Saber cómo alimentar su entrenamiento para obtener los mejores resultados, preferiblemente sin una puntada, puede ser difícil y difiere de persona a persona. Si bien a algunas personas les gusta levantarse al amanecer y hacer ejercicio en ayunas, esto no es para todos y si vas a la mitad del día, querrás comer de antemano y empacar algo antes. -alimentos de entrenamiento. También vas a querer comer bien, para que puedas hacer tu entrenamiento sin sentirte lento por demasiado o letárgico por muy poco. Siga leyendo para descubrir los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio.
Alimentos previos al entrenamiento
1.Plátanos
Los plátanos son una gran fuente de azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio. En el cuerpo, el potasio solo se almacena durante un período de tiempo limitado, así que intente consumir un plátano entre 30 minutos y una hora antes de su entrenamiento. Comer un plátano como refrigerio antes del entrenamiento es la manera perfecta de aumentar las reservas de glucógeno y aumentar los niveles de azúcar en la sangre; puede agregar un poco de mantequilla de maní para obtener un aumento adicional de proteínas.
2. Pollo, Arroz Y Verduras
La comida saludable estereotipada:pollo, arroz y verduras. Esta es en realidad una comida clásica antes del entrenamiento. Al combinar una buena fuente de proteína magra y carbohidratos complejos, esta comida puede proporcionar aminoácidos para promover el anabolismo (crecimiento muscular) y una fuente de energía de liberación lenta. Consuma una comida como esta alrededor de 2-3 horas antes de un entrenamiento.
Echa un vistazo a esta receta de pollo a la barbacoa para condimentar tu arroz.
3. Barrita Proteica
Si estás en movimiento y buscas una recarga rápida antes del gimnasio, entonces una barra de proteína es una excelente opción. Hay muchas opciones, pero en términos de refrigerio antes del entrenamiento, desea alimentar su entrenamiento y aumentar su ingesta de proteínas. Busque uno con algunos carbohidratos también para ofrecer un buen equilibrio de energía. Una barra en capas sería un buen pre-entrenamiento, ya que contiene proteínas, que contribuyen a la masa muscular, así como carbohidratos que te harán pisar la cinta de correr durante horas. El bajo contenido de azúcar es una ventaja adicional para aquellos que también cuidan su cintura. Coma alrededor de una hora antes de hacer ejercicio para optimizar la energía de su entrenamiento.
4. Gachas De Avena
Las gachas de avena son el mejor desayuno antes del entrenamiento. Este alimento previo al entrenamiento contiene carbohidratos complejos y también es una gran fuente de fibra soluble, beta-glucano. Al consumir avena alrededor de 2 horas antes de un entrenamiento, podrá satisfacer su hambre en todo momento, mientras obtiene una gran fuente de energía de liberación lenta. Intente agregar una cucharada de proteína en polvo o una gota de mantequilla de maní a su papilla, de esa manera también obtendrá una excelente fuente de proteínas y aminoácidos para alimentar su entrenamiento.
5. Batidos de frutas
Mucha gente piensa que los batidos de frutas tienen un gran sabor y son súper saludables. Si bien los batidos brindan una serie de micronutrientes que son beneficiosos para la salud y el bienestar, también están llenos de azúcares, incluida la fructosa. Esto significa que los batidos suelen tener un alto contenido de calorías y lo que a menudo se confunde con bebidas son en realidad sustitutos de comidas. Sin embargo, consumir un batido de frutas antes del entrenamiento es una excelente opción de comida que puede brindarle una buena fuente de glucosa de acción rápida. Agrega un poco de proteína en polvo para maximizar los beneficios de tu licuado previo al entrenamiento:prueba estas recetas de licuados.
