El sueño y la salud van de la mano. Pero a menudo damos por sentado el sueño.
Para muchos de nosotros, el sueño es menos importante que nuestra carrera, las tareas del hogar, la vida social y el entretenimiento.
Pero dormir bien es tan importante para su salud mental y física como el ejercicio, la hidratación y una dieta saludable.
El valor del sueño para la salud es un campo de investigación relativamente nuevo. La ciencia reciente reconoce que el sueño es necesario para:
- energía refrescante
- mantener funciones corporales críticas como el metabolismo y la fertilidad
- añadir músculo
- permitir que el cerebro procese información en memorias
Es cierto que el sueño es un momento para que la mente y el cuerpo se relajen. Pero mientras duermes sigues realizando actividades vitales. Su cuerpo elimina las toxinas en el cerebro que se acumulan mientras está despierto, repara los músculos que se descompusieron durante el día y consolida los recuerdos.
El sueño también es crucial para la regulación emocional. Los estudios muestran que la privación prolongada del sueño aumenta la ansiedad y la depresión.
El sueño regular y adecuado también es necesario para el control del apetito, un sistema inmunológico saludable, un metabolismo normal, el control del peso y la fertilidad.
Ritmo circadiano
Los hábitos de sueño adecuados son importantes para mantener su ritmo circadiano. Este ritmo regula su horario diario de sueño y vigilia. Su ritmo circadiano es su reloj biológico interno que circula durante 24 horas. Este ciclo está relacionado con la función de muchos procesos fisiológicos críticos, incluido el metabolismo, la respuesta inflamatoria, el esfuerzo físico y la salud mental.
Tu ritmo circadiano está influenciado por el ciclo natural del día y la noche, pero también por la luz y la oscuridad artificiales. Las partes de su cerebro involucradas en el sueño reciben señales de su entorno que activan sus hormonas de sueño y vigilia. Estas hormonas alteran la temperatura y el metabolismo de su cuerpo para mantenerlo alerta o calmarlo al ritmo del día.
Interrumpir tu ritmo circadiano con luz artificial –de teléfonos, tabletas y pantallas– dormir a horas extrañas del día, no dormir lo suficiente y comer mal puede alterar tu reloj interno y afectar negativamente los diversos procesos que regula.
Tu ritmo circadiano se desincroniza cuando:
- pasar toda la noche o trabajar en turnos nocturnos.
- viajar a través de diferentes zonas horarias.
- quedarse despierto hasta tarde como parte de una rutina de estilo de vida.
- tomar medicamentos que alteran las hormonas del sueño.
- estresarse.
- tiene una lesión en la cabeza o daño cerebral.
- practica una mala higiene del sueño, incluido un horario errático, mirar pantallas dentro de las 2 horas antes de acostarse, beber demasiado cerca de la hora de acostarse o tener un ambiente de sueño incómodo.
Para restablecer su ritmo circadiano:
- pasa más tiempo al aire libre con luz natural.
- practique técnicas de movimiento aeróbico de bajo impacto como yoga o pilates durante al menos 20 minutos cada día.
- asegúrese de que su entorno de sueño esté oscuro; los tonos opacos son fantásticos.
- Apague sus pantallas al menos 2 horas antes de acostarse.
- Elija medios analógicos como un libro o una revista.
- Evite el uso nocturno de alcohol, cafeína y nicotina.
- Siestas recortadas por la tarde y la noche.
Dormir y salud para la fertilidad
El sueño y la salud están íntimamente ligados a su fertilidad. La calidad de su sueño es un factor importante que afecta la producción de hormonas. No dormir lo suficiente puede hacer que su cuerpo produzca demasiadas hormonas de la fertilidad y muy pocas de otras.
Estos desequilibrios ocurren porque la parte de su cerebro que es responsable de regular las hormonas reproductivas como el estrógeno y la testosterona es la misma parte que regula las hormonas del sueño y la vigilia como el cortisol y la melatonina.
