En una encuesta de 2021, realizada por Euromonitor, los consumidores calificaron el buen sueño entre sus cuatro prioridades principales para una buena salud. Sin embargo, el 25 % de las personas informó que les tomaba mucho tiempo dormirse y el 30 % dijo que se sentía cansada cuando se despertaba. Según la Fundación Nacional del Sueño, una de cada tres personas sufre problemas para dormir en algún momento de su vida.
El sueño es tan importante como la alimentación saludable y el ejercicio para la salud física y mental. La falta de sueño puede contribuir a la depresión, la ansiedad, el estrés, el debilitamiento del sistema inmunitario (1), el aumento de peso (2), el envejecimiento de la piel (3), los problemas en las relaciones y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (1).
Sin embargo, los estilos de vida ocupados a menudo significan que dormir lo suficiente cae en la lista de prioridades al tratar de encajar en todo lo demás que la vida exige de nosotros. Además, las características de la vida moderna, incluidos los altos niveles de estrés, la iluminación artificial y el uso de la tecnología, pueden interrumpir el sueño.
La buena noticia es que todo el mundo nace con la capacidad natural de dormir, por lo que si no duerme bien, significa que algo se interpone en el camino de la capacidad natural de su cuerpo. Por lo tanto, identificar y eliminar la(s) causa(s) debería restaurar la buena calidad del sueño. Los beneficios de hacerlo incluirán mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de enfermedades, mejorar la función cerebral, la memoria y la concentración, más energía, ayudar a controlar el apetito y el peso, y ralentizar el proceso de envejecimiento.
Los siguientes alimentos también pueden ayudar, ya que tienen efectos que promueven el sueño. Si se comen con regularidad, como parte de una dieta y un estilo de vida saludables, junto con una buena higiene del sueño (consulte los consejos a continuación) y si realmente se prioriza el sueño, pueden ayudar a fomentar una noche de sueño reparador.
Alimentos para comer para dormir mejor
1 alimentos de soja
La soja es una de las principales fuentes dietéticas de triptófano, a partir del cual se fabrica la serotonina, que a su vez se convierte en el 'sueño hormona' melatonina (4). El cerebro libera melatonina a medida que oscurece para inducir el sueño, por lo que incluir alimentos ricos en triptófano garantizará que su cuerpo tenga los componentes básicos para producirlo. Un estudio encontró que consumir cereales enriquecidos con triptófano durante 3 semanas mejoró la duración y la calidad del sueño en adultos de mediana edad y ancianos (5). Otras buenas fuentes de triptófano incluyen nueces, semillas, pollo, pavo, pescado, frijoles y huevos. Información nutricional de la soja hervida (Edamame).2 Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas contienen pequeñas cantidades de melatonina, la 'hormona del sueño', y las investigaciones sugieren que pueden mejorar la duración y la calidad del sueño (6 ). Un estudio encontró que beber jugo concentrado de cereza ácida durante 7 días aumentó los niveles de melatonina y aumentó el tiempo en la cama, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño (7). Otro estudio encontró beneficios similares, junto con despertares nocturnos reducidos y menos movimiento durante la noche. Además, los beneficios aumentaron con la edad avanzada (8). Información nutricional de las cerezas rojas agrias (congeladas).3 Té de manzanilla
El té de manzanilla se usó tradicionalmente durante siglos como un remedio para la ansiedad y el insomnio, el té de manzanilla es una bebida relajante por la noche, debido a sus efectos sedantes. Contiene una sustancia llamada apigenina con propiedades ansiolíticas y sedantes leves que se unen a los mismos receptores del cuerpo que los fármacos sedantes, pero, por supuesto, es completamente natural (9). Un estudio encontró que el extracto de manzanilla mejoró significativamente la calidad del sueño en personas mayores después de 28 días (10) y otros han mostrado mejoras en la ansiedad (11), que a menudo está relacionada con problemas para dormir. Información nutricional de la manzanilla elaborada con hierbas de té.4 Espinacas
La espinaca es una fuente superior del mineral magnesio que ayuda a calmar el sistema nervioso y relaja los músculos. Los suplementos de magnesio durante 8 semanas mejoraron los síntomas del insomnio en adultos mayores, incluido el tiempo de sueño, la eficiencia del sueño y la reducción de los despertares temprano en la mañana (12). Otros estudios han encontrado beneficios del magnesio en combinación con otros nutrientes (melatonina, zinc, vitaminas B) para personas con insomnio (13,14). El magnesio también puede aliviar los movimientos de las extremidades durante el sueño y el síndrome de piernas inquietas, los cuales perturban el sueño (15). Información nutricional de las espinacas cocidas.5 Alimentos fermentados (chucrut, kimchi)
