Este artículo proporciona todo lo que necesita saber sobre la dieta flexitariana y cómo hacerlo bien, incluidos los beneficios potenciales, qué alimentos y productos comer y qué limitar, y una guía de preparación de comidas de una semana repleta de deliciosas recetas.
En este artículo, exploramos todo lo que necesita saber sobre la dieta flexitariana, que incluye:
- Qué alimentos comer y qué limitar
- Beneficios potenciales para la salud
- Riesgos potenciales para la salud
- 3 consejos para comenzar
- Plan de comidas de una semana
¿Qué es la Dieta Flexitariana?
La dieta flexitariana es otra variación de las dietas basadas en plantas que fue comercializada por la nutricionista dietista registrada, Dawn Jackson Baltners, quien publicó The Flexitarian Diet Book en 2008 después de escuchar la palabra 'flexitarian' en la lista de palabras del año de la American Dialect Society.
La American Dialect Society define una dieta flexitariana como “vegetariano que ocasionalmente come carne” (1).
Hay varias razones por las que alguien puede considerar la transición a este tipo de plan de alimentación:
- pérdida de peso potencial y beneficios para la salud
- quiere comer más frutas y verduras
- tiende a ser más económico
- Razones éticas como el bienestar animal o la sostenibilidad ambiental
La dieta flexitariana es similar a una dieta vegetariana o vegana, excepto que la carne no está completamente fuera de la mesa, lo que lo ayuda a ser más flexible con sus planes de alimentación pero intencional con sus elecciones de alimentos. Básicamente es una palabra elegante y más intencional para una dieta omnívora.
¿Qué alimentos vas a comer?
Para seguir una dieta flexitariana, trate de reducir su consumo de carne mientras aumenta su consumo de frutas y verduras.
La frecuencia con la que come carne en una dieta flexitariana depende de usted, puede reducir gradualmente sus comidas centradas en la carne a 0 o elegir reducir el tamaño de la porción de carne en algunas de sus comidas.
Blatners recomienda consumir porciones de carne más pequeñas, no más de 4 onzas de carne por comida, como referencia, eso es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano.
Para seguir una dieta flexitariana, concéntrese en agregar más de lo siguiente:
- Carnes de origen vegetal:tofu, tempeh, legumbres, lentejas
- Frutas y verduras: zanahorias, batatas, coles de Bruselas, calabaza con coliflor (cualquier verdura con o sin almidón que desee)
- Granos integrales :farro, quinoa, teff, trigo sarraceno
- Alternativas a la leche de origen vegetal o lácteo
- Condimentos saludables como hierbas y especias frescas, condimentos, salsa, mostaza, levadura nutricional y sustitutos de edulcorantes
Otros ingredientes para abastecer su refrigerador y despensa pueden incluir nueces, semillas y grasas saludables para ayudarlo a maximizar la preparación de su comida.
Independientemente de lo que decida abastecer su despensa y refrigerador para la preparación de su comida, aquí hay algunas pautas simples sobre cómo elegir productos alimenticios de calidad:
- Compre alimentos cultivados localmente en un mercado de agricultores o agricultura apoyada por la comunidad (CSA)
- Compra productos orgánicos cuando sea posible
- Limitar el consumo de OMG
- Cuando elija consumir productos de origen animal, si es posible, intente elegir carnes 100 % alimentadas con pasto, huevos y aves criados en pastos y pescado de fuentes sostenibles
Beneficios potenciales para la salud de la dieta flexitariana
No hay evidencia científica clara que respalde los beneficios potenciales para la salud de seguir una dieta flexitariana porque el término es muy amplio y se aplica a varias dietas que generalmente consumen poca o nada de carne.
Sin embargo, sabemos que una dieta occidental genérica, llena de un alto consumo de carne roja y procesada, productos de carbohidratos refinados y una alta ingesta calórica puede estar asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y el desarrollo de otras afecciones crónicas.
