Si está pensando en probar dietas a base de plantas para mujeres, es útil saber más sobre las ventajas y desventajas de hacerlo, así como qué tipo de plan de alimentación a base de plantas se adapta mejor a sus necesidades.
Los alimentos de origen vegetal están cargados de vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables para el corazón y otros nutrientes esenciales que reducen los riesgos de enfermedades crónicas y maximizan su energía.
Sin embargo, si no planifica cuidadosamente las comidas a base de plantas, aumenta el riesgo de deficiencias de nutrientes y síntomas desagradables asociados con ellos.
Saber más sobre los pros y los contras de los planes de alimentación a base de plantas te ayuda a determinar si este tipo de dieta es la opción adecuada para ti.
¡Conoce los hechos sobre las dietas basadas en plantas para mujeres a continuación!
¡Esta sencilla estrategia de alimentación saludable te ayudará a comer bien con más frecuencia!
¿Cuáles son ejemplos de alimentos de origen vegetal?
Los alimentos nutritivos incluidos en las dietas vegetales para mujeres son:
- Verduras
- Frutas
- Zumos 100% de frutas y verduras
- Nueces
- Semillas
- Mantequilla de nueces (mantequilla de almendras, mantequilla de maní, etc.)
- Granos integrales (quinua, avena, arroz salvaje, palomitas de maíz, arroz integral, etc.)
- Garbanzos
- Frijoles pintos
- Frijoles negros
- Lentejas
- Otros tipos de legumbres
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceites vegetales adicionales
- Hummus
- Aguacates
- Leche vegetal
- Proteína en polvo de origen vegetal
- Yogur de origen vegetal
- Tempeh
- Tofu
- Hamburguesas vegetarianas
- Seitán
- Otras alternativas a la carne de origen vegetal
Los alimentos incluidos en las dietas basadas en plantas provienen de plantas o solo contienen alimentos vegetales como ingredientes.
Existen numerosas variaciones de los planes de comidas a base de plantas.
Algunos contienen solo alimentos vegetales, pero otros permiten productos lácteos (yogur, requesón, leche, proteína de suero en polvo, etc.), huevos, mariscos o pescado.
¿Cuáles son los diferentes tipos de dietas vegetarianas?
Algunas de las dietas comunes a base de plantas para mujeres y sus variaciones incluyen:
Dieta vegana
Las dietas veganas consisten únicamente en alimentos de origen vegetal, ya que estos planes de alimentación excluyen por completo los alimentos de origen animal.
NO contienen aves, pescado, carnes rojas, huevos, leche u otros productos lácteos.
Incluso ciertos ingredientes de origen animal, como la gelatina, no forman parte de planes veganos estrictos.
Dieta Lacto-Vegetariana
Además de los alimentos de origen vegetal, las dietas lactovegetarianas contienen requesón, leche, yogur y otros productos lácteos.
Pero los lactovegetarianos evitan las carnes rojas, los mariscos, el pescado, las aves y los huevos.
Dieta Ovo-Vegetariana
Si eliges una dieta ovo-vegetariana, consumes alimentos de origen vegetal más huevos, que son una fuente excepcional de proteínas de alta calidad.
Los ovo-vegetarianos NO comen carnes rojas, pescado, mariscos, aves ni productos lácteos.
Dieta Lacto-Ovo-Vegetariana
Los planes de comidas lacto-ovo-vegetarianas contienen alimentos vegetales además de huevos, leche, yogur, requesón y otros productos lácteos.
Al elegir este tipo de dieta, evite las carnes rojas, el pescado, los mariscos y las aves.
Dieta Pescetariana
Las dietas pescetarianas son el tipo de dieta vegetariana menos restrictiva y no son verdaderos planes de alimentación basados en plantas.
Eso se debe a que las personas que hacen dieta pescetariana comen pescado, mariscos y, a veces, productos lácteos y huevos, además de alimentos de origen vegetal.
Aún así, las dietas pescetarianas ofrecen una variedad de beneficios para la salud y el bienestar.
Están repletos de vitaminas, minerales, proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3 cuando eliges pescado graso como el atún o el salmón.
¿Cuáles son los beneficios de las dietas basadas en plantas para las mujeres?
