Todos hemos estado allí. Ya sea que se trate de un cóctel de más que te lleva a un atracón de pizza a medianoche, o tal vez solo querías probar algo dulce y terminaste comiendo una bolsa de dulces de tamaño familiar. O tal vez acabas de salir de la temporada navideña sintiéndote completamente derrotado. Sucede. Pero, ¿cuánto daño has hecho realmente? ¿Y sobrevivirás a la culpa y a la comida bebé?
Aquí hay un desglose científico completo de la cantidad de grasa que podría ganar potencialmente con un día de atracones o de comer en exceso, y qué hacer al respecto.
Cuando una comida trampa se sale de control
Lo que debe recordar es que ningún alimento puede hacer o deshacer su dieta, al igual que es bastante difícil deshacer el trabajo duro de un mes en uno o dos días. Puede terminar haciendo un poco de daño si lo empuja demasiado, pero probablemente no sea algo que lo descarrile por completo o que no pueda arreglarse. Además, está bien dejar que tu dieta se desvíe un poco de vez en cuando. Diablos, la investigación sugiere que incluso podría ayudar a su progreso a largo plazo (1).
La sabiduría tradicional afirma que se necesitan 3500 calorías adicionales para ganar una libra de grasa, pero no necesariamente ganará una libra de grasa en un día, por lo general se necesitan varios días de consumo excesivo para aumentar el almacenamiento de grasa corporal. Sin embargo, es probable que veas que los números en la báscula aumentan y te sientes más hinchado debido al peso del agua.
Peso de agua frente a peso de grasa
El aumento de grasa o músculo ocurre lentamente con el tiempo, mientras que el aumento de peso del agua puede ser rápido y más drástico. Cuando ganas grasa o músculo, tu cuerpo tiene que capturar, almacenar y utilizar los nutrientes en consecuencia; no siempre es un proceso simple y puede llevar días o incluso semanas. Pero con el peso del agua, sus células pueden absorber el exceso de agua en una variedad de circunstancias, incluida la falta de sueño, el alto consumo de azúcar o sal, las hormonas e incluso el clima (2,3)
Si descubre que ha ganado algunas libras durante la noche o incluso en una semana, podría ser que gran parte de este peso provenga de cambios en los líquidos (también conocido como peso del agua o hinchazón). Así que respira hondo y no te asustes. Así como el peso del agua se puede ganar rápidamente, también se puede perder rápidamente. Así que vuelve a la normalidad y dale tiempo a tu cuerpo para eliminarlo, el daño puede no ser tan malo como crees.
¿Un día de trampa arruinará tu dieta?
Si bien los beneficios de los días de trampa son ampliamente debatidos, la mayoría de las investigaciones sobre la sobrealimentación involucran tamaños de muestra pequeños durante una semana o más y solo analizan a las personas sedentarias; actualmente, no hay investigaciones que analicen los efectos de comer en exceso durante un día (4) .
Pero, esto es lo que sabemos:
El exceso de calorías conduce al aumento de peso
Sin embargo, la ecuación de calorías no es una ciencia perfecta. La cantidad total de grasa que podría ganar en un día depende de muchos factores, como su nivel de actividad, metabolismo, porcentaje actual de grasa corporal, reservas de glucógeno, los tipos de alimentos que consume e incluso su composición genética (4) . Un estudio demostró que un peso inicial más alto podría resultar en una mayor acumulación de grasa que de masa magra, independientemente de qué tan rápido se gane peso (5). Y un estudio que analizó la sobrealimentación en gemelos sugirió que la composición genética puede afectar significativamente el aumento del porcentaje de grasa corporal total (6).
Comer más aumenta tu metabolismo
Pero solo temporalmente. ¿Alguna vez has sudado la carne? Gracias al efecto térmico de los alimentos, tu cuerpo quema calorías para digerir físicamente lo que consumes. Y cuando digiere cantidades más grandes, usa más energía y genera más "calor", lo que a veces puede hacer que se sienta físicamente más cálido. Los tipos de alimentos que come pueden determinar cuánto ocurre este fenómeno. La proteína es la macro más termogénica, seguida de los carbohidratos. La grasa tiene poco o ningún efecto térmico (7). Desafortunadamente, el aumento en su metabolismo es de corta duración y es probable que regrese a su línea de base al día siguiente.
El tipo de comida que consume podría marcar la diferencia
La investigación sugiere que comer más proteínas y alimentos "limpios" puede no causar tanto aumento de peso, específicamente aumento de grasa corporal. En un estudio que analizó el efecto térmico de los alimentos procesados, los participantes quemaron el doble de calorías al digerir más alimentos integrales en comparación con las opciones altamente procesadas (8).
Macros:carbohidratos frente a grasas
Algunas investigaciones implican que su cuerpo puede acomodar muchos más carbohidratos que grasas. En un estudio, una dieta de 2000 calorías se incrementó a 4000 calorías por día con el 86% de las calorías de los carbohidratos. Incluso después de 7 días de sobrealimentación, la oxidación de carbohidratos para obtener energía se disparó y solo el 50 % de las calorías adicionales de carbohidratos se almacenaron como grasa (9). En comparación con un estudio que analizó un pequeño aumento de 40 g de sobrealimentación de grasa en una dieta normal, donde casi toda la ingesta de grasa adicional se almacenó como tejido graso (10).
