Cada carbohidrato cuenta cuando tienes diabetes, entonces, ¿importa si eliges miel o azúcar? ¿Están bien los edulcorantes con la diabetes? La miel y el azúcar son carbohidratos dulces, pero tienen algunas diferencias que pueden ayudar a guiar las decisiones. Lark for Diabetes puede ofrecer más ayuda con una alimentación saludable y otras opciones inteligentes para reducir el azúcar en la sangre.
¿Cuál es la diferencia entre la miel y el azúcar?
El azúcar blanco y el azúcar moreno provienen de la extracción y refinación de la sacarosa de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. La miel está hecha del néctar de las abejas. La composición del azúcar es constante, pero la composición de la miel, así como el sabor y el color, varía según las flores que se utilicen para elaborarla.
Azúcares en Miel vs. Azúcar
La miel y el azúcar son dulces, pero tienen componentes ligeramente diferentes. El azúcar se compone de un tipo de carbohidrato simple llamado sacarosa. Cada molécula de sacarosa tiene una molécula de glucosa unida a una molécula de fructosa. En general, el azúcar o sacarosa es 50% glucosa y 50% fructosa.
La miel, por otro lado, tiene un 35% de glucosa y un 40% de fructosa. Tiene aproximadamente un 9% de sacarosa y cantidades más pequeñas de algunos otros carbohidratos simples. Aunque el azúcar y la miel se componen principalmente de glucosa y fructosa, la miel tiene un sabor más dulce porque la mayor parte de su glucosa y fructosa no se unen para formar sacarosa.
Calorías y otros nutrientes en miel versus azúcar
Cada cucharada de azúcar tiene 46 calorías. Cada cucharada de miel tiene 64 calorías, según el Departamento de Agricultura. El azúcar carece de vitaminas y minerales esenciales, mientras que la miel tiene algunos. Sin embargo, están presentes solo en pequeñas cantidades. Por ejemplo, necesitaría comer 20 tazas de miel para obtener el 100 % del valor diario de potasio o zinc. Eso incluiría alrededor de 20 000 calorías o suficientes calorías para algunas personas durante casi 2 semanas.
Índice glucémico de miel y azúcar
El índice glucémico, o IG, indica qué tan rápido y cuánto aumentarán los niveles de azúcar en la sangre después de comer alimentos con carbohidratos. Cuanto más alto sea el IG, más rápido y más alto aumentará su nivel de azúcar en la sangre para una cantidad específica de carbohidratos.
El índice glucémico de la sacarosa, o azúcar, es 65, según la Escuela de Medicina de Harvard [1]. El índice glucémico de la miel varía porque varía la composición exacta de la miel. Un estudio, publicado en Diabetes Care, encontró que era 61 [2]. Dado que el índice glucémico de la miel puede variar de bajo a alto, y no hay manera de saber si es bajo o alto antes de comerla, no es seguro asumir que es bajo. En cambio, es más seguro asumir que la miel afectará su nivel de azúcar en la sangre de manera similar al azúcar blanco.
Investigación sobre los posibles beneficios de la miel
La miel tiene la reputación de ser más saludable que el azúcar, y hay cierta investigación al respecto. Investigación publicada en Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine parece ser eficaz como antimicrobiano y para curar heridas después de la cirugía [3].
En comparación con el azúcar, la miel parece proteger mejor contra la obesidad y los niveles altos de triglicéridos y colesterol [4]. También puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre, que son especialmente importantes en la diabetes tipo 2.
Aún así, estos resultados pueden tomarse con un grano de sal. Parte de la investigación se ha realizado en ratas, no en humanos, y es posible que los resultados no sean los mismos en las personas. Además, algunos de los estudios han incluido altas dosis de miel que han sido sustituidas por altas dosis de sacarosa. Los excelentes resultados pueden significar no que la miel sea un superalimento, sino que es menos mala que la sacarosa.
¿Es la miel realmente mucho más saludable?
En las cantidades que la mayoría de la gente usa azúcar o miel, la miel probablemente no sea mucho más saludable que el azúcar.
Si tiene diabetes, su cuerpo tiene problemas para metabolizar adecuadamente los carbohidratos. Mantener una ingesta de carbohidratos moderada y constante puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre. La miel es un alimento rico en carbohidratos, por lo que cuenta para sus objetivos de carbohidratos para comidas y refrigerios.
