“Es una maratón, no una carrera de velocidad”.
A veces, la pérdida de peso puede sentirse un poco como ambos. Por supuesto, los cambios saludables reales toman tiempo y la pérdida de peso no ocurre de una sola vez. Pero cualquiera que se haya embarcado en un viaje de acondicionamiento físico sabe que hay semanas en las que los kilos prácticamente desaparecen y otras semanas en las que nada cambia, sin importar lo que haga.
Es frustrante sentir que tu esfuerzo no está dando ningún resultado. Puede sentir que tiene que correr en el medio de un maratón. ¡Incluso a los corredores olímpicos de maratón no les gusta hacer eso!
Pérdida de peso estancada
Para comprender mejor este fenómeno de quema de grasa, hablamos con Jessica Arroyo, RD, dietista líder en Banner - University Medicine Obesity and Bariatric Surgery Center en Phoenix, AZ. Ella explicó:“Las mesetas no siempre ocurren al mismo tiempo, es diferente para todos. ¡Pero no te desanimes! Son una parte normal del proceso de pérdida de peso y casi todo el mundo experimenta un estancamiento en algún momento de su proceso de pérdida de peso”.
¿Realmente se ha detenido mi progreso?
Es importante recordar que el hecho de que la báscula no se haya movido no significa que el progreso se haya detenido. Para muchas personas que combinan el ejercicio con la dieta, se agrega peso muscular al mismo tiempo que se reduce la grasa corporal. En estos momentos, la composición corporal es una mejor medida de la salud que el peso corporal por sí solo. Con respecto a la composición corporal, Arroyo dijo:“Lograr un porcentaje de grasa corporal saludable (<25% para hombres y <32% para mujeres) es tan importante como perder peso. Reducir la grasa corporal reduce la inflamación crónica y mejora las posibilidades de mantener el peso perdido”.
Una verdadera meseta de pérdida de peso es cuando no hay cambios en el peso o la composición corporal. En otras palabras, no estás perdiendo kilos ni centímetros.
¿Cuándo debo esperar alcanzar una meseta de pérdida de peso?
La dieta y el ejercicio pueden ser la respuesta para casi todos los que esperan perder peso. Pero eso no significa que el viaje será el mismo para todos. Muchos factores pueden influir en su historia, incluidos:
- ¿Cuánto peso espera perder?
- ¿Está lidiando con condiciones médicas o restricciones?
- ¿Le han recetado medicamentos que podrían afectar su capacidad para perder peso?
- ¿Cuánto tiempo tienes que dedicar al ejercicio?
- ¿Qué acceso tiene a opciones de alimentos saludables?
- Genética, como su metabolismo de referencia.
Hay un hito en el que todos pueden esperar una meseta. Para algunos, puede haber obstáculos ocasionales y para otros, las mesetas pueden sentirse como obstáculos frecuentes y difíciles. No se culpe si su viaje es diferente al de un compañero. Muchos de estos factores están fuera de tu control.
¿Qué provoca un estancamiento en la pérdida de peso?
Muchas cosas podrían estar detrás de su última meseta de pérdida de peso. Arroyo propuso cinco posibles razones por las que puede tener dificultades para ver un progreso constante.
Adaptación metabólica
El cuerpo se adapta a los cambios en su dieta y ejercicio para mantenerlo sano y nutrido. “Está bien documentado que la pérdida de peso y la restricción de energía dan como resultado una disminución en el gasto de energía; en otras palabras, cuanto menos pesa, menos calorías quema al inicio del estudio”, dijo Arroyo. Por esta razón, la pérdida de peso puede ser más difícil cuanto más pierdas.
Expectativas poco realistas
No todos los cuerpos tienen el mismo peso ideal, o "punto de ajuste de peso", como lo llamó Arroyo. Incluso dos personas de la misma altura podrían tener puntos de ajuste de peso drásticamente diferentes. Establecer una meta realista y saludable para perder peso es algo que puede hacer con un profesional. Lo ayudarán a comprender la composición de su cuerpo y sopesar otros factores para establecer un peso objetivo que esté a su alcance y sea saludable para su tipo de cuerpo.
Muchas personas luchan por lograr un peso objetivo que esté por debajo de las expectativas saludables para su cuerpo. Si bien el objetivo puede ser técnicamente alcanzable, puede requerir que empujen su cuerpo de maneras poco saludables.
