Los estilos de vida con dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos continúan ganando popularidad como la solución ideal para perder grasa, aumentar la energía y mejorar la salud en general. Si se pregunta qué tan bajo en carbohidratos puede realmente llegar, presente la dieta carnívora:una dieta de carne y cero carbohidratos que llevará las cosas tan lejos como sea posible.
Pero, ¿funciona, es incluso seguro y qué se puede comer con una dieta carnívora? Echamos un vistazo a este estilo de vida de moda y esto es lo que dice la ciencia.
- ¿Qué es una dieta carnívora?
- ¿Cómo funciona Carnivore?
- ¿Qué se puede comer y beber con una dieta carnívora?
- Lista estricta de alimentos de la dieta carnívora
- Lista de alimentos de la dieta carnívora estándar
- Lista de alimentos de la dieta carnívora modificada
- Lista de alimentos de la dieta Keto Carnivore
- Ejemplo de plan de comidas de la dieta carnívora estándar
- ¿Funciona una dieta carnívora?
- ¿Es seguro? ¿Cuáles son los riesgos de una dieta carnívora?
- ¿La dieta carnívora es adecuada para usted?
TL;DR
No existe ninguna investigación que respalde una dieta carnívora como una herramienta valiosa para reducir el riesgo de enfermedades o promover la pérdida de grasa. De hecho, un estilo de vida carnívoro podría hacer más daño que bien debido a las preocupaciones sobre la ingesta deficiente de nutrientes y el aumento de los riesgos para la salud del corazón.
Las investigaciones continúan sugiriendo que una dieta equilibrada y con control de calorías de acuerdo con un estilo de vida saludable es uno de los mejores enfoques para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Qué es una dieta carnívora?
Una dieta carnívora, también conocida como "la dieta de toda la carne", es un enfoque dietético que promueve comer solo alimentos de origen animal como carne, pescado y algunos productos lácteos. Su objetivo es restringir la ingesta de carbohidratos a los niveles más bajos posibles, al tiempo que proporciona altas cantidades de proteínas y grasas.
La creación de la dieta carnívora se le atribuye a Shawn Baker, un excirujano ortopédico, quien desde entonces ha entregado su licencia médica. Desde entonces, ha sido recogido por una serie de entusiastas bajos en carbohidratos.
Dependiendo de a quién le pregunte, las pautas reales para este estilo de alimentación pueden variar:algunas versiones permiten productos lácteos y algunas opciones basadas en plantas, mientras que las versiones más estrictas eliminan todos los productos lácteos y vegetales.
Similar a la dieta paleo que se basa en la creencia de que nuestra dieta debe imitar más de cerca a nuestros antepasados, que consiste en más carne y pescado y menos alimentos ricos en carbohidratos y muy procesados.
Los defensores de la dieta carnívora afirman que una dieta rica en carbohidratos es perjudicial para nuestra salud y una de las principales causas de enfermedades crónicas modernas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Y que eliminar los carbohidratos de nuestra dieta por completo puede ayudar a tratar la ansiedad, la depresión, las enfermedades autoinmunes y, en última instancia, dar como resultado una mayor pérdida de peso. Sin embargo, la investigación nutricional no respalda estas afirmaciones y el papel de los carbohidratos en la salud no está tan claro.
¿Cómo funciona Carnívoro?
El objetivo de una dieta carnívora es restringir la ingesta de carbohidratos a los niveles más bajos posibles (esencialmente cero carbohidratos), mientras proporciona altas cantidades de proteínas y grasas. Esto se logra restringiendo ciertos alimentos.
Debido a que los carbohidratos provienen de todo lo que crece en el suelo (también conocido como plantas), los planes de comidas de dieta baja en carbohidratos tienden a restringir muchas opciones basadas en plantas. Carnivore es el más estricto y elimina todos los alimentos de origen vegetal, incluidos los vegetales sin almidón, las nueces y las semillas que son populares en otros planes de dieta restringida en carbohidratos como Atkins, ceto y paleo.
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no son un nutriente esencial, lo que significa que no los necesitamos para sobrevivir y funcionar correctamente. Sin embargo, eso tampoco significa que estemos necesariamente diseñados para vivir sin ellos.
Una dieta carnívora se basa únicamente en la elección de alimentos y, por lo general, no brinda recomendaciones sobre objetivos de macro y calorías, o el horario de las comidas como otras dietas populares para perder peso.
Carnívoro vs. Keto
Debido a que los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo, eliminarlos por completo lo obliga a depender de otras fuentes de combustible, como la grasa.