6. Pan integral, boniato y arroz integral
El pan integral, la batata y el arroz integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos que deben consumirse alrededor de 2 a 3 horas antes del gimnasio. Combinar estos alimentos con una buena fuente de proteínas significa que obtendrás una buena fuente de energía de liberación lenta para alimentarte durante todo el entrenamiento. Los hidratos de carbono deben ser consumidos por todas las personas físicamente activas, pero en particular por aquellas que realizan actividades regulares de resistencia como el ciclismo y la carrera.
Pruebe estas ideas de rosti de camote para un delicioso pre-entrenamiento.
7. Gajos de manzana y mantequilla de maní
Disfrutar de gajos de manzana en rodajas con un poco de mantequilla de maní es uno de los alimentos previos al entrenamiento más sabrosos y fáciles. Esta es una gran opción para aquellos que siguen una dieta restringida en calorías y están cuidando su consumo de carbohidratos. El factor crujiente adicional satisfará cualquier antojo descarado y al mismo tiempo te proporcionará proteínas de la mantequilla de maní y muchos nutrientes de la manzana. Es perfecto para consumir unos 30 minutos antes de hacer ejercicio.
8. Tortilla
Si te gusta la buena forma física para los amantes de la comida, entonces no hay forma de que puedas arreglártelas sin alguna forma de huevos a diario. Aunque los huevos contienen una cierta cantidad de grasa, las tortillas hechas con huevos enteros o solo claras de huevo son una gran fuente de proteínas y aminoácidos para el desarrollo muscular. Los omelettes deben consumirse 2 o 3 horas antes de un entrenamiento para evitar el catabolismo muscular y promover el crecimiento muscular. Para obtener más nutrientes, agregue algunas verduras como la espinaca o la col rizada para aprovechar al máximo esta comida.
9. Barritas Proteicas Caseras
Anteriormente enumeramos las opciones de barras de proteínas prefabricadas, pero si te gusta hornear, prueba algunas barras caseras. Las barras de proteínas caseras son muy fáciles de hacer y encabezan la lista de alimentos para llevar antes del entrenamiento. Además, puedes controlar el contenido haciendo barritas ricas en carbohidratos y proteínas o bajas en carbohidratos y ricas en proteínas. Puede agregar de todo, desde nueces y semillas hasta frutas secas y una pizca de chocolate, solo mire el contenido de azúcar.
10. Batidos de proteínas
Por último, pero no menos importante, los batidos de proteínas. Si está en movimiento y tiene prisa, entonces un batido de proteínas rápido puede resolver sus problemas previos al entrenamiento. Un batido de buena calidad contendrá una gran cantidad de nutrientes y usted puede mezclar algunos fragmentos más, como los BCAA, para que su batido tenga un gran impacto. Al consumir un batido con una buena fuente de proteína de liberación rápida, como proteína de suero, con carbohidratos simples como maltodextrina en polvo, puede obtener todos los nutrientes que necesita antes del entrenamiento en cuestión de minutos. Beba un batido alrededor de una hora antes de su entrenamiento para maximizar sus ganancias.
Los beneficios de comer alimentos antes del entrenamiento
Entonces, ahora que sabe qué comer antes de su entrenamiento, hablemos de por qué debería comerlo. Mucha gente lleva a cabo lo que se llama cardio en ayunas, en un intento de quemar y perder grasa corporal, pero a menos que realice este cardio de 6 am a 7 am, necesita alimentar su cuerpo antes de cada entrenamiento.
En última instancia, debe imaginar su cuerpo como un automóvil:no puede esperar conducir 150 millas sin gasolina en el tanque, ¿verdad? Si está buscando rendir y entrenar al máximo, debe asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente combustible para hacerlo. Si no se proporciona la energía y los nutrientes necesarios durante el ejercicio, es probable que no vea los resultados tan rápido como debería. Además, durante un largo período de tiempo, la probabilidad de enfermarse o lesionarse aumentará si no come los alimentos adecuados antes del entrenamiento.
