En estos días, al examinar los pasillos de los supermercados, verá una gran cantidad de productos sin gluten. Desde mezclas para panqueques hasta galletas listas para comer, los productos alimenticios sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años. Esto se debe en parte al aumento de la conciencia sobre la sensibilidad al gluten y las condiciones de salud relacionadas con el gluten, como la enfermedad celíaca o el síndrome del intestino irritable. Las personas con sensibilidad al gluten deben evitar este ingrediente para prevenir reacciones adversas, mientras que las personas celíacas deben evitarlo a toda costa.
Aquellos que siguen la dieta Keto o Atkins también evitan el gluten, ya que los productos alimenticios que contienen gluten suelen estar cargados de carbohidratos. Gracias a la gran cantidad de productos sin gluten disponibles, eliminar el gluten de su dieta ya no es tan difícil como lo era antes. Aunque las opciones sin gluten son más comunes ahora, el gluten no es una amenaza para la mayoría de la población. Por ejemplo, los estudios muestran que menos del 1 % de la población de EE. UU. se ve afectada por la enfermedad celíaca.
Si no tienes enfermedad celíaca, la pregunta es la siguiente:¿el gluten es dañino para la salud o puede ser parte de una dieta saludable? La respuesta depende de la composición genética única del individuo.
Una prueba de ADN o un análisis de sangre pueden revelar si necesita controlar su consumo de gluten. Si no eres intolerante al gluten, los artículos que contienen este ingrediente pueden tener un lugar en tu vida. Puede incorporar el gluten en una dieta saludable si no se excede y practica la moderación. Obtenga más información sobre el gluten a continuación y cómo puede hacerle espacio en su plato.
¿Qué es exactamente el gluten?
El gluten es una proteína que sirve como aglutinante para mantener unidos los alimentos. Le da a ciertos alimentos una sensación elástica similar a la masa de pizza. Sin esto, la comida se romperá fácilmente y se deshará. Técnicamente, el gluten es orgánico porque se encuentra naturalmente en granos populares como el trigo, la cebada y el centeno. También puedes encontrar gluten en los siguientes productos:
- Frutos de trigo
- Durum
- Espelta
- Emer
- Sémola
- Graham
- Farina
- Farro
- Trigo de Khorasan
- Einkorn
- Triticale
En particular, cualquier persona con intolerancia al gluten debe tener cuidado con la avena. Aunque la avena está naturalmente libre de gluten, a menudo se fabrica en instalaciones de procesamiento donde la contaminación cruzada es rampante. También encontrará gluten en el seitán, un artículo vegano rico en proteínas muy popular. Otras fuentes menos obvias de gluten son los alimentos modificados y la salsa de soya.
¿Cuáles son las fuentes populares de gluten?
Cuando las personas piensan en el gluten, en su mayoría lo asocian con el trigo y los alimentos que contienen trigo que abundan en los supermercados. Por ejemplo, tiene los siguientes productos ricos en gluten que una persona normal suele disfrutar:
- Rollos
- Pan
- Pizza
- Panecillos
- Cualquier cosa con pan rallado
- Tortillas de harina
- Galletas
- Donas
- magdalenas
- Galletas saladas
- Pasteles
- Panqueques
- Pastas
- Cereales
- Cerveza
- Salsa
- Sopas
Si eres alérgico, sensible o intolerante al gluten, la lectura de la guía nutricional de los productos preenvasados es fundamental para evitar cualquier repercusión adversa. Además, tenga cuidado con las etiquetas "sin gluten" para evitar complicaciones de salud.
¿El gluten contiene algún beneficio para la salud?
El gluten ha sido parte de la dieta de las personas desde tiempos inmemoriales. Sin embargo, este ingrediente tiene mala reputación por lo que se muestra en los medios. Como resultado, la gente ahora duda si el gluten puede ser parte de una dieta saludable.
Hay muy poca investigación que diga que el gluten es malo para una persona normal sin intolerancia al gluten. De hecho, los estudios publicados indican lo contrario. Por ejemplo, según una revisión de la literatura de Harvard, un estudio realizado en 2017 con 100,000 participantes sin sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca no muestra asociación entre la enfermedad cardíaca y el consumo de gluten a largo plazo.
El mismo estudio anterior también sugiere que las personas no celíacas que evitan el gluten pueden incluso aumentar su propensión a desarrollar problemas cardiovasculares. Y eso se debe a que el consumo de 2 a 3 porciones de granos integrales es parte integral de una dieta saludable para el corazón, ya que la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y está relacionada con un menor riesgo de desarrollar diabetes, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Además de eso, el gluten es un alimento prebiótico que alimenta las bacterias buenas del cuerpo humano, promoviendo un bioma intestinal saludable y asegurando una digestión adecuada. Por ejemplo, los estudios muestran que el carbohidrato prebiótico del salvado de trigo llamado oligosacárido de arabinoxilano estimula la buena actividad de las bifidobacterias en el colon. Como resultado, puede disminuir los problemas gastrointestinales, la inflamación intestinal, el síndrome del intestino irritable o el cáncer colorrectal.
