La popularidad de las dietas basadas en plantas se ha disparado, ya que cada vez más personas reducen el consumo de productos de origen animal y, en cambio, llenan sus platos y alimentan sus cuerpos principalmente con vegetales y otros alimentos vegetales. Esa es una gran noticia para la salud humana, así como para la de los animales de granja y el planeta. ¿Estás pensando en probarlo por ti mismo? Siga leyendo para conocer la primicia sobre la alimentación basada en plantas y sus beneficios.
¿Qué es una dieta basada en plantas?
El término “basado en plantas” describe una dieta rica en alimentos que provienen de plantas, idealmente consumidos como alimentos integrales o mínimamente procesados. Una alimentación basada en plantas se compone mayoritariamente de verduras, frutas, legumbres (frijoles), frutos secos, semillas, tubérculos (patatas, entre otros) y cereales integrales. “De origen animal”, por otro lado, se refiere a una dieta concentrada en productos de origen animal:carne, lácteos, huevos, etc.
Dentro del ámbito de las dietas basadas en plantas existen tipos más específicos. Una dieta vegetariana excluye la carne (aves, res, cerdo y similares), el pescado y los mariscos, pero a menudo incluye huevos y productos lácteos (aquí se aplica el término “lacto-ovo vegetariano”). Algunos vegetarianos también comen miel, mientras que los veganos no. Una dieta vegana no contiene ningún tipo de productos derivados de animales. Una dieta "pescetariana" se refiere a una dieta basada en plantas que también incluye pescado y/o mariscos, pero no carne. Algunos pescetarianos también comen huevos y productos lácteos.
Es importante mencionar que adoptar una dieta basada en plantas no requiere renunciar por completo a los productos animales. El objetivo es aumentar la ingesta de alimentos vegetales para que constituyan la mayor parte de su dieta. Todavía puede comer porciones más pequeñas, con menos frecuencia, de sus alimentos derivados de animales favoritos; idealmente, elija variedades de alta calidad (carne de res orgánica y alimentada con pasto, por ejemplo, y variedades silvestres de pescado).
Por qué deberías comer proteínas de origen vegetal.
La proteína juega varios roles críticos en el cuerpo, por lo que es importante obtener suficiente. (La cantidad que necesita depende de su edad, sexo, peso y nivel de actividad). La proteína vegetal puede ser una gran alternativa a la proteína animal y aquí hay algunas razones por las que.
1. Las proteínas vegetales son proteínas completas.
Existe una idea errónea popular de que la proteína vegetal es inferior a la proteína animal, pero ese no es el caso. No tienes que comer carne para obtener cantidades adecuadas de proteína.
La proteína animal generalmente contiene más proteína por porción que las verduras y, a menudo, se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. (Estos aminoácidos se llaman esenciales porque necesitamos obtenerlos de nuestra dieta; nuestros cuerpos producen los otros que necesitamos). Muchos alimentos vegetales no contienen los nueve aminoácidos esenciales y, a veces, se los denomina proteínas incompletas.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y necesitamos cantidades adecuadas para que el cuerpo funcione normalmente. Pero resulta que no necesitamos ingerir los nueve ácidos grasos esenciales a la vez para que esto suceda. Mientras comamos una variedad de alimentos en el transcurso de nuestros días que en conjunto contengan todos los aminoácidos esenciales, el cuerpo tiene la materia prima que necesita para producir proteínas. En otras palabras, cuanto más variada sea la dieta, mejor.
Dicho esto, algunos alimentos vegetales se consideran proteínas completas:espirulina, semillas de chía y maca en polvo, por nombrar algunos.
2. La proteína vegetal es más sostenible.
El cambio climático y la disminución de los recursos naturales hacen que sea más importante que nunca tener en cuenta la salud del planeta al elegir qué llevarnos a la boca.
No es ningún secreto que nuestro sistema alimentario es uno de los principales impulsores del cambio climático, la contaminación y el agotamiento de los recursos naturales. Lo crea o no, los expertos han descubierto que hasta el 75 % de las emisiones agrícolas totales provienen de la producción de productos animales. Sin medidas tecnológicas y esfuerzos dedicados para reducir el impacto, el impacto de nuestro sistema alimentario solo empeorará, haciendo que nuestro medio ambiente sea inseguro e inhabitable.
Cosas aleccionadoras, pero la perspectiva no es del todo sombría, y hacer el cambio hacia dietas más saludables basadas en plantas es una parte fundamental de la solución. La proteína vegetal es más eficiente y requiere menos recursos para producir que la proteína animal, lo que la convierte en la opción superior en términos de sostenibilidad. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes ejemplos de alimentos que requieren recursos mínimos para crecer. Bonificación:estos alimentos actúan como un fertilizante natural al mover el nitrógeno del aire al suelo, lo que reduce la necesidad de fertilizantes sintéticos con efectos negativos.
