Ya sea que desee mantener su peso, perder algunas libras, aumentar su nivel de energía o desarrollar músculo, querrá hacer espacio en su plato para las fuentes de proteínas de alimentos integrales.
Pero como la mayoría de las cosas, no todas las proteínas son iguales.
Las proteínas magras son su mejor apuesta, y desglosaremos todo lo que necesita saber sobre esta opción de proteína superior.
¿Qué es una proteína magra?
La definición del USDA de una proteína de carne magra es aquella que contiene menos de 10 gramos de grasa total y menos de 4,5 gramos o menos de grasa saturada por porción [100 gramos], dice Diana Gariglio-Clelland, RD, dietista registrada en Washington.
11 alimentos de proteína magra
Las plantas son naturalmente bajas en grasas, por lo que hemos destacado algunos granos y legumbres que son particularmente altos en proteínas. A continuación encontrarás las mejores fuentes de proteínas y su información nutricional.
1. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Por 3.5 onzas, cocinado :30 g de proteína
La pechuga de pollo deshuesada y sin piel es un elemento básico de los planes de alimentación para bajar de peso y hacer ejercicio por una razón:tiene un alto contenido de proteínas y es bajo en calorías.
"Las aves de corral proporcionan vitamina B3 y B6, que ayudan con el metabolismo de los carbohidratos", dice Anis Rehman, MD. “También proporciona selenio, que es un excelente antioxidante”.
Asa, asa, hornea o cocina al vapor, solo asegúrate de quitarle la piel primero.
2. Pescado Blanco
Por 3,5 onzas, cocido :19 g de proteína
Pescado de carne blanca, p. tilapia, bacalao, platija y abadejo:es rica en proteínas y muy magra, con solo alrededor de 100 calorías por porción de 3.5 onzas.
El salmón no es técnicamente una proteína magra, porque una porción de 100 gramos contiene alrededor de ocho gramos de grasa.
Sin embargo, esa es una grasa saludable para el corazón y el salmón contiene más ácidos grasos omega-3 que el pescado blanco, por lo que sigue siendo una excelente opción para su dieta.
3. Lomo De Cerdo
Por 3.5 onzas, cocinado :28 g de proteína
La antigua campaña publicitaria que apodaba al cerdo como "la otra carne blanca" tenía algo en mente:los cortes magros de lomo de cerdo tienen casi tanta proteína como el pollo, son una excelente fuente de vitamina B6 y son una buena fuente de potasio y zinc.
Para asegurarse de comprar carne de cerdo magra, busque las palabras "lomo" o "redondo" en la etiqueta.
4. Carne magra
Por 3,5 onzas, cocinado:23 g de proteína
"La carne magra proporciona una excelente fuente de proteína y hierro con menos calorías y menos grasa que las fuentes de carne no magra", dice Rehman.
Al comprar carne molida, 95 % magra o más cuenta como “proteína magra”; opta por la carne de res alimentada con pasto para obtener los ácidos grasos omega-3 más saludables para el corazón.
5. Atún
Por 3.5 onzas, cocinado :19 g de proteína
El atún enlatado es una fuente extremadamente conveniente de proteína magra, para almuerzos o meriendas después del entrenamiento, con menos de dos gramos de grasa por porción.
También es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio. ¿Preocupado por el contenido de mercurio?
La FDA dice que el atún claro enlatado tiene un bajo contenido de mercurio y es seguro comer dos o tres porciones por semana.
Esto no es lo mismo para el atún blanco/albacora, que tiene más mercurio; se recomienda limitarlo a una porción por semana.
6. Camarón
Por 3.5 onzas, cocinado :16 g de proteína
Los mariscos, incluidos los camarones, son una fuente de proteínas altamente nutritiva:solo una porción de camarones proporciona más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de selenio y vitamina B12.
7. Yogur Griego Natural
Por recipiente de 6 onzas :17 g de proteína
Una porción de yogur griego natural contiene 17 gramos de proteína, en comparación con los nueve del yogur normal.
Es porque el yogur griego está colado y, por lo tanto, es más espeso y concentrado.
Evite los yogures de sabores (azúcar extra agregada), pero siéntase libre de agregar fruta fresca, canela o almendras en rodajas.
8. Frijoles
Por 1/2 taza, cocinada:6 g de proteína
Una excelente base de proteínas magras para sopas, guisos o chili (o una guarnición para ensaladas), los frijoles tienen cinco gramos de proteína en cada media taza.
Y a diferencia de la mayoría de las otras proteínas magras, también son una fuente de fibra que proporciona seis gramos por porción.
9. Tofu
Por 1/2 taza :10 g de proteína
Hay una razón por la que el tofu es el sustituto de la carne preferido por los vegetarianos:su alto contenido de proteínas.
Una porción de media taza tiene nueve gramos, junto con 4,5 gramos de grasa y solo 75 calorías.
10. Farro
Por 1/2 taza, cocido :10 g de proteína
Si existieran los "súper granos", el farro probablemente caería en ese balde. Este antiguo grano tiene el doble de proteína que la quinua.
Como la mayoría de los demás cereales integrales, el farro también proporciona fibra:cinco gramos por media taza.
11. Requesón
Por 1/2 taza :11 g de proteína
El favorito de las personas que hacen dieta en la década de 1970 merece ser sacado de los archivos y de nuevo en tu refrigerador.
El requesón es excepcionalmente magro:menos de cinco gramos de grasa y alrededor de 90 calorías por porción de taza.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína magra?
Aquí hay algunas razones por las que no quiere escatimar en proteínas magras en sus comidas.
1. Puede aumentar la saciedad
Las proteínas te ayudan a llenarte y las versiones magras lo hacen con menos grasa y menos calorías.
2. Puede ser beneficioso para mantener y desarrollar músculo
"La proteína es un bloque de construcción esencial para los músculos", dice Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, dietista principal registrada de Snap Kitchen en Austin, Texas.
3. Se cree que está relacionado con la pérdida de peso
Debido a que mantiene la sensación de saciedad y puede ayudar a desarrollar músculo, la proteína magra puede ser una herramienta para ayudarlo a perder peso.
4. Puede ayudar a mantener el cuerpo funcionando de manera eficiente
“Algunas proteínas actúan como enzimas, que ayudan con miles de reacciones bioquímicas en el cuerpo”, dice Presicci. “Son esenciales para cosas como la digestión, la producción de energía, la coagulación de la sangre y la contracción muscular. Algunas proteínas también actúan como hormonas, ayudando a la comunicación entre células, tejidos y órganos”.
