Si te preocupa consumir demasiada azúcar en tu dieta, no estás solo, ya que muchas personas ingieren más azúcar añadida de la que deberían.
Si bien el azúcar sabe bien en el momento, no vale la pena erosionar tu salud física y mental.
El azúcar natural está presente en frutas, verduras, jugos 100% de frutas y vegetales, leche y productos que contienen leche como ingrediente.
El azúcar presente de forma natural en los alimentos integrales no contribuye a muchos de los problemas relacionados con el consumo de azúcar añadido.
El azúcar añadido se pone en los alimentos y bebidas durante el proceso de fabricación para mejorar los sabores dulces.
Agrega calorías innecesarias sin proporcionar nutrientes beneficiosos, aunque te da un impulso rápido de energía.
Y si bien puede parecer bien, otra cosa a tener en cuenta es el azúcar artificial.
El azúcar artificial sabe dulce pero no tiene calorías.
Engaña a su cerebro para que piense que está comiendo azúcar real, liberando insulina y, en última instancia, provocando niveles bajos de azúcar en la sangre.
Esto, a su vez, aumenta el hambre, la fatiga y, a menudo, la irritabilidad.
El azúcar artificial puede aumentar sus antojos de azúcar real y el riesgo de aumento de peso y diabetes.
Los nombres comunes del azúcar artificial incluyen aspartamo, neotamo, sacarina, acesulfamo y sucralosa.
Limítelos tanto como sea posible a favor de los alimentos integrales, los azúcares naturales, la fruta del monje, las dosis bajas de stevia o el eritritol.
¡Sigue leyendo para aprender cómo ajustar tu dieta para evitar el exceso de azúcar y hacer que comer limpio sea tu método de referencia!
¡Aprenda cómo reducir la adicción al azúcar y reconocer los síntomas de la adicción al azúcar!
Por qué el exceso de azúcar añadido es malo
El azúcar que se agrega a los alimentos y bebidas durante el procesamiento es el tipo de azúcar que debe evitar tanto como sea posible.
Obesidad y Enfermedades Crónicas
La razón principal por la que demasiada azúcar añadida es mala es que los estudios muestran que la azúcar añadida está asociada con un mayor riesgo de obesidad.
Esto, a su vez, aumenta su probabilidad de tener presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas.
Estudios adicionales han relacionado las altas cantidades de azúcar añadida con la mala calidad del sueño, otro factor de riesgo de la obesidad.
Problemas de salud bucal
El exceso de azúcar también aumenta la posibilidad de caries, enfermedad de las encías y otros problemas de salud bucal.
Además, la enfermedad de las encías y la enfermedad cardíaca están relacionadas entre sí, ya que tener enfermedad de las encías puede duplicar o incluso triplicar la probabilidad de sufrir un derrame cerebral, un ataque cardíaco u otros problemas cardíacos.
No te excedas. Limite el azúcar agregada tanto como pueda para mantener una salud y un bienestar excepcionales.
¿Cuánta azúcar añadida puedo consumir de forma segura?
Si bien no existen pautas para los azúcares naturales, puede usar las recomendaciones generales a continuación para determinar si está comiendo demasiada azúcar.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que la persona promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar agregada al día, lo que se debe al consumo de dietas ricas en alimentos preenvasados altamente procesados.
- 4 gramos de azúcar =1 cucharadita de azúcar
- 40 gramos de azúcar =10 cucharaditas de azúcar
Según las Pautas dietéticas para estadounidenses, los estadounidenses mayores de 2 años deben limitar el azúcar agregada a menos del 10 %. de sus necesidades calóricas totales.
Esto significa que si consume 2000 calorías al día, debe limitar las calorías del azúcar añadido a 200, lo que equivale a 50 gramos al día o unas 12 cucharaditas de azúcar añadido al día.
