Mantener nuestros ojos sanos es importante para preservar nuestra vista, especialmente a medida que envejecemos. A nivel mundial, alrededor de 250 millones de personas sufren diversos grados de pérdida de visión (1). Las estimaciones sugieren que la mitad de todos los casos de pérdida de la vista se pueden prevenir.
Las principales causas de pérdida de la visión incluyen:cataratas, degeneración macular relacionada con la edad (AMD), glaucoma y retinopatía diabética (una complicación de la diabetes). (1) Es mucho más probable que todos estos afecten a las personas a medida que envejecen. Además de someterse a exámenes oculares regulares, existen varias medidas de dieta y estilo de vida que todos podemos tomar para proteger la salud de nuestros ojos y nuestra visión. (1)
El ojo es especialmente sensible al daño causado por el estrés oxidativo, lo que aumenta el riesgo de una mala salud ocular. Los ojos tienen una tasa especialmente alta de consumo de oxígeno, junto con una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados delicados, que son especialmente propensos a sufrir daños por los radicales libres que causan el estrés oxidativo. (1) Además, los ojos están constantemente expuestos a luz visible de alta energía. Esta combinación de factores conduce a la generación de especies reactivas de oxígeno que pueden desencadenar daño oxidativo en los ojos.
Por lo tanto, tiene sentido comer una dieta rica en antioxidantes como punto de partida. Esto significa una dieta rica en plantas; muchas frutas y verduras diferentes y coloridas, además de cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Alimentos para la salud ocular
1 pescado azul
Las grasas omega-3 son beneficiosas para los ojos y la visión, especialmente las del pescado azul. De hecho, las personas que comen pescado más de una vez a la semana tienen la mitad del riesgo de desarrollar AMD (la principal causa de pérdida de la vista) en comparación con las que lo comen menos de una vez al mes (2). En un estudio, el aceite de pescado (mezclado con coenzima Q10 y acetil-L-carnitina) durante 12 meses resultó en mejoras en varias medidas de la función visual en personas con AMD en etapa temprana (3). Información nutricional de la ensalada de salmón del Atlántico de piscifactoría.2
La investigación muestra que comer muchas ensaladas de hojas como la lechuga, la rúcula (rúcula) y el berro se asocia con un 30 % menor riesgo de glaucoma, una afección en la que se acumula presión en el ojo, lo que provoca daños en el nervio óptico y la retina (4). Se cree que esto se debe a su alto contenido de nitrato, que mejora la circulación sanguínea en los ojos. Agregar zanahorias, perejil, remolacha, apio, rábanos y judías verdes a sus ensaladas agregará aún más nitratos. Información nutricional de la lechuga romana.3 Maíz (maíz)
El maíz tiene el mayor contenido de luteína de todos los vegetales y también es una gran fuente de zeaxantina (5). Estos dos carotenoides forman la mácula del ojo, una mancha amarilla en la retina que filtra la dañina luz azul. Sus niveles disminuyen naturalmente con la edad, por lo que consumirlos a través de la dieta es beneficioso para mantener los niveles elevados y mantener los ojos sanos. Se ha demostrado en estudios que la luteína y la zeaxantina benefician a las personas con ojos sanos, protegen contra la fatiga ocular y los efectos del uso prolongado de la computadora (6,7), además de reducir el riesgo de AMD (8,9,10,11) . Información Nutricional del Maíz Dulce Amarillo.4 Kale
Este vegetal súper saludable es un gran todoterreno para los ojos, ya que es una fuente de nitratos, betacaroteno, luteína, zeaxantina y vitaminas C y E. Las investigaciones relacionan una mayor ingesta de estos nutrientes con un 43 % menos de riesgo de desarrollar AMD (12). Un alto consumo de vegetales de hoja verde oscuro conduce a efectos protectores para la salud ocular (12). La espinaca y otras verduras como la col contienen nutrientes similares a la col rizada y también deben incluirse en una dieta saludable. Información nutricional de la col rizada cocida.5 Arándanos
Con un alto contenido de antioxidantes protectores que incluyen vitaminas C, antocianinas y otros flavonoides que ayudan a proteger los ojos del daño ambiental y el estrés oxidativo (13, 14,15,16). Los flavonoides también ayudan a mantener sanos los vasos sanguíneos que irrigan los ojos. Incluir un puñado de arándanos todos los días como merienda o topping en el desayuno te dará una buena dosis de antioxidantes protectores. Información nutricional de los arándanos. 6 huevos
Los huevos proporcionan una fuente altamente biodisponible de luteína, un carotenoide con efectos protectores para la salud ocular. La evidencia sugiere que el consumo moderado de huevos de 2 a 4 huevos por semana se asocia con un 62 % menos de riesgo de desarrollar AMD (17). Además, un metanálisis de cinco ensayos clínicos encontró que el consumo diario de huevos aumenta la densidad óptica del pigmento macular (MPOD), que es una medida de buena salud ocular y un factor de riesgo reducido para AMD (18). Datos nutricionales de los huevos duros.7 Granos integrales
Los cereales integrales como la avena, el arroz integral, el trigo integral y el centeno ayudan a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y esto puede tener beneficios para los ojos. salud. En un estudio, una dieta de alto índice glucémico (que contenía carbohidratos refinados y alimentos azucarados) condujo a un mayor riesgo de degeneración macular en comparación con una dieta de bajo índice glucémico. Por lo tanto, cambiar los cereales refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, por versiones integrales es una buena idea para la salud ocular y la salud general (19). Información Nutricional de la Avena Cocida.8 Calabaza y Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza y calabaza son una fuente principal de zinc, un mineral esencial necesario para el funcionamiento de varias enzimas en la retina de el ojo, incluido uno que ayuda a la vitamina A a trabajar en el ojo. El zinc ayuda a aliviar la ceguera nocturna en personas con deficiencia de zinc y puede tener algunos beneficios para las personas que sufren de degeneración macular (20). Por lo tanto, es prudente asegurarse de obtener suficiente zinc de alimentos saludables como nueces, semillas, mariscos, frijoles, germen de trigo y champiñones. Información nutricional de calabaza asada y semillas de calabaza (sin sal).9 Mariscos
Mariscos que contienen pigmentos rojos como camarones (langostinos), cangrejo, langosta y pescados de color rosa como el salmón y la trucha contienen una sustancia llamada astaxantina, que ha demostrado tener varios beneficios para la salud, incluidos beneficios para la salud ocular (21,2,23). La astaxantina tiene potentes efectos antioxidantes, incluso más fuertes que otros carotenoides (22). La astaxantina beneficia a las personas que sufren de glaucoma y cataratas (22) y también para la fatiga ocular en personas sanas sin afecciones oculares existentes (23). Información Nutricional de Almejas Cocidas.10 Zanahorias
El viejo dicho de que comer zanahorias te ayuda a ver en la oscuridad en realidad tiene algo de verdad. Las zanahorias son una fuente principal de betacaroteno, que se convierte en el cuerpo en vitamina A, una vitamina esencial para la salud de los ojos y la visión. En particular, el betacaroteno y la vitamina A ayudan a proteger la visión nocturna y previenen la ceguera nocturna. El betacaroteno también puede brindar cierta protección contra afecciones oculares como AMD (25). Otras fuentes principales de betacaroteno son las batatas, la calabaza, el melón, los pimientos rojos, los albaricoques secos y las verduras de color verde oscuro. Información nutricional de las zanahorias cocidas.
