El hierro es un mineral importante en su cuerpo, pero es probable que muchos de nosotros no obtengamos lo suficiente. El hierro es necesario para muchas funciones importantes, desde el crecimiento y el desarrollo hasta la protección del cuerpo contra infecciones. Sin embargo, uno de los papeles más importantes que desempeña es en la producción de hemoglobina.
“El hierro es necesario para el transporte de oxígeno en la hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y se transporta a varios órganos para su uso”, dijo Rachel Harrison, dietista registrada de Banner Health. “El hierro también se incorpora a la mioglobina, que se utiliza para retener el oxígeno en los músculos”.
Sin el hierro adecuado, puede desarrollar una condición llamada anemia por deficiencia de hierro, una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Los síntomas pueden incluir fatiga, mareos, dolor de cabeza, piel pálida, debilidad y lengua inflamada.
Puede bombear hierro en el gimnasio todo lo que quiera, pero para aumentar su ingesta de hierro, deberá considerar su dieta. El hierro se encuentra naturalmente en muchos alimentos diferentes y en algunos alimentos fortificados.
Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar hierro en su dieta y cuánto necesita (según la edad).
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
Hay dos tipos de hierro en los alimentos:hierro hemo y hierro no hemo.
“El hierro hemo se encuentra en la carne, las aves y el pescado y se absorbe mejor (mayor biodisponibilidad) que el hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales y alimentos fortificados”, dijo Harrison. “Si eres vegano o vegetariano, es posible que tengas más desafíos, pero si las dietas se investigan bien antes de comenzar, también deberían estar bien. Las personas siempre pueden hablar sobre cambiar sus dietas con un dietista certificado”.
Para tener una mejor idea de cómo incluir más hierro en su dieta, hemos incluido una lista de alimentos ricos en hierro que debe buscar la próxima vez que vaya de compras al supermercado. Los alimentos incluyen:
- Pollo, pavo, jamón y carne magra
- Cereales fortificados, crema de trigo y panes enriquecidos
- Nueces y semillas
- Dátiles, higos y pasas
- Frijoles y lentejas
- Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada
¿Por qué es importante considerar también la vitamina C y el calcio?
Es importante comer alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro, especialmente si sigue una dieta vegana o vegetariana.
“La incorporación de alimentos que son una buena fuente de hierro junto con alimentos que contienen vitamina C mejorará la absorción de todas las fuentes de hierro y reducirá el riesgo de deficiencia de hierro”, dijo Harrison. "Puede incorporar alimentos ricos en vitamina C como cítricos, brócoli y pimiento".
Si bien la vitamina C puede ayudar con la absorción, también querrá tener en cuenta las cosas que pueden dificultar la absorción de su cuerpo. El calcio puede disminuir la absorción de hierro, por lo que los alimentos que contienen calcio y hierro deben consumirse por separado.
Si tiene preguntas, hable con su proveedor de atención médica o dietista para analizar sus recomendaciones para mejorar su consumo de hierro.
¿Cuánto hierro necesito?
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la cantidad diaria recomendada de hierro para adultos es:
- 8 miligramos (mg) al día para hombres
- 18 mg al día para mujeres premenopáusicas
- 8 mg al día para mujeres posmenopáusicas
- 27 mg al día para mujeres embarazadas
- 9 mg para mujeres lactantes
En general, las mujeres corren un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro y es posible que necesiten tomar suplementos de hierro. Hable con su proveedor de atención médica si cree que tiene deficiencia de hierro.
¿Cuánto hierro necesita mi hijo?
La cantidad diaria recomendada de hierro para niños es:
- 0,27 mg al día desde el nacimiento hasta los seis meses
- 11 mg de 7 a 12 meses
- 7 mg de 1 a 3 años
- 10 mg de 4 a 8 años
- 8 mg de 9 a 13 años
- 11 mg/15 mg de 14 a 18 años para hombres/mujeres
Antes de complementar la dieta de su hijo con un suplemento de hierro, primero consulte con su proveedor de atención médica para ver si su hijo ya no está recibiendo suficiente hierro. Por ejemplo, si su hijo está recibiendo fórmula infantil fortificada con hierro, entonces no es necesaria una suplementación adicional.
Alimentos o suplementos:¿Cuál es mejor?
“La verdad es que la mayoría de nosotros podemos obtener el hierro que necesitamos de los alimentos que consumimos, a menos que un proveedor de atención médica diga lo contrario”, dijo Harrison. “Para algunos, puede ser necesario un suplemento, pero no comience a tomar uno sin hablar primero con su médico”.
Si tiene inquietudes con su dieta o cree que tiene deficiencia de hierro, hable con su proveedor de atención médica o un dietista registrado. Pueden evaluar sus niveles de hierro y determinar el curso de acción exacto, que puede incluir cambios en su dieta o tomar suplementos. Para encontrar un especialista de Banner Health cerca de usted, visite bannerhealth.com.
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