¿Qué es la avena?
Científicamente llamado Avena sativa, La avena pertenece a la familia de las gramíneas Poaceae. Estos granos de cereales son comestibles y tienen un alto valor nutritivo, lo que contribuye en gran medida a la salud. Se consumen comúnmente como copos de avena o se convierten en avena o harina de avena. Se utilizan para hacer gachas de avena en el Reino Unido, pero ahora, a medida que más y más personas conocen los beneficios para la salud de estos granos de cereales, se están volviendo famosos en galletas, barras de granola y harinas multigrano. La leche de avena también se considera un sustituto de la leche de vaca. Son saludables, sabrosos y te mantienen lleno durante mucho tiempo. Un tazón lleno de avena y frutas te mantendrá activo hasta el almuerzo con la energía intacta.
Historia de la avena
¿Sabías que la gente ha estado comiendo gachas durante miles de años y que es uno de los alimentos más antiguos que se conocen? Los primeros humanos comenzaron a cultivar por primera vez en el Neolítico, que comenzó hace casi 10.000 años, y los granos con los que habían comenzado eran avena y cebada. Mucho antes de que aprendieran a convertir estos granos de cereal en pan, lo mezclaban con agua y lo cocinaban al fuego hasta obtener una especie de pasta espesa, que no era otra cosa que una papilla. Anteriormente, estos agricultores cultivaban la variedad silvestre de avena, una de las cuales es consumida hoy por nosotros-Avena sativa; los demás se utilizan como alimento para el ganado.
La avena se hizo popular cuando los romanos la introdujeron en las Islas Británicas durante la Edad del Bronce, especialmente en Escocia, donde se expandieron lentamente. Durante el siglo XVII, llegaron a América del Norte y del Sur, donde se usaban como alimento para animales, y ahora Europa es el principal productor de avena.
Beneficios de la avena para la salud
La avena de buena calidad es muy útil para la salud. Muchos nutricionistas y médicos recomiendan tomar avena, especialmente en el desayuno, ya que hace que el consumidor se sienta mejor de adentro hacia afuera.
Piel Radiante La avena es una excelente manera de tratar afecciones inflamatorias como el eccema, la dermatitis y las erupciones cutáneas; también promueve una piel saludable desde adentro por la cantidad de vitaminas y minerales que contiene. La avena es rica en zinc, que ayuda a limpiar la piel y eliminar toxinas y otros compuestos nocivos. El zinc también disminuye los poros dilatados y rejuvenece la piel desde el interior. Otro mineral es el hierro, que es muy esencial para la nutrición y la saturación de humedad en las células de la piel. El magnesio promueve la circulación sanguínea y la renovación significativa de las células de la piel. El manganeso presente en la avena reduce la hinchazón y las inflamaciones y promueve la curación rápida de la piel.
Buena fuente de proteínas para los músculos
La avena está cargada de proteínas, lo que puede ayudar a fortalecer los músculos. Aparte de eso, los músculos también necesitan carbohidratos y grasas de buena calidad, y la avena te proporciona todo esto. ¿Alguna vez has pensado en cómo tu cuerpo encuentra energía? ¡Sus carbohidratos! Para una sesión de entrenamiento efectiva, los carbohidratos son extremadamente vitales para la energía. Otros minerales como la vitamina E, el glutamato y los antioxidantes ayudan a que las fibras musculares se regeneren más rápido.
Rico en Antioxidantes
Un compuesto fenólico, las avenantramidas, es un grupo de antioxidantes presentes en la avena. Las avenantramidas tienen varios beneficios para la salud, y uno de ellos es controlar la presión arterial, generar óxido nítrico y dilatar las células musculares en los vasos sanguíneos. El beta-glucano presente en la avena reduce el colesterol en la sangre y promueve el buen crecimiento de las bacterias intestinales.