Estas mismas hormonas del sueño y la vigilia también están conectadas con las hormonas que regulan la ovulación en las mujeres. Cuando su ciclo está apagado, puede ser difícil predecir la ovulación y programar las relaciones sexuales en consecuencia.
Para los hombres, el sueño inadecuado induce desequilibrios hormonales del sueño y la vigilia que pueden interferir con el proceso de maduración de los espermatozoides. Los espermatozoides irregulares tienen menos probabilidades de fertilizar óvulos y pueden dar lugar a embriones defectuosos.
Los desequilibrios hormonales también pueden disminuir en gran medida la libido y aumentar la irritabilidad. Ambos problemas de humor pueden dificultar la intimidad sexual, creando una gran barrera para la concepción.
Muchos problemas que causan la infertilidad están relacionados con trastornos subyacentes como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, todos los cuales se ven exacerbados por la falta de sueño.
Sueño y Salud:Trastornos del sueño, privación del sueño y riesgo de enfermedad
La relación entre el sueño y la salud se ve afectada por las diferentes etapas del sueño. No todo el sueño es creado igual. Si bien muchos de nosotros pasamos al menos 8 horas en la cama, a menudo no dormimos bien.
Factores aparentemente menores, como el tiempo que tarda en conciliar el sueño, la frecuencia con la que se despierta por la noche y el tiempo que pasa en cada etapa del sueño, se suman a la diferencia entre patrones de sueño saludables y no saludables.
Irregularidades comunes del sueño y la salud
Insomnio
Un trastorno en el que una persona no puede quedarse dormida o permanecer dormida. Puede deberse a estrés y ansiedad, trastornos hormonales (como la menopausia), problemas digestivos o desfase horario. También podría ser un síntoma de otros problemas mentales o fisiológicos.
Si el insomnio persiste, puede afectar su calidad de vida y aumentar el riesgo de:
- depresión
- mala concentración
- cambios de humor
- aumento de peso
- rendimiento escolar o laboral deteriorado
Hasta la mitad de los adultos estadounidenses han tenido problemas de insomnio en algún momento de sus vidas. El insomnio se observa con mayor frecuencia en adultos mayores y mujeres. Esto se debe a que las mujeres experimentan cambios hormonales únicos, especialmente durante los ciclos menstruales. Muchas mujeres en su período informan problemas para dormir y permanecer dormidas.
El insomnio generalmente se clasifica como uno de estos tres tipos:
- insomnio crónico que ocurre regularmente durante al menos 1 mes
- insomnio intermitente y periódico
- insomnio transitorio que dura solo unas pocas noches a la vez.
Tratamiento para el insomnio
El tratamiento generalmente comienza con un enfoque de terapia conductual cognitiva (TCC-i) no medicado.
CBT-i se enfoca en identificar las ansiedades sobre el sueño y cambiar las creencias, prácticas y actitudes asociadas con estas ansiedades. Algunos de los componentes comunes a CBT-i incluyen:
- Identificar y aumentar el comportamiento que mejora el sueño, al tiempo que elimina los comportamientos problemáticos. Por ejemplo, muchos especialistas recomiendan acostarse y despertarse a la misma hora. Otras estrategias incluyen eliminar el alcohol y la cafeína en las horas previas a acostarse.
- Crear límites entre el sueño y otras actividades asociadas con la ansiedad. Los especialistas recomiendan usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
- Levantarse después de 10 minutos de estar acostado en la cama sin dormirse y volver a la cama solo cuando se sienta cansado.
- Mantener su área de descanso fresca, oscura y silenciosa
- Evite las pantallas 2 o 3 horas antes de acostarse porque la luz azul puede alterar sus ritmos circadianos.
- Desalienta las siestas durante el día.
- Adoptar técnicas de relajación que incluyen ejercicios de respiración, relajación muscular y meditación.
Si estos enfoques no tienen éxito, hay una serie de ayudas para dormir que pueden ser efectivas. Sin embargo, muchos vienen con efectos secundarios de salud y estilo de vida.
