La Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es ampliamente reconocida como un plan de alimentación saludable por los profesionales de la nutrición y la salud. Se clasificó constantemente entre las dos dietas principales según U.S. News and World Report durante la última década y ha sido ampliamente estudiada por investigadores de nutrición que investigan los beneficios para la salud asociados con ella.
Pero la dieta DASH no es un plan de alimentación perfecto para todos. La dieta requiere que reduzca su consumo de sodio, lo que puede ser un desafío para las personas acostumbradas a comer alimentos procesados. Antes de elegir este programa, vea cómo se compara con otras dietas que a menudo se recomiendan para una alimentación saludable.
El 2021 EE. UU. Noticias e informe mundial Best Diets clasifica a la dieta DASH como la número 2 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 4,1/5.
Recomendaciones del USDA
Equilibrio de nutrientes
Cuando sigue la dieta DASH, puede esperar consumir ambos macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) de acuerdo con las recomendaciones del USDA. También se beneficiará al consumir cantidades adecuadas de micronutrientes importantes, que incluyen fibra y vitaminas y minerales importantes.
Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025 del USDA recomiendan que los adultos consuman entre el 45 % y el 65 % de sus calorías totales de carbohidratos. En el plan de alimentación DASH, consumirá alrededor del 55 % de sus calorías totales de carbohidratos.
Al elegir los carbohidratos para consumir, el plan DASH recomienda que seleccione granos integrales (como pan integral o pasta de trigo integral) en lugar de granos refinados (como pan blanco o pasta blanca). Al hacerlo, es probable que alcance la ingesta recomendada de fibra dietética.
Las Pautas dietéticas del USDA recomiendan que los hombres adultos de 19 a 50 años consuman de 31 a 34 gramos de fibra por día y las mujeres de 19 a 50 años consuman entre 25 y 28 gramos de fibra por día. Con la dieta DASH, consumirá al menos 30 gramos de fibra por día según una dieta de 2000 calorías.
Otra fuente de carbohidratos saludables (y fibra) en el plan de alimentación DASH son las frutas y verduras. El plan DASH brinda recomendaciones sobre la cantidad de porciones de frutas y verduras que se deben consumir cada día en función de la ingesta total de calorías por día. Consumirás de tres a seis porciones de vegetales y de tres a seis porciones de frutas. Estas recomendaciones no solo cumplen con las recomendaciones del USDA, sino que también lo ayudan a alcanzar la ingesta recomendada de vitaminas y minerales importantes.
Su ingesta de grasas en la dieta DASH es moderada. Esto puede ayudar a algunas personas a cumplir con el plan de alimentación. Al seguir el programa, puede esperar consumir alrededor del 28% al 30% de sus calorías totales de grasas. El USDA recomienda que los adultos consuman alrededor del 27 % del total de calorías provenientes de grasas con base en una dieta de 2000 calorías. Las Pautas dietéticas del USDA recomiendan que los adultos consuman del 20 % al 35 % del total de calorías provenientes de grasas.
Por último, su ingesta de proteínas en la dieta DASH se alinea con las pautas recomendadas. El USDA informa que los adultos consumen del 10 % al 35 % del total de calorías provenientes de proteínas. En la dieta DASH, se recomienda elegir fuentes magras de proteínas. Al hacerlo, debe consumir alrededor del 18 % de sus calorías provenientes de proteínas según una dieta de 2000 calorías.
Sodio
La característica distintiva de la dieta DASH es la recomendación de bajo contenido de sodio. Según los datos proporcionados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses consumen una media de 3400 miligramos de sodio al día. El USDA recomienda que los estadounidenses consuman menos de 2300 miligramos (mg) de sodio por día como parte de un patrón de alimentación saludable.
En la dieta DASH, hay dos niveles de sodio que puede seguir.
Cuando comienza por primera vez, se le permiten 2300 miligramos de sodio por día o aproximadamente 1 cucharadita de sal. Al comer más frutas y verduras (que son naturalmente bajas en sodio) y al reducir la ingesta de alimentos procesados, es probable que alcance este nivel.
Los expertos de DASH también aconsejan quitar el salero de la mesa.
Una vez que haya alcanzado con éxito este nivel, el plan de la dieta DASH sugiere que hable con su proveedor de atención médica acerca de reducir gradualmente su consumo a 1500 mg por día. Especialmente para personas de mediana edad y mayores, afroamericanos y aquellos que ya tienen presión arterial alta. Si sigue la dieta DASH para reducir su presión arterial, este puede ser el nivel que desea alcanzar.
Variedad
Uno de los beneficios de elegir la dieta DASH es que programa variedad en su plan de alimentación. Mientras que algunos planes de alimentación para mejorar la salud o la pérdida de peso brindan una asignación de calorías por día, el plan de alimentación DASH recomienda que consuma una cierta cantidad de porciones de alimentos que pertenecen a una amplia gama de grupos de alimentos.
