Claro, la col rizada se lleva toda la gloria, pero ¿sabías que no es el único juego de la ciudad? Hay muchos otros greens por ahí que tienen un gran impacto. De hecho, la col rizada es solo una variedad de toda una categoría de la que deberías comer más:verduras amargas. A menudo pasados por alto debido a su perfil de sabor agrio, las verduras amargas están repletas de fibra buena para el intestino, potentes antioxidantes y magnesio calmante.
¿Curioso por el bombo pero intimidado por el sabor? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre por qué las verduras amargas son tan buenas para usted y cómo hacer que realmente sepan bien.
¿Qué son las verduras amargas?
Como una definición muy básica, las verduras amargas son verduras de hojas verdes que saben, bueno, amargas, porque contienen compuestos químicos conocidos como glucosinolatos.
Muchas de estas verduras son miembros de la Brassica familia, también conocidas como verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la col rizada, entre otras.
Las verduras amargas son tan buenas porque están repletas de vitaminas y nutrientes, como potasio, calcio, vitaminas A y C, antioxidantes, fibra e incluso proteínas.
Algunas verduras amargas comunes incluyen:
- Rúcula
- brócoli rabe
- Collar
- Diente de león
- Escarola
- col rizada
- Mostaza
- Achicoria
- Espinacas
- Berro
6 beneficios de comer verduras amargas.
Probablemente hayas escuchado un millón de veces comer tus verduras, pero ¿por qué son tan importantes? En general, se ha demostrado que comer una dieta basada en plantas con una variedad de frutas y verduras proporciona un equilibrio saludable de vitaminas, minerales y fibra. Más específicamente, las verduras amargas pueden proporcionar nutrientes clave que mejoran la digestión, la salud del corazón y más. Estos son los principales beneficios para la salud respaldados por la ciencia de comer sus verduras amargas:
1. Son ricos en nutrientes.
Las verduras amargas están repletas de nutrientes, incluidas las vitaminas A, C y K, así como potasio, calcio y magnesio. También son bajos en sodio y altos en fibra. Por ejemplo, solo una porción de col rizada proporciona más del 100 % de la ingesta diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) de vitamina A y más del 40 % de la RDI de vitamina C. La vitamina A apoya la función de los ojos, el corazón y los riñones, entre otras cosas.
2. Son ricos en antioxidantes.
Dado su alto contenido de nutrientes, no sorprende que las verduras amargas también sean ricas en antioxidantes. Los vegetales de hoja verde oscuro como la col rizada y las espinacas, y los vegetales crucíferos como el brócoli y el repollo, son poderosas fuentes de antioxidantes, vitaminas, polifenoles y flavonoides. Los antioxidantes protegen nuestras células del daño, previniendo enfermedades crónicas, deterioro cognitivo y signos de envejecimiento como las arrugas.
3. Tienen propiedades para combatir el cáncer.
Si bien se necesita más investigación, las verduras crucíferas, incluidas las verduras amargas, se han mostrado prometedoras para ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. En un estudio de más de 180 000 mujeres, se encontró que una mayor ingesta de frutas y verduras, específicamente verduras crucíferas, puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Además, los estudios de laboratorio sobre células de melanoma humano quimiorresistentes y malignas han demostrado que el extracto de raíz de diente de león (DRE, por sus siglas en inglés) puede tener potencial como agente quimioterapéutico. DRE ya se usa como un "agente desintoxicante" para tumores de pulmón, mama y útero, así como trastornos digestivos.
4. Apoyan la salud intestinal y la digestión.
Las investigaciones muestran que comer una dieta basada en plantas ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, lo que significa que proporciona una amplia gama de bacterias "buenas". Las verduras crucíferas, incluidas las verduras de hojas verdes amargas, son excelentes opciones para proporcionar material prebiótico para mantener la salud intestinal. Los prebióticos son "alimento" para las bacterias buenas de su intestino, lo que significa que ayudan a que sus "bichos intestinales" amistosos proliferen y sobrevivan. Un bioma intestinal saludable no solo ayuda en la digestión, sino que también ayuda a mantener su salud en general.