Cómo incorporar el gluten de forma saludable en tu dieta
Agregar granos integrales a sus comidas es una opción inteligente si no tiene sensibilidad al gluten. Esta proteína proporciona toneladas de vitaminas, minerales y nutrientes. Pero, lo que es más importante, contiene toneladas de fibra dietética, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer e incluso estreñimiento.
Por lo tanto, sería útil modificar su menú y recetas para incorporar más granos integrales en sus comidas. Por ejemplo, puede combinar cereales integrales con verduras como arroz integral con salteados o pan de pita integral con hummus y verduras. También puede fortalecer sus recetas con ingredientes ricos en fibra, como agregar más salvado o avena a su pastel de carne o mezclar quinua cocida para hacer una ensalada tibia.
Recuerde, los artículos ricos en gluten no son iguales. La clave es elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados. Para ilustrar, elija harina de trigo integral en lugar de harina blanca refinada. Luego, siga estos sencillos consejos que le ayudarán a elegir granos integrales más saludables.
Seleccione un grano intacto cuando sea posible
Elige siempre cereales integrales en lugar de refinados. El primero contiene componentes más ricos en nutrientes y densos en fibra como el salvado, el germen y el endospermo. También están más cerca de cómo se encontraban en la naturaleza, con menos azúcar, grasas y sodio. Algunos ejemplos son:
- Avena integral cortada al acero
- Arroz integral o negro
- Bulgur o trigo partido
- Cebada
- Alforfón
- Quínoa
Haz intercambios saludables
Cambie sus granos refinados por versiones integrales, como pasta blanca por pasta integral, arroz blanco por arroz integral, panecillo por panecillo multigrano, etc. Estas alternativas más saludables proporcionan granos intactos que son mejores para usted.
Siempre sirva sus cereales con verduras o frutas
Una dieta saludable contendrá toneladas de verduras y frutas. Por lo tanto, sus comidas deben equilibrarse con alimentos go (granos), grow (proteínas) y glow (verduras y frutas). Para darte ideas, toma nota de los siguientes cereales ricos en gluten mezclados con verduras y frutas:
- Desayuno: gachas de avena o muesli de abedul con bayas ricas en antioxidantes
- Almuerzo: sopa de verduras con pan integral o ensalada tibia de rúcula con quinoa y anacardos
- Aperitivos: galletas multicereales con hummus
- Cena: pasta vegetariana de trigo integral o sopa de cebada con arroz integral, pescado y ensalada
Si desea incorporar el gluten a su estilo de vida saludable, debe saber qué buscar cuando compra. Las etiquetas de los alimentos son su mejor amigo, que muestra el contenido de azúcar, sal y grasa. Lea la lista de ingredientes y tenga cuidado con palabras como trigo integral, grano integral, salvado, harina integral y similares. Más importante aún, busque productos con trozos de granos integrales que pueda ver y aléjese de los productos procesados.
¿Cuándo es malo el gluten para ti?
Suponga que tiene la enfermedad celíaca, síndrome del intestino irritable, alergia al trigo u otros trastornos que hacen que su cuerpo reaccione negativamente al gluten. En ese caso, no te queda más remedio que eliminar los cereales de tu dieta. Las personas con estas afecciones crónicas experimentarán inflamación, hinchazón, problemas intestinales y similares cuando comen algo con gluten. Evite este desencadenante a toda costa.
Sin embargo, la mayoría de las personas normales que no tienen intolerancia al gluten pueden comer granos sin reacciones adversas. Dicho esto, el consumo excesivo de gluten, especialmente de cereales refinados, puede provocar un aumento de peso. Esto se debe a que los granos refinados y los alimentos procesados contienen muchos carbohidratos que su cuerpo puede digerir y absorber fácilmente.
Como resultado, vuelve a sentir hambre más rápido y consume demasiadas calorías. Esto también puede resultar en picos de azúcar en la sangre que te hacen sentir letárgico o te hacen desear alimentos poco saludables. Por esta razón, la ingesta excesiva de gluten se asocia con la obesidad, la diabetes y otras enfermedades metabólicas.
Si no tienes ningún tipo de intolerancia al gluten, los cereales integrales pueden formar parte de tu dieta. Son altamente nutritivos, favorecen la buena salud cardiovascular y ayudan a prevenir la aparición de otras enfermedades. Simplemente asegúrese de elegir los mejores cereales integrales y deshágase de las versiones refinadas.
Sobre todo, coma sus granos integrales con muchas verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas, pescado rico en omega-3 y carne magra. Si quieres saber qué plan nutricional se adapta mejor a tu cuerpo, considera llevarte un kit para el hogar de CircleDNA y leer tu perfil nutricional genético. Además de revelar su ascendencia y los riesgos para la salud, CircleDNA proporciona informes de dieta y estado físico, junto con muchos otros informes de estilo de vida basados en su genética.
