Cuando se trata de una alimentación saludable, la cantidad que comes puede ser tan importante como lo que comes. Si desea estar saludable y prevenir o controlar condiciones de salud crónicas como la diabetes, entonces es esencial aprender a practicar la moderación y elegir porciones saludables de sus alimentos.
Pero, ¿qué significa realmente la moderación y cómo se decide qué cantidad de un alimento dado es realmente la cantidad adecuada? Un estudio de 2016 en la revista Appetite descubrió que la definición de "moderación" de cada individuo depende de las preferencias y percepciones personales, lo que hace que el consejo de "comer con moderación" sea difícil de seguir.[1]
Además de eso, recordar los tamaños exactos de las porciones también es bastante complicado, entonces, ¿cómo se supone que debes saber cómo servir una cantidad saludable de comida en tu plato cuando llega la hora de comer?
Afortunadamente, hay consejos y trucos fáciles y prácticos que pueden ayudarlo a estimar y servir las porciones adecuadas de sus alimentos.
Tamaño de la porción vs. Tamaño de la porción:¿cuál es la diferencia?
En primer lugar, aclaremos cualquier confusión sobre la diferencia entre los tamaños de las porciones y los tamaños de las porciones.
- Un tamaño de la porción se supone que representa la cantidad de un alimento que la gente suele consumir y se considera una cantidad estándar de ese alimento. Los tamaños de las porciones se enumeran en la etiqueta de información nutricional de un alimento.[2,3]
- Un tamaño de porción es la cantidad de un alimento que termina eligiendo consumir al mismo tiempo. Esto puede ser mayor o menor que el tamaño de la porción estándar que se indica en la etiqueta.[2,3]
Por ejemplo, una etiqueta de información nutricional puede decir que el tamaño de la porción de un cereal es ½ taza. Sin embargo, puede verter ¾ de taza de cereal en su tazón, lo que hace que el tamaño de su porción sea más grande que el tamaño estándar de la porción.[2]
Es importante leer las etiquetas y conocer los tamaños de las porciones, para que pueda comenzar a comprender si las porciones que está eligiendo están en línea con sus objetivos de salud o no.
Consejos sencillos para visualizar los tamaños de las porciones
Si desea estar saludable, es esencial elegir porciones saludables de sus alimentos. De esa manera, puede nutrir su cuerpo con la cantidad adecuada de los nutrientes que necesita sin sobrecargarlo con demasiadas cosas como azúcar o carbohidratos.
Pruebe estos métodos simples para ayudarlo a estimar mejor las porciones saludables de alimentos comunes:
1. Mídelo
Una forma de conocer todos los diferentes volúmenes y tamaños de las porciones adecuadas es echar un vistazo a la etiqueta de información nutricional de los alimentos y medir el tamaño exacto de la porción. El uso de cucharas y tazas para medir puede ayudarlo a ver cómo se ve realmente el tamaño de una porción en la vida real. Con el tiempo, se familiarizará con los tamaños comunes de las porciones, para que pueda aprender a observarlos usted mismo a medida que pasa el tiempo.[4]
Este método es excelente cuando tiene las herramientas de medición disponibles y tiene tiempo para medirlo. Pero en la vida cotidiana, eso no siempre es práctico. Cuando no sea posible, los siguientes consejos pueden facilitar la estimación de sus porciones en su lugar con imágenes y comparaciones prácticas.
2. Pruebe su mano en el método "práctico"
El CDC sugiere usar una guía simple y "práctica" que usa el tamaño de su mano, palma y dedos para estimar el tamaño de las porciones.
He aquí un breve resumen:
- Palma de la mano =3 onzas de carne, pescado o pollo
- Pulgar (de la punta a la base) =1 onza de carne o queso
- Puño =1 taza, o 1 fruta mediana
- Mano ahuecada =1 a 2 onzas de nueces o pretzels
- Punta del pulgar (punta a la primera articulación) =1 cucharada
- Yema del dedo (de la punta a la primera articulación) =1 cucharadita.[5]
Se ha demostrado que métodos como este que usan "medidas" con las manos y los dedos son bastante precisos para estimar el tamaño de las porciones, especialmente para alimentos con formas geométricas irregulares.[6]
3. Comparar con objetos cotidianos comunes
Si bien puede ser difícil para nosotros visualizar tres onzas de pollo o una onza de nueces, la mayoría de las personas pueden imaginar fácilmente el tamaño de una baraja de cartas o una pelota de golf en su mente.
