¿Te sientes con gases, hinchado e incómodo otra vez? Todos hemos tenido esa sensación inquietante en el estómago después de comer algo que simplemente no dio en el clavo. Y siempre parece ocurrir en el peor momento posible... “¡Compruebe, por favor!”
Los problemas digestivos incómodos e inconvenientes relacionados con la comida son muy comunes. Se estima que el 36 % de los estadounidenses son intolerantes a la lactosa y entre el 10 % y el 15 % de los estadounidenses tienen síndrome del intestino irritable o SII.
Si la comida solo le causa problemas en el baño, es posible que haya considerado una dieta baja en FODMAP para aliviar el dolor (y la tensión). Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP ayuda a las personas con SII con síntomas, pero no es para todos. Es un trabajo duro y restrictivo.
Entonces, si tienes la suerte de tener un estómago de hierro, entonces esta dieta no es para ti. Sin embargo, esta dieta podría ser la respuesta para ayudarte a hacer caca con más normalidad de nuevo. Siga leyendo para obtener más información sobre la dieta y los próximos pasos.
¿Qué significa FODMAP?
FODMAP es un acrónimo que significa F O modificable oligosacáridos, D isacáridos, M onosacaridos a y P olioles, que básicamente son un grupo específico de carbohidratos (azúcares) que son difíciles de absorber y digerir para algunas personas.
¿Por qué los alimentos ricos en FODMAP son un problema para algunas personas?
Para los "Jos promedio" sin problemas digestivos, estos sacáridos y polioles pueden atravesar los intestinos delgado y grueso sin problemas. Pero para aquellos con SII, pueden causar estragos.
“A medida que los sacáridos y polioles se mueven a través del intestino delgado, atraen agua y aumentan la cantidad de líquidos en el intestino”, dijo Jennifer Oikarinen, dietista registrada en Banner – University Medical Center Phoenix. “A medida que llegan al intestino grueso, las bacterias del colon las fermentan rápidamente, lo que produce un exceso de gas. Como resultado, el exceso de líquido y gas hace que la pared intestinal se expanda y estire”.
Si tiene SII, ya tiene paredes intestinales muy sensibles y/o problemas con los alimentos que se mueven demasiado rápido o demasiado lento a través de sus intestinos. El exceso de líquido y gas puede provocar dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento.
¿Qué tipos de alimentos son bajos y altos en FODMAP?
“Los FODMAP se encuentran en varios tipos de alimentos, de todos los grupos de alimentos, incluidas frutas, verduras, lácteos, proteínas, panes y cereales e incluso tipos de azúcar como la miel”, dijo Oikarinen. "Esto hace que seguir la dieta FODMAP sea un poco complicado".
Si bien esta no es una lista completa, aquí hay una lista de alimentos con alto y bajo contenido de FODMAP.
Alto contenido en FODMAP
- Frutas: manzanas, higos, mango, peras, sandía, moras, frutos secos
- Verduras: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, champiñones, maíz dulce, espárragos, apio, hummus
- Lácteos: Leche de vaca, yogur, helado, requesón, leche de soja (hecha de soja)
- Panes y cereales: Pan normal de trigo o centeno
- Postres y edulcorantes: Caramelos, chicles, suplementos o batidos sin azúcar endulzados con sorbitol, manitol o xilitol, chocolate con leche, miel, agave
- Condimentos: Ajo, cebolla, ketchup, aderezos comerciales para ensaladas, condimentos que contengan ajo en polvo, cebolla en polvo, champiñones secos, frijoles secos de cualquier tipo o la parte blanca de las cebolletas
- Bebidas: Ron, champán, bebidas de café con leche o leche de soja (a base de soja), té de manzanilla
Baja en FODMAP
- Frutas: melón, uvas, kiwi, mandarinas, piña, fresas
- Verduras: Berenjena, judías verdes, bok choy, pimiento, zanahoria, pepino, lechuga, patata, tomate
- Lácteos: Leche sin lactosa, leche de almendras, leche de kéfir, queso feta, queso camembert, quesos duros, leche de soja (a base de proteína de soja)
- Panes y cereales: Pan de masa madre de espelta, tortitas de arroz, copos de maíz, avena, copos de quinoa, arroz, pasta de maíz
- Postres y edulcorantes: Chocolate negro, jarabe de arce, azúcar de mesa
- Condimentos: Canela, nuez moscada, pimentón, pasta de tomate, pimienta de Jamaica, aceite de oliva, lima o limón, mostaza, vinagre, jengibre, hierbas de hoja, cebollino, chiles rojos o verdes
- Bebidas: agua, vodka, whisky, bebidas endulzadas con jarabe de arce 100 % o stevia, café, té verde o de menta
¿Cómo funciona la dieta baja en FODMAP?
La mejor manera de prevenir la hinchazón, los gases, la diarrea y todos los demás problemas estomacales es evitar los mismos alimentos que probablemente fermenten durante la digestión. Aquí es donde puede ayudar comer alimentos bajos en FODMAP.
"La forma más fácil de describir la dieta FODMAP es 'come esto y no aquello'", dijo Oikarinen. "La dieta FODMAP no es una dieta para siempre, pero te ayuda a identificar qué alimentos evitar o limitar según cómo responda tu cuerpo".
Las investigaciones han demostrado que el 75 % de las personas con SII que probaron la dieta FODMAP experimentaron menos o la ausencia de síntomas gastrointestinales. “Esto significa que no más dolor ni calambres después de comer, no más preocupaciones por ir corriendo al baño o la incomodidad de no poder ir”, dijo Oikarinen.
La dieta FODMAP debe realizarse bajo el cuidado y la dirección de un proveedor de atención médica y/o un dietista registrado. Un dietista puede ayudarlo a navegar por los diferentes tipos de alimentos para eliminar, pero también puede ayudarlo a agregar alimentos gradualmente con el tiempo mientras controla los síntomas.
La dieta baja en FODMAP se divide en tres fases:
- La fase de eliminación (restricción): Eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP, que incluye varios tipos de alimentos de cada grupo de alimentos (frutas, verduras, lácteos, proteínas, panes y cereales e incluso tipos de azúcar como la miel). Esto dura entre 2 y 6 semanas.
- La fase de desafío (reintroducción): Una vez que sus síntomas gastrointestinales mejoren o se resuelvan, es hora de comenzar a agregar alimentos lentamente a su dieta. Esta fase dura de 8 a 10 semanas a medida que avanza en cada grupo de alimentos y supervisa e identifica a los culpables.
- La fase de modificación (vida útil): Esta es la fase más emocionante a medida que recupera más libertad sobre lo que puede y no puede comer. El objetivo de esta fase es ayudarlo a crear una dieta balanceada de alimentos altos y bajos en FODMAP que puedan apoyar su salud intestinal, mientras mantienen a raya los síntomas del SII.
Nota importante:la dieta baja en FODMAP no es para todos
Debido a la naturaleza restrictiva de la dieta, solo las personas diagnosticadas con SII deben seguir una dieta baja en FODMAP. Si sufre de síntomas gastrointestinales, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica y no se autodiagnostique ni trate su afección.
“Mucha gente piensa que ha probado una dieta baja en FODMAP eliminando solo ciertos grupos de alimentos, pero esta no es una verdadera dieta FODMAP, simplemente evita alimentos similares a los que se comen si fuera intolerante a la lactosa”, dijo Oikarinen. “FODMAP está eliminando todos los alimentos con alto contenido de FODMAP. Si no necesita llegar a este extremo, probablemente no necesite esta dieta".
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