Estos son algunos consejos para obtener más de los alimentos nutritivos que necesita para un estilo de vida saludable y cómo puede aprender a amar aún más los alimentos saludables.
Haciendo de los alimentos saludables la opción predeterminada
¿Puedes recordar un momento reciente en el que hayas elegido una opción menos saludable, por ejemplo, papas fritas o galletas como refrigerio, o macarrones con queso de la despensa o una hamburguesa y papas fritas del autoservicio? ¿Qué llevó a esa elección?
Podría haber sido que realmente querías exactamente esa comida, pero puede haber otro factor:la conveniencia. Piense de nuevo en esa opción menos saludable. ¿Qué tan fácil fue conseguirlo? Lo más probable es que haya sido bastante fácil. Las galletas pueden haber estado en el mostrador o al frente de la despensa, las papas fritas pueden haber estado en la máquina expendedora, los macarrones con queso pueden haber sido la opción más rápida para cenar en casa y una hamburguesa con papas fritas puede haber sido una pocos minutos del trabajo.
Hacer que las opciones saludables estén más disponibles que las menos saludables puede cambiar su dieta. ¿Qué pasaría si entraras a la cocina por un refrigerio y lo primero que vieras fuera fruta fresca en el mostrador, huevos duros y zanahorias pequeñas cuando abriste el refrigerador, y nueces y trigo triturado sin azúcar cuando abriste la despensa? ¿O qué pasaría si todo lo que tuviera que hacer fuera calentar un poco de chile con pollo cuando llegara a casa del trabajo, o abrir su lonchera para disfrutar de un sándwich de atún con lechuga y tomate en pan integral? Lo más probable es que termine con una merienda o comida más saludable que macarrones con queso o galletas. El punto es poner alimentos saludables al alcance de la mano.
Obtener más placer de los alimentos saludables
Comer también tiene que ver con el placer, especialmente cuando hablamos de un estilo de vida a largo plazo y no de una dieta relámpago a corto plazo. Hay muchas maneras de aprender a amar los alimentos saludables incluso más de lo que ya podrías.
- Pruébelo varias veces . Puede tomar varios intentos para adquirir el gusto por ciertos alimentos, así que date varias oportunidades. Al igual que un padre puede ofrecer un alimento nuevo 15 o 20 veces a un niño pequeño antes de que lo acepte, es posible que deba probar un alimento nuevo 15 o 20 veces antes de que le guste.
- Prepáralo . Cuando su próxima comida saludable esté lista para comer, es más probable que llegue a su boca que si comienza a buscarla después de tener hambre. Eso puede significar preparar el desayuno la noche anterior, preparar un almuerzo saludable en lugar de salir a comer, congelar guisos y otros platos saludables los fines de semana y descongelarlos en el refrigerador para que estén listos para calentarlos para la cena después de llegar a casa. trabajo, y tener siempre una variedad de refrigerios saludables, como frutas y verduras frescas, yogur, nueces y huevos duros, listos para llevar.
- Haga pequeñas sustituciones o adiciones. Puede ser desagradable revisar su dieta de una sola vez, pero casi imperceptible hacer pequeños cambios. Por ejemplo, al sustituir la mitad de la harina por harina integral, reducir el azúcar en un tercio y usar la mitad de yogur y la mitad de aceite en lugar de mantequilla en las recetas para hornear, se reducirán las calorías y la grasa, mientras que la fibra y los granos integrales aumentarán.
- Hazlo positivo . Pensar en lo que puede agregar a su dieta en lugar de pensar en lo que no puede tener hace que sea más emocionante y menos una tarea. Por ejemplo, ¿por qué no emocionarse con parmesano y tilapia con costra de nuez, seguido de un plátano congelado bañado en chocolate amargo, y no enfadarse por saltarse los palitos de pescado frito y el helado de chocolate? Del mismo modo, puede ser divertido probar nuevos vegetales, agregar más platos de frutas para el postre y usar hierbas y especias para hacer que las proteínas magras tengan sabor.