Si es una persona visual, use estos artículos cotidianos como guía para sus porciones y tamaños de porciones:
- 1 taza
- Béisbol, puño
- Cantidad adecuada para verduras
- ½ taza
- 2 pelotas de golf, ½ de béisbol, disco de hockey, bola de billar
- Adecuado para cereales integrales
- 2 cucharadas
- Pelota de ping pong, dos puntas de pulgar
- Adecuado para mantequilla de nueces o aderezo para ensaladas
- 2 cucharaditas
- Par de dados
- Apropiado para aceites y grasas
- 1 cucharadita
- 1 dado, yema del dedo, sello postal
- Apropiado para aceites y grasas
- 1 onza. de queso
- 3 dados, batería de 9 voltios
- 1 onza. de nueces
- Pelota de golf, mano ahuecada
- 1 onza. de grano
- Pelota de tenis, puñado pequeño
- 3 onzas de proteína
- Baraja de cartas, minipaquete de pañuelos, chequera, palma de la mano
- Adecuado para proteínas como pescado, pollo o ternera.[2,4,5,7,8]
La próxima vez que esté sirviendo un refrigerio o una comida, consulte la lista de comparaciones anterior. Por ejemplo, si vas a comer frutas, intenta que sean del tamaño de una pelota de tenis, y si vas a comer verduras, trata de que sean del tamaño de una pelota de béisbol. Los carbohidratos deben ser del tamaño de un disco de hockey, las proteínas de una baraja de cartas y los aceites de uno o dos dados.[8]
Otros consejos para comer con moderación
Además de estimar el tamaño de las porciones para ayudarlo a servir las porciones adecuadas, estos otros consejos pueden ser útiles para ayudarlo a comer cantidades saludables a la hora de comer:
- Sirva su plato con las porciones adecuadas y guarde el resto.
- Mantenga los tazones para servir fuera del alcance para reducir la tentación de servir más.
- Use platos o tazones más pequeños cuando sirva sus comidas.
- No coma de bolsas, cajas o cartones. Ponga la cantidad correcta en un tazón o en un plato para que sea más fácil cumplir con el tamaño de la porción.
- Coloque las sobras en recipientes con porciones premedidas para que pueda agarrar y llevar la cantidad adecuada.
- Si está en un restaurante, observe una porción saludable y luego pida un recipiente para llevar para reservar el resto al principio de la comida.[4]
Comer sano no tiene por qué significar vivir sin
Si está tratando de seguir una dieta más saludable, puede sentirse abrumado al principio. Es posible que sientas que tienes que revisar por completo tus hábitos alimenticios y deshacerte de todos los alimentos que te encantan.
Pero no tiene por qué ser así. Comer bien no tiene por qué sentirse limitante, y no tienes que castigarte eliminando por completo todas tus comidas favoritas. Si bien debería enfocar la mayor parte de su dieta en opciones de alimentos saludables y nutritivos, los viejos favoritos (incluso si no son los más saludables) aún pueden desempeñar un papel en su dieta.
Simplemente necesita ser más intencional sobre la cantidad que come y con qué frecuencia. Ahí es donde las porciones y el tamaño de las porciones son más importantes. Use los consejos y trucos anteriores para servir porciones pequeñas de estos alimentos, eligiendo saborear solo un poco a la vez.
Si te encantan los pasteles, por ejemplo, guárdalos para ocasiones especiales y trata de servir solo una rebanada muy delgada cuando sea el momento del postre. ¡Y asegúrese de tomarse su tiempo para disfrutar cada bocado!
El resultado final
Elegir las porciones adecuadas de sus alimentos puede ayudarlo a formar una dieta completa que respalde su salud en general. Con porciones saludables, aún puede disfrutar de muchas de sus comidas favoritas, solo con moderación.
Pero no siempre es fácil saber cuál es la cantidad "correcta", especialmente dado que el tamaño de una porción saludable variará mucho según el tipo de alimento que coma.
Afortunadamente, existen algunos consejos simples y fáciles que pueden ayudarlo a estimar mejor las porciones apropiadas de alimentos comunes. Ya sea que mida los tamaños de las porciones con tazas y cucharas, pruebe el método de la "mano" o conozca comparaciones sencillas de objetos cotidianos, ¡pruebe estos trucos para ver qué funciona para usted!