Una dieta flexitariana bien planificada será similar a una dieta vegetariana o semivegetariana, rica en verduras, frutas y cereales integrales, y normalmente baja en grasas, alimentos procesados, colesterol, sal, productos de origen animal y azúcar (3 ).
La flexibilidad es la gran ventaja de seguir una dieta flexitariana, es solo un nombre elegante para un plan de alimentación que es lo suficientemente fluido para que pueda planificar en torno a sus objetivos nutricionales individuales y lo alienta a consumir más frutas y verduras enteras.
La evidencia sugiere que las dietas enfocadas en el consumo de alimentos vegetales densos en nutrientes mientras minimizan los alimentos procesados, los azúcares agregados, los aceites y la carne pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y presión arterial alta (3,4).
Dieta Flexitariana para Adelgazar
Debido a que una dieta flexitariana bien planificada incorpora el consumo de alimentos ricos en fibra y frutas y verduras densas en nutrientes, se especula que puede tener los mismos beneficios para la salud que las dietas vegetarianas o veganas, incluida la pérdida de peso.
Muchas personas que están en transición de una dieta estadounidense tradicional, o S.A.D. dieta, pueden experimentar pérdida de peso simplemente por el hecho de que consumen menos productos procesados y alimentos ricos en grasas saturadas y se vuelven más intencionales con sus dietas.
Una dieta flexitariana bien planificada podría ser una dieta alta en alimentos ricos en nutrientes y fibra, pero baja en grasas saturadas; este tipo de dietas puede ayudar con la pérdida de peso y el control del peso, además de estar relacionado con un mejor control del apetito. (5,6).
Un gran estudio longitudinal transversal que siguió a más de 90 000 personas propuso que las personas que reducen la carne en sus dietas generalmente también adoptan otros hábitos de estilo de vida no dietéticos que promueven la pérdida de peso y la salud (6).
Este tipo de protocolo dietético puede denominarse dieta flexitariana, de alimentos integrales a base de plantas o de alimentos integrales; hay muchos nombres para las dietas ricas en alimentos integrales y alimentos densos en nutrientes.
Dieta flexitariana para enfermedades cardiovasculares
Las dietas vegetarianas pueden estar asociadas con un menor riesgo de factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, la hipertensión y la diabetes tipo 2, pero debido a que el término se aplica a una amplia gama de dietas, es posible que muchas personas no experimenten los mismos efectos en la salud (4).
Comer más frutas y verduras aumenta la ingesta de nutrientes beneficiosos y fibra, lo que puede contribuir a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir la presión arterial y las lipoproteínas de baja densidad, el colesterol, reducir la inflamación y mejorar el control glucémico (4).
Cualquiera que coma más verduras y frutas mientras limita su consumo de carne y productos animales, similar a seguir un plan de alimentación saludable para el corazón, puede experimentar los beneficios enumerados anteriormente, pero nuevamente, esto variará de persona a persona.
Teniendo en cuenta que algunos alimentos procesados, como las galletas oreos y las papas fritas, pueden clasificarse como 'de origen vegetal', la dieta flexitariana nos anima a centrarnos en llevar una dieta sana y bien equilibrada con elecciones alimentarias intencionadas.
Dietas flexitarianas para el control de la diabetes
Consumir un plan de alimentación bajo en grasas y basado en plantas ha sido eficaz para tratar la diabetes potencialmente al mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la resistencia (7,8).
Varios grandes estudios y ensayos clínicos sugieren los efectos beneficiosos de una dieta basada en plantas sobre el peso corporal, el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular para pacientes que ya han sido diagnosticados con diabetes tipo 2 (8).
Se necesitan más estudios para explorar la posible conexión entre llevar una dieta vegetariana y la prevención de la diabetes, ya que tanto la dieta como el estilo de vida juegan un papel importante.
Las dietas flexitarianas pueden imitar algunas cualidades de las dietas a base de plantas o sin carne, pero nuevamente, actualmente no hay investigaciones que respalden esta dieta específica para el control de la diabetes.