Similar a una dieta cetogénica, una dieta carnívora puede promover un estado de cetosis, cambiando de azúcares a grasas (cetonas) como la principal fuente de energía de su cuerpo. Pero el estado de cetosis no es tan central o requerido con este enfoque como lo es con una dieta cetogénica.
Por esta razón, los defensores de la dieta carnívora a menudo sugieren comer muchos productos de origen animal con alto contenido de grasa para mantener los niveles de energía.
Además, no se recomiendan objetivos macro específicos para una dieta carnívora, mientras que una dieta cetogénica tiene proporciones macro específicas (menos del 5 % de las calorías de los carbohidratos y más del 50 % de las calorías de las grasas) para alcanzar cada día.
¿Qué se puede comer y beber con una dieta carnívora?
Un plan de alimentación de la dieta carnívora es tan extremo como suena:elimine todos los alimentos de su dieta, excepto la carne y el pescado. Sin embargo, existen múltiples interpretaciones de una dieta carnívora que van desde carnívoro estricto, estándar, modificado y cetogénico. Y cada una de estas variaciones tiene diferentes recomendaciones cuando se trata de qué alimentos debe comer y evitar.
Cuando se trata de bebidas, generalmente una dieta carnívora recomienda mucha agua y caldo de huesos, pero desaconseja cualquier jugo de frutas, jugo de vegetales, té o café. El alcohol también se desaconseja en esta dieta.
Lista estricta de alimentos de la dieta carnívora
Si sigue un estilo de vida carnívoro estricto, puede consumir cualquier tipo de carne, pollo y pescado, incluida la médula ósea y las vísceras, como el hígado, el cerebro y los intestinos.
Los alimentos permitidos en este estilo de dieta incluyen:
- Todas las carnes y pescados
- Mariscos
- Aves
- Huevos
- Carnes de órganos
- Médula ósea
- Caldo de huesos
- Jerky (sin azúcar añadido)
- Chicharrones
- Manteca de cerdo
- Sebo
Los alimentos que se deben evitar en este estilo de dieta incluyen:
- Lácteos:leche, yogur, queso, mantequilla
- Frutas
- Verduras
- Nueces y semillas
- Granos
- Alimentos procesados
- Azúcar
- Alcohol
- Té y café
- Bebidas azucaradas
- Aceites vegetales
Lista de alimentos de la dieta carnívora estándar
Una dieta carnívora estándar a menudo permite añadir algunos productos lácteos altos en grasa y bajos en carbohidratos.
Los alimentos permitidos en este estilo de dieta incluyen:
- Todas las carnes y pescados
- Mariscos
- Aves
- Huevos
- Carnes de órganos
- Médula ósea
- Caldo de huesos
- Manteca de cerdo
- Sebo
- Chicharrones
- Jerky (sin azúcar añadido)
- Lácteos altos en grasa:yogur, mantequilla, crema de ghee, quesos duros, kéfir
Los alimentos que se deben evitar en este estilo de dieta incluyen:
- Frutas
- Verduras
- Nueces y semillas
- Granos
- Alimentos procesados
- Azúcar
- Alcohol
- Té y café
- Bebidas azucaradas
- Aceites vegetales
Lista de alimentos de la dieta carnívora modificada
Un enfoque de dieta carnívora modificada permitirá pequeñas cantidades de ciertos alimentos vegetales bajos en azúcar como el aguacate, la lechuga y el pepino.
Los alimentos permitidos en este estilo de dieta incluyen:
- Todas las carnes y pescados
- Mariscos
- Aves
- Huevos
- Carnes de órganos
- Médula ósea
- Caldo de huesos
- Manteca de cerdo
- Sebo
- Chicharrones
- Jerky (sin azúcar añadido)
- Lácteos bajos en carbohidratos:yogur, mantequilla, crema de ghee, queso, kéfir, requesón
- Aguacate
- Verduras sin almidón:pepinos, lechuga, rábano, apio, cebolla
- Té y café
- Aceites vegetales
Los alimentos que se deben evitar en este estilo de dieta incluyen:
- Frutas
- La mayoría de las verduras
- Nueces y semillas
- Granos
- Alimentos procesados
- Azúcar
- Alcohol
- Bebidas azucaradas
Lista de alimentos de la dieta Keto Carnivore
Una dieta ceto carnívora permite un poco más de alimentos vegetales que también están aprobados por la dieta ceto, incluidos ciertos frutos secos, semillas y verduras sin almidón. Keto carnivore es esencialmente una dieta cetogénica con más énfasis en la carne y el pescado.
