En esta parte de nuestra revisión sobre los carbohidratos, nos enfocamos en la relación entre los carbohidratos y nuestra salud. Para obtener una introducción básica a los carbohidratos, sus formas y funciones, consulte nuestro artículo sobre "Las funciones de los carbohidratos en el cuerpo".
1. Introducción
En el artículo sobre "Las funciones de los carbohidratos en el cuerpo", se analizan los diferentes tipos de carbohidratos (incluidos los azúcares libres y agregados, los almidones y las fibras dietéticas), cómo se utilizan en el cuerpo y sus efectos glucémicos. En este artículo, los carbohidratos se consideran por sus efectos sobre la salud. Los avances en la investigación científica han destacado las diversas funciones de los carbohidratos en el cuerpo y su importancia en la promoción de una buena salud.
2. Hidratos de carbono en la salud y la enfermedad
Los carbohidratos son una parte esencial de nuestra dieta y contribuyen, junto con otros macro y micronutrientes que comemos como parte de varios alimentos, a nuestra salud y bienestar en general. Los carbohidratos se clasifican según su estructura molecular, pero generalmente se dividen en azúcares, almidones y fibras dietéticas, por lo que el alto consumo de azúcar (especialmente en forma líquida) tiende a estar relacionado con resultados desfavorables para la salud y las fibras dietéticas con resultados positivos para la salud.
Carbohidratos:
- Proporcionarnos energía para llevar a cabo todas nuestras funciones corporales
- Afectan nuestros niveles de azúcar e insulina en la sangre, así como nuestro metabolismo de las grasas
- Afectar nuestra salud dental
- Apoyar nuestra digestión asegurando que tengamos evacuaciones intestinales regulares y un ambiente intestinal saludable
- Afectan la absorción de nutrientes específicos como el calcio durante el proceso de digestión
- Ayúdanos a sentirnos satisfechos después de las comidas
Los azúcares son importantes para nuestro funcionamiento diario, particularmente la glucosa, ya que es una fuente de energía directa para nuestro cerebro y músculos (ver Glucosa y rendimiento mental). Sin embargo, la disponibilidad de muchos alimentos ricos en azúcar ha llevado a un aumento general de la ingesta de azúcares en la dieta promedio de las personas en las últimas décadas. En particular, los azúcares en forma líquida se han relacionado directamente con el sobrepeso y la obesidad, y los niños y adolescentes se ven fuertemente afectados por esta tendencia.
Los carbohidratos complejos en forma de fibras dietéticas que no son descompuestas por las enzimas de nuestro cuerpo en el intestino brindan beneficios para la salud a largo plazo. Estas fibras dietéticas incluyen polisacáridos no amiláceos y almidones resistentes, así como algunos de los oligosacáridos como la inulina. Algunas de estas fibras pasan a través de nuestro intestino sin ningún cambio durante las deposiciones, mientras que otras son metabolizadas por las bacterias intestinales, lo que resulta en la formación de los llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que son beneficiosos para los humanos. Específicamente, la evidencia científica muestra que una dieta rica en fibra como la que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales (ver 'Fibra dietética'):
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias, así como el riesgo de obesidad
- Ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol LDL
- Facilita el mantenimiento del peso en adultos con un peso saludable
- Mejora los movimientos intestinales y reduce el tiempo de tránsito de los alimentos en el tracto digestivo
- Impacta nuestras bacterias intestinales de una manera que se considera beneficiosa para la salud intestinal y cerebral en general
En general, las dietas ricas en fibra que se caracterizan por un alto consumo de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres dan como resultado una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, cáncer colorrectal, obesidad y diabetes tipo 2, además de tener un impacto positivo en la microbiota intestinal (ver 'Fibra dietética').