La chucrut, el kimchi y otros alimentos fermentados son una fuente principal de probióticos, que tienen innumerables beneficios para la salud, incluida la mejora de la calidad del sueño a través de sus acciones para mejorar la salud intestinal. Un estudio coreano de 2021 encontró que los suplementos probióticos durante 8 semanas produjeron beneficios significativos para el sueño y la salud mental (16). Otro estudio de 2021 encontró que los prebióticos (carbohidratos que alimentan y estimulan el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino) mejoraron la calidad del sueño en 70 adultos, de 35 a 50 años que sufrían trastornos moderados del sueño (17). Información nutricional del kiwi Kimchi.6
El consumo de kiwis antes de acostarse parece mejorar el sueño de las personas con trastornos del sueño autoinformados y también puede promover el sueño en personas sanas. individuos (18). Un estudio le dio a sujetos de 20 a 55 años 2 kiwis una hora antes de acostarse durante 4 semanas y encontró mejoras en la duración y calidad total del sueño, también se durmieron más rápido y se despertaron menos por la noche. El kiwi es una de las únicas frutas con un alto contenido de serotonina, lo que podría explicar estos efectos, junto con los antioxidantes y el folato, los cuales se han asociado con beneficios relacionados con el sueño (19). Información nutricional del kiwi.7 Pescado azul
El pescado azul proporciona vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales están involucrados en la regulación de la serotonina y, por lo tanto, en la regulación del sueño. . Un estudio les dio a los reclusos de una prisión de EE. UU. pescado azul tres veces por semana durante 5 meses (durante el invierno) e informó algunas mejoras en la calidad del sueño y el funcionamiento diario (20). La deficiencia de vitamina D se ha relacionado previamente con la falta de sueño y los suplementos han llevado a mejoras (21,22). También se ha demostrado que las grasas omega-3 reducen los trastornos del sueño en niños con problemas clínicos del sueño (23). Información nutricional de la avena cocida.8 Avena
La avena y otros carbohidratos complejos, como el arroz integral, las batatas, los panes integrales y las pastas ayudan a elevar los niveles de serotonina en el cuerpo (24). El triptófano se usa para producir serotonina y melatonina, la hormona que induce el sueño, y comer alimentos con carbohidratos hace que el triptófano esté más disponible para el cerebro. Por lo tanto, comer una cena que contenga carbohidratos complejos combinados con proteínas (para proporcionar el triptófano) puede ayudar a inducir el sueño. La avena también contiene algo de triptófano y los cereales integrales, en general, son una buena fuente de magnesio. Información Nutricional de la Avena Cocida.9 Nueces
Los frutos secos contienen pequeñas cantidades de melatonina (25), junto con minerales que promueven el sueño, magnesio y zinc. Un estudio italiano encontró que los suplementos de magnesio, zinc y melatonina mejoraron el sueño en los residentes de hogares de ancianos que sufrían de insomnio (14). El magnesio promueve la liberación de un neurotransmisor llamado GABA en el cerebro (26,27) que calma el sistema nervioso y la mente, reduce los pensamientos y ayuda a promover el sueño. Las nueces y las semillas también son otra fuente principal de triptófano para la producción de melatonina. Información nutricional de las nueces de Brasil.10 Leche malteada
Un vaso de leche tibia es una bebida nocturna popular, que se cree que promueve una buena noche de sueño. La evidencia de la leche regular es limitada, pero es mejor para la leche malteada (28). La leche es una fuente de triptófano y cuando la leche se maltea (agregándole carbohidratos), esto eleva los niveles de azúcar en la sangre, lo que permite que más triptófano cruce la barrera hematoencefálica y entre al cerebro. La leche malteada también es una fuente de varias vitaminas relacionadas con la fisiología del sueño, incluidas las vitaminas D, B12 y B6 (18). Dos pequeños estudios en la década de 1970 observaron una reducción de la inquietud y los movimientos durante el sueño después de un trago nocturno de leche malteada (29,30). Información nutricional de la leche malteada.