Reduce el azúcar en la sangre y mejora la respuesta de la insulina
La insulina es la hormona que produce nuestro páncreas, que se encarga de controlar el nivel de azúcar en la sangre y metabolizarla. Una alteración en el nivel de insulina puede desencadenar diabetes. Las personas con diabetes tipo 2 pueden encontrar que la avena es muy beneficiosa para ellos, ya que tiene fibras solubles llamadas beta-glucano que son muy útiles para aumentar la respuesta inmunológica y equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, es fundamental no añadir azúcar extra para que sea saludable.
Está comprobado que las personas con diabetes tipo 2 han visto resultados de salud efectivos. Se están realizando más investigaciones en este campo, pero la avena es una buena opción para el desayuno.
Reduce el nivel de colesterol
Seguimos escuchando sobre el colesterol todos los días de alguien u otro. Pero, ¿qué es el colesterol; ¿Es bueno o malo? Es muy importante mantener el colesterol bajo control.
Es una sustancia similar a la grasa producida por el hígado y también ingresa al cuerpo a través de los alimentos que ingerimos, que luego se empaqueta en partículas llamadas lipoproteínas. El cuerpo necesita colesterol para producir hormonas, vitamina D y bilis. Hay dos tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol:la lipoproteína de baja densidad (LDL), también llamada colesterol malo, y la lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. Ahora, ¿qué hacen estas dos lipoproteínas? LDL entrega colesterol a las células que lo necesitan. Si el cuerpo tiene demasiado LDL, comienza a acumularse en las paredes de las arterias. Estos forman un depósito de grasa llamado placa. Con el paso del tiempo, la acumulación de placa puede estrechar el torrente sanguíneo y reducir el flujo sanguíneo, lo que hace que la lipoproteína de baja densidad o LDL sea el colesterol malo. Comúnmente se acumula alrededor de las arterias coronarias, los vasos sanguíneos que alimentan el corazón. Esto causa enfermedad de las arterias coronarias y aumenta el riesgo de un ataque al corazón.
El hígado también produce lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol bueno, que ayuda a eliminar el colesterol malo de las células y los tejidos. También elimina la placa de los vasos sanguíneos. HDL devuelve las grasas adicionales al hígado, que las elimina del cuerpo.
La avena tiene betaglucano, que ayuda a reducir el nivel de LDL y aumenta el nivel de HDL. Un tazón lleno de avena también puede reducir el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con el corazón y accidentes cerebrovasculares.
Ayuda con el estreñimiento
Las personas de cualquier edad pueden enfrentar problemas de estreñimiento en algún momento. Es un problema gastrointestinal que causa dificultad para evacuar las heces. La avena tiene una buena cantidad de fibra que ayuda a mejorar el movimiento intestinal y mejora los síntomas del estreñimiento.
¿Qué es el gluten y qué tiene de malo el gluten?
El gluten es un tipo de proteína presente en muchos cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Les da una textura elástica, actúa como elemento aglutinante y retiene la comida hecha de estos granos. Imagina una masa sin gluten. Simplemente se rompería y se rompería en pedazos. El gluten también se usa para fortificar productos bajos en proteínas. Por esta razón, el gluten también se encuentra en variedades de alimentos procesados. Muchas personas son sensibles al gluten y enfrentan intolerancia al gluten, alergia al gluten y problemas de enfermedad celíaca, ya que les resulta difícil digerir esta proteína. Tal intolerancia al gluten y la enfermedad celíaca causan problemas digestivos graves y diarrea, fatiga, pérdida de peso, hinchazón y gases, dolor abdominal, náuseas y vómitos y estreñimiento. Por lo tanto, estas personas evitan los productos alimenticios de arena de grano ricos en gluten que contienen gluten. Como no hay cura para tales condiciones de salud, es necesario que eviten el gluten por completo, ya que incluso una pequeña cantidad de gluten puede desencadenar problemas de salud graves.
Entonces, ¿la avena también tiene gluten?
