto resultó en un "22 % más de riesgo de muerte por cada reducción de 30 mg/dL en el colesterol sérico".
Numerosos estudios que analizan específicamente el papel de los huevos en el colesterol muestran que los huevos aumentan el colesterol HDL ("bueno").
Y el 70% de las personas que consumen huevos no experimentan un aumento en el colesterol total o LDL. Algunas personas pueden experimentar un leve aumento en un subtipo benigno de LDL que no afecta la función cardiovascular.
Preocúpate por los carbohidratos, no por el colesterol
Otra investigación muestra que no es el colesterol en los alimentos lo que debería preocuparnos, sino los carbohidratos.
Cuando obtiene más del 60% de sus calorías de los carbohidratos, está reduciendo su colesterol HDL "bueno" mientras aumenta los triglicéridos, ambas cosas que desea evitar para apoyar la salud de su corazón.
Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes en los huevos que no aparecerán en la etiqueta.
Estos antioxidantes protegen su visión al luchar contra los radicales libres que pueden acumularse en sus ojos.
Los estudios muestran que protegen contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y pueden retrasar la formación de cataratas.
Estos dos compuestos pueden incluso proteger contra la dañina luz azul emitida por la pantalla de su computadora mientras lee esto.
La mejor manera de cocinar huevos en carnivore
Hay numerosas formas de comer huevos, algunas mejores que otras, pero todas buenas, sin ninguna relación con consecuencias negativas para la salud. Aquí hay un resumen.
cocidos duros
Los huevos duros protegen el colesterol de las yemas de la oxidación debido a la alta exposición al calor.
El colesterol oxidado puede dar lugar a compuestos potencialmente dañinos llamados oxiesteroles.
Aunque los huevos no se han relacionado con enfermedades del corazón, estos compuestos sí.
Pero es importante tener en cuenta que casi todos los oxiesteroles dietéticos provienen de la comida chatarra frita y no de los huevos.
También vale la pena destacar que el colesterol que se oxida en el cuerpo al consumir alimentos procesados y azúcares añadidos es mucho más peligroso que el colesterol oxidado de la dieta.
En comparación con los huevos para hornear, los huevos duros pierden solo el 18 % de su vitamina D, mientras que los huevos para hornear pueden reducir la vitamina D en un 61 %.
Huevos Revueltos
Aunque los huevos revueltos exponen el colesterol al calor y a la posible oxidación, en realidad no es algo de qué preocuparse.
Si le preocupa, opte por una mezcla suave.
Huevos crudos
Algunas personas carnívoras populares como Paul Saladino confían en los huevos crudos.
Es cierto que cocinar huevos puede reducir sus concentraciones de nutrientes, incluidos sus antioxidantes, entre un 6 y un 18 %.
Pero hay ventajas en cocinar huevos, especialmente cuando se trata de digerir la proteína.
Los estudios que comparan los huevos crudos y cocidos han encontrado que el cuerpo puede utilizar el 91 % de la proteína en los huevos cocidos, pero solo el 51 % en los huevos crudos.
Puede ver al Dr. Saladino hablar sobre comer carne y huevos crudos a continuación:
Huevos Escalfados
Si su objetivo es obtener el máximo de nutrientes de sus huevos, escalfarlos es el camino a seguir. La caza furtiva expone los huevos a un calor relativamente bajo durante un período corto de tiempo y deja las yemas intactas.
Escalfa los huevos hirviendo agua a fuego lento entre 71 y 82 °C (160 y 180 °F). Haga girar el agua, luego rompa un huevo y deje cocinar de 1 a 3 minutos.
¿Cuáles son los mejores huevos en una dieta carnívora?
Al igual que con todos los productos animales, cuanto más felices y criados de forma más natural, mayor será la calidad de la comida.
Las gallinas más felices, las gallinas mejor alimentadas son las criadas en pastos, certificadas como humanas y orgánicas.
Una encuesta de 2007 realizada por Mother Earth News comparó los huevos enjaulados del USDA con los huevos de 14 parvadas de productores de huevos criados en pastos. Huevos criados en pastos provistos:
- 700 % más betacaroteno
- 1/3 menos colesterol
- 2/3 más vitamina A
- 200 % más de ácidos grasos omega-3
- 300 % más de vitamina E
- Otro estudio encontró que los huevos criados en pastos tienen más vitamina D
| Valores por 100 gramos | Vitamina E | Vitamina A | Betacaroteno | Omega-3 | colesterol |
| Huevos de pájaros enjaulados | .97mg | 487 UI | 10 mcg | .22g | 423 mg |
| Huevos criados en pastos | 3,73 mg | 792 UI | 79,03 mgc | .66g | 277 mg |
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Huevos de la dieta carnívora:el resultado final
Cuando observamos toda la evidencia, está claro que los huevos son un alimento notablemente saludable y rico en nutrientes.
Si no tiene alergias al huevo, se recomienda disfrutar de los huevos en una dieta carnívora, ya sea como parte de su protocolo OMAD o como un refrigerio de la dieta carnívora.
Si viene a ser carnívoro con trastornos autoinmunes graves u otras condiciones de salud graves, puede ser mejor practicar una dieta de eliminación de carnívoros (dieta del león) de solo carne roja grasosa, agua y sal, y luego agregar gradualmente otros alimentos como huevos.