Los alimentos permitidos en este estilo de dieta incluyen:
- Todas las carnes y pescados
- Mariscos
- Aves
- Huevos
- Carnes de órganos
- Médula ósea
- Caldo de huesos
- Manteca de cerdo
- Sebo
- Chicharrones
- Jerky (sin azúcar añadido)
- Lácteos bajos en carbohidratos:yogur, mantequilla, crema de ghee, queso, kéfir, requesón
- Aguacate
- Verduras sin almidón:pepinos, lechuga, rábano, apio, cebolla
- Nueces y semillas
- Té y café
- Aceites vegetales
Los alimentos que se deben evitar en este estilo de dieta incluyen:
- Frutas
- Verduras con almidón
- Granos
- Azúcar
- Alcohol
- Bebidas azucaradas
Ejemplo de plan de comidas de la dieta carnívora estándar
¿Se pregunta cómo se ve en la práctica una dieta de carnívoros solo de carne? Aquí hay un menú de muestra que uno podría considerar comer cuando sigue una dieta carnívora estándar.
Opciones de desayuno de la dieta carnívora
- Huevos y salchichas
- Revuelto de pollo y huevo desmenuzado
- Sardinas y huevos fritos
Opciones de almuerzo de la dieta carnívora
- Atún en aceite y lonchas de queso
- Hamburguesa sin pan con queso
- Pollo y salchicha
Opciones de cena de la dieta carnívora
- Salmón y queso crema
- Bistec y camarones
- Hígado y queso
Opciones de refrigerios de la dieta Carnivore
- Huevos duros y sardinas
- Jerky (sin azúcar añadido)
- Yogur con toda la grasa
- Caldo de huesos
- Kéfir
¿Funciona la dieta carnívora?
Entonces, ¿hay algún beneficio real para la salud o la pérdida de peso al llevar su estilo de vida bajo en carbohidratos al nivel más extremo?
Echemos un vistazo a la ciencia detrás de las dos afirmaciones más populares detrás de una dieta carnívora:aumentar la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Dieta carnívora para adelgazar
Si bien las dietas bajas en carbohidratos continúan ganando popularidad como una herramienta para perder peso, es probable que no sea la ausencia de carbohidratos lo que conduce al éxito. En última instancia, la pérdida de peso es el resultado de una ingesta reducida de calorías y, a veces, las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que esto parezca más fácil (1,2). Esto ocurre como resultado de la combinación de disminución del hambre y aumento de la restricción alimentaria (3,4).
Se cree que la proteína es increíblemente saciante y una mayor ingesta de proteínas se asocia con una disminución del hambre, menos antojos y un mejor control de las calorías (5,6,7,8). Además, la proteína respalda una composición corporal mejorada que ayuda a respaldar la masa muscular magra en el proceso (9).
Sin embargo, no vemos mucho beneficio en comer más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para la mayoría de las personas. Una dieta alta en proteínas típica proporciona del 30 al 40 % de las calorías provenientes de las proteínas, mientras que una dieta carnívora puede alcanzar hasta el doble de esa cantidad.
Además, restringir grupos enteros de nutrientes como los carbohidratos, limita sinceramente la cantidad de alimentos que puede consumir y cumplir con sus objetivos. Y los carbohidratos en particular tienden a estar fácilmente disponibles en muchas opciones menos nutritivas en forma de granos refinados y azúcares agregados. Por lo tanto, reducir los carbohidratos a menudo puede significar que elimina automáticamente muchas calorías adicionales de los refrigerios, dulces y bebidas, lo que resulta en una disminución de la ingesta de calorías y una reducción del peso corporal.
Dicho esto, ser demasiado restrictivo puede hacer que su plan se sienta imposible de seguir y probablemente no lo preparará para el éxito a largo plazo.
Dieta carnívora para mejorar la salud
Cuando se trata de la salud general y el manejo de enfermedades crónicas, hay algunos estudios interesantes que analizan los posibles beneficios de la ceto y otras dietas bajas en carbohidratos para controlar el azúcar en la sangre y la diabetes. Pero nuevamente, estos beneficios probablemente sean el resultado de una mejor nutrición en general, eliminando el azúcar agregado y las calorías vacías, reemplazándolos con alimentos nutritivos e integrales (10,11).
Debido a los tipos de alimentos que se promueven en una dieta carnívora (productos animales con alto contenido de grasas) y la falta de opciones vegetales ricas en nutrientes, es poco probable que proporcione una nutrición adecuada y equilibrada y, de hecho, puede dañar la salud más de lo que ayuda (12).
Por lo que sabemos, no hay evidencia científica que respalde la eliminación de todos los carbohidratos de su dieta, y no vemos ningún beneficio adicional para la salud al hacerlo.