Cada día en el programa DASH, consumirá principalmente granos, verduras, frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas magras (carnes, aves, legumbres y pescado), nueces y semillas. Estos grupos de alimentos se alinean con los recomendados por el USDA.
Las grasas y los aceites se consumen con moderación, y se permiten dulces limitados (aquellos que son bajos en grasa). Estas recomendaciones también están en línea con las proporcionadas por el USDA.
Calorías
Para determinar la cantidad correcta de porciones que se deben consumir cada día con la dieta DASH, primero debe calcular la ingesta calórica adecuada. Hay varios niveles previstos. Estimará su ingesta calórica según la edad, el sexo y el nivel de actividad (sedentario, moderadamente activo o activo).
Para las mujeres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 1600 y 2400 calorías por día. Para los hombres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 2000 y 3100 calorías por día. Para aquellos que intentan perder peso, también se proporciona un nivel de 1200 y 1400 calorías. Estos niveles de calorías son consistentes con los rangos de calorías recomendados por el USDA.
Otra forma de determinar la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puede usar una calculadora de calorías para estimar su número.
Dietas similares
La dieta DASH es similar a otras dietas de gran prestigio, como la dieta mediterránea, la dieta de la Clínica Mayo y la dieta flexitariana. Sin embargo, es la única dieta popular que apunta específicamente a los niveles de sodio.
Dieta DASH
Nutrición general :
Beneficios para la salud : La dieta DASH se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que reduce la presión arterial en personas con hipertensión y en personas con presión arterial normal. De hecho, los investigadores han sugerido que "el enfoque dietético DASH podría ser la medida dietética más efectiva para reducir la presión arterial entre los pacientes hipertensos y prehipertensos según evidencia de alta calidad".
Y aquellos que siguen el plan de alimentación pueden esperar otros beneficios para la salud. Investigaciones adicionales han encontrado que la dieta DASH ayuda a reducir el colesterol LDL y también puede mejorar otros factores de riesgo cardiovascular. Se ha demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de gota en los hombres en comparación con la dieta occidental.
Además de los estudios que respaldan específicamente la dieta DASH, las investigaciones han encontrado constantemente que reducir el consumo de azúcar, eliminar los alimentos muy procesados y ricos en sodio y aumentar el consumo de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.
Pérdida de peso : Si bien puede seguir un plan objetivo bajo en calorías con la dieta DASH, el énfasis principal no está en la pérdida de peso. Además, los estudios que investigan la dieta DASH no se centran en la pérdida de peso sino en otros resultados de salud. Por lo tanto, puede ser difícil saber cómo se compara la dieta DASH con otras dietas cuando intenta perder peso.
La dieta DASH no incluye una fase de pérdida de peso rápida que ofrecen programas como la Dieta de Mayo Clinic.
Sostenibilidad : La dieta DASH puede ser más difícil de mantener que otras dietas porque limita tanto la grasa como el sodio, dos ingredientes que disfrutan muchos estadounidenses. También tendrá que reducir sustancialmente los alimentos precocinados que muchas personas están acostumbradas a comer.
Por esta razón y varias otras, la dieta DASH puede ser difícil de seguir. Un estudio que investigó el cumplimiento de la dieta DASH descubrió que las personas tienen dificultades para cumplir con el programa y necesitan más que solo asesoramiento para cumplirlo a largo plazo.
Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea está clasificada como la mejor dieta en general por U.S. Noticias e informe mundial . Sin embargo, no se considera una "dieta" para perder peso o mejorar la salud, sino más bien un programa de alimentación basado en el bienestar que promueve opciones de alimentos saludables inspirados en las comidas que se sirven en los países mediterráneos.
Nutrición general :
Al igual que la dieta DASH, no hay un objetivo de calorías que cumplir en este plan de alimentación. A diferencia de la dieta DASH, no hay porciones recomendadas de grupos de alimentos. Es probable que consumas más grasas con la dieta mediterránea; sin embargo, es probable que las grasas sean grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que se consideran mejores para usted que las grasas saturadas.
Beneficios para la salud : Al igual que DASH, la dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada. Esta dieta también tiene beneficios para la salud conocidos, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, ciertos tipos de cáncer, obesidad y diabetes. La dieta mediterránea también se asocia con un envejecimiento más saludable.
Pérdida de peso : La dieta mediterránea no está diseñada para perder peso, pero es probable que adelgaces con el programa. Al igual que el programa DASH, las elecciones de alimentos que hace mientras sigue la dieta mediterránea están asociadas con un peso saludable. Es probable que comer más frutas, verduras, granos integrales y carnes magras en porciones moderadas lo ayude a alcanzar y mantener su peso ideal.
Los estudios han demostrado que este programa de alimentación puede ayudarlo a perder peso cuando tiene restricciones de calorías, se combina con actividad física y se sigue durante más de seis meses.