La melatonina, un suplemento de la hormona del sueño natural, puede ser un sustituto eficaz de las ayudas farmacéuticas para dormir.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es una condición médica en la que una persona deja de respirar mientras duerme. El cuerpo absorberá menos oxígeno, lo que hará que se despierte.
Hay dos tipos de apnea del sueño. El primer tipo, la apnea obstructiva del sueño, ocurre cuando el espacio de las vías respiratorias está obstruido o es demasiado estrecho y el flujo de aire se detiene. El segundo tipo se llama apnea central del sueño. Con este trastorno, su respiración se detiene y comienza repetidamente mientras duerme. Esto ocurre porque su cerebro envía señales incorrectas a los músculos que controlan su respiración.
Los tratamientos comunes incluyen cambios en el estilo de vida, como perder peso y dejar de fumar. Si tiene alergias nasales o intolerancia a la histamina, su médico puede recomendarle medicamentos y cambios en la dieta. Para casos más persistentes, se pueden usar dispositivos e incluso cirugía para abrir las vías respiratorias bloqueadas.
Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas es una necesidad abrumadora de mover las piernas al dormir o al intentar dormir. El impulso puede ir acompañado de una sensación de hormigueo. Aunque los síntomas generalmente ocurren durante la noche, también pueden ocurrir durante el día.
Ciertas condiciones de salud como el TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) y la enfermedad de Parkinson pueden estar asociadas con el SPI, pero no siempre se conoce la razón exacta. Los investigadores sospechan que la afección puede deberse a un desequilibrio de la dopamina neuroquímica, que envía mensajes para controlar el movimiento muscular.
Embarazo y SPI
El embarazo o los cambios hormonales pueden empeorar temporalmente los signos y síntomas del SPI. Algunas mujeres tienen RLS por primera vez durante el embarazo, especialmente durante el último trimestre. Sin embargo, los síntomas suelen desaparecer después del parto.
Los tratamientos para el síndrome de piernas inquietas incluyen muchos de los hábitos de sueño saludables recomendados para el insomnio general.
Otros tratamientos que han demostrado ser efectivos incluyen:
- Ejercicio
- Yoga
- Hierro y suplementos de vitamina D, C, E
- Fármacos dopaminérgicos
- Vendas para pies
- Compresión neumática
- Masaje
- Almohadilla vibratoria (relaxis)
- Espectroscopia de infrarrojo cercano (NIRS)
¿Cuánto tiempo debe dormir para tener buena salud?
La cantidad de tiempo que duerme y los beneficios para la salud que obtiene de su sueño dependen de una variedad de factores genéticos, de estilo de vida y de edad. También cambia a lo largo de su vida. Aunque cada uno de nosotros tiene sus propias necesidades, existen recomendaciones basadas en la edad.
Estas son las pautas generales para dormir según la Academia Estadounidense de Pediatría:
- Adultos mayores (65+):7–8 horas
- Adultos (18–64 años):7–9 horas
- Adolescentes (14–17 años):8–10 horas
- Niños en edad escolar (6–13 años):9–11 horas
- Preescolares (3–5 años):10–13 horas (incluidas las siestas)
- Niños pequeños (1 a 2 años):11 a 14 horas (incluidas las siestas)
- Bebés (4 a 12 meses):12 a 15 horas (incluidas las siestas)
- Recién nacidos (0–3 meses):14–17 horas.
Curiosamente, los adultos que no duermen lo suficiente a menudo se sienten somnolientos y lentos al día siguiente. Por otro lado, cuando los niños no duermen bien, suelen estar hiperactivos al día siguiente.
Consejos de sueño y salud para padres
Un consejo útil para los padres con niños es acostar a su hijo más temprano. Los estudios muestran que los niños se duermen más rápido y permanecen más tiempo en la cama cuando se acuestan antes de las 9 de la noche.
Un estudio que analizó a los niños pequeños que se acostaron antes de las 9 p.m. descubrió que dormían 78 minutos más que los niños que se acostaban más tarde. Cuando los investigadores pidieron a los padres de niños de 7 a 11 años que hicieran dormir a sus hijos una hora más temprano de lo habitual durante solo cinco noches seguidas, los niños durmieron un promedio de 27 minutos más cada noche.
