Este año, cuando se trata de ser más feliz y saludable, sigue tu instinto.
Su intestino no solo maneja la digestión o se agita con mariposas o nervios ocasionales. Tu intestino también alberga billones (¡sí, billones!) de células bacterianas. Lo crea o no, las bacterias intestinales desempeñan funciones vitales para mantener el funcionamiento de su cuerpo y sentirse en plena forma.
¿Qué son las bacterias intestinales?
Estas bacterias, incluidos los hongos y los virus, forman lo que se denomina microbioma intestinal (los microorganismos que viven en los intestinos).
Primero, como aclaración, cuando hablamos de tu intestino, nos referimos a tu sistema gastrointestinal, que incluye el estómago, los intestinos y el colon.
Su instinto es responsable de mantener el equilibrio, por así decirlo. Está lleno de bacterias buenas y bacterias malas o pequeños microbios oportunistas. Las bacterias intestinales saludables protegen su sistema inmunológico, mantienen baja la inflamación e incluso promueven su salud mental.
¿Cómo afecta a su salud un intestino no saludable?
Sin embargo, si no tiene suficientes bacterias buenas, los microbios malos pueden comenzar a desequilibrar su cuerpo y aumentar su riesgo de inflamación y enfermedad.
“Algunas bacterias, presentes en pequeñas cantidades en el tracto gastrointestinal, no pueden causar daño, pero si se les da la oportunidad de proliferar o tomar el control, pueden causar daño a algunas personas”, dijo Nicole Hahn, dietista clínica de Banner – University Medical Center Phoenix. "Por ejemplo, bacterias como E. coli, C. difficile y H. pylori pueden causar infecciones, algunas de las cuales pueden ser difíciles de eliminar una vez que están presentes en el tracto digestivo".
Un intestino desequilibrado puede hacer que ganes o pierdas peso, afectar tu sueño y tu piel y aumentar los riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y colitis ulcerosa.
¿Cómo se pueden obtener bacterias intestinales saludables?
La buena noticia es que no necesita píldoras o bebidas probióticas costosas para mejorar su salud intestinal. Hahn compartió seis formas sencillas en las que puedes hacer esto de forma natural.
1. Come muchos alimentos ricos en fibra.
Cuando piense en su dieta, considere la cantidad de alimentos de origen vegetal, granos, legumbres y frijoles que está comiendo. Los alimentos ricos en fibra, especialmente la fibra prebiótica, equilibran el intestino aumentando las bacterias buenas y eliminando las bacterias malas.
"Comer una dieta bien balanceada llena de frutas y verduras frescas y otros alimentos ricos en fibra puede proporcionarle al tracto gastrointestinal la fibra y la fibra prebiótica que necesita para mantener la microflora intestinal en buen equilibrio", dijo Hahn.
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Aquí hay una lista de algunos alimentos ricos en fibra que ayudan a desarrollar bacterias buenas:
- Verduras:cebollas, espárragos, espinacas, guisantes, maíz dulce, alcachofas, puerros, chirivías
- Leguminosas:garbanzos (legumbres), lentejas, soja
- Frutas:frambuesas, melocotones, sandía, pomelo, granada, melocotones blancos, frutos secos
- Pan/Pasta:pan de cebada, centeno y trigo, avena, cuscús, quinoa
- Nueces/Semillas:nueces, pistachos, almendras
2. Limite su consumo de azúcar
El azúcar está en todas partes, incluso cuando no puedes saborearlo. Lamentablemente, el azúcar refinada puede alterar la microbiota intestinal (la composición de bacterias en el intestino). Una dieta rica en alimentos procesados y azúcares añadidos puede disminuir la cantidad de bacterias buenas en el intestino y alimentar a las malas. Este desequilibrio puede hacer que tengas más antojo de golosinas azucaradas, lo que a su vez puede dañar más tu intestino.
"Altas cantidades de azúcares refinados, en particular los que se encuentran en las bebidas azucaradas, se han relacionado con el aumento de peso, lo que puede ser un precursor de una serie de enfermedades", anotó Hahn. "Los edulcorantes no nutritivos (NNS) también pueden tener un efecto sobre los cambios en el microbioma intestinal, pero los efectos de dichos cambios necesitan más investigación".
3. Añade alimentos fermentados.
Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el suero de leche, el yogur natural y la kombucha pueden no ser del agrado de todos, pero son buenos para el intestino. Son ricos en probióticos y bacterias lactobacilos que ayudan a mantener a raya a las bacterias intestinales dañinas en los intestinos.
Sin embargo, cuando compre alimentos fermentados, busque una etiqueta que diga que tiene "cultivos vivos y activos".
4. Mantente hidratado
Beber mucha agua todos los días tiene muchos beneficios para el intestino. Puede ayudar en las digestiones, regular los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento. Mantenerse hidratado es una forma sencilla de promover un intestino sano.
5. Menores niveles de estrés
El estrés crónico puede ser duro para la mente y el cuerpo, incluido el intestino. El estrés puede causar malestar digestivo, náuseas y disminuir la cantidad de bacterias buenas.
Si bien no puede deshacerse por completo de todo el estrés, hay cosas que puede hacer para ayudar a controlarlo. Algunas formas de reducir el estrés pueden incluir la meditación, llevar un diario, masajes, evitar el exceso de trabajo y hacer ejercicio con regularidad.
“El ejercicio apoya la cantidad de bacterias buenas en el intestino y contribuye a la diversidad bacteriana, o la cantidad de cepas”, dijo Hahn. "Hay algunos estudios que muestran que el ejercicio puede cambiar la composición del microbioma intestinal, pero la evidencia aún no está clara sobre los efectos generales en la salud".
6. Duerme lo suficiente
No dormir lo suficiente puede tener un impacto grave en la salud intestinal, lo que puede contribuir a más problemas para dormir. Descansar lo suficiente puede ayudarlo a promover un equilibrio intestinal saludable. Cuanto más haga para aumentar las bacterias buenas en su intestino, mejor dormirá.
Si todavía tiene problemas para dormir, hay muchas cosas que puede hacer. Consulta este artículo para obtener consejos sobre cómo dormir.
Conclusión:come, duerme y sé saludable
Su intestino está más conectado con su salud de lo que podría haber pensado anteriormente. Es el hogar de billones de bacterias que trabajan arduamente para mantenerte saludable y en forma.
Hacer cambios positivos simples como aumentar los alimentos ricos en fibra, reducir el estrés y descansar lo suficiente son formas de tener un intestino sano y una salud general.
Si continúa teniendo problemas estomacales y no está seguro de qué está causando sus síntomas, considere llevar un diario de alimentos. Úselo para registrar lo que come y cómo se siente. Llévelo a su proveedor de atención médica, y ellos pueden ayudarlo a identificar qué podría estar causando su malestar o dolor.
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