- Conocer los objetivos. Si no sabe lo que es "saludable", será difícil tomar decisiones saludables y prepararlas con anticipación. En general, las proteínas magras y las verduras siempre son buenas opciones. Los cereales integrales y las frutas añaden fibra, mientras que los frijoles y las nueces añaden fibra y proteínas. Las grasas saludables con moderación también pueden ayudar a controlar el peso y el azúcar en la sangre.
- Cambia las proporciones. No hay necesidad de eliminar todos los alimentos bajos en nutrientes de una sola vez. Tener menos de ellos, mientras se tienen más alimentos ricos en nutrientes, puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, tomar porciones más pequeñas de relleno y papas, mientras se come más pavo y judías verdes asadas, o la mitad de granola y el doble de fruta fresca, reducen las calorías y aumentan la fibra y otros nutrientes.
Opciones saludables todo el día
¿Cómo puedes poner en juego esas buenas intenciones? Estas son algunas sugerencias de alternativas más saludables durante todo el día. Generalmente, las alternativas son bajas en calorías, altas en proteína y fibra, y bajas en azúcar, almidón refinado y/o grasas no saludables.
Desayuno
| En lugar de… | Prueba... |
|---|---|
| Bagel simple con queso crema y jugo de naranja | Mini bagel integral con queso crema sin grasa y una naranja |
| Tostadas de pan blanco con mantequilla y mermelada | Tostadas integrales con mantequilla de maní y fruta |
| Harina de avena con sabor hecha con leche | Avena regular hecha con agua, además de canela, manzana cortada en cubitos y requesón |
| Granola con leche | Copos de salvado sin azúcar con yogur y fruta cortada |
| Tocino o salchicha y huevo en croissant, bagel o galleta | Pavo o tocino sin carne o salchicha y clara de huevo en panecillo inglés |
| Panqueques o gofres con mantequilla y almíbar | Panqueques de trigo sarraceno u otros cereales integrales con frutas y mantequilla de maní o nueces |
| Pastel, donut o muffin para el desayuno | Muffin inglés con mantequilla de maní y bayas |
Almuerzo
| En lugar de… | Prueba... |
|---|---|
| Hamburguesa y papas fritas | Hamburguesa vegetariana o de pavo y papas fritas horneadas o palitos de zanahoria |
| Sándwich de pollo frito | Ensalada de pollo a la parrilla |
| Ensalada con pollo crujiente, fideos crujientes o picatostes, frutos secos y aderezo cremoso | Ensalada con pollo asado o garbanzos, fruta fresca, almendras laminadas y vinagreta o aceite de oliva y vinagre |
| Salir | Sobras |
| Sopa de crema, sopa de queso o sopa | Fideos con pollo o sopa de verduras |
| Ensalada preparada o ensalada de col con mayonesa | Ensalada preparada o col con yogur |
| Pizza de carne | Pizza en pita integral o muffin inglés con queso bajo en grasa, verduras y anchoas o pollo |
Cena
| En lugar de… | Prueba... |
|---|---|
| Pollo o pescado frito | Pollo o pescado al horno sin piel |
| Pasta con salsa a base de nata | Pasta integral o calabacines en espiral (zoodles) con salsa de tomate |
| Lasaña de carne | Lasaña con rodajas de berenjena o calabacín como fideos, pavo molido o proteína de soja y verduras |
| Fajitas de cerdo sobre tortillas de harina con crema agria | Fajitas de tofu, pescado o pollo en wraps de lechuga con aguacate y yogur |
| Bistec y puré de patatas | Pollo y puré de coliflor |
Aperitivos y Postres
| En lugar de… | Prueba... |
|---|---|
| Patatas, chips de tortilla o pretzels | Palomitas de maíz |
| Helado | Plátano congelado en puré |
| Pastel | Fruta |
| Yogur saborizado | Yogur natural con fruta |
| Chips o crackers con salsa cremosa | Verduras crudas con hummus o mantequilla de maní |
| Barra de granola | Tira de queso y ½ manzana |