Estas son algunas de las razones por las que desea alimentar su cuerpo correctamente para explotar su potencial físico:
1. Darle más energía
Nuestros cuerpos utilizan las reservas de carbohidratos (glucógeno) como primera fuente de combustible. Esto se debe a que se pueden convertir en ATP (adenosis trifosfato, es decir, energía) más rápido que las proteínas y las grasas. Por lo tanto, llenar tus reservas de glucógeno antes del entrenamiento significará que tendrás más energía para rendir al máximo.
2. Prevenir la degradación muscular
Cuando hacemos ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan y agotan rápidamente, por lo que el cuerpo busca nuevas fuentes de energía:nuestros músculos. Al descomponer el músculo ganado con tanto esfuerzo, el cuerpo puede utilizar proteínas en forma de aminoácidos para obtener energía. Esto pone a nuestros cuerpos en lo que se conoce como un estado catabólico, lo que significa que el tejido muscular se descompone, lo que puede impedir el crecimiento y la recuperación muscular.
3. Aumenta el crecimiento muscular
Comer los alimentos correctos antes del entrenamiento significa que no solo recargará sus reservas de glucógeno, sino que al comer una buena fuente de proteínas, también podrá crear un ambiente en su cuerpo que promueva la construcción de masa muscular. Esto se conoce como un entorno anabólico.
Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio
En cada comida, debes considerar los tres macronutrientes:carbohidratos, proteínas y grasas. También debe considerar la proporción en la que los está comiendo.
Lo mejor es evitar el exceso de grasa antes de un entrenamiento. Esto se debe a que, aunque son ricas en energía con 9 kcal por gramo, las grasas se digieren lentamente. Esto significa que, en lugar de darte energía, en realidad pueden hacerte sentir lento y pesado.
Las comidas previas al entrenamiento que contienen proteínas nos brindan un gran beneficio:la prevención del catabolismo muscular. Al consumir una buena fuente de proteínas antes de hacer ejercicio, puede darle a su cuerpo los aminoácidos (en particular, los aminoácidos de cadena ramificada) que necesita para prevenir la degradación muscular, al mismo tiempo que ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular.
Hay dos tipos de carbohidratos:carbohidratos simples de alto índice glucémico (GI) y carbohidratos complejos de bajo índice glucémico (IG). Pero, ¿cuál es mejor antes del entrenamiento?
En última instancia, esto depende de tu objetivo y de la hora de tu comida previa al entrenamiento. Los carbohidratos simples son excelentes durante 30 minutos a una hora antes de un entrenamiento, ya que proporcionan al cuerpo glucosa de acción rápida como combustible. Sin embargo, los carbohidratos complejos también juegan un papel dentro del metabolismo energético. Al consumir carbohidratos de IG bajo alrededor de 2 a 3 horas antes de un entrenamiento, puede darle a su cuerpo una fuente de energía de liberación lenta. Esto significa que podrá hacer ejercicio durante más tiempo y será menos probable que sus niveles de azúcar en la sangre disminuyan en medio de su entrenamiento.
Tal vez te preocupe comer demasiado pronto antes de un entrenamiento y sentirte lento, o tal vez demasiado temprano y colapsar antes de atarte las zapatillas. Sigue estas sencillas pautas de tiempo para ponerte en marcha:
30 minutos a una hora antes del entrenamiento:consuma comidas ligeras y alimentos que contengan carbohidratos simples y algo de proteína.
2-3 horas antes del entrenamiento:coma alrededor de 400-500 calorías que contengan una buena fuente de proteínas (alrededor de 20 g) y carbohidratos complejos de bajo IG (20-30 g).
Mensaje para llevar a casa
Independientemente de los alimentos previos al entrenamiento que elija, asegúrese de que tengan un gran aporte nutricional. Continúe con los carbohidratos y las proteínas y asegúrese de incluir también otros nutrientes, para que su cuerpo pueda funcionar a toda velocidad sin un colapso. Hay tantas opciones sabrosas por ahí, así que sea creativo y manténgase motivado con los muchos platos deliciosos para alimentar su entrenamiento de la manera correcta.