Desventajas de seguir una dieta flexitariana
Puede ser un desafío planificar una dieta basada en plantas nutricionalmente equilibrada que satisfaga el 100 % de sus necesidades nutricionales y energéticas, espere pasar más tiempo en la cocina y planificar sus comidas.
Además, si padece una afección subyacente que afecta la absorción y producción de nutrientes, podría correr el riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes.
Aquí hay una lista de nutrientes comunes a tener en cuenta que pueden ser difíciles de lograr una ingesta adecuada sin una estrategia de preparación de comidas bien seleccionada o suplementos vitamínicos.
- Hierro
- Vitamina B12
- Calcio y vitamina D
- Ácidos grasos omega-3 DHA y EPA (especialmente si no consume pescado)
- Proteína
Es posible que el hierro de origen vegetal no se absorba tan bien
Muchas plantas contienen hierro en pequeñas cantidades, como los anacardos, las espinacas, los frijoles rojos, los frijoles y la avena, pero este hierro no es tan biodisponible en comparación con el hierro que se encuentra en las fuentes de carne, y es posible que también deba consumir porciones más grandes de plantas para satisfacer sus necesidades individuales. necesidades (7).
Debido a que el hierro de fuentes vegetales tiene una biodisponibilidad más baja, las personas que siguen dietas estrictas basadas en plantas pueden correr el riesgo de tener reservas bajas de hierro o deficiencias, así que consulte con su proveedor de atención primaria si tiene alguna inquietud.
Las plantas son bajas en vitamina B12
La vitamina B12 y todas las vitaminas B contribuyen cada una de manera única a su manera para apoyar nuestra salud; están involucrados en funciones que van desde la producción de energía hasta la síntesis de ADN.
Es una 'palabra de moda' común cuando se habla de los riesgos potenciales de una dieta basada en plantas por múltiples razones, la principal es que todavía tenemos mucho que aprender cuando se trata de comprender cómo nuestros cuerpos absorben y sintetizan B12.
La evidencia actual sugiere que es posible que solo absorbamos hasta el 50 % de la vitamina B12 que obtenemos a través de los suplementos y potencialmente menos solo a través de la dieta, pero esto variará de persona a persona (9).
Se pueden encontrar grandes cantidades de B12 de forma natural en fuentes animales, pero hay pruebas limitadas que sugieren que la B12 se puede encontrar de forma natural en fuentes vegetales; También se cree que las fuentes animales de B12 se absorben mejor (9).
Las fuentes animales comunes de B12 incluyen:
- Almejas
- Mejillones
- Salmón
- Carne de vacuno
- Huevos
- Lácteos
- Pollo
La evidencia actual sugiere que algunas plantas como los champiñones, la espirulina y los alimentos fermentados, como el chucrut y el tempeh, pueden contener B12 como fuente de B12, pero no hay suficientes datos para respaldar su papel en la suplementación o la prevención de la deficiencia (10).
¿Deberías probar una dieta flexitariana?
Tanto como un estilo de vida como una dieta, la Dieta Flexitariana es perfecta para cualquier persona que tenga la intención de incorporar más vegetales en su dieta y limitar lentamente su consumo de carne.
Es una excelente manera de ser más intencional con la preparación de sus comidas mientras aumenta su consumo de alimentos ricos en nutrientes utilizando su dieta como base para una salud óptima.
Muchas personas ven mejoras significativas en la salud con una dieta basada en plantas debido al aumento en la nutrición al consumir alimentos más densos en nutrientes como las plantas.
Al final del día, evaluar sus objetivos personales de salud y sus hábitos dietéticos actuales lo ayudará a determinar si la dieta flexitariana es adecuada para usted.
Cualquiera que decida adoptar más una dieta basada en plantas puede experimentar los siguientes posibles beneficios (7):
- menor peso corporal
- menor riesgo de inflamación y cáncer
- reducción del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca
- reducir la dependencia de medicamentos para tratar enfermedades crónicas
La pérdida de peso potencial y los beneficios para la salud asociados con una dieta flexitariana bien planificada provienen de una dieta balanceada rica en alimentos vegetales densos en nutrientes y baja en carbohidratos refinados y alimentos animales, específicamente carnes (4).