La American Heart Association (AHA) sugiere consumir no más de 24 gramos de azúcar agregada por día para las mujeres, no más de 36 gramos de azúcar agregada por día para los hombres y menos de 24 gramos por día para niños y adolescentes de 2 a 18 años.
También debe limitar las bebidas azucaradas a no más de 8 onzas por semana, sugiere la AHA.
Además de mirar los gramos de azúcar agregada en las etiquetas de los alimentos, otra buena manera de rastrear el azúcar agregada en los alimentos es usar la función de % del valor diario (%DV) en las etiquetas de los alimentos.
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, los alimentos y las bebidas que contienen cantidades bajas de azúcar añadida brindan un 5 % del VD o menos de azúcar añadida por porción, mientras que los alimentos y las bebidas que contienen un 20 % del VD de azúcar añadida o más son artículos con alto contenido de azúcar.
Por lo tanto, cuando elija cereales para el desayuno, avena, barras de proteínas u otros alimentos preenvasados, elija aquellos que contengan un 5 % del VD de azúcar agregada o menos por porción.
Nombres comunes del azúcar añadido
Cuando mire la lista de ingredientes en las etiquetas de información nutricional de sus comidas favoritas, tenga en cuenta los siguientes nombres comunes para el azúcar agregada:
- Sirope de maíz
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Fructosa cristalina
- Edulcorante de maíz
- Néctar de agave
- Azúcar moreno
- Azúcar
- Azúcar sin refinar
- Cristales de caña
- Azúcar de caña
- Azúcar de coco
- Edulcorante de maíz
- Cariño
- Concentrados de jugo de frutas
- Azúcar de malta
- Azúcar invertido
- Melaza
- jarabe de arce
- Sirope de malta
- Dextrosa
- Sacarosa
- Jugo de caña evaporado
Las etiquetas de los alimentos proporcionan la cantidad de gramos de azúcar total, gramos de azúcar agregada y el % del valor diario (DV) para azúcares totales y agregadas.
Esto hace que sea sencillo determinar si estás consumiendo demasiada azúcar.
Alimentos que contienen azúcar añadido
Algunos alimentos que contienen azúcar agregada son obvios, mientras que otros pueden sorprenderte.
Los ejemplos de alimentos y bebidas que tienen cantidades variables de azúcar agregada incluyen:
Bebidas azucaradas
Las bebidas que a menudo contienen azúcar agregada incluyen refrescos, limonada, té dulce, bebidas deportivas, jugos endulzados y café endulzado.
Una lata de refresco de cola de 12 onzas contiene aproximadamente 40 gramos de azúcar agregada.
Los refrescos dietéticos y otras bebidas dietéticas no son mucho mejores, ya que a menudo contienen azúcares artificiales que están relacionados con el aumento de peso.
Condimentos y Salsas
Muchas salsas y condimentos populares también son fuentes de azúcar agregada, que pueden agregar calorías adicionales a un plan de dieta sin que te des cuenta.
Los ejemplos incluyen ketchup, salsa barbacoa, salsa de tomate, mostaza con miel, miel, salsa teriyaki y muchos aderezos para ensaladas.
Consulte la etiqueta de ingredientes de sus condimentos favoritos para determinar la cantidad de azúcar agregada que contienen por porción.
Elija opciones "sin azúcar añadida" o artículos que contengan un 5 % de DV de azúcar añadida o menos por porción.
Dulces y Productos Horneados
Probablemente ya sepa que los dulces y los productos horneados no son los mejores para su salud, ya que generalmente están cargados de azúcar agregada o granos refinados.
Limite o evite los postres, como helados, barras de chocolate, pasteles y pan dulce, tanto como pueda, o elija alternativas más saludables como batidos de frutas congeladas y chocolate amargo.
Algunos alimentos enlatados
No todos los alimentos enlatados contienen azúcar agregada, pero son fuentes de sodio, azúcar o ambos.
No te excedas con los alimentos enlatados que contienen azúcar agregada.
