Es bien sabido que la proteína es esencial para el desarrollo muscular, el rendimiento de la fuerza, la recuperación y la salud en general, pero ¿qué sabes sobre la leucina? En este artículo, lo guiaremos a través de todo lo que necesita saber sobre la leucina y sus beneficios, lo que dice la investigación, cuánto debe tomar y cuándo debe tomarlo.
En este artículo, encontrará:
- ¿Qué es la leucina?
- Leucina y composición corporal
- Leucina y rendimiento deportivo
- Fuentes alimenticias de leucina
- Preguntas frecuentes
La leucina beneficia al cuerpo de muchas maneras diferentes y es uno de los nueve aminoácidos esenciales y uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. No se puede producir en el cuerpo y debe obtenerse a través de fuentes dietéticas. Una vez ingerida, la leucina se usa principalmente en el músculo esquelético. Debido a esto, la leucina se ha vuelto de interés para algunos investigadores, quienes han investigado sus propiedades potenciales para mejorar el rendimiento. individuos activos), es justo concluir que es importante que obtengamos suficiente. Averigüemos por qué…
Beneficios de la leucina
1. Beneficioso para la composición corporal
Desarrollo muscular
La leucina beneficia la construcción muscular al estimular una vía de señalización que conduce a la síntesis de nuevas proteínas musculares. El aumento de la síntesis de proteínas musculares te mantiene en un estado de balance de nitrógeno positivo, que es lo que quieres ser si estás tratando de desarrollar masa muscular.
Los efectos de mejora del rendimiento (ergogénicos) de la leucina se investigaron en una revisión con casi 1000 participantes. Se informó que la suplementación con leucina condujo a mayores ganancias de masa muscular magra y masa corporal total en comparación con aquellos que no tomaban leucina.
En otro estudio, los participantes que consumieron 3 g de leucina dos veces al día en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas experimentaron un aumento promedio de 1,9 kg de masa muscular magra. Fueron predominantemente las fibras musculares de tipo II (de contracción rápida) las que se beneficiaron de la leucina. Las fibras de tipo II se reclutan principalmente para ejercicios de fuerza y potencia explosiva, como carreras de velocidad.
Más aún, la respuesta de desarrollo muscular después de la suplementación con leucina sola fue comparable a la de las proteínas completas, como el concentrado de proteína de suero, el hidrolizado de proteína de suero y el concentrado de proteína de soya. Otra ventaja es que la leucina contiene menos calorías que la proteína de suero, por lo que es una buena opción si está controlando su consumo de energía.
Resumen:la leucina es un aminoácido de cadena ramificada que juega un papel clave en la síntesis de proteínas musculares.
Prevención de la degradación muscular
La mayoría de la gente no entrena los 365 días del año. Es natural y necesario tener períodos fuera del entrenamiento, ya sea por una lesión, enfermedad o simplemente para descansar el cuerpo. Durante estos períodos de recuperación, queremos evitar perder la masa muscular que tomó meses de arduo trabajo desarrollar. Y la leucina podría ser de ayuda aquí.
Pierdes masa muscular cuando estás en un estado de balance de nitrógeno negativo, esto es cuando la degradación muscular es mayor que la construcción muscular. La investigación muestra que la leucina puede ayudar a prevenir la degradación muscular. Los investigadores no están completamente seguros de cómo la leucina nos ayuda a mantener la masa muscular, pero algunas investigaciones han demostrado que los niveles de leucina son más bajos después de hacer ejercicio.
La degradación muscular es común durante períodos prolongados de inactividad o inmovilización muscular, como el reposo en cama. Los investigadores que revisaron las estrategias para contrarrestar los efectos de la inactividad muscular destacaron la leucina como clave para prevenir la pérdida de masa muscular.
Somos más susceptibles a la inactividad y la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos, por lo que un grupo de investigación decidió investigar el efecto de la leucina en adultos de mediana edad. Durante una semana de reposo en cama, consumir 13 g de leucina al día no solo redujo la pérdida de masa muscular magra, sino que también evitó el aumento de la grasa corporal, que normalmente se esperaría después de un gasto energético reducido.
Por lo tanto, agregar un poco de leucina después de su entrenamiento o agregar más alimentos ricos en leucina a su dieta (la carne, el pescado y los huevos son excelentes opciones) podría ayudarlo a maximizar las ganancias musculares cuando vaya al gimnasio, o evitar que las pierda si toma un día libre.
Resumen:se ha demostrado que la leucina ayuda a prevenir la degradación muscular incluso cuando no estamos haciendo ejercicio.