La avena es naturalmente libre de gluten, ya que no pertenece al grupo de cereales que contienen gluten. Las personas con intolerancia al gluten, alergia al gluten y celiaquía las prefieren. La avena es bastante rica en fibra, calcio, vitaminas y otros nutrientes que benefician enormemente al cuerpo. Sin embargo, hay posibilidades de que la avena se contamine con gluten mientras se procesa, y las personas con enfermedad celíaca deben tener mucho cuidado al obtener avena de la tienda de comestibles. Los granos de gluten pueden pasar a la avena antes de llegar a ti. También puede haber contacto cruzado en la forma en que se cultivan, cosechan, transportan y procesan.
Hay muchos productos disponibles en la tienda de comestibles. Algunos de ellos son seguros para las personas sensibles al gluten y otros no. Las personas con tales condiciones deben tener cuidado al tomar avena.
¿Cómo se mantiene la avena alejada del gluten?
Las personas que sufren de intolerancia al gluten, alergia al gluten y enfermedad celíaca son muy conscientes de lo que obtienen de la tienda. Comer como una sola cosa desapercibida los pone a ellos y a su salud en problemas. Te sorprenderá saber que el gluten también puede contaminar la avena con el viento o los animales. Es posible que los cultivos ricos en gluten se cultiven junto con la avena. Básicamente, hay dos formas principales de cultivar y procesar la avena para evitar o eliminar los granos de gluten y ambas formas pueden ser buenas para mantener la avena alejada del gluten.
Protocolo de pureza
Este es un proceso diseñado para evitar cualquier grano de gluten durante el cultivo, la cosecha, el transporte, el almacenamiento y el procesamiento de la avena. En 2017, GFCO (Organización de Certificación Libre de Gluten) trabajó con muchos procesadores de avena para crear protocolos de pureza en la industria. Ayuda a crear condiciones al principio del proceso de la avena para evitar el gluten.
Clasificación mecánica
Esta es otra forma de mantener la avena alejada del gluten. Es un proceso de clasificación complejo que utiliza máquinas que pueden calibrarse para eliminar los granos de gluten y otras partículas no deseadas. Esta tecnología se aplica posteriormente en el procesamiento de la avena y puede ser muy eficaz para eliminar los granos de gluten.
Las personas que tienen problemas con el gluten deben buscar certificaciones sin gluten y asegurarse de que el producto que obtienen para ellos es seguro para su consumo. En muchas industrias de procesamiento, ambos procesos se combinan y usan una combinación de estos métodos. Sin embargo, los procesos deben realizarse correctamente para garantizar la calidad de la avena sin gluten. Por lo tanto, las inspecciones visuales son una forma de evaluar la efectividad del procesamiento de la avena. El certificado GFCO requiere una inspección visual de la avena.
¿Cuánta avena es demasiada?
Como hemos leído en la sección anterior, la avena tiene muchos beneficios. Pero, demasiado de cualquier cosa puede hacer mal al cuerpo. Los expertos dicen que tener demasiada avena también puede tener ciertos efectos secundarios. Veamos el tema-
Riesgo de aumento del consumo de azúcar
Realmente no puedes tener tu avena sin azúcar. A muchas personas les suele gustar que su avena sea más dulce de lo normal. Algunos agregan chispas de chocolate, que aumentan el conteo de calorías, grasas y azúcar extra. Esto puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Sin Dieta Equilibrada
Aunque la avena es buena para la salud y la energía, comer solo avena no es suficiente. Terminará siendo privado de todos los demás nutrientes, que son esenciales. Además, comer solo avena todo el tiempo no hará que tu plato sea bueno.
Puedes perder masa muscular
Se sabe que la avena reduce el peso, ya que te hace sentir menos hambriento debido a su alto contenido de fibra. Pero demasiada avena puede causar desnutrición, ya que no tendrá ganas de comer nada durante más horas y, por lo tanto, puede perderse otros nutrientes que su cuerpo necesita. Esto también puede reducir las capacidades cognitivas debido a la falta de alimentos esenciales en su plato.