Los ejemplos incluyen frijoles horneados, algunas sopas enlatadas y frutas enlatadas en almíbar.
Yogur saborizado
Muchos yogures de sabores contienen azúcar añadida como ingrediente.
El yogur griego, especialmente el natural, suele tener mucho menos azúcar añadido que el yogur normal, ¡así que elíjalo siempre que sea posible!
Bebidas Lácteas Saborizadas
Las bebidas lácteas con sabor, como la leche de chocolate, vainilla o fresa (o kéfir con sabor a frutas), a menudo están cargadas de azúcar agregada.
Pero eso no significa que debas evitar la leche y el kéfir, ya que estas bebidas están repletas de proteínas, calcio y vitamina D.
¡Simplemente elige leche sin azúcar, leche vegetal o kéfir!
Barritas de Granola y Proteínas
La granola, las barras de granola y muchas barras de proteína son conocidas por contener grandes cantidades de azúcar agregada.
Si bien no todas estas barras son equivalentes a dulces, muchas de ellas no son la mejor opción para su salud.
Elija barras de proteína con bajo contenido de azúcar o barras de granola con bajo contenido de azúcar fortificadas con proteína para evitar consumir demasiada azúcar.
Cereales para el desayuno endulzados con azúcar
Muchas familias disfrutan de cereal o avena para el desayuno, pero la mala noticia es que muchos de estos productos contienen azúcar agregada.
Busque cereales para el desayuno sin azúcar agregada o elija aquellos que contengan cantidades muy pequeñas (5% de su DV o menos por porción) o elija avena sin sabor.
Alimentos y bebidas dietéticas
Muchos refrescos dietéticos, bebidas dulces sin azúcar, caramelos sin azúcar y otros alimentos dietéticos contienen azúcares artificiales, que no son mejores para su cuerpo que el azúcar agregada.
Planificación de comidas nutritivas sin demasiada azúcar
Para limitar el azúcar añadido, elija alimentos integrales mínimamente procesados siempre que sea posible.
Los ejemplos de alternativas nutritivas de alimentos integrales, sin demasiada azúcar, incluyen:
Alimentos proteicos
Los alimentos proteicos nutritivos a considerar incluyen carnes rojas orgánicas muy magras, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, seitán, tofu, hamburguesas vegetarianas y otras alternativas de carne de origen vegetal.
Los alimentos con proteínas te ayudan a sentirte lleno después de comer menos calorías, mejoran el metabolismo y el desarrollo muscular de tu cuerpo, y reducen los antojos de dulces.
Grasas saludables
Las grasas de origen vegetal también aumentan la saciedad, reduciendo los antojos de dulces y otros alimentos con alto contenido de azúcar.
Elija aguacates, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aceite de oliva y otros aceites de origen vegetal.
Opciones ricas en fibra
Los alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes que se pueden agregar a los menús saludables incluyen frutas, verduras, frijoles, otras legumbres, granos integrales, nueces y semillas.
Usar el método Perfect Plate es una de las mejores maneras de evitar el exceso de azúcar.
Para utilizar este método para planificar comidas nutritivas, utilice las siguientes pautas:
- Llene la mitad de su plato de comida con verduras sin almidón
- Llene una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos (pollo, pescado, mariscos, huevos, tofu, etc.)
- Llene una cuarta parte de cada plato de comida con cereales integrales (quinua, avena, arroz integral, etc.) o vegetales ricos en almidón (chícharos, maíz, frijoles negros, lentejas, batatas, etc.)
- Agregue una grasa saludable, como aceite de oliva, aguacate o nueces, a cada comida
- Consume alrededor de 2 porciones de fruta al día
- Consuma 3 porciones diarias de productos lácteos o equivalentes vegetales ricos en calcio
- Use dulces y bebidas azucaradas con moderación
Usar el método Perfect Plate puede ayudarlo a satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo y evitar el exceso de azúcar, especialmente las cantidades excesivas de azúcar agregada.