Cambio de hábitos
Al comienzo de una dieta, el enfoque es fuerte y la motivación rebosa. Estás eliminando las cosas malas y entrando en un régimen. Después de algunas semanas o meses, los viejos hábitos comienzan a recaer. Si ha estado viendo un buen progreso, es posible que no vea el daño en relajarse un poco. Esas pequeñas excepciones pueden acumularse con el tiempo y, si bien puede estar mejor que antes de que comenzara la dieta, es posible que no vea el mismo progreso al que está acostumbrado. Escriba los detalles de su plan y verifique de vez en cuando para ver si se ha desviado de las reglas. Arroyo citó esto como la razón más común que ve para estancarse en la pérdida de peso.
Disminución de la velocidad durante el ejercicio
Similar a los hábitos cambiantes, el ejercicio es un hábito que puede deslizarse. Especialmente si los factores externos presionan cada vez más de su horario. Tal vez su carga de trabajo en la oficina ha aumentado, sus hijos pueden estar en casa durante el verano o los invitados de la temporada de vacaciones compiten con el ejercicio por su tiempo. Trate de mantener un registro de los entrenamientos en su teléfono, para que pueda ver si se ha distraído un poco de su horario. Arroyo recomendó alrededor de 150 minutos semanales de actividad moderada a extenuante.
Dependiendo de dónde comenzó su viaje de acondicionamiento físico, su cuerpo podría ser mucho más fuerte y en forma de lo que alguna vez fue. Al medir cosas como la frecuencia cardíaca a lo largo de su entrenamiento, es posible que descubra que el plan de entrenamiento original simplemente no está quemando calorías como antes. Considere subir el nivel de vez en cuando para asegurarse de que sigue encontrando el nivel ideal de esfuerzo y gasto calórico.
Medicamentos
En algunos casos, los medicamentos recetados, como los bloqueadores beta, los antidepresivos e incluso algunos medicamentos para la migraña, pueden provocar un aumento de peso como efecto secundario. Por supuesto, estos medicamentos tienen un propósito importante. Si tiene dificultades para perder peso y cree que su medicamento podría tener algo que ver con eso, no descuide su receta. Más bien, hable con su médico para discutir alternativas y opciones.
Llegar al otro lado
¿Ha sido víctima de una de las trampas comunes mencionadas anteriormente? ¡Está bien! En la pérdida de peso, como con cualquier objetivo, es perfectamente normal dar dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás. El truco es tratarte a ti mismo con paciencia y volver a subirte a ese caballo. Nunca es demasiado tarde para seguir adelante. Arroyo recomendó cuatro tácticas:
1. Mantenga un diario
Si te sientes atascado, es hora de duplicar el seguimiento de tu rutina. Mantenga un registro de su dieta, su ejercicio y cómo se siente. Escriba sus metas a largo plazo y lo que planea hacer cada día. A menudo, la respuesta que busca está en los números.
2. Evalúa tus resultados y establece nuevos objetivos
La pérdida de peso puede requerir un ajuste fino constante. Manteniéndose dentro de los límites saludables, aumente el nivel de su dieta y haga ejercicio según sea necesario. Celebra el trabajo que has hecho para fortalecer tu cuerpo y continúa empujándolo para que sea aún más fuerte. Asegúrese de incluir entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su plan de ejercicios.
3. Trabajar con socios
El fitness no tiene por qué ser solitario. De hecho, tendrá más éxito cuando alguien más lo ayude a ser responsable de sus objetivos. Esa persona no tiene que estar en la misma rutina que tú para brindarte apoyo. Inclúyalos en su plan y pídales que hagan un seguimiento de su progreso.
Recuerde que los profesionales de la salud y los entrenadores también pueden ser socios en su camino hacia el acondicionamiento físico. Comparta sus éxitos con ellos y apóyese en ellos cuando necesite apoyo u orientación.
4. Sigue sonriendo
No es fácil. Pero vale la pena. Incluso cuando no estés perdiendo kilos, recuerda que los hábitos saludables nunca son una pérdida de tiempo. Cuida tu estado mental y perdónate cuando te deprimas. Es un maratón, después de todo. Incluso si también se encuentran algunos sprints en el camino.
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