2.1 Peso corporal
Una revisión sistemática reciente concluyó que las dietas altas en carbohidratos no aumentan el riesgo de obesidad, lo que confirma las conclusiones del panel de expertos de la FAO/OMS y el Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Reino Unido. Al observar diferentes grupos de carbohidratos, como azúcares libres (y agregados) o fibras dietéticas en las dietas, está disponible la siguiente evidencia científica:
- No hay evidencia suficiente para sacar conclusiones sobre si el azúcar libre total (añadida) tiene o no implicaciones sobre el peso corporal, excepto por el consumo de refrescos en niños y adolescentes. Por lo tanto, las pautas dietéticas nacionales basadas en alimentos en Europa recomiendan una menor ingesta de refrescos, pero también de alimentos ricos en azúcares libres, como postres y dulces.
- Actualmente no está claro si las fibras dietéticas afectan el peso corporal directamente; sin embargo, la evidencia científica apunta a que la fibra dietética tiene un papel en la sensación de saciedad después de las comidas, lo que evita que las personas coman en exceso y ayuda a mantener un peso corporal saludable. Tal efecto puede depender del tipo de fibra y otros factores a considerar en los hábitos dietéticos generales de las personas.
2.2 Diabetes
La diabetes mellitus es un trastorno metabólico por el cual el cuerpo no puede regular adecuadamente los niveles de azúcar en la sangre. La desregulación del azúcar en la sangre ocurre porque el cuerpo no puede producir la hormona insulina (diabetes tipo 1), que regula la absorción de glucosa del torrente sanguíneo, o porque las células dejan de responder a la hormona (diabetes tipo 2, que afecta del 85 al 95 por ciento). % de los diabéticos). Una ingesta de azúcares superior al 10 % de azúcares libres recomendado por la OMS (ver 'Las funciones de los carbohidratos en el cuerpo') en la dieta puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente en personas obesas y físicamente inactivas. Estas dietas suelen caracterizarse por un alto consumo de refrescos y un bajo consumo de cereales integrales, verduras y frutas. Para el manejo de la diabetes tipo 2 no está claro si una disminución en la ingesta total de carbohidratos mejora la condición. Se ha demostrado que las dietas naturalmente ricas en fibras, como la dieta mediterránea, ayudan a las personas que padecen diabetes tipo 2.
2.3 Salud cardiovascular
Las dietas ricas en hidratos de carbono ricos en fibra que incluyen cereales integrales, como la dieta mediterránea, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias entre un 15 y un 30 %. El impacto de la ingesta excesiva de azúcar en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares e indicadores de enfermedad como la presión arterial o los niveles de colesterol aún no está claro.
2.4 Cáncer
Para la mayoría de los tipos de cáncer, no hay pruebas científicas suficientes para establecer un vínculo claro entre la dieta y el riesgo de cáncer. Sin embargo, existe evidencia concluyente de que el riesgo de desarrollar cáncer de colon se reduce con una dieta rica en fibra. No obstante, World Cancer Research Foundations recomienda que, para la prevención de cánceres en general, se limiten los alimentos ricos en azúcares, almidones y grasas, así como los refrescos, ya que existe un fuerte vínculo entre el sobrepeso y la obesidad y el desarrollo de varios tipos de cáncer.
2.5 Salud bucal
La caries dental es causada con el tiempo por altos niveles de azúcares libres (monosacáridos y disacáridos) en la dieta, pero no por almidones o fibra dietética. Los azúcares libres son metabolizados por bacterias naturalmente presentes en la boca, y los ácidos formados degradan/desmineralizan los tejidos duros de los dientes (dentina y esmalte). La principal recomendación para prevenir la caries dental es reducir los azúcares libres en la dieta. Las buenas prácticas de higiene dental (es decir, el cepillado regular de los dientes), el uso de flúor y la reducción del número de momentos para comer/beber en un día (con la excepción de las bebidas sin azúcar) pueden retrasar la aparición de la enfermedad, pero no prevenirla. en presencia de una dieta alta en azúcar. De ahí que la OMS recomiende reducir la ingesta de azúcares libres a un máximo del 10% de la ingesta energética total al día para la prevención de la caries. No hay evidencia suficiente para indicar que la fibra es preventiva en el desarrollo de caries dental.