Puede causar hinchazón en algunos casos
La avena es muy rica en glucosa, fibra y almidón, lo que puede ser difícil de digerir para algunas personas y causar una hinchazón grave. Consumir demasiada avena puede causar problemas gástricos; por lo tanto, se sugiere comenzar con porciones pequeñas para evitar tales condiciones.
Los aderezos pueden causar aumento de peso
La gente tiende a agregar ingredientes deliciosos para hacer que la avena sea deliciosa y dulce; la mayoría de ellos incluyen golosinas azucaradas, que solo serán contraproducentes para sus objetivos de pérdida de peso. ¡Así que ten cuidado con eso!
Recetas sin gluten
La avena se puede hacer de distintas maneras. Para hacerlos sin gluten, debe asegurarse de comprar avena con una etiqueta sin gluten. Veamos algunas de las formas fáciles y saludables de hacer avena.
Avena nocturna
Añade los copos de avena, la leche a temperatura ambiente y la miel en un recipiente o bol y déjalo en la nevera toda la noche. A la mañana siguiente, agregue sus ingredientes favoritos y disfrute de la comida rápida y saludable de la mañana. Es una excelente manera de comenzar la mañana. También puede agregar diferentes ingredientes y hacerlos interesantes y diferentes cada día.
Avena Masala
Esta forma tradicional de comer avena es otra forma de hacer que la primera comida del día sea interesante. Puedes agregar tus vegetales y hacerlos más saludables.
En una sartén, agregue un poco de ghee o mantequilla, tueste la avena durante un tiempo y déjela a un lado. Ahora agregue un poco de aceite y deje que se caliente; agregue la semilla de mostaza, y deje que luego crepitar. Mezcle algunos anacardos hasta que estén dorados. Ahora agregue el jengibre, los chiles y la cebolla finamente picados y saltee todo. A continuación, agregue vegetales como zanahorias, papas, guisantes, maíz dulce, frijoles o cualquier vegetal de su elección y revuélvalos bien. Agregue un poco de sal, para que las verduras se cocinen antes.
Agregue polvo de cúrcuma, polvo de cilantro, chile en polvo y garam masala para mezclar todo junto. Ahora agregue la avena, mezcle todo y agregue agua hervida. Agregue un poco más de sal al gusto y deje que se cocine correctamente. Una vez que la avena está cocida, los cocineros apagan el gas, agregan cilantro fresco finamente picado y sirven caliente.
Lassi de Avena Refrescante
Lassi es otra forma deliciosa de tomar avena. Tueste un poco de avena y después de que se enfríe, conviértala en un polvo fino. Ahora añade la cuajada, el azúcar y un poco de sal y mézclalo todo. Añade un poco de agua si quieres que la consistencia sea ligera. Recuerda, para 100 gramos de cuajada, 15 gramos de avena en polvo son suficientes. El resto de azúcar y la sal se pueden agregar al gusto. Adorne con hojas de menta fresca y disfrute en una calurosa tarde de verano.
Papilla de Avena
Lave y pique zanahorias, frijoles, papas y guisantes o cualquier verdura que desee. Tome una cacerola y tueste ligeramente la avena. Ahora agregue las verduras, la sal y la pimienta y cúbralo con una tapa para permitir que se cocinen todas las verduras. Agregue un poco de mantequilla y hierbas mixtas para revolver. Sirve y disfruta de la papilla de verduras.
Papilla De Avena Y Cuajada
La avena también es segura y saludable para los bebés. Toma avena en polvo y mézclala con agua. Cocine esta mezcla a fuego lento y deje que se cocine hasta que adquiera una consistencia espesa. Luego deje que se enfríe por completo y agregue la cuajada y mezcle bien. Agregue un poco de azúcar o jaggery y alimente a su bebé con avena saludable.
