Este artículo nos educará sobre la importancia de los carbohidratos, su composición química y su necesidad en nuestras funciones corporales. También hablaremos sobre los diferentes alimentos ricos en carbohidratos que son muy saludables y se pueden preparar de diferentes maneras para que su comida sea agradable.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o hidratos de carbono son nutrientes, también llamados glúcidos, que son nutrientes que son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, y por lo tanto deben formar parte de nuestra dieta diaria para darnos energía durante todo el día. Es uno de los cuatro tipos principales de macromoléculas:carbohidratos, proteínas, grasas y ácidos nucleicos, también llamados nucleótidos.
Siguiendo el nombre, los carbohidratos están compuestos de carbono y agua. El agua está compuesta de hidrógeno y oxígeno, lo que significa que está hecha de carbono, hidrógeno y oxígeno y, de hecho, casi todas las macromoléculas están hechas de hidrocarburos, es decir, carbonos conectados a moléculas de hidrógeno.
Los carbohidratos pueden existir solos, que se denominan monosacáridos (1 azúcar) o conectados con dos como disacáridos (2 azúcares) o muchos de ellos en un grupo llamado polisacáridos. El cuerpo humano usa carbohidratos para energía en las células, membranas celulares u otras partes. El cuerpo humano está formado por un 1% de hidratos de carbono como función predominante para aportar energía a nuestras células.
Profundicemos en estas macromoléculas y entendámoslo mejor. Hay tres tipos principales de monosacáridos o azúcares simples:glucosa, fructosa y galactosa, y todos están hechos de los mismos elementos, la diferencia es la forma en que están organizados. Cuando ingerimos alimentos, los intestinos absorben los nutrientes, que luego van al torrente sanguíneo y al hígado, convirtiendo la fructosa y la galactosa en glucosa. El cuerpo puede usar la energía para formar ATP o almacenarla como polisacáridos, también llamados glucógeno. Sin embargo, los polisacáridos pueden ingerirse; los obtenemos de productos vegetales en forma de almidón o celulosa o de productos animales en forma de glucógeno; almacenamos nuestra glucosa como glucógeno.
Ahora analicemos los tipos de alimentos que son ricos en carbohidratos y altamente beneficiosos para nuestra salud.
Maíz
Los callos son deliciosos y se pueden cocinar de muchas maneras. Son parte de muchas cocinas y son amados por todos. Pero, ¿sabías que son una rica fuente de carbohidratos? Científicamente llamado Zea may , contienen alrededor de 25 gramos de carbohidratos por 100 gramos. Te mantienen lleno durante un largo período, lo que ayuda a controlar el peso. Los estudios han sugerido que también son beneficiosos para regular el nivel de azúcar en la sangre. También son ricos en antioxidantes y vitamina C que ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres.
El maíz se puede disfrutar de muchas formas sabrosas y saludables, y las palomitas de maíz son una de ellas. Son crujientes, sabrosos y están cargados de carbohidratos y minerales. El maíz dulce hervido es otra forma de comer maíz. Puedes agregar cebolla picada finamente, tomates, cilantro picado y sazonarlos con un poco de sal y pimienta; mezclar todo, y listo!
Patata dulce
Siguiendo su nombre, las batatas son dulces y ricas en carbohidratos y otros minerales esenciales. Son deliciosos y se pueden incluir en cualquier plato de cualquier manera:al horno, hervidos o fritos. Según las bases de datos de composición de alimentos del USDA, una batata horneada tiene alrededor de 23,61 gramos de carbohidratos. Estos tubérculos también están cargados de vitamina A, C, potasio y antioxidantes. Estos nutrientes aumentan la inmunidad, mantienen la piel, la visión, los huesos y la salud reproductiva en buen estado, y también se sabe que previenen los agentes causantes de cáncer.
Las batatas se pueden hacer de muchas maneras asombrosas:al horno, hervidas, en puré o en puré; tendrán un sabor increíble y te proporcionarán todos los nutrientes que necesitas. Puede hacer una sopa cómoda, agregarlos a las ensaladas, asarlos y rociarlos con un poco de aceite de oliva para disfrutarlos o hacer papas fritas con ellos. Continúe y haga algunos experimentos saludables con este dulce tubérculo.
Remolacha
La remolacha tiene un hermoso color rojo y un sabor pulposo y dulce. Se pueden comer crudas o añadirlas a otros platos para darles un bonito color. Una taza de remolacha contiene 13 gramos de carbohidratos. Son abundantes en fibra y promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables que mantienen el intestino sano y saludable. Ese tubérculo carnoso está cargado de calcio, potasio, folato y vitamina A. Consumirlos proporcionará a nuestro cuerpo nitratos inorgánicos que se encuentran naturalmente en las raíces de la remolacha, promoviendo una buena salud cardíaca.