Sostenibilidad :
Su capacidad para seguir esta dieta puede depender en parte de su estilo de alimentación actual. Si actualmente depende de alimentos precocinados (como comidas para microondas) o come mucha carne roja, es posible que tenga dificultades para adaptarse a este plan. Sin embargo, dado que permite más grasa y no restringe el sodio, puede ser más fácil de seguir que DASH.
Dieta flexitariana
La Dieta Flexitariana es una dieta vegetariana que permite una mayor flexibilidad. Esta dieta ocupa el segundo lugar en la lista de las mejores dietas de 2021 U.S. Noticias e informe mundial— vinculado con la dieta DASH. Una versión de la dieta se basa en un libro de la dietista registrada Dawn Jackson Blatner llamado "La dieta flexitariana:la forma mayoritariamente vegetariana de perder peso, ser más saludable, prevenir enfermedades y agregar años a su vida". Sin embargo, el término flexitariano también se usa vagamente para referirse a cualquier plan de alimentación semivegetariano.
Nutrición general :Esta dieta se centra en la alimentación a base de plantas, pero se permite algo de carne en cantidades limitadas. Es menos estricta que una dieta vegetariana tradicional. En el programa (al igual que los otros estilos de alimentación enumerados), elige alimentos que enfatizan las frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
Al seguir el libro flexitariano, comerás comidas restringidas en calorías. Su ingesta diaria total será de unas 1.500 calorías. También es probable que alcance la ingesta recomendada de macro y micronutrientes si sigue el programa.
Beneficios para la salud : La Dieta Flexitariana no se ha estudiado de forma extensiva como la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH. Sin embargo, existe evidencia de que un programa de alimentación basado en plantas brinda beneficios sustanciales para la salud. Las dietas basadas en plantas se han asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. También es posible que pueda reducir sus necesidades de medicamentos en este programa.
El estilo de alimentación también puede desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn.
Pérdida de peso : En comparación con la dieta DASH y la dieta mediterránea, es más probable que la dieta flexitariana brinde beneficios para la pérdida de peso. Esta dieta proporciona recetas y sugerencias de comidas con restricción calórica para promover el déficit de energía necesario para perder peso. Algunos estudios han demostrado que una dieta semivegetariana puede mejorar la salud metabólica y ayudarlo a adelgazar.
Sostenibilidad : Si bien es probable que este programa de alimentación sea más sostenible que una dieta estrictamente vegetariana (especialmente para los carnívoros), algunas personas pueden tener dificultades para cumplir con las limitaciones de calorías si usa el libro como guía. Sin embargo, las recetas se proporcionan en el libro y los alimentos se encuentran fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles, lo que hace que este programa sea sostenible. También puedes seguir una definición más sostenible de flexitariano y seguir una dieta vegetariana que permita carne y pescado ocasionalmente.
Dieta de la Clínica Mayo
La Dieta de Mayo Clinic ocupa el puesto número seis en la lista de las mejores dietas de U.S. Noticias e informe mundial . Este programa de comidas por suscripción incluye dos fases:"Piérdelo" y "Vívelo". Para seguir el programa, debe registrarse para obtener una suscripción de $5 por semana en el sitio web del programa de dieta.
Nutrición general :
Los hombres pueden planear consumir entre 1400 y 1800 calorías por día. Las mujeres pueden planear consumir de 1200 a 1600 calorías en el plan. Los alimentos recomendados en este plan lo ayudarán a alcanzar las recomendaciones del USDA para una buena nutrición.
Beneficios para la salud : La dieta de Mayo Clinic se basa en el programa de alimentación saludable desarrollado por expertos en salud cardíaca de Mayo Clinic. Si bien no existen estudios formales que investiguen el programa de marca, los principios alimentarios en los que se basa el plan de alimentación son aquellos que lo ayudarán a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
El plan de alimentación también se alinea con las recomendaciones de alimentos realizadas por la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Pérdida de peso : La dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable. No solo se le proporciona un objetivo de calorías, sino que también se incluyen otras herramientas en el programa, como herramientas interactivas (registro de alimentos, diario, etc.), planes de comidas personalizados, consejos de motivación y consejos de ejercicio. El hecho de que el programa sea integral puede ayudarlo a perder peso de manera más efectiva con este plan.
Además, la dieta de Mayo Clinic incluye una fase de arranque en la que es probable que pierda más peso que con una dieta tradicional. Esta fase es útil para algunas personas que necesitan un impulso de motivación para cumplir con su plan. Después de la fase inicial, es probable que la pérdida de peso ocurra a un ritmo de una o dos libras por semana.
Sostenibilidad : Es más probable que este plan de alimentación sea sostenible que algunos planes comparables para bajar de peso. Para aquellos que tienen un presupuesto limitado, el precio de $ 5 por semana es un punto de venta. Muchos planes comerciales requieren que pague más. Los alimentos que consumirá son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y se permiten indulgencias ocasionales que pueden ayudar a aumentar la adherencia.