Al elegir dietas basadas en plantas para mujeres, puede esperar los siguientes beneficios para la salud y el bienestar:
- Menor riesgo de presión arterial alta
- Reducción de los riesgos de enfermedades crónicas
- Altos niveles de energía
- Control de peso más fácil
- Reducción del riesgo de colesterol alto
- Mayor consumo de fibra
- Composición corporal más delgada
- Mejoras en la salud y el bienestar general
- Mayor esperanza de vida
- Índice de masa corporal (IMC) reducido
Las investigaciones muestran que las dietas basadas en plantas a menudo conducen a índices de masa corporal (IMC) más bajos, lo que a su vez reduce la probabilidad de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras afecciones crónicas.
Los planes de comidas a base de plantas son ricos en minerales, vitaminas y fibra, lo que reduce la posibilidad de sufrir un derrame cerebral, un ataque cardíaco u otros problemas médicos graves.
¿Cuáles son los posibles inconvenientes de las dietas basadas en plantas para las mujeres?
Si bien los planes de comidas a base de plantas para mujeres ofrecen numerosos beneficios para la salud, también existen desventajas potenciales, que incluyen:
Preocupaciones sobre el calcio y la vitamina D
Si sigue una dieta estricta basada en plantas (vegana) y elimina los huevos y los productos lácteos, su riesgo de baja densidad ósea puede aumentar.
Esto se debe a que los productos lácteos son ricos en estos dos nutrientes que fortalecen los huesos y las yemas de huevo son una buena fuente de vitamina D.
Si elige un plan de alimentación vegano, es importante complementar su dieta con otras fuentes de calcio y vitamina D, incluidos los suplementos dietéticos para mujeres.
Incluso si no sigue una dieta basada en plantas, su médico puede recomendarle suplementos para reducir su probabilidad de osteoporosis.
Difícil mantenimiento a largo plazo
A algunas mujeres les resulta difícil seguir planes estrictos de alimentación vegana, o tienen problemas para prevenir las deficiencias de nutrientes cuando siguen dietas que contienen solo alimentos vegetales.
Si te cuesta seguir una dieta vegana pero te gustaría hacerlo, hazlo eliminando lentamente las carnes rojas, seguidas de las aves, el pescado, los mariscos, los huevos y, por último, los productos lácteos.
Si es demasiado difícil eliminar todos los alimentos de origen animal, pruebe una versión menos restrictiva de la dieta vegetariana, como un plan de alimentación lacto-ovo-vegetariano.
Incluso si solo elimina la carne roja, especialmente las carnes altamente procesadas como el jamón, las salchichas, el tocino común, los fiambres y las salchichas, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, así como de presión arterial alta, colesterol alto y otras enfermedades crónicas. condiciones.
Posibles deficiencias de nutrientes
Los planes de comidas vegetarianas, especialmente las dietas veganas, requieren una planificación cuidadosa para garantizar que no tenga deficiencia de nutrientes esenciales como hierro, zinc, vitamina D, calcio, vitamina B12, yodo y otros.
Si solo come alimentos de origen vegetal, es una buena idea elegir una variedad de alimentos de la mayoría de los grupos de alimentos y tomar suplementos dietéticos diseñados específicamente para mujeres.
Prevenir las deficiencias de nutrientes es la mejor manera de mantener altos los niveles de energía física y mental, reducir la posibilidad de adelgazamiento del cabello y mantener una piel sana y una masa corporal magra.
Problemas de proteínas
Las personas que hacen dieta vegana, especialmente los atletas veganos, a veces tienen dificultades para cumplir con los requisitos de proteínas de su cuerpo o desarrollar masa muscular.
Esto se debe a que solo hay unas pocas proteínas de origen vegetal, incluidas las que se encuentran en los alimentos a base de soya, que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para que su cuerpo produzca proteínas de manera eficiente.
Si evita por completo los alimentos de origen animal, agregue tofu, tempeh o leche de soya a su plan de comidas o coma una amplia variedad de otros alimentos proteicos de origen vegetal (guisantes, frijoles, lentejas, otras legumbres, nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus, seitán o quinoa) para mezclar y combinar aminoácidos.
Si tiene dificultades para satisfacer las demandas de proteínas de su cuerpo, considere las proteínas en polvo de origen vegetal, los productos lácteos, los huevos, el pescado o los mariscos, además de comer alimentos de origen vegetal.
