¿Tiene algún nutriente clave bajo? Controle los síntomas de estas nueve deficiencias comunes y comience a comer más alimentos ricos en vitaminas adecuados.
Los bajos niveles de ingesta de ciertos nutrientes son comunes hoy en día debido al suelo agotado, las duras prácticas agrícolas, los alimentos excesivamente refinados y procesados, y el consumo excesivo de "basura" pobre en nutrientes y comidas rápidas. Cuando tenemos pocos nutrientes clave, podemos aumentar de peso y sufrir de cualquier cosa, desde falta de sueño hasta niveles terribles de energía.
La buena noticia es que la corrección de los desequilibrios de nutrientes a menudo se puede hacer solo con la dieta. La comida es medicina, y corregir las deficiencias puede tener un impacto directo en la salud y en cómo nos sentimos y experimentamos la vida.
¡Combate la inflamación y crea comidas fáciles y saludables! Hemos creado un plan de comidas AIP de 7 días GRATIS
Obtenga su plan de comidas AIP de 7 días GRATIS aquí.
Los siguientes nueve nutrientes son esenciales para varios aspectos de la salud y son los nutrientes más comunes en los que las personas se quedan cortas.
1. Magnesio
El cuerpo requiere magnesio para cientos de reacciones químicas que van desde la regulación de la glucosa hasta la presión arterial, la función cerebral y más. (1)
Si bien una verdadera deficiencia es poco común, tener cantidades inadecuadas puede ocurrir debido a problemas de salud crónicos, efectos secundarios de medicamentos, baja ingesta dietética, mala absorción de nutrientes y consumo excesivo de alcohol. Hasta el 50 por ciento de las personas no obtienen suficiente magnesio todos los días. (2)
Para qué se requiere :Función muscular y relajación, equilibrio de glucosa, presión arterial saludable, equilibrio del sistema nervioso, sueño de calidad.
Síntomas de baja ingesta:
- Debilidad y fatiga
- calambres musculares
- Trastornos del estado de ánimo y depresión
- Piernas inquietas
- Disminución del apetito
- Náuseas y vómitos
- Entumecimiento y hormigueo en las extremidades
- Palpitaciones del corazón o ritmos cardíacos anormales
Fuentes de alimentos:
- Halibut
- Almendras
- Anacardos
- Aguacate
- Salmón
- Semillas de calabaza
- Verduras de hojas verdes como espinacas, acelgas
- Chocolate negro
2. Vitamina B12
La deficiencia o los niveles bajos de B12 pueden ser bastante comunes incluso en nuestra sociedad moderna debido a una serie de factores que incluyen problemas de conversión genética, dieta vegana o vegetariana, tener más de 60 años, uso excesivo de antiácidos, enfermedades autoinmunes o trastornos de salud crónicos, lado de la medicación efectos secundarios, problemas digestivos, inflamación. (3, 4)
La vitamina B12 es necesaria para una sangre saludable y es un nutriente esencial para el sistema nervioso. (5, 6) Los niveles bajos de B12 también pueden estar asociados con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. (7)
Para qué se requiere :Producción de glóbulos rojos, apoyo al sistema nervioso, niveles de energía, lucha contra la depresión.
Síntomas de baja ingesta:
- Náuseas
- Disminución del apetito
- Apariencia de piel pálida o con ictericia
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Mareos
- Falta de aliento
- Trastornos del sistema nervioso
- Trastornos del estado de ánimo
- Depresión
- Irritabilidad y cambios de humor
- Demencia y problemas de memoria
Fuentes de alimentos:
- Carne
- Mariscos
- Levadura nutricional
- Huevos
3. Colina
La colina es un nutriente necesario para el funcionamiento saludable del hígado, el cerebro y los músculos, incluida la salud del corazón. (8, 9) También se requiere para mantener la estructura básica de las células dentro del cuerpo, por lo que es esencial para prácticamente todos los aspectos del bienestar. (10)
La colina solo se reconoció como un nutriente a fines de la década de 1990 y desde entonces se ha considerado un nutriente esencial extraoficialmente relacionado con la familia de vitaminas B. (11) Menos del 10 por ciento de la población obtiene cantidades adecuadas de colina. (12) Las personas en riesgo de niveles bajos o deficientes de colina incluyen personas que hacen demasiado ejercicio, beben alcohol regularmente, están embarazadas, están en la menopausia o tienen afecciones crónicas, autoinmunes o inflamatorias. (13, 14, 15)
Para qué se requiere :Neurotransmisores, salud hepática, estructura celular, salud cardíaca, desarrollo cerebral, metabolismo.