Pero al observar una revisión de tres estudios sobre la sobrealimentación que comparan grasas y carbohidratos, no hay una diferencia clara entre la acumulación de masa grasa, y ambas dietas conducen a aproximadamente el 60-70 % del aumento de peso total en forma de grasa en promedio (4). Un par de estudios sugieren que puede haber una diferencia entre el tipo de grasas y carbohidratos consumidos, ya que las grasas saturadas y el azúcar promueven un mayor almacenamiento de grasa que las grasas no saturadas y los carbohidratos complejos de los alimentos integrales (11).
Come más proteína en su lugar
Aún más interesante, la sobrealimentación con proteínas puede conducir a un aumento de la masa magra en lugar de grasa y a un menor aumento de peso en general. Un estudio de un mes de duración que analizó una sobrealimentación de 1000 calorías con un 20 % de calorías provenientes de proteínas, en comparación con un 10 a 14 % de calorías provenientes de proteínas, dio como resultado aproximadamente la mitad de la cantidad de aumento de grasa con una mayor ingesta de proteínas (1,1 kg frente a 2,0 kg). ) (12).
Entonces... ¿Cuánto peso ganarás?
Si actualmente está contando su ingesta de macros del truco en su cabeza, tenga en cuenta que su cuerpo tiene una cantidad limitada de capacidad de almacenamiento de carbohidratos; una vez que supera esto, comienza a almacenar carbohidratos como grasa.
La persona promedio puede almacenar hasta 400 gramos de carbohidratos en los músculos y 100 gramos en el hígado, con un total de 2000 calorías de carbohidratos (13). Por otro lado, el cuerpo tiene una capacidad casi ilimitada para almacenar grasa. La proteína se almacena de manera diferente, cuando se consume se descompone y se usa para funciones corporales, aumentando la masa muscular, se usa para obtener energía inmediata o se almacena como grasa.
Desglosándolo:
Supongamos que tiene bastante glucógeno (o carbohidratos) debido a la dieta y almacenará de manera eficiente casi todos los carbohidratos que consume (hasta el 90%). Y debido a que es probable que sea activo y no tenga una gran cantidad de grasa que perder, según la ciencia, aproximadamente el 60 % de cualquier aumento de peso sería grasa corporal.
¿Comer 3500 calorías más que su mantenimiento dará como resultado 1 libra de aumento de grasa?
Si comió y bebió 3500 calorías por encima de su límite diario, con el siguiente desglose macro:
- 2100 calorías de carbohidratos =525 gramos de carbohidratos y 60 % de tus calorías de carbohidratos
- 500 calorías de proteína =125 gramos de proteína y 14 % de sus calorías de proteína
- 900 calorías de grasa =133 gramos de grasa y 25 % de sus calorías de grasa
Y no compensaste con actividad física adicional, teóricamente resultaría lo siguiente...
- 90 % de 500 =450 gramos de carbohidratos se almacenan con agua en los músculos y el hígado.
- Quedan 75 gramos de carbohidratos.
- Con las calorías adicionales de grasas y proteínas, esto equivale a 1700 calorías para el aumento de peso.
- Suponiendo que el 60 % o 1020 calorías se conviertan en grasa, podría ganar 0,3 libras de grasa.
Qué hacer cuando te das un atracón o comes en exceso
Si bien el aumento potencial de grasa es una cosa, exagerar con las trampas también puede drenar tu energía, amortiguar tu estado de ánimo y hacerte sentir bastante hinchado/asqueroso. Afortunadamente, con un poco de tiempo y paciencia, la mayor parte de esto desaparecerá. Pero si está buscando algunos consejos rápidos para suavizar el golpe y volver a sentirse normal antes, aquí hay algunas maneras fáciles de recuperarse.
1. Bebe mucha agua
Aunque probablemente esté reteniendo agua, seguir limpiando su sistema sigue siendo útil. Mantenerse hidratado evitará que almacene más peso de agua y puede ayudar a equilibrar su estado de ánimo y su apetito (14,15).
2. Duerme un poco
Regístrese un poco más temprano cada noche para descansar un poco más. El sueño no solo es importante para mantener los niveles de energía, un mejor estado de ánimo y la recuperación general, sino que también puede afectar el equilibrio de líquidos (16). Sin mencionar que la falta de sueño está asociada con el aumento de peso en algunas personas (17).
3. Coma alimentos que reduzcan la hinchazón
Al igual que el agua, la fibra es una excelente manera de limpiar el sistema y... ejem, hacer que todo vuelva a funcionar. Pero es posible obtener demasiado de algo bueno y si se excede, especialmente con alimentos con fibra insoluble, podría terminar hinchado y con gases. En su lugar, opta por alimentos que te ayuden a combatir la hinchazón, como las espinacas, el perejil, el apio o el limón. También puedes probar pescados ricos en omega, como el salmón, o probióticos.
También puede eliminar los edulcorantes artificiales, las bebidas carbonatadas, dejar de mascar chicle y recordar comer y beber sus alimentos lentamente para evitar aspirar más aire en exceso.
4. Ejercicio
No hay mejor manera de soltar un poco de culpa y exceso de agua que con una buena sesión de sudor. Sin mencionar que el ejercicio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía. Para obtener un alivio adicional, agregue un breve período de tiempo en el sauna después de su entrenamiento.
5. Equilibre sus electrolitos
Al reducir su consumo de sal y azúcar y aumentar su consumo de potasio, calcio y magnesio. La sal y el azúcar hacen que almacene más agua, mientras que otros electrolitos lo ayudan a equilibrarse. Para el potasio pruebe con frutas y verduras, para el calcio pruebe con yogur bajo en grasa y para el magnesio pruebe con semillas de calabaza o espinacas.
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