3. La proteína vegetal favorece la buena salud.
La proteína de origen vegetal tiende a tener un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos que necesitamos para mantenernos saludables. Algunas formas también contienen cantidades significativas de grasas saludables. Los frijoles, las nueces, las semillas y los granos integrales son proteínas vegetales que tienen un gran valor nutricional.
Muchos estudios han demostrado los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. En un estudio que comparó a vegetarianos con no vegetarianos, los investigadores encontraron que los vegetarianos consumían más fibra, vitaminas A, C y E, tiamina, riboflavina, ácido fólico, hierro no hemo, magnesio y calcio. Según estudios basados en la población, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo que los no vegetarianos. La investigación ha demostrado que la proteína vegetal, como parte de una dieta basada en plantas, reduce el peso corporal y mejora la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso. Entonces, si está buscando alcanzar su peso saludable, agregar más plantas a su dieta es un excelente lugar para comenzar.
Investigaciones adicionales han encontrado que las dietas basadas en plantas pueden reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y el índice de masa corporal, e incluso reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y ataques cardíacos. En pacientes con diabetes tipo 2, se ha descubierto que una dieta basada en plantas ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Investigaciones adicionales han demostrado que una dieta más basada en plantas también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Hay noticias alentadoras para las personas que ya están lidiando con algunas de las condiciones anteriores:los pacientes que reciben tratamiento por enfermedades crónicas y enfermedades del corazón que comen una dieta basada en plantas pueden no necesitar tantos medicamentos. Las dietas saludables basadas en plantas incluso se han asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas entre los adultos estadounidenses. Teniendo en cuenta los beneficios, es fácil entender por qué los médicos y los expertos en nutrición recomiendan una dieta basada en plantas a la mayoría, si no a todos, de sus pacientes.
4. La proteína vegetal es más amable con los animales.
El noventa y cinco por ciento de los animales de granja en los EE. UU. se crían en granjas industriales, según la ASPCA. Estas granjas industriales deprimentes y contaminadas, diseñadas para satisfacer la demanda de carne y otros productos animales, han llevado a una cantidad incalculable de crueldad y sufrimiento animal.
Si bien un número cada vez mayor de empresas cárnicas y lácteas están trabajando para mejorar las condiciones de sus animales, no existe mucha legislación para mantener a los animales seguros. De hecho, no existen leyes federales para proteger a los animales en las granjas, e incluso los estados que tienen leyes contra la crueldad rara vez las aplican.
El simple hecho es que comer más plantas significa (pensaríamos) comer menos animales, lo que es mejor para la salud, el planeta y, sin duda, los animales.
5. La proteína vegetal es económica.
Una dieta basada en plantas no tiene que romper el banco. Por el contrario, la proteína vegetal puede ser increíblemente asequible.
Los frijoles, las lentejas y los guisantes son algunas de las fuentes de proteína vegetal más baratas, más adaptables y aptas para recetas. Otras alternativas que cuestan un poco más pero son muy ricas en proteínas (nueces y semillas, por ejemplo) aún pueden ser un buen valor, especialmente si las compra a granel. También proporcionan grasas buenas, junto con otros nutrientes esenciales, lo que le brinda más valor por su dinero.
¿Cuáles son los mejores alimentos proteicos de origen vegetal?
Hay una amplia gama de fuentes de proteínas vegetales para elegir. A continuación se encuentran algunos de los favoritos de los fanáticos, pero también hay muchos otros:puede mezclarlos y combinarlos según sus preferencias y necesidades dietéticas. Agrega los que más te gusten a las comidas, batidos y refrigerios para mantenerte saciado y con energía todo el día.
(*significa una proteína completa)
Tempeh, 31 gramos de proteína por taza*
El tempeh está hecho de soja integral fermentada y proporciona hierro, calcio y vitaminas B. Debido a que está fermentado, los nutrientes del tempeh se absorben mejor que del tofu. El tempeh también contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias buenas de nuestro intestino, mejorando la salud intestinal y reduciendo la inflamación en el cuerpo.
Lentejas, 16 gramos por ½ taza
Estas legumbres brindan carbohidratos complejos para una energía sostenida y niveles equilibrados de azúcar en la sangre. La fibra soluble que contienen alimenta bacterias buenas en el intestino para ayudarnos a mantenernos saludables y puede reducir el colesterol total y LDL (a menudo llamado colesterol "malo"). Las lentejas también son ricas en hierro.