5. Están llenos de fibra.
Las verduras amargas no solo ayudan en la digestión, sino que también tienen un alto contenido de fibra. La fibra dietética en forma de frutas y verduras brinda considerables beneficios para la salud, incluida una mejor digestión y absorción de nutrientes. La espinaca, la col rizada, el nabo y las hojas de mostaza son verduras amargas que aumentan la fibra para probar.
6. Son relajantes.
Así es, las verduras de hojas verdes amargas, junto con otros alimentos saludables, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad. Un estudio que incluyó a pacientes diagnosticados con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) mostró que los antioxidantes (particularmente las vitaminas A, C y E) pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Los investigadores notaron que el grupo que mejor se desempeñó incluía suplementos antioxidantes además de la medicación.
Las verduras amargas también tienen un alto contenido de magnesio, que se ha relacionado con una reducción de los síntomas de estrés y ansiedad. Comer solo media taza de espinacas hervidas proporciona el 20 % de su valor diario (VD) de magnesio. ¡Solo una razón más para comer tus verduras!
Cómo comer verduras amargas.
Las verduras amargas son una base fácil para ensaladas abundantes. Pero, si está abrumado por la amargura de estos potentes vegetales verdes, no tema. Hay muchas maneras de cortar lo amargo en amargo verduras. Aquí hay algunos para probar:
Masajéalo.
Intente tomar manojos de verduras y frotarlos con las manos hasta que se vean un poco marchitos y de un verde más oscuro. Este proceso rápido ayuda a liberar la amargura. Masajear las verduras con aderezo para ensaladas eliminará aún más la amargura. La col rizada se puede masajear con aderezo para ensaladas durante más de 10 minutos. De hecho, las ensaladas de col rizada masajeadas se mantienen bien durante la noche en el refrigerador y es probable que no tengan ningún indicio de amargura, ¡pero todos los mismos nutrientes!
Elimina el amargor con maridajes.
Agregar algunos sabores picantes o dulces puede ayudar a domar el fuerte sabor de las verduras amargas. Por ejemplo, agregar un poco de fruta seca ayuda a equilibrar lo amargo con algo de dulce. Si come carne, puede intentar agregar un poco de salchicha o tocino, tal vez a una sopa o estofado, para reducir el amargor.
El ajo picado, el aceite de oliva y la sal también son ingredientes simples que pueden transformar el sabor de un plato de verduras amargas.
Cocínalo.
Hay una variedad de métodos de cocción para hacer que comer verduras sea más sabroso. Desde escaldar hasta estofar o mezclar en un batido, te sorprenderá lo creativo que puedes ser al cocinar verduras amargas.
4 recetas de verduras amargas para probar:
- Col rizada salteada:este plato rápido y fácil de col rizada es una gran guarnición o complemento para ensaladas y otros platos.
- Ensalada de col rizada para el desayuno:Leíste bien. Comience su día con sus verduras con este toque de desayuno único.
- Cuencos de col rizada:¿Quién diría que se podía hacer tanto con la col rizada? Y si te cansas de la col rizada, simplemente cámbiala por un verde diferente. Por ejemplo, la espinaca es un sustituto fácil y delicioso.
- Receta de batido verde con trozos de chocolate:no tienes que renunciar al chocolate para tener más verduras en tu vida. Este delicioso batido te hará pensar que estás comiendo un postre. Olvidarás que hay espinacas mezcladas con los plátanos y la leche de almendras. Y la mejor parte son los arándanos y las puntas de cacao espolvoreadas por encima. Total. Victoria.
Una palabra final sobre las verduras amargas.
En general, la mayoría de las personas no pueden equivocarse al agregar estas verduras distintivas a su dieta para una mejora instantánea de la salud.
Dicho esto, algunas personas descubren que son alérgicas a ciertas verduras, particularmente a la col rizada, la mostaza y el diente de león. También es posible desarrollar alergias alimentarias a los alimentos que come con regularidad. Si te encuentras en este grupo, obviamente querrás evitar las verduras ofensivas.
Si tiene preguntas sobre su dieta o estado de salud, especialmente si tiene algún trastorno digestivo, hable primero con su médico antes de introducir cualquier alimento nuevo en su dieta.