¿Es seguro? ¿Cuáles son los riesgos de una dieta carnívora?
Bueno, es posible que un estilo de vida carnívoro no le brinde una ventaja adicional en lo que respecta a sus objetivos de salud y nutrición, pero ¿podría en realidad ser perjudicial para su salud?
Aquí está el desglose completo de los pros y los contras de esta popular tendencia dietética.
Ingesta nutricional deficiente
Eliminar grupos completos de alimentos en cualquier dieta puede aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes con el tiempo (13). La carne y el pescado son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad y brindan una nutrición valiosa, pero no pueden proporcionar todas las vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita para funcionar y prosperar adecuadamente (14).
Los carbohidratos se pueden encontrar en algunos de los alimentos más densos en nutrientes de la planta, principalmente frutas y verduras. Eliminar los carbohidratos por completo también puede eliminar las principales fuentes de nutrientes clave como la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E, el potasio y la fibra.
Estreñimiento
La fibra es un tipo de carbohidrato que desempeña un papel en la digestión saludable y ayuda a mantener las cosas en movimiento (15). Por lo tanto, eliminar los carbohidratos por completo podría provocar estreñimiento y malestar gastrointestinal inicialmente.
Mayores riesgos para la salud del corazón
Si bien los mariscos grasos son una fuente de omega-3 saludables para el corazón, si la mayor parte de su ingesta de grasas proviene de otras fuentes de origen animal, es probable que coma grandes cantidades de grasas saturadas.
Las grasas saturadas, especialmente en ausencia de grasas no saturadas saludables, se asocian con niveles elevados de colesterol en la sangre y pueden tener un impacto negativo en la salud del corazón (16).
Además, comer mucha carne roja, especialmente carnes procesadas, como tocino y salchichas, está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (17).
Hábitos alimentarios desordenados
Cuanto más restrictiva sea su dieta, más puede afectar su cordura y potencialmente conducir a comportamientos alimentarios poco saludables (18).
Si descubre que evitar los carbohidratos comienza a convertirse en una fobia a los carbohidratos en la vida real, es posible que desee reconsiderar su enfoque.
No hay un solo alimento, ni siquiera los carbohidratos, que pueda mejorar o perjudicar su salud, y ser demasiado estricto en lo que respecta a su alimentación a menudo puede hacer más daño que bien. Sin mencionar que hace que sea casi imposible cumplir con su dieta a largo plazo y hace que comer sea menos divertido en general.
¿La dieta carnívora es adecuada para ti?
No existen investigaciones que respalden una dieta carnívora como una herramienta valiosa para mejorar la salud o promover la pérdida de peso.
Si está buscando perder peso, el control de calorías sigue siendo su mejor enfoque.
Si desea mejorar su salud, lo mejor es seguir un enfoque básico de alimentación saludable.
Las investigaciones continúan sugiriendo que una dieta equilibrada y rica en nutrientes (incluidos algunos carbohidratos) de acuerdo con un estilo de vida saludable es uno de los mejores enfoques para controlar y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Conclusión
No necesita ir a los extremos para perder peso y mejorar sus hábitos alimenticios. Muchas veces todo lo que se necesita son pequeños cambios para ver mejoras drásticas en su bienestar.
Entonces, en lugar de revisar su estilo de vida y probar la próxima nueva tendencia de dieta, intente lo siguiente.
- Haga un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos en una aplicación de nutrición para conocer sus objetivos exactos de calorías y macro y ver dónde se está quedando corto. Es posible que se sorprenda de cómo sus elecciones diarias ayudan o perjudican su progreso.
- Encuentre opciones nutritivas que le gusten comer y agrega más de ellos a tu día. Esto incluye muchos alimentos integrales densos en nutrientes como frutas, verduras y granos integrales. Es posible que descubra que concentrarse en comer alimentos más nutritivos significa que automáticamente tiene menos espacio para todo lo demás.
- Enfóquese en la salud total de adentro hacia afuera. Esto incluye ser amable contigo mismo y aprender lo que tu cuerpo necesita para prosperar. La dieta es solo una parte del rompecabezas, también querrás echar un vistazo a tu estado físico, mentalidad, sueño, emociones y niveles de estrés, por nombrar algunas cosas.
Haga que comer de manera más saludable sea aún más fácil con comidas nutritivas y controladas en porciones cocinadas y entregadas en su puerta. No más fallas en la dieta, no más excusas y no más sufrimiento. Obtenga menús aprobados por RD respaldados por la ciencia y creados para obtener resultados.