“Cuanto antes, mejor” también es una buena regla general para los adolescentes. Un estudio reveló que los adolescentes con una hora de acostarse a las 10 p.m. o antes durmieron un promedio de 40 minutos más cada noche que los niños que se acostaron a medianoche.
Factores que determinan sus necesidades de sueño y salud
Herencia
Las mutaciones genéticas pueden afectar cuánto tiempo necesita dormir, la hora del día en que prefiere dormir y cómo reacciona a la falta de sueño.
Algunas personas con una mutación genética específica pueden necesitar solo seis horas de sueño, mientras que otras pueden necesitar un promedio de ocho horas. Otros con mutaciones genéticas específicas pueden verse más afectados negativamente por la privación del sueño o experimentar un sueño más profundo.
Calidad del sueño
Lo bien que duerme también puede afectar la cantidad que necesita. Si la calidad de su sueño es mala, es posible que aún se sienta cansado a pesar de haber dormido lo suficiente. Por otro lado, si duerme bien, es posible que se las arregle con menos horas.
9 consejos para obtener suficientes ZZ
¿Tiene problemas para captar suficientes zzz? No se preocupe, aquí hay 8 técnicas comprobadas para cuando sea el momento de irse a la cama:
- Cíñete a un horario. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Apague sus pantallas (incluido el televisor, su teléfono, tableta y otros dispositivos electrónicos) 2 o 3 horas antes de acostarse. Los estudios demuestran que la luz azul estimula tu cerebro y te mantendrá despierto.
- Haga ejercicio regularmente. Se sugiere al menos 30 minutos, 5 días a la semana.
- Evite comer tarde en la noche o beber alcohol antes de acostarse. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero tiende a interrumpir el sueño.
- Evite la cafeína o la nicotina después de las 2 p. m.
- Mantenga su habitación a una temperatura agradable y limite la exposición a la luz. Compra cortinas opacas si las necesitas.
- Levántate en lugar de estar despierto en la cama. Lea o escuche música en otra habitación, luego regrese a la cama cuando tenga sueño.
- Evita las noticias de las redes sociales antes de dormir. Emocionarse o irritarse justo antes de acostarse es una receta para dormir mal.
- Practica la respiración en caja:inhala durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos. Repita 4 veces. Esto calmará su sistema nervioso y reducirá la ansiedad que puede mantenerlo despierto
Anatomía del Sueño
El sueño es un proceso vital y complejo que afecta la forma en que funciona de una manera que los científicos apenas comienzan a comprender. Lo que sí sabemos es que hay varias estructuras clave dentro del cerebro involucradas en el sueño, cada una con sus propios efectos en nuestros cuerpos.
El hipotálamo es una estructura del tamaño de un maní muy por debajo de la superficie del cerebro. Contiene una colección de células nerviosas que funcionan como centros de control para afectar el sueño y la vigilia. Aún más profundo en el hipotálamo se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN), grupos de miles de células que reciben información sobre la exposición a la luz directamente de sus ojos y controlan su ritmo de comportamiento.
Cuando hay daño en el SCN, una persona dormirá de forma errática durante todo el día. No son capaces de conectar sus ritmos circadianos con el ciclo de luz y oscuridad.
Tronco cerebral , en la base del cerebro está la protuberancia, el bulbo raquídeo y el mesencéfalo. Estas estructuras están involucradas en el sueño REM y se comunican con el cuerpo para relajar los músculos durante el ciclo del sueño. Junto con el hipotálamo, crean GABA, una sustancia química cerebral que actúa para reducir los centros de excitación en el hipotálamo y el tronco encefálico.
El tálamo es una parte del cerebro que pasa información de los sentidos a la corteza cerebral. También convierte la información de la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. Durante la mayoría de las etapas del sueño, el tálamo está inactivo, lo que le permite desconectarse del mundo exterior. Pero durante el sueño REM, el tálamo está activo en la transmisión de imágenes, imágenes, sonidos y otras sensaciones a la corteza mientras soñamos.