Frijoles, de 12 a 15 gramos por taza
Las legumbres, incluidos los frijoles negros, los frijoles mungo, los frijoles pintos y otras, son buenas fuentes de minerales y vitaminas B (incluido el ácido fólico, especialmente crucial durante el embarazo). También contienen polifenoles
Quínoa, 11 gramos por taza
Esta semilla se puede cocinar y comer como lo haría con otros cereales integrales, aunque tiene algunas ventajas sobre esos alimentos. La quínoa no contiene gluten y tiene más vitaminas, minerales, aminoácidos, antioxidantes y otros nutrientes que la mayoría de los granos. También es una buena fuente de fibra.
Nueces, 10 gramos por ½ taza
A diferencia de otros frutos secos, las nueces contienen una cantidad significativa del ácido graso omega-3 conocido como ácido alfa-linolénico.
Semillas de calabaza, 10 gramos por ¼ de taza
Estas sabrosas semillas contienen ácidos grasos omega-3 que promueven la salud asociados con el mantenimiento de un corazón saludable. Obtendrá una dosis saludable de fibra, zinc, magnesio, vitaminas B y otros nutrientes
Levadura nutricional, 5 gramos por cucharada*
Este sustituto vegano del queso es un miembro de la familia de los hongos que es rico en vitaminas B, incluida la vitamina B12, una vitamina importante para cualquiera que siga una dieta basada en plantas porque las fuentes vegetales son pocas y distantes entre sí.
Espirulina, 4 gramos por cucharada*
Más allá de su contenido de proteínas, la espirulina (también conocida como alga azul-verde) es rica en hierro y otros minerales, así como en vitaminas, antioxidantes, proteínas y ácido gamma-linoleico, un ácido graso beneficioso. Es una proteína completa y una gran fuente de vitamina B12, particularmente importante para veganos y vegetarianos. También se ha descubierto que la espirulina reduce el colesterol "malo" y aumenta el colesterol "bueno" en algunos estudios.
Mantequilla de almendras, 4 gramos por cucharada
Las almendras y la mantequilla de almendras son ricas fuentes de minerales (calcio, magnesio, selenio), así como de ácido fólico, potasio, vitamina E y selenio, que ayudan a cubrir las bases nutricionales. Según la investigación, las almendras pueden reducir el colesterol LDL (también conocido como "malo") y el riesgo de enfermedades cardíacas. También tienen fama de mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el cáncer de colon.
Corazones de cáñamo, 3 gramos por cucharada*
Las semillas de cáñamo sin cáscara, llamadas corazones de cáñamo, tienen un alto contenido de fibra, vitamina E, potasio y varios minerales. Además, contienen una proporción perfecta de EFA omega-6 y omega-3, que necesitamos para la salud del corazón y el cerebro, el respaldo del sistema inmunitario, la producción de energía y otras funciones saludables.
Maca en polvo, 3 gramos por cucharada*
Este superalimento energiza sin ser un estimulante y cuenta con una cantidad sustancial de vitamina C, potasio, calcio y magnesio. Como adaptógeno, tiene un efecto de equilibrio en el cuerpo. La maca ayuda a mantener el equilibrio y equilibrar los niveles de estrés, y puede aliviar los síntomas de la depresión y ansiedad
Semillas de chía, 2 gramos por cucharada*
El alto contenido de fibra de estas diminutas semillas te ayudará a mantenerte regular y puede que te haga sentir satisfecho por más tiempo. Tienen un alto contenido de omega-3 saludables para el corazón y también brindan vitaminas, minerales y otros antioxidantes para combatir el daño de los radicales libres que pueden provocar enfermedades.
Semillas de lino, 2 gramos por cucharada
Estas semillas tienen el nivel más alto de ácidos grasos omega-3 alfa-linoleico (ALA) de todos los alimentos vegetales, así como una proporción ideal de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Las semillas de lino ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno, alivian los síntomas de la menopausia y parecen ofrecer protección contra el cáncer de próstata. En pacientes con enfermedad de las arterias coronarias, se ha descubierto que mejoran los niveles de triglicéridos y la presión arterial.
La comida para llevar.
Hay aún más razones para cambiar a una dieta basada en plantas y comer más proteínas de origen vegetal que las que he enumerado aquí, pero espero que ahora entiendas lo beneficioso que puede ser hacer el cambio a una dieta basada en plantas. No solo terminará más saludable, sino que también contribuirá a un futuro más sostenible para todos.
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