Bean, los frijoles son buenos para tu corazón... sabemos cómo va el resto. Últimamente, nuestros amados frijoles sobre los que crecimos cantando han estado recibiendo mucho calor (y no del tipo bueno, que los hace deliciosos). Estamos en medio de la era definitiva de la salud y el bienestar, lo cual es increíble porque estamos enfocados en mejorar nuestras dietas y estilos de vida. Pero también significa que la nueva información aparece en los titulares semanalmente, lo que puede ser francamente confuso. Un minuto los frijoles parecen una apuesta segura, y al siguiente minuto nos dicen que los evitemos como la peste porque contienen lectinas, y las lectinas son el diablo... ¿verdad?!
Vamos a llegar. Como dietista registrado y fundador de Tovita Nutrition, lo ayudaré a ver los pros y los contras de incorporar frijoles en su dieta. Recuerde, cuando se trata de nutrición, no existe un enfoque único para todos, ¡así que tendrá que decidir qué es lo mejor para usted!
¿Qué son los frijoles de todos modos?
Originario de América Latina, el frijol común es miembro de la categoría de plantas leguminosas y, más específicamente, se clasifica como "legumbre". Algunas legumbres ampliamente conocidas incluyen lentejas, garbanzos y guisantes. Si bien todas las legumbres son legumbres, no todas las legumbres son legumbres.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los frijoles?
Los frijoles cuentan con un magnífico perfil de nutrientes. Están repletos de micronutrientes como ácido fólico, cobre, potasio, hierro, zinc y varias vitaminas B, y contienen fitoquímicos como lignanos y polifenoles. Si bien la composición de nutrientes varía según el tipo de frijol, ½ taza de frijoles cocidos contiene un promedio de 8 gramos de proteína. Si bien los frijoles son buenas fuentes de proteínas, no son fuentes de proteínas completas ya que les faltan varios aminoácidos. Lo mejor es consumirlos con un grano integral como el arroz integral, para compensar los aminoácidos que faltan.
¡Pero los frijoles me hinchan!
Los frijoles son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y contienen fibra soluble e insoluble. Por ejemplo, ¡solo ½ taza de frijoles rojos tiene 8 gramos de fibra! Ya sabemos que la fibra dietética es algo bueno, y probablemente también sepamos que los alimentos ricos en fibra pueden causar hinchazón y gases incómodos. Echemos un vistazo más de cerca.
Los frijoles son particularmente ricos en oligosacáridos, que son un tipo de carbohidrato de cadena corta, en este caso de la familia de las rafinosas. Estos oligosacáridos llegan al colon parcialmente sin digerir porque carecemos de la enzima alfa-galactosidasa, que se requiere para descomponerlos. Los oligosacáridos actúan como prebióticos y son fermentados por nuestras bacterias intestinales. Recuerde, ¡esto es algo bueno! Los prebióticos son las fuentes de alimento para nuestras bacterias intestinales, y queremos mantener nuestras bacterias intestinales adecuadamente alimentadas. Los ácidos grasos de cadena corta y los gases son subproductos de esta fermentación, que causan la hinchazón con la que muchos de nosotros estamos familiarizados.
¡No todos experimentan gases e hinchazón debido a los frijoles! Aquellos de nosotros que comemos dietas altas en fibra al inicio del estudio tenemos menos probabilidades de experimentar estos síntomas gastrointestinales. Pero para aquellos de nosotros que tenemos problemas con los frijoles, ¡hay algunos trucos para ayudar! Remojar los frijoles, quitarles el agua y cocinarlos en agua dulce puede reducir los factores que causan gases. Tomar una enzima alfa-galactosidasa de venta libre también puede ayudar. Una buena manera de empezar a comer frijoles es aumentar la tolerancia consumiendo una pequeña cantidad durante un período de tiempo y luego aumentar lentamente la porción.
¡Escuché que los frijoles tienen "antinutrientes" y deben evitarse!
En la naturaleza, las plantas necesitan protegerse de depredadores y patógenos, por lo que contienen componentes como ácido fítico y lectinas para su defensa. Estas sustancias se conocen comúnmente como "antinutrientes" porque pueden interferir con la absorción de varios nutrientes. Sin embargo, estas sustancias también tienen beneficios para la salud y actividad antioxidante.
Veamos las lectinas, que son proteínas que se unen a los carbohidratos. Si se consumen crudos o en grandes cantidades, pueden causar molestias o molestias gastrointestinales. La idea es que se adhieren a su tracto GI y aumentan el riesgo de permeabilidad intestinal, más comúnmente conocida como "intestino permeable". Otra preocupación es que debido a que pueden afectar la absorción de otros nutrientes, es posible que no nos beneficiemos de todos los nutrientes de los alimentos que comemos. ¡La buena noticia aquí es que no comemos frijoles crudos! La gran mayoría de las lectinas se destruyen en el proceso de cocción, por lo que este problema se puede evitar en gran medida. Sin embargo, si prefiere comprar frijoles secos, es importante asegurarse de cocinarlos bien.
Lo creas o no, a veces consumir lectinas puede ser algo bueno. Los estudios han encontrado varios beneficios para la salud; por ejemplo, un estudio encontró que los frijoles blancos contribuyeron a la muerte celular de las células cancerosas in vitro. Otros estudios han encontrado que consumir legumbres puede reducir la presión arterial y los marcadores inflamatorios y mejorar los perfiles de lípidos en sangre. Las legumbres tienen un alto contenido de fibra, pero más específicamente, su contenido de fibra soluble juega un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol al disminuir la formación de placa arterial. La fibra en realidad se une al colesterol y los ácidos biliares en su cuerpo, lo que evita que se absorban.
¿Qué pasa con la sensibilidad a las lectinas?
La sensibilidad a la lectina puede existir para algunas personas, al igual que existe la sensibilidad al gluten para algunas personas, al igual que existe la sensibilidad a los sulfatos para algunas personas, etc. Tienes que averiguar si son un alimento desencadenante para ti.
Dímelo directamente:¿debo comer frijoles o no?
Si no experimenta molestias gastrointestinales al comer legumbres, pero el zumbido anti-lectina circulante lo hace sentir aprensivo, entonces, como dietista, lo animo a que las mantenga en su dieta, ya que los beneficios para la salud son tremendos. Si experimenta algunos síntomas gastrointestinales desagradables, como hinchazón o gases, intente reducir el tamaño de las porciones y aumentarlas lentamente a medida que desarrolla una tolerancia. También es una buena idea consumirlos en ausencia de otros culpables comunes que inducen gases como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas u otras verduras crucíferas. Si se encuentra en el otro extremo del espectro de molestias y parece que no puede tolerarlas, probablemente sea mejor evitarlas. Si bien sabemos que tienen maravillosos beneficios para la salud, también lo tienen muchas otras verduras que (¡con suerte!) no te causarán molestias después del consumo.
¿Quiere convertir su pasión por el bienestar en una carrera satisfactoria? ¡Conviértete en un Entrenador de Salud Certificado! Obtén más información aquí.