El alto contenido de fibra de la remolacha atrapa y ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, ¡lo que la convierte en un superalimento! Las remolachas son famosas por sus deliciosas y coloridas ensaladas y guarniciones. También se pueden utilizar para hacer dips, con su precioso color rosa.
Alforfón
El trigo sarraceno es considerado un superalimento por su alto valor nutritivo. Estos cereales integrales están cargados de hidratos de carbono y son famosos entre las personas que demandan alimentos sin gluten. Es un grano integral versátil, y muchas personas lo cocinan al vapor y lo consumen en lugar de arroz. 100 gramos de trigo sarraceno crudo contienen 75 gramos de carbohidratos, mientras que cuando se cocinan tienen 19,9 gramos. Están llenos de muchas proteínas y fibras y otros nutrientes como magnesio, fósforo, manganeso, zinc, ácido fólico de niacina, antioxidantes y vitamina B6. De hecho, el trigo sarraceno es mucho más saludable que cualquier otro cereal integral.
Las harinas de trigo sarraceno están fácilmente disponibles en el mercado, con las que se pueden preparar y disfrutar numerosos platos. Son excelentes para el corazón y ayudan a regular la presión arterial. También ayudan a controlar el peso y la diabetes.
Frijoles
Estos bens se parecen a nuestros riñones y pertenecen a la familia de las leguminosas. Vienen en dos colores diferentes:rojo claro y rojo oscuro. 100 gramos de frijoles cocidos contienen alrededor de 21,5 gramos de carbohidratos como almidón y fibras. También son ricos en proteínas, lo que promueve el crecimiento muscular saludable. Los frijoles rojos son una buena fuente de hierro, ácido fólico, magnesio, vitamina B1 y fósforo. Son increíblemente beneficiosos para controlar el peso, controlar el nivel de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y, por lo tanto, mejorar la salud del corazón y pueden prevenir significativamente el cáncer de colon.
Debe saber que los frijoles crudos contienen la toxina fitohemaglutinina (PHA), que puede causar problemas gastrointestinales. Así que asegúrese de que los frijoles estén bien cocidos antes de consumirlos. Los frijoles rojos son sabrosos y se pueden preparar de muchas maneras. Agréguelos a su envoltura de burrito, o haga un curry picante; los disfrutarás.
Arroz integral
El arroz ha sido un alimento básico para muchas personas en todo el mundo. Hay casi 40.000 variedades y algunas se comen como arroz integral. Casi todo el mundo puede haber oído hablar del arroz integral y que es mucho más saludable que el arroz blanco. Pero, ¿qué lo hace mucho mejor que el arroz blanco? Tiene el casco intacto, lo que le da un color marrón. El arroz integral tiene el salvado y el germen ya que no está procesado y pulido como los blancos, lo que los hace ricos en fibra, más sanos y nutritivos. Según los estudios, una taza de arroz integral tiene 36 gramos de carbohidratos. También son ricos en vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 (piridoxina), calcio, manganeso, hierro, fósforo, magnesio, selenio y antioxidantes.
El arroz integral puede ser un poco complicado de preparar, ya que lleva más tiempo cocinar que el arroz blanco procesado. Asegúrese de notar cuánto tiempo lleva cocinar. Puedes cocinarlos fácilmente en una olla o en una olla a presión. El arroz integral se puede disfrutar como guarnición; puede agregarlos a su sopa de verduras para convertirla en una sopa de carbohidratos saludable o hacer un plato de arroz frito con cualquier tipo de verdura o pollo. Solo sé que debes mantenerte abierto a la experiencia y obtener algo emocionante y sabroso.
Plátano
¿Sabías un hecho asombroso que el plátano no es un soplo sino una baya y que no es un árbol de plátano sino una hierba?
Estos pueden sonar inusuales pero son hechos, al igual que el hecho de que los plátanos tienen un alto contenido de carbohidratos. Hay casi 1000 variedades, y un plátano mediano tiene alrededor de 26,95 gramos de carbohidratos en forma de almidón y azúcar. Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, lo que los hace increíbles para mantener la salud del corazón. También tienen vitamina B6, C y muchos otros productos vegetales útiles. Los estudios muestran que los plátanos verdes tienen más almidón que azúcar. Los plátanos tienen una gran cantidad de almidón resistente y pectina, que es excelente para el tracto digestivo. También mejora la sensibilidad a la insulina si se come sin madurar.
Aparte de estos, los plátanos han sido amados en muchas formas; algunos los incluyen en su dieta diaria y otros los preparan de manera diferente. Que sea un delicioso batido de plátano, batido, panqueque de plátano, chips de plátano, pudín de plátano, rollo de plátano con chocolate o pasteles y muffins de plátano; cada uno de ellos es delicioso y saludable.