Mezcla de avena
Además de ser una buena manera de comenzar el día y un almuerzo saludable, la avena también se puede convertir en bocadillos. A los niños les encanta, y también es una forma divertida de alimentar a los niños quisquillosos. Simplemente agregue un poco de aceite o manteca y hojas de curry, semillas de mostaza, chile y hing. Deja que se vuelva aromático. Luego agregue avena y chivda y tuéstelos todos juntos hasta que se vuelvan crujientes. Agregue sal al final y deje que se enfríe. Rellene el almuerzo de su hijo con esta mezcla y déjelo disfrutar de la merienda saludable.
Avena chilla
El desayuno puede ser divertido con avena chilla. Es posible que hayas probado otros tipos de chilla, pero este seguramente te conquistará el corazón. Muele la avena hasta obtener un polvo grueso y agrégala a un tazón. Agregue la sémola, la cuajada, el agua, la cúrcuma, el chile finamente picado, el jengibre, la sal al gusto y la cebolla. Asegúrate de hacer una masa como la consistencia. Calentar la sartén y engrasar con un poco de aceite o ghee. Vierta la masa en la sartén caliente y cúbrala. Deje que el chilla se cocine a fuego lento. Después de 2 minutos, retire la tapa y agregue un poco más de ghee a la parte superior del chilla. Una vez que notes que los lados están dorados y crujientes, dale la vuelta y deja que el otro lado se cocine hasta que esté dorado. ¡Sirve caliente con ketchup o cuajada y disfruta de un desayuno saludable!
Conclusión
En el artículo anterior, vimos muchos datos sobre la avena y los beneficios de tenerla también. Este cereal domesticado alguna vez fue una variedad silvestre y ha sido consumido durante mucho tiempo por la raza humana. No solo nosotros; También se utilizan mucho como alimento para animales, ya que proporciona heno de buena calidad, que es muy bueno para los animales de pastoreo. A medida que la civilización humana creció y se desarrollaron muchas tecnologías, comprendimos la importancia y los beneficios de comer avena. Lentamente, las personas están cambiando hacia dietas saludables y la avena se encuentra en la lista principal de dietas saludables. Además, la avena se destaca de manera eficiente en áreas que tienen un suministro de agua limitado. Son naturalmente libres de gluten y pueden ser tomados por personas con problemas de gluten. Sin embargo, es importante buscar la etiqueta sin gluten en el paquete de avena si tiene tal condición médica. En su conjunto, la avena son granos maravillosos y deben ser consumidos por todos.
Preguntas frecuentes
Soy diabético, ¿me hará daño la avena?
No, la avena no causará ningún daño si alguien sufre de diabetes. La avena tiene un índice glucémico bajo en comparación con otros cereales. Está comprobado que la avena ayuda a los pacientes con diabetes tipo 3. Tenga en cuenta que debe evitar los azúcares añadidos en su avena para que sea más eficaz.
Quiero perder peso; alguien me dijo que la avena me haría engordar. ¿Es esto cierto?
¡No, la avena no te hará engordar! La avena es rica en grasas solubles, que absorben agua y se hinchan en el estómago, por lo que no tendrá ganas de comer nada durante mucho tiempo. La avena tarda en digerirse debido a su alto contenido de fibra, lo que reducirá sus ansias de comer golosinas. La avena también reduce el nivel de colesterol malo en el cuerpo, lo que demuestra que es beneficiosa durante el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, es importante dejar en claro que los ingredientes que agrega a su avena no deben contribuir al aumento de peso. Limite los azúcares adicionales en su dieta en general.
¿Por qué debo comer avena durante la noche?
La avena saludable durante la noche se prepara remojando avena, semillas de chía y otras frutas secas con leche. Al hacerlo, la avena y los frutos secos absorben la leche, se hidratan y se vuelven suaves. Es una opción brillante y rápida para el desayuno. Puedes hacerlo más saludable con otros aderezos como frutas y nueces, y para hacerlo dulce y delicioso, ve con miel.