Síntomas de baja ingesta:
- Problemas hepáticos, especialmente hígado graso no alcohólico
- Ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo
- Inflamación
- Fatiga
- Problemas de memoria
- Daño o problemas nerviosos
Alimentos ricos en nutrientes:
- Hígado de res y pollo
- Huevos
- Bacalao
- Salmón
- Coliflor
- Brócoli
4. Vitamina D
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, se puede sintetizar en el cuerpo después de la exposición a la luz solar, pero este proceso solo ocurre en ciertas épocas del año. También ocurre de manera menos eficiente en personas que tienen la piel más oscura. Casi mil millones de personas no obtienen suficiente vitamina D. (16)
La vitamina D es esencial para huesos y dientes fuertes, salud mental e inmunidad, y las personas con deficiencia enfrentan resfriados o infecciones más frecuentes, así como un mayor riesgo de trastornos autoinmunes o crónicos. (17) La vitamina D es uno de los pocos nutrientes para los que no hay muchas fuentes alimenticias, y para las personas con deficiencia real o niveles bajos, es posible que se requieran suplementos.
Debido a que la vitamina D es un nutriente soluble en grasa, puede almacenarse en los tejidos, lo que significa que la suplementación excesiva puede provocar toxicidad. Es esencial analizar los niveles de vitamina D en la sangre antes de la suplementación. Trabaje con su médico o especialista en nutrición para evaluar sus niveles actuales.
Para qué se requiere :Inmunidad, salud ósea, estado de ánimo, salud mental.
Síntomas de baja ingesta:
- Inmunidad reducida o infecciones frecuentes
- Trastornos autoinmunes
- Fatiga
- Dolor de huesos y músculos
- Pérdida de cabello
- Dolor de espalda baja
- Depresión u otros trastornos del estado de ánimo
- Retraso en la cicatrización de heridas
- Inflamación
- Pérdida ósea
Fuentes de alimentos:
- Pescado graso
- Aceite de hígado de bacalao
- champiñones
- Yemas de huevo
- Hígado de res y pollo
5. Hierro
El hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo de hoy, y hasta el 30 por ciento de la población mundial es anémica. (18) El hierro es esencial para producir glóbulos rojos, y cuando los niveles de hierro son bajos, el cuerpo produce menos, lo que lleva a niveles reducidos de hemoglobina y niveles más bajos de oxígeno que circula por todo el cuerpo. Es por eso que puede conducir a una fatiga implacable. El hierro también es necesario para producir la hormona tiroidea y tener un sistema inmunológico que funcione bien.
La deficiencia de hierro puede ocurrir por varias razones, que incluyen una ingesta dietética baja, menstruación excesiva, embarazo o parto, pérdida de sangre, enfermedad inflamatoria intestinal o hemorragia interna.
Para que el hierro de la dieta se absorba bien, debe consumirse lejos del café o los productos lácteos e, idealmente, combinarse con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos u otras verduras o frutas. Algunas personas pueden tener deficiencia de hierro no porque no lo tengan en su dieta, sino porque el cuerpo no puede absorberlo o usarlo adecuadamente.
Para qué se requiere :Sangre saludable, energía, función tiroidea, inmunidad.
Síntomas de baja ingesta:
- Fatiga o debilidad
- Dolor de cabeza y mareos
- Mala salud en general y disminución de la inmunidad
- Incapacidad para concentrarse o concentrarse
- Piel pálida
- Falta de aire
- Palpitaciones del corazón o latidos cardíacos irregulares
- Piel seca
- Cabello y uñas quebradizas
- Piernas inquietas
- Ansiedad
- Manos y pies fríos
Fuentes de alimentos:
- Verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada
- Carne roja
- cerdo
- Aves
- Yemas de huevo
- Mariscos
- Nueces y semillas
6. potasio
El potasio se asocia comúnmente con los plátanos y la mayoría de la gente sabe que puede ayudar a aliviar los calambres musculares. El potasio es un mineral que funciona en el cuerpo como un electrolito, lo que lo hace responsable de muchas cosas, desde la salud de los nervios hasta el equilibrio de líquidos dentro de las células y, sí, la capacidad de contracción normal de los músculos.
Si bien la verdadera deficiencia es poco común, hasta el 98 por ciento de los estadounidenses se están quedando sin este nutriente crucial, aunque el simple hecho de no comer lo suficiente no suele ser la causa. (19) La mayoría de los niveles bajos de potasio ocurren cuando el cuerpo elimina demasiado, demasiado rápido y no se repone lo suficientemente rápido. La pérdida de potasio puede ocurrir en respuesta a vómitos, diarrea, pérdida de sangre y sudoración excesiva. (20)
Para qué se requiere :Función nerviosa, contracciones musculares, equilibrio electrolítico.