Quínoa
¿Alguna vez has oído hablar de los pseudogranos? Pseudo significa falso, por lo que se entiende el significado de pseudogranos; parecen granos pero no pertenecen a la familia de los granos. Sin embargo, se parecen a los granos integrales y también se consumen como granos integrales. Y la quinua es uno de esos pseudo-cereales, que se está volviendo famoso entre los fanáticos de la salud. Te sorprenderá saber que el 70% de este pseudo-grano son carbohidratos y te mantendrá lleno por más tiempo. La quinua está cargada con muchos otros productos vegetales beneficiosos, que son maravillosos para el cuerpo. Son ricos en fibra y antioxidantes, los cuales son buenos para el corazón. Su alto contenido en proteínas es bueno para nuestros huesos, piel y músculos.
Hay nueve elementos esenciales que son muy vitales para el cuerpo humano. El cuerpo no puede producirlos ni almacenarlos por sí mismo; por lo tanto, deben tomarse de los alimentos que comemos. Los nueve esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina; la quinua proporciona todos estos elementos esenciales.
La quinua se puede consumir de muchas maneras como cereales y guarniciones. ¡Es saludable y se puede hacer sabroso con tu mente y tus manos brillantes! Mantienen el intestino sano y son una excelente alternativa al trigo, ya que no contienen gluten de forma natural.
Garbanzos
Al igual que los frijoles, los garbanzos o los garbanzos pertenecen a la familia de las leguminosas. Son versátiles y sabrosos en cualquier forma en que se cocinen. Según los estudios realizados por Food Data Central del Departamento de Agricultura de EE. UU., una taza de garbanzos contiene 44,9 g de carbohidratos y 12,5 g de fibra dietética. También están cargados de hierro, magnesio, potasio, sodio y vitamina A, E y C. Estos garbanzos son una gran fuente de proteína no animal, que es beneficiosa tanto para vegetarianos como para veganos. Apoyan la salud del corazón, previenen el estreñimiento por su alto contenido de fibra, fortalecen los huesos, te ayudan en el proceso de pérdida de peso y previenen muchos tipos de cáncer. Los garbanzos son otra opción sin gluten para quienes padecen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. Los garbanzos se preparan y disfrutan de diversas maneras en todo el mundo y también son una parte importante de la dieta en las culturas.
Mangos
El mango es deliciosamente dulce y se le llama el rey de las frutas. Hay más de 1000 variedades conocidas de mango cultivadas en la India. Son deliciosos, son parte del deleite del verano en la India y son famosos en todo el mundo. Cada verdad tiene su propio sabor distintivo; algunos picantes, algunos realmente dulces y algunos ricos.
Los mangos no solo son ricos en carbohidratos; Los mangos contienen nutrientes como potasio, magnesio, vitaminas A, C y K, fibra y antioxidantes. Una taza de cubos de mango contiene alrededor de 24,72 gramos de carbohidratos, lo que los hace excelentes para la salud. Los mangos son conocidos por ser ricos en folato, que el cuerpo utiliza para una división celular saludable. Reducen la inflamación y promueven la buena salud del corazón. Los mangos se pueden comer tanto maduros como verdes en una variedad de formas, como batidos, jugos, salsa picante o fruta simple. Ya sea que observe el sabor o los beneficios para la salud que ofrece, ¡los mangos son lo primero en la fila!
Calabaza
Hay muchos tipos de calabazas; algunos de ellos son la calabaza moscada, las calabazas o la calabaza bellota. Una taza de calabaza tiene solo 41 calorías, y 11 gramos de carbohidratos están cargados de magnesio, calcio, hierro, vitamina A, B6 y C. En comparación con otras verduras de hoja, las calabazas contienen más carbohidratos. Son reconfortantes y versátiles de preparar. Son buenos para los ojos y sus propiedades ricas en vitamina C son saludables para mantenerse al día con la reparación celular y aumentar la energía al reducir la fatiga. También mejora la salud de la piel y ayuda a protegerla de la exposición de la piel. Los estudios han sugerido que un nivel reducido de vitamina B6 en el cuerpo puede desencadenar cambios de humor y depresión, y otros problemas de salud mental. Las calabazas pueden ser de gran ayuda en tales condiciones. Las calabazas están fácilmente disponibles y se pueden asar, cocer al vapor y hacer de muchas maneras y disfrutar. De todas las variedades, la calabaza bellota es la más saludable.
manzana
¿Sabes qué son los plátanos de invierno? No son más que manzanas. Es posible que todos hayan escuchado o leído el famoso proverbio: Una manzana al día mantiene alejado al médico. Hay alrededor de 7500 variedades de manzanas, que también vienen en diferentes tonos:rojo, verde y amarillo. Estas frutas son dulces y crujientes, altamente nutritivas con innumerables beneficios para la salud. La razón por la que son famosos entre las personas conscientes de la salud es que no contienen colesterol y son bajos en grasas y sodio (1%), lo que los hace muy buenos para el consumo regular.