La glándula pineal , una pequeña glándula con forma de guisante en el cerebro, recibe señales del SCN y crea melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño. Las personas ciegas pueden tomar pequeñas dosis de melatonina a la misma hora todos los días para regular sus patrones de sueño. Los picos y las caídas de melatonina siguen el ritmo circadiano mientras se sincroniza con la luz del día y la oscuridad.
El prosencéfalo basal , cerca de la parte inferior y frontal del cerebro ayuda a promover el sueño y la vigilia. La adenosina (un producto final del uso de energía celular) se libera en el prosencéfalo basal y promueve el sueño. La cafeína bloquea la adenosina, lo que aumenta la excitación y puede reducir el sueño. Parte del cerebro medio también contribuye a la excitación.
La amígdala es una estructura en forma de almendra involucrada en el procesamiento de las emociones. Es muy activo durante el sueño REM.
Etapas del sueño
Los dos tipos básicos de sueño son el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño no REM. El sueño no REM tiene tres etapas. Cada etapa está asociada con ondas cerebrales específicas y actividad neuronal. En una noche típica, pasa por todas las etapas del sueño REM y no REM. Hacia la mañana, experimenta períodos de sueño REM más largos y profundos.
Etapa 1 El sueño no REM es un sueño breve y ligero e implica la transición de la vigilia al sueño. Los latidos del corazón, la respiración y los movimientos de los ojos se retrasan y los músculos se relajan. Los patrones de vigilia diurna de las ondas cerebrales se ralentizan.
Etapa 2 El sueño no REM ocurre antes de comenzar un sueño más profundo y los latidos del corazón y la respiración se ralentizarán y los músculos se relajarán más. Los movimientos oculares se detienen y la temperatura corporal disminuye. Ocurren episodios breves de actividad de las ondas cerebrales, aunque la actividad general de las ondas cerebrales disminuye. La mayoría de los ciclos de sueño repetidos se gastan en esta etapa.
Etapa 3 El sueño no REM es un sueño profundo que es vital para sentirse rejuvenecido por la mañana. Sucede durante la primera mitad de la noche en combates más largos. En este sueño, los latidos del corazón y la respiración disminuyen a sus niveles más bajos. Los músculos están muy relajados y puede ser difícil despertarlo. Las ondas cerebrales son muy lentas en este momento.
El sueño REM ocurre inicialmente alrededor de una hora y media en su ciclo de sueño. Detrás de los párpados cerrados, tus ojos se mueven rápidamente de un lado a otro. Durante el sueño REM es cuando ocurre la mayoría de los sueños, aunque algunos pueden experimentarse durante el sueño no REM. La respiración es rápida e irregular y la frecuencia cardíaca y la presión arterial se elevan cerca de los niveles de vigilia. La actividad cerebral de frecuencia mixta es más parecida a la observada en la vigilia. No puedes actuar en sueños porque los músculos de las piernas y los brazos se paralizan por un corto tiempo. El envejecimiento reduce la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño REM. Es probable que se necesite el sueño no REM y REM para integrar los recuerdos.
El resultado final sobre la hora de acostarse
El sueño y la salud se ven afectados por muchos factores. Dormir bien es tan importante para su bienestar como el oxígeno y el agua.
Cuando el sueño se ve interrumpido por estrés, dolor u otras causas, nuestra salud física y mental puede verse afectada a corto y largo plazo.
La mejor manera de asegurarse de dormir lo suficiente es modificar sus hábitos a la hora de acostarse y prestar atención a su cuerpo. Reconoce cuando estás cansado y permítete ir a la cama.
Apague el televisor, la computadora portátil, la tableta, el teléfono y otras formas de exposición a la luz. Lo que creas que tienes que terminar a la hora de acostarte puede esperar hasta el día siguiente.
Al igual que un delicioso bistec chuletón, el sueño es un buen alimento nutritivo tanto para el cuerpo como para la mente.