2. Puede mejorar el rendimiento
Fuerza
Ya sea que nunca antes haya levantado una mancuerna o que se sienta como una quinta extremidad, la leucina podría ayudarlo a llevar su rendimiento de fuerza a nuevos niveles. Como se mencionó anteriormente, la leucina estimula el crecimiento muscular y, en general, las ganancias musculares van de la mano con las ganancias de fuerza.
Tome un estudio como ejemplo:un grupo de hombres no entrenados se embarcó en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas; la mitad de ellos tomó 4 g de leucina todos los días y la otra mitad tomó un placebo. El máximo de cinco repeticiones (el peso máximo que podían levantar en cinco repeticiones) de ambos grupos se midió en ocho ejercicios. Si bien ambos grupos vieron una mejora, el grupo que complementó la leucina se volvió significativamente más fuerte, con un aumento del 41 % desde el comienzo del estudio, en comparación con un aumento de fuerza del 31 % en el grupo del placebo.
Resumen:la leucina puede ayudar a aumentar la fuerza y el rendimiento.
3. Resistencia
Durante el ejercicio de resistencia extenuante, como correr una maratón o competir en un torneo de tenis, los niveles de leucina en la sangre disminuyen notablemente, lo que sugiere una mayor demanda y absorción por parte del músculo esquelético. Es razonable pensar que aumentar los niveles de leucina en la sangre a través de la suplementación podría beneficiar el rendimiento de resistencia.
En un estudio aleatorio doble ciego en piragüistas, seis semanas de suplementos diarios de leucina aumentaron el tiempo de remo de alta intensidad hasta el agotamiento y la producción de potencia de la parte superior del cuerpo. Los piragüistas también informaron que el ejercicio se sentía más fácil al tomar leucina.
Fuerza, velocidad o resistencia:sea cual sea tu necesidad, la leucina podría ayudarte a subir el listón.
Resumen:los músculos dependen de la leucina durante los entrenamientos extenuantes, lo que la convierte en un nutriente clave para la resistencia y la intensidad.
Dosificación de leucina y cuándo tomarla
La mayoría de las investigaciones respaldan que entre 20 y 40 mg/kg de peso corporal por día es adecuado para mantener los niveles ideales de leucina en el cuerpo. Un estudio mostró que el momento de la suplementación con leucina no supuso una diferencia (a diferencia de los BCAA, que se recomiendan antes o durante el entrenamiento). Mantener una ingesta constante de leucina es clave, especialmente por los efectos que puede tener para prevenir la degradación muscular en los días de descanso.
Fuentes alimenticias de leucina
| Comida | Contenido de leucina (g por 100 g) |
| Ternera | 2.9 |
| Pechuga de pollo | 2.7 |
| Atún | 2.4 |
| Semillas | 2.4 |
| Carne de cerdo | 2.2 |
| Nueces | 1.5 |
| Tofu | 1.4 |
| Huevos | 1.1 |
| Leche | 0.3 |
¿Busca más información sobre cómo puede aumentar su consumo de leucina?
Lea este artículo a continuación...
Mensaje para llevar a casa
La leucina nos beneficia de muchas maneras y es un componente esencial de sus necesidades diarias de proteínas para la salud en general y puede ofrecer varias propiedades para mejorar el rendimiento cuando se complementa. Consumir tan solo 4 g al día además de una dieta balanceada puede ayudar a desarrollar masa muscular magra, aumentar la fuerza, extender el rendimiento de resistencia y evitar que el tejido muscular se rompa.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la leucina?
Los principales beneficios de la leucina incluyen mejorar la composición corporal y aumentar el rendimiento.
¿Qué es la leucina?
La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales y uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. No se puede producir en el cuerpo y debe obtenerse de su dieta.
¿Qué alimentos contienen leucina?
La leucina se puede encontrar en carnes como la ternera y el pollo, pescados como el atún y fuentes de origen vegetal como nueces, semillas y tofu.
¿Cómo mejora la leucina la composición corporal?
La leucina puede beneficiar la composición corporal al estimular una vía de señalización que conduce a la síntesis de proteínas musculares. También puede prevenir la degradación muscular durante los períodos de inactividad.
¿Cómo puede la leucina mejorar el rendimiento?
La leucina estimula el crecimiento muscular y también ayuda a desarrollar fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Complementar la leucina también puede mejorar la resistencia, ya que repone los niveles de leucina que se agotan durante el ejercicio.
