Llevar un estilo de vida saludable implica comer alimentos ricos en nutrientes y evitar las calorías vacías o subóptimas. Para identificar los alimentos con mayor densidad de nutrientes, debemos buscar los alimentos con más nutrientes esenciales y menos calorías.
Para crear este ranking, agregamos todos los valores diarios de los siguientes nutrientes:
Vitaminas: Vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B9, B12, C, D, E y K.
Minerales: Calcio, Cobre, Hierro, Magnesio, Manganeso, Fósforo, Potasio, Selenio y Zinc.
Macronutrientes: Grasas, Carbohidratos y Fibra.
Todos estos nutrientes sumados crearon una nueva métrica de densidad de nutrientes que llamamos "Valor diario total" o "DV total".
A continuación se encuentran 15 de los alimentos más densos en nutrientes, que incluyen hierbas frescas como el perejil y verduras de hojas verdes como la acelga, la col rizada y las espinacas. También en la lista están los mariscos (ostras), las vísceras (hígado), los champiñones, los pimientos, las cebollas verdes, el brócoli y las zanahorias. Para obtener más alimentos ricos en nutrientes, consulte la lista extendida de alimentos menos comunes ricos en nutrientes. 1Perejil
| VD total en 100 g | 1 taza picada (60 g) | 1 cucharada (4 g) |
| 2634 %DV (36 calorías) | 1580,4 %DV (21,6 calorías) | 100,1 %DV (1,4 calorías) |
Información nutricional del perejil.2 Acelga suiza
| VD total en 100 g | 1 taza (36 g) | 1 hoja (48g) |
| 1337 %VD (19 calorías) | 481,3 %DV (6,8 calorías) | 641,8 %DV (9,1 calorías) |
Información nutricional de Swiss Chard.3Kale
| VD total en 100 g | 1 taza, picada (130 g) |
| 1457 %VD (28 calorías) | 1894,1 %DV (36,4 calorías) |
Información nutricional de la col rizada cocida. 4 Berros
| VD total en 100 g | 1 taza, picada (34 g) | 10 ramitas (25g) |
| 534 %VD (11 calorías) | 181,6 %DV (3,7 calorías) | 133,5 %DV (2,8 calorías) |
Información nutricional de los berros.5Espinacas
| VD total en 100 g | 1 taza (180 g) |
| 1077 %VD (23 calorías) | 1938,6 %DV (41,4 calorías) |
Información nutricional de las espinacas cocidas. 6 Hojas de mostaza
| VD total en 100 g | 1 taza, picada (140 g) |
| 1105 %DV (26 calorías) | 1547 %VD (36,4 calorías) |
Información nutricional de las hojas de mostaza cocidas.7Lechuga
| VD total en 100 g | 1 taza triturada (36 g) | 1 cabeza (360 g) |
| 394 %DV (15 calorías) | 141,8 %DV (5,4 calorías) | 1418,4 %DV (54 calorías) |
Información nutricional de la lechuga de hoja verde.8Ostras
| VD total en 100 g | 1 taza, sin escurrir (248 g) | 3 onzas (85 g) |
| 1383 %VD (68 calorías) | 3429,8 %VD (168,6 calorías) | 1175,6 %DV (57,8 calorías) |
Información nutricional de las ostras orientales enlatadas.9Hígado
| VD total en 100 g | 1 rebanada (81 g) |
| 3490 %VD (175 calorías) | 2826,9 %VD (141,8 calorías) |
Información nutricional del hígado de res frito en sartén. 10 champiñones (expuestos a la luz ultravioleta)
| VD total en 100 g | 1 taza en rodajas (72 g) | 1 pieza entera (20g) |
| 407 %VD (22 calorías) | 293 %VD (15,8 calorías) | 81,4 %VD (4,4 calorías) |
Información nutricional de los champiñones Crimini crudos (expuestos a la luz solar o a los rayos UV). 11 Pimientos dulces (campana)
| VD total en 100 g | 1 pimiento, grande (3-3/4" de largo, 3" de diámetro) (186 g) | 10 tiras (52 g) |
| 367 %VD (27 calorías) | 682,6 %VD (50,2 calorías) | 190,8 %DV (14 calorías) |
Información nutricional de los pimientos amarillos dulces. 12 Rúcula
| VD total en 100 g | 1/2 taza (10 g) | 1 hoja (2g) |
| 336 %VD (25 calorías) | 33,6 %DV (2,5 calorías) | 6,7 %DV (0,5 calorías) |
Información nutricional de la rúcula.13 Cebolletas
| VD total en 100 g | 1 taza, picada (100 g) | 1 mediano (4-1/8" de largo) (15 g) |
| 406 %VD (32 calorías) | 406 %VD (32 calorías) | 60,9 %DV (4,8 calorías) |
Información nutricional de las cebollas de primavera.14Brócoli
| VD total en 100 g | 1/2 taza, picada (78 g) | 1 tallo, mediano (7-1/2" - 8" de largo) (180 g) |
| 443 %VD (35 calorías) | 345,5 %DV (27,3 calorías) | 797,4 %DV (63 calorías) |
Información nutricional del brócoli (cocido).15Zanahorias
| VD total en 100 g | 1/2 taza de rodajas (78 g) | 1 zanahoria (46 g) |
| 439 %VD (35 calorías) | 342,4 %VD (27,3 calorías) | 201,9 %VD (16,1 calorías) |
Información nutricional de las zanahorias cocidas.