¡La buena noticia es que con una planificación cuidadosa, puedes obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita diariamente consumiendo solo alimentos vegetales!
¡Elige la mejor dieta para ti!
No todas las mujeres son iguales, por lo que es importante personalizar su dieta (a base de plantas o no) en función de su historial médico, preferencias alimentarias, estilo de vida y objetivos de salud.
Pregúntele a su médico antes de hacer cambios drásticos en sus hábitos alimenticios habituales.
Para lograr o mantener una salud superior al seguir dietas basadas en plantas para mujeres, ¡considere los siguientes consejos!
Use el método del plato perfecto
Modifica el método del plato perfecto para consumir dietas vegetales para mujeres de forma saludable.
Reemplaza las aves y la carne con tofu, tempeh o setein, o huevos, mariscos o pescado si eliges un plan de alimentación basado en plantas menos restrictivo.
Trate de llenar una cuarta parte de cada plato con alimentos ricos en proteínas.
El otro cuarto de su plato debe contener almidones ricos en fibra, como guisantes, maíz, legumbres, arroz integral, quinua, avena u otros almidones saludables.
Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón como verduras de hoja verde, brócoli o espárragos.
Agregue grasas vegetales (aguacates, aceites, nueces, semillas, mantequilla de nueces, etc.) a su plan de alimentación y consuma tres porciones diarias de yogur vegetal rico en calcio, leche vegetal o productos lácteos (si sigue una dieta lactosa). -plan de alimentación vegetariano o lacto-ovo-vegetariano).
Coma alrededor de dos porciones de fruta al día y alcance los objetivos de hidratación para mujeres, que son alrededor de 12 tazas de líquidos totales al día.
Modifique su menú con frecuencia
Modifique su plan de comidas con frecuencia eligiendo una variedad de alimentos de origen vegetal de la mayoría de los grupos de alimentos.
Si lo hace, es una excelente manera de evitar las deficiencias de nutrientes mientras consume dietas basadas en plantas para las mujeres.
Elija una variedad de vegetales frescos, frutas, granos integrales, legumbres (guisantes, frijoles, lentejas, etc.), nueces, semillas, mantequilla de nueces, aceite de oliva, otros aceites vegetales, aceitunas y aguacates.
¡Agregue huevos, pescado, mariscos o productos lácteos si lo desea!
Elija un alimento proteico para cada comida
La proteína es un nutriente esencial importante cuando se adoptan dietas basadas en plantas para mujeres, ya que muchos alimentos ricos en proteínas de alta calidad (que contienen todos los aminoácidos esenciales) provienen de fuentes animales.
Algunos de los mejores alimentos con proteínas de origen vegetal son las hamburguesas vegetarianas, el tofu, el tempeh, el seitán, los guisantes, los frijoles negros, las lentejas, otras legumbres, las nueces, las semillas, la mantequilla de nueces y la quinua.
Otras opciones ricas en proteínas de origen vegetal incluyen yogur de origen vegetal, leche vegetal y proteína en polvo de origen vegetal (proteína de semillas en polvo, proteína de arroz, proteína de guisante en polvo, etc.).
Para aumentar el contenido de proteínas de su dieta, use polvos de origen vegetal para hacer batidos vegetarianos ricos en proteínas.
¡Mezcla la proteína en polvo de tu elección con agua o leche vegetal, frutas o mantequilla de nueces y hielo!
Las fuentes de proteínas incluidas en las versiones menos restrictivas de las dietas vegetarianas incluyen huevos, mariscos, pescado o lácteos.
Estas opciones contienen todos los aminoácidos esenciales.
Considere suplementos dietéticos para mujeres
Los suplementos dietéticos para mujeres son importantes, especialmente cuando se siguen planes de alimentación a base de plantas.
Para mantener sus niveles de energía altos y reducir el riesgo de deficiencias nutricionales, considere tomar multivitaminas, probióticos, suplementos veganos de omega-3, proteína en polvo de origen vegetal o suplementos dietéticos adicionales diseñados para mujeres.
Consulte con su médico para averiguar qué suplementos son mejores según el tipo de dieta basada en plantas que está siguiendo, su historial médico y su estilo de vida.
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