Síntomas de baja ingesta:
- Debilidad muscular, rigidez, calambres y/o espasmos
- Dolor y dolor en las articulaciones
- Fatiga
- Problemas digestivos como hinchazón y estreñimiento
- Palpitaciones del corazón
- Entumecimiento y hormigueo en las extremidades
- Fatiga mental y falta de concentración
Fuentes de alimentos:
- Hojas de remolacha
- Ñames
- Patatas dulces
- Aguacate
- Plátanos
- Nueces
7. Vitamina A
La vitamina A es más conocida por ser esencial para la salud de los ojos, pero también es necesaria para la salud reproductiva en hombres y mujeres, la inmunidad y la protección contra las enfermedades del corazón. (21, 22) También es necesario para las células sanas de la piel, que se regeneran con frecuencia. Los niveles bajos pueden provocar una piel ultraseca y otros trastornos de la piel. (23)
La deficiencia o los niveles bajos de vitamina A son más comunes en mujeres embarazadas, personas con fibrosis quística, madres lactantes, bebés y niños, y personas que sufren de diarrea frecuente.
Para qué se requiere :Salud de los ojos, inmunidad, salud de la piel, fertilidad, salud del corazón.
Síntomas de baja ingesta:
- Piel seca, acné y otros trastornos de la piel
- Ojos secos
- Ceguera nocturna
- Infertilidad
- Infecciones frecuentes y poca inmunidad
- Mala cicatrización de heridas
Fuentes de alimentos:
- Huevos
- Verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas
- Brócoli
- Zanahorias
- Patatas dulces
- Calabaza
- Albaricoques
- Melocotones
- Tomates
8. Vitamina B6
La vitamina B6 es necesaria en el cuerpo para las reacciones enzimáticas que ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos. También es vital para la función del sistema nervioso y la inmunidad. (24, 25) B6 funciona como un antioxidante en el cuerpo, ayudando a proteger contra enfermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades crónicas. (26, 27)
La vitamina B6 funciona junto con la B12, pero puede tener su propio impacto negativo cuando hay niveles bajos. La mayoría de las fuentes de B6 provienen de productos animales, por lo que las personas vegetarianas o veganas podrían ser propensas a tener deficiencias. Otras personas en riesgo de niveles bajos de B6 son los fumadores, los que tienen sobrepeso, beben alcohol regularmente o están embarazadas. (28)
Para qué se requiere :Energía, apoyo al sistema nervioso, inmunidad, salud del corazón.
Síntomas de baja ingesta:
- Fatiga
- Erupciones y trastornos de la piel
- Grietas alrededor de la boca y los labios
- Trastornos del estado de ánimo como ansiedad y depresión
- Inmunidad reducida
- Hormigueo y dolor en las extremidades
- Convulsiones
- Inflamación
Fuentes de alimentos:
- Aves
- cerdo
- Halibut
- Carne roja
- Salmón
- Plátanos
9. Selenio
El selenio es un mineral del que no se habla mucho pero que no es menos vital para la salud. Actúa como un antioxidante en el cuerpo, que protege las células del daño. También es vital para contrarrestar los efectos físicos del estrés, proteger la salud del corazón, combatir el Alzheimer y reducir el riesgo de cáncer. (29, 30)
El selenio también es vital para la salud de la tiroides, ya que el tejido tiroideo contiene mayores cantidades de selenio que cualquier otro órgano. (31) Es especialmente vital para las personas con enfermedad tiroidea autoinmune, ya que protege al órgano de sufrir un exceso de daño oxidativo y promueve la producción adecuada de hormonas.
Las personas que son más propensas a niveles bajos de selenio incluyen aquellas que comen principalmente alimentos refinados o procesados, que tienen trastornos intestinales como la enfermedad de Crohn o que tienen cáncer u otros síndromes de deficiencia crónica o relacionados con el sistema inmunitario.
Para qué se requiere :Salud de la tiroides, protección contra enfermedades, cognición mental, inmunidad.
Síntomas de baja ingesta:
- Problemas de tiroides
- Debilidad muscular
- Fatiga
- Niebla mental
- Pérdida de cabello
- Inmunidad deficiente e infecciones frecuentes
Fuentes de alimentos:
- Nueces de Brasil
- Halibut
- Ostras
- Semillas de girasol
- Pollo
- Huevos
- Sardinas
(Lea esto a continuación:14 suplementos probados para controlar el azúcar en la sangre 
)
