La fibra dietética es un grupo de compuestos que se encuentran en las plantas que no se pueden digerir completamente en nuestro intestino. Se ha demostrado constantemente que los alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, benefician nuestra salud y reducen el riesgo de enfermedades. Si bien el mecanismo exacto de estos beneficios no se comprende completamente, se cree, al menos en parte, que se debe a su contenido de fibra. Aquí discutimos la definición de fibra dietética y la gama de beneficios para la salud asociados con su ingesta.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética no es un compuesto específico, sino un grupo complejo de muchos compuestos que se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres. En pocas palabras, la fibra se puede definir como carbohidratos que no se pueden digerir por completo en nuestro intestino.
En general, hay cuatro grupos diferentes de fibras dietéticas que se encuentran en los alimentos:
- Carbohidratos largos sin almidón son partes estructurales de la mayoría de las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frijoles y nueces. Se pueden encontrar en forma de, por ejemplo, celulosa, pectinas y glucanos. Estos constituyen el grupo más grande de fibras y se encuentran en una variedad de concentraciones.
- Carbohidratos resistentes de longitud media como los fructo-oligosacáridos (FOS) y galacto-oligosacáridos (GOS). Estos son carbohidratos compuestos por menos de 10 unidades de azúcar más pequeñas. El GOS se encuentra a menudo en las algas marinas y el FOS se encuentra en vegetales como la achicoria, las cebollas y los espárragos.
- Almidón resistente es una forma de almidón que no se puede digerir en el intestino delgado. Se encuentra en alimentos como plátanos, patatas, cereales, legumbres y semillas.
- Lignina es una excepción a la definición simple de fibra, ya que técnicamente no es un carbohidrato pero se considera una fibra. La lignina se encuentra en tubérculos como zanahorias y nabos, así como en nueces y semillas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la fibra dietética?
Como se mencionó anteriormente, las frutas, verduras, frijoles, legumbres y nueces son ricas en fibra dietética. Estos alimentos son recomendados por casi todas las pautas dietéticas de todo el mundo.
Para entender por qué la fibra es buena para nosotros, necesitamos saber qué sucede durante la digestión. Nuestras propias enzimas digestivas no pueden cortar las largas cadenas de carbohidratos de fibra ni en el estómago ni en el intestino delgado. Entonces, la fibra sin digerir, mezclada con los jugos pancreáticos, viaja al colon como una masa viscosa.
En el colon, la fibra es fermentada por la microbiota intestinal, que es el término que se le da a toda la colección de microbios que viven en nuestro intestino y que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a partir de la fermentación de las fibras dietéticas. Los SCFA más comunes son acetato, propionato y butirato. Protegen nuestra salud mejorando la sensibilidad a la insulina y asegurando niveles más bajos de glucosa y lípidos en nuestro torrente sanguíneo. A largo plazo, esto podría mejorar el equilibrio energético, lo que indirectamente protege contra las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2.
Estreñimiento
El estreñimiento puede afectar negativamente la calidad de vida de una persona y aumenta el riesgo de cáncer de colon. Algunas fibras pueden absorber agua en nuestro colon, lo que ayuda a dar volumen a nuestras heces. Este aumento de volumen permite que nuestras heces se muevan más rápido a través de nuestro colon, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.
Enfermedades cardiovasculares
Una dieta alta en fibra se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (ECV) y enfermedad coronaria, el beneficio depende del tipo de fibra. Esto se debe a que la fibra viscosa forma un gel en el intestino delgado, lo que nos hace sentir llenos por más tiempo. Además, los ácidos grasos de cadena corta producidos por la microbiota intestinal participan en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y, por lo tanto, reducen los picos de glucosa y lípidos en sangre, como el colesterol, después de las comidas. Son utilizados como fuente de energía por las células de nuestro colon y tienen un efecto protector sobre nuestro sistema cardiovascular.
Diabetes tipo 2
Las dietas ricas en fibra se asocian con un riesgo reducido de diabetes tipo 2. En el intestino delgado, un gel viscoso desarrollado en fibra que se disuelve fácilmente en agua ralentiza la absorción de glucosa y lípidos en la sangre, lo que resulta en niveles de glucosa en sangre más estables.
Cáncer
Se cree que la mayor parte de la fibra que viaja a través del colon reduce el riesgo de cáncer de páncreas y cáncer colorrectal al atrapar ácidos biliares y sustancias cancerígenas.
Control de peso
Las dietas ricas en fibra nos hacen sentir más llenos durante más tiempo después de una comida. Esto significa que consumimos menos alimentos, lo que podría conducir a una reducción del sobrepeso y la obesidad. La fermentación de la fibra y su producción de ácidos grasos de cadena corta producen menos energía que los carbohidratos como los azúcares y el almidón, lo que puede mejorar el equilibrio energético de nuestro cuerpo.
Salud bucal
La fibra dietética también es buena para nuestra salud bucal. En la boca, los alimentos ricos en fibra necesitan una masticación más prolongada, lo que estimula la producción de saliva y limpia los dientes. No es sorprendente que se hayan observado efectos preventivos sobre la caries dental y la erosión dental.
La salud intestinal y el microbioma
Investigaciones recientes sobre el microbioma intestinal indican que el consumo de fibra influye directamente en la composición de bacterias y otros microbios en nuestro intestino. La microbiota intestinal fermenta la fibra y produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, aumentar las interacciones antiinflamatorias en el intestino y regular el equilibrio energético general del cuerpo.
Salud mental
El eje intestino-cerebro, una interacción entre los intestinos y el cerebro, ha recibido recientemente mucha atención. Las interacciones intestino-cerebro pueden afectar los procesos emocionales y cognitivos, por ejemplo, a través de los ácidos grasos de cadena corta que desempeñan un papel en la salud mental (por ejemplo, en la ansiedad y la depresión). En general, está bien establecido que la interacción intestino-cerebro también puede desempeñar un papel en el control de la saciedad, el estado de ánimo y el peso.
Recordatorio:come más fibra
La fibra dietética es innegablemente parte de un estilo de vida saludable. Se ha creado una definición algo unificada de fibra dietética, se detectan beneficios para la salud y se está realizando una investigación más detallada sobre el impacto total de la fibra en nuestro cuerpo. Las dietas ricas en fibra tienen una variedad de beneficios para la salud, desde la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hasta una mejor salud intestinal. Los beneficios potenciales más leves se han asociado con la obesidad y la salud mental. Sin fibra, nuestro organismo estaría más expuesto a riesgos para la salud.
5 consejos para aumentar la ingesta de fibra
La fibra tiene más de un beneficio para la salud, afecta todo el cuerpo y la mente. Entonces, ¿por qué no optar por una opción rica en fibra todos los días? No es complicado:
- elija granos integrales en lugar de productos de granos refinados
- añadir verduras a cada comida
- optar por frijoles y legumbres como alternativas a la carne
- opta por snacks de frutas
- refrigerio con frutos secos y semillas entre comidas
Antes de que te des cuenta, estas pequeñas elecciones pueden convertirse en hábitos. ¡Darle una oportunidad! Deja que una dieta llena de fibra allane el camino hacia una vida más saludable.