Cómo empezar
Este plan de comidas te ayuda a repensar cómo planeas tus comidas al hacer la transición de la carne como la estrella del espectáculo a más un condimento mientras más opciones basadas en plantas toman el escenario principal.
Aquí hay tres excelentes consejos para hacer la transición a una dieta flexitariana.
1. Planifique su preparación de comidas en torno a sus objetivos de salud
Cuanto mejor planee un menú que coincida con sus necesidades nutricionales y objetivos de salud, menos alimentos tiende a desperdiciar y, en última instancia, mejores resultados verá, independientemente de si es flexitariano, vegetariano, vegano u omnívoro.
Comprender tus objetivos y lo que te motiva te ayudará a construir un plan alimentario sostenible y obtener resultados.
Una vez que identifique su objetivo general de salud, aprenda cuántas calorías debe comer cada día y en qué cantidad de comida se traduce realmente.
Si bien es posible que una dieta flexitariana tradicional no le haga realizar un seguimiento de las calorías, determinar exactamente cuántas calorías necesita consumir cada día puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos y administrar su viaje hacia la salud.
Pruebe esta calculadora de calorías gratuita para obtener su gasto energético diario total (TDEE) en unos minutos:
Familiarícese con las herramientas para dividir alimentos en porciones, como tazas, cucharas o incluso una balanza para medir alimentos. Luego, construya su plan de comidas y su lista de compras en torno a la cantidad que realmente come.
2. Comience con los lunes sin carne
En su libro, Baltners sugiere que aquellos que hacen la transición a una dieta flexitariana comiencen con 2 días sin carne a la semana. Los otros 5 días limitan el consumo a 1 comida centrada en la carne al día con no más de 4 oz por comida.
Al elegir las mejores proteínas de origen vegetal, querrá considerar la densidad de proteínas del alimento (cuántos gramos de proteína tiene por caloría), su valor nutricional y cómo se ajusta a sus objetivos dietéticos generales.
Muchas proteínas vegetales de alimentos integrales también tienden a ser una fuente de grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales, lo que las convierte en una excelente opción nutricional. Sin embargo, sus altas cantidades de carbohidratos y grasas pueden hacer que equilibrar tus macros a base de plantas sea un poco más complicado y reducir su densidad total de proteínas.
Sustituya la carne en las recetas que le gustan por fuentes de proteínas de origen vegetal como:
- Soja
- Edamame
- Lentejas
- Guisantes
- Frijoles negros
- Tempeh
3. Reconsidere su plato
Reduzca su consumo de proteínas animales aumentando la cantidad de frutas y verduras en su plato junto con una pequeña porción de cereales integrales como la quinua, el arroz integral o la pasta integral.
Aumentar la ingesta de vegetales puede volverse repetitivo, para garantizar la variedad, visite su mercado de agricultores local para obtener inspiración estacional en la preparación de su comida. ¡También puede aumentar su volumen con verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la col rizada, las acelgas, la rúcula y las hojas de diente de león!
Plan de alimentación flexitariano de una semana con recetas a base de plantas
Para que pueda comenzar a seguir un plan de alimentación flexitariano, creamos una sencilla guía de preparación de comidas flexitarianas de una semana completa con comidas sin carne para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Estas recetas son a base de plantas y nutricionalmente equilibradas para un sabor óptimo y una fácil planificación de la preparación de comidas.
Menú flexitariano de 7 días | |
| Desayuno | Revuelto de tofu con queso y pesto de pistacho O Postre helado de yogur |
| Almuerzo | Receta de curry tailandés de verduras O Receta casera de chili vegetariano |
| Cena | Receta de asado a la olla con champiñones portobello O Pad Thai de fideos Kelp con receta de tofu frito al aire |
Recetas de Desayunos Flexitarianos
- Receta de tostadas francesas veganas ricas en proteínas
- Receta de picadillo de papas dulces y verduras para el desayuno
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