Tener demasiada miel u otros alimentos ricos en carbohidratos puede desafiar a su cuerpo. Puede provocar picos en el azúcar en la sangre y, con el tiempo, aumentos en la hemoglobina glicosilada (A1C). Demasiados gramos de carbohidratos a la vez en comparación con la cantidad que normalmente ingiere también pueden provocar cambios en la cantidad de medicamento que necesita si usa insulina.
Otra preocupación con la miel es su contenido calórico. Si tiene sobrepeso o es obeso y tiene diabetes tipo 2, perder algunas libras puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Ganar peso extra puede elevar el azúcar en la sangre, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Con 64 calorías en cada cucharada, la miel es un alimento rico en calorías. (En comparación, una cucharada de requesón tiene 7 calorías y una taza (16 cucharadas) de brócoli tiene 40 calorías).
¿Está bien la miel si tengo diabetes?
La miel puede estar bien para muchas personas con diabetes. Para muchas personas, puede encajar en una dieta moderada o baja en carbohidratos en pequeñas cantidades y con otros alimentos nutritivos. Como siempre, asegúrese de preguntarle a su médico si no está seguro de si un determinado alimento está bien para usted y cuál es la mejor manera de incluirlo en su dieta.
Consejos para comer miel con diabetes
Lo mejor es estar al tanto de cualquier miel que pueda agregar a los alimentos porque las calorías, los carbohidratos y el azúcar pueden acumularse rápidamente. Solo algunos artículos que pueden requerir miel incluyen té, sándwiches de mantequilla de maní, ricotta o quesos duros, salsa teriyaki y aderezos para ensaladas. Sin precaución, la miel en todos estos alimentos puede aportar cientos de calorías sin darnos cuenta.
Lark for Diabetes puede ayudarlo a mantenerse al tanto de la miel que está consumiendo cuando registra sus alimentos. Además, su entrenador de Lark puede ofrecerle información, como notar que comió mucha miel en un día en que su nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal, por ejemplo.
Con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en cada cucharada de miel, una cucharada cuenta como 1 de las 2 o 3 porciones de carbohidratos que podría estar buscando en cada comida. Cuando planee las comidas y cuente los carbohidratos, recuerde contar la miel junto con otros carbohidratos como frutas, pan, cereales y otros granos, frijoles y vegetales con almidón.
Es bueno tener en cuenta que la miel saludable es diferente de los alimentos con sabor a miel, o alimentos con poca cantidad de miel y una gran cantidad de carbohidratos refinados o grasas sólidas. Por ejemplo, el jamón con miel tiene un alto contenido de sodio y nitratos, los cereales con sabor a miel y las galletas integrales suelen tener más azúcar que la miel, y el aderezo de mostaza con miel y la salsa teriyaki pueden tener un alto contenido de sodio y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Al igual que cuando se comen otros carbohidratos, es mejor comer miel con una fuente de proteína, fibra y/o grasa para evitar que el nivel de azúcar en la sangre se dispare demasiado rápido. Estas son algunas formas en las que podrías considerar usar miel.
- En un aderezo con aceite de oliva, vinagre, mostaza dijon y especias, sobre una ensalada verde con pollo o garbanzos.
- En salsa teriyaki con salsa de soya baja en sodio, jengibre, ajo y aceite de sésamo, se usa con salmón o salteado con camarones o pollo y vegetales.
- Con aceite de oliva como glaseado para pollo asado y tubérculos como cebollas, zanahorias y batatas.
- Con mantequilla de maní en una rebanada de pan integral.
- Con queso azul y nueces.
Miel e hipoglucemia en la diabetes
La hipoglucemia es una afección con niveles bajos de azúcar en la sangre en ayunas. A las personas con diabetes que tienen hipoglucemia leve o azúcar en la sangre entre 54 y 70 mg/dl, se les puede pedir que consuman inmediatamente 15 gramos de carbohidratos, como el azúcar.
Es importante recordar que la miel puede ser más lenta de digerir que el azúcar debido a un IG potencialmente más bajo. Eso significa que no es apropiado como tratamiento para la hipoglucemia. Otras buenas opciones, además del azúcar, son los jugos de frutas, los caramelos duros y las gominolas.
Cuando se piensa en la miel frente al azúcar cuando se tiene diabetes, la miel puede ser una mejor opción diaria para endulzar los alimentos. Lark for Diabetes puede ayudarlo a seguir una dieta saludable para reducir el azúcar en la sangre, además de tomar otras medidas para reducir el riesgo de diabetes.