3. El papel de los carbohidratos durante el ejercicio
Ahora hay pruebas sustanciales de que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento de los atletas. La cantidad de ingesta de carbohidratos necesaria para mantener la resistencia depende del tipo y la duración de la actividad, y la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio es efectiva principalmente durante esfuerzos de 90 minutos y más largos. La Comisión Europea ha reconocido que las soluciones de electrolitos de carbohidratos como parte de los geles energéticos o bebidas deportivas mantienen el rendimiento y favorecen la absorción de agua durante el ejercicio de resistencia (consulte también "Nutrición óptima para el rendimiento deportivo:macronutrientes y micronutrientes").
4. Declaraciones de propiedades saludables aprobadas para carbohidratos
Para algunos carbohidratos existe evidencia científica que respalda un efecto directo y positivo para la salud y, en consecuencia, la Comisión Europea ha autorizado que los productos que contienen estos carbohidratos en una cantidad suficiente pueden llevar una declaración de propiedades saludables. Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con carbohidratos que han sido objeto de una evaluación de su validez científica por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y están aprobadas para su uso en la UE:
- La fibra de grano de cebada contribuye a aumentar el volumen fecal y, por lo tanto, reduce el estreñimiento;
- Los betaglucanos (un tipo de fibra dietética) que se encuentran en la avena contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en la sangre;
- El consumo de pectinas, que se pueden encontrar en la piel de las manzanas, con una comida contribuye a la reducción del aumento de glucosa en sangre después de esa comida;
- La lactulosa, que es un azúcar sintético que no se encuentra de forma natural en los alimentos, contribuye a acelerar el tránsito intestinal;
- El chicle endulzado con xilitol al 100% es capaz de reducir la placa dental.
Puede encontrar una lista completa de todas las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los carbohidratos actualmente aprobadas en la UE en la base de datos de la EFSA:"Declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los carbohidratos aprobadas por la EFSA".
5. ¿Cuántos carbohidratos debo comer al día?
Los carbohidratos son esenciales como parte de una dieta sana y equilibrada y deben representar entre el 45 y el 60 % de la ingesta total de energía.
Las fuentes de carbohidratos más apropiadas son las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres por su contenido en fibra dietética. Actualmente se recomienda comer entre 25 y 38 gramos de fibra dietética por día para adultos, mientras que para niños las cantidades recomendadas varían según el grupo de edad. En cuanto a los azúcares libres, la OMS recomienda encarecidamente mantener la ingesta por debajo del 10 % de la ingesta energética total para reducir el riesgo de caries, sobrepeso, obesidad y desarrollo de cáncer. Además, la OMS considera una reducción de los azúcares libres al 5 % de la ingesta total de energía para obtener beneficios adicionales.
Entonces, ¿qué significa esto en términos de comer alimentos?
- Una dieta óptima contiene del 45 al 60 % de la energía de los carbohidratos por día para todos los mayores de dos años
- Varios países de la UE recomiendan consumir como máximo 25 g de azúcar libre por día (o el 5 % de la energía total):eso es unas 6 cucharaditas de azúcar de mesa; incluso las comidas preparadas del supermercado y otros alimentos procesados ya pueden contener esa cantidad de azúcar añadida
- Los adultos deben tratar de consumir al menos 25 g de fibra dietética por día. Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra:
- 3 cucharadas de frijoles rojos =3 g de fibra
- 100 g de copos de salvado =13 g de fibra
- 75 g de espaguetis integrales =9 g de fibra
- 3 cucharadas de col =2 g de fibra
- 3 cucharadas de guisantes =4 g de fibra
- 1 manzana =4,4 g de fibra
- 1 taza de lentejas =15,6 g de fibra
- 1 rebanada de pan integral =2 g de fibra
- Se debe consumir una amplia gama de alimentos que contengan carbohidratos para que la dieta sea suficiente en nutrientes esenciales y fibra dietética:piense en nueces, lentejas, cereales integrales y productos integrales junto con frutas y verduras frescas
