Hay algunos términos "hermano" comúnmente escuchados en el mundo del fitness que pueden ser difíciles de entender. "Apilado", "ganancias", "swole", "jacked" y "triturado", por nombrar algunos. Haz que tengan sentido.
Afortunadamente, el nutricionista e investigador de nutrición favorito de todos, Richie Kirwan, está aquí para traducir la jerga del gimnasio en términos que todos podamos entender. En la agenda de hoy está “cortar”.
¿Qué es cortar?
Es un término que probablemente hayas escuchado en el vestuario del gimnasio. Pero, ¿qué significa realmente? Significa perder grasa para verse más delgado y “cortado”. Sí, así que eso no está mucho más claro. Afortunadamente, Richie analiza lo que eso realmente significa:hacer dieta y entrenar para reducir la grasa corporal y mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.
¿Por qué hacer una fase de corte?
Sabemos que es un "término de hermano", por lo que no sorprende que la palabra se origine en la cultura del culturismo.
Los culturistas suelen pasar por períodos de aumento de volumen y corte. Durante un volumen, trabajan para desarrollar mucho músculo, lo que generalmente implica comer mucho más y acumular grasa corporal. Después de eso viene el corte, donde pierden grasa para verse más delgados pero mantienen la mayor cantidad de músculo posible.
El secreto de la pérdida de grasa
Richie lo llama un secreto, pero es probablemente el secreto peor guardado de la historia. La pérdida de grasa solo se puede lograr a través de un déficit de calorías. Eso es todo lo que hay que decir.
Déficit calórico
El déficit de calorías es simple en principio, pero es más difícil en la práctica.
¿Cuánto debo comer?
Calcula tus calorías de mantenimiento:esa es la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso corporal.
Para perder peso, necesita consumir menos calorías que las calorías de mantenimiento. Y si vas a hacer eso, necesitarás saber cuántas calorías estás comiendo. Esto puede sonar como un faff, pero hay una manera fácil de hacerlo:puede usar una aplicación de seguimiento de macros.
También necesitarás medir tu progreso. La forma más fácil de hacerlo es pesándote a diario. Sin esto, no hay forma de saber que lo que estás haciendo está funcionando. Pero recuerde, el peso de su báscula puede variar bastante día a día, por lo que al pesarse todos los días podrá calcular un promedio diario que puede usar para controlar su progreso con mayor precisión a lo largo del tiempo.
Si prefiere no pesarse, siempre puede tomar fotografías de su progreso y medirse con una cinta métrica. Pero no será tan útil como pesarte.
Tenga en cuenta que su pérdida de peso eventualmente se ralentizará y se detendrá. Eso es porque los cuerpos más livianos necesitan menos energía. Su metabolismo se ralentiza un poco para compensar menos calorías. En este punto, lo único que puede hacer es reducir aún más sus calorías para volver a tener un déficit.
Proteína
No es ningún secreto que somos grandes fanáticos de las proteínas, pero Richie también lo recomienda. Aquí hay algunas razones por las que deberías comer más proteínas si quieres perder peso.
Saciante
Esta es una manera elegante de decir que está llenando. La proteína te mantendrá lleno durante más tiempo en comparación con otros nutrientes como los carbohidratos o las grasas. Así que, por mucho que te guste tu crujiente descanso de media tarde, una barra de proteína es probablemente una mejor opción para un corte.
Mantener músculo
Si estás recortando, uno de tus principales objetivos será mantener la masa muscular mientras tienes un déficit de calorías, y las proteínas te ayudarán con esto.
Mayor efecto térmico de los alimentos
El cuerpo usa más energía para procesar proteínas que carbohidratos y grasas. Si bien los beneficios son pequeños a corto plazo, una dieta rica en proteínas puede ser beneficiosa para la pérdida de grasa a largo plazo.
¿Cuánta proteína necesitas?
Tan solo 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para mantener la masa muscular mientras se pierde peso. Eso es siempre y cuando mantengas tu entrenamiento de resistencia. Dosis tan altas como 3,4 g de proteína han demostrado beneficios para la composición corporal. Pero como regla, Richie sugiere que 1,6 g-2,4 g probablemente sean suficientes para mantener la masa muscular durante un corte.
Fuentes de proteínas
No es ningún secreto que la carne magra, los huevos, el pescado, el yogur, el queso y varias proteínas en polvo y refrigerios son excelentes fuentes de proteínas. Bastante fácil para las personas que consumen productos de origen animal, pero ¿qué pasa con los veganos?
Carbohidratos y grasas
Grasa
Ácidos grasos esenciales:la clave está en la palabra "esencial". Los necesitas en tu dieta para mantenerte saludable. Sin ellos, sus niveles de hormonas se verán afectados, lo que puede hacer que se sienta fatigado y que su deseo sexual también se desplome. Richie recomienda 0,8 g de grasa por kilogramo de peso corporal como un buen punto de partida. Y puede obtener esto de nueces, mantequillas de nueces y semillas. La clave de las grasas es mantener baja la ingesta de grasas saturadas:estos alimentos son ricos en calorías y fáciles de consumir en exceso porque son muy sabrosos.
Carbohidratos
El grupo de alimentos con la peor reputación, por alguna razón. Pero la verdad es que los carbohidratos no engordan, el exceso de calorías sí.
Richie no va a predicar que los carbohidratos son esenciales, porque no lo son, pero hacen que todo sea muchísimo mejor. No solo ayudarán a mejorar la calidad de su entrenamiento, sino que también reducirán la fatiga y llenan más que las grasas. Además, ¿a quién no le gusta la pasta?
Los cereales integrales, la avena y las verduras ricas en almidón son el camino a seguir cuando tienes un corte.
¿En cuánto debo reducir mis calorías?
La cantidad de calorías que pierdes depende de qué tan rápido quieras reducirlas. Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido perderá peso. Pero cuantas más calorías reduzcas, peor te sentirás. Y lo que es más importante, una pérdida de peso más lenta te ayudará a mantener más masa muscular.
Mensaje para llevar a casa
Como de costumbre, Richie no te dice qué hacer. Él solo te está dando los hechos. Si planea cortarse, vale la pena consultar con un nutricionista para asegurarse de que lo está haciendo de manera saludable. Déficit de calorías y muchas proteínas:esa es la manera de hacer el corte.