Las manzanas son un refrigerio sabroso que reduce el antojo durante el proceso de pérdida de peso. 100 gramos de manzanas tienen 16 gramos de carbohidratos. También están repletas de vitamina C, A, antioxidantes, fibra y potasio. Ofrecen grandes beneficios para la salud, como mejorar la salud intestinal, aumentar la inmunidad, reducir el nivel de colesterol, mantener el corazón sano y reducir las inflamaciones. Hay muchos antioxidantes poderosos que pueden proteger al cuerpo de las células oncogénicas. Estas súper frutas se pueden cortar en rodajas o comer enteras. Recuerda quitar las semillas, ya que pueden ser dañinas. Disfrútelos en ensaladas de frutas o hornéelos para beneficiarse de su emocionante sabor.
Avena
Es posible que haya escuchado a los médicos decir que comience el día con avena por los beneficios que ofrece para la salud. La avena es una forma increíble de comenzar el día con energía gracias a su bajo índice glucémico y sus propiedades ricas en fibra. Un tazón lleno de avena funcionará hasta el almuerzo con la hinchazón de la barriga. La mayoría de los cinco en la avena son fibras solubles, que absorben agua y se hinchan en el estómago, haciendo que el estómago se llene durante mucho tiempo, lo que ayuda a controlar el peso de una manera mucho más saludable. Los estudios sugieren que consumir alimentos con un índice glucémico bajo provoca un aumento constante del azúcar en la sangre, que el cuerpo utiliza para obtener energía inmediata en lugar de almacenarse como grasas corporales.
Una taza llena de avena proporciona 27 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína además. También disminuye el nivel de colesterol malo, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es bueno tomar avena todos los días; sin embargo, siempre evite la avena preparada o saborizada ya que contienen edulcorantes artificiales y otros químicos que no son saludables para el consumo regular. También alivia el estreñimiento y promueve las buenas bacterias en el intestino.
Cebada
La cebada es otro grano interesante; el grano subestimado es uno de los superalimentos más antiguos del mundo, que contiene todos los nutrientes esenciales. Tiene un alto contenido de fibra y beta-glucano, lo que reduce los antojos y ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. También es útil para reducir el peso extremo y mejorar la digestión. Si la cebada se consume como grano entero, es decir, con cáscara, se vuelve mucho más nutritiva que la refinada. Muchos de ustedes podrían estar consumiendo agua de cebada cuando no se sienten muy bien. También son ricas en hidratos de carbono; 100 gramos de cebada contienen alrededor de 73 gramos de carbohidratos. La cebada se puede reemplazar con arroz, ya que no hinchan el estómago y te hacen sentir ligero. Estos excelentes granos se pueden disfrutar como cebada frita con verduras y risotto o se pueden preparar como harina para pan.
Naranjas
Te sorprenderá saber que existen más de 600 variedades de naranjas en este mundo. La fruta cítrica de color naranja tiene un sabor agridulce y refrescante que a casi todo el mundo le encanta tener, ya sea en jugos o helados. Pero, ¿qué hace que este cítrico sea tan especial para estar en esta lista? Además de ser una rica fuente de antioxidantes, las naranjas son ricas en vitamina C, fibra y carbohidratos. 100 gramos de naranjas tienen casi 15,5 gramos de carbohidratos. Este cítrico a base de agua también contiene vitamina B, potasio y otros compuestos vegetales. Las naranjas ayudan al cuerpo a reparar las células, aumentan la inmunidad y facilitan la absorción de hierro y ralentizan el envejecimiento prematuro. Las naranjas pueden ser simples o convertirse en un delicioso jugo, una excelente manera de comenzar la mañana.
Conclusión
¿Hay algún alimento alto en carbohidratos que deba evitarse? ¡Sí! Hay algunos alimentos ricos en carbohidratos que deben evitarse regularmente, como bebidas con alto contenido de azúcar, pasteles y dulces, hamburguesas, papas fritas y muchos más. La razón es que contienen muchos azúcares o sales, que son calorías vacías. Las calorías vacías pueden producir energía inmediata, pero si no, se almacenan en el cuerpo como grasas, lo que hace que una persona tenga sobrepeso. Demasiados carbohidratos en una dieta regular pueden ser un problema para el cuerpo, así que recuerda mantener una dieta balanceada y mantenerte saludable. La comida rápida o los alimentos procesados deben evitarse en la medida de lo posible por estos motivos.
