La guía completa de ingestas diarias recomendadas, valores diarios y objetivos nutricionales

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Al tratar de consumir una dieta saludable, es útil comprender la cantidad de cada nutriente que debe intentar consumir. Se han creado varios objetivos para que comas la cantidad adecuada de cada nutriente.

El más popular y común de estos en los EE. UU. es el valor diario o (% DV). Este es el porcentaje que ves en todas las etiquetas de información nutricional. Además de esto, existe la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) y el Límite Superior Tolerable (UL) que cualquier persona debe consumir.

¿Cuál es la diferencia entre RDI y DV?

La ingesta dietética de referencia (IDR) proporciona cifras basadas en la edad y el sexo. El valor diario (DV) se basa en el RDI, pero crea un número destinado a todos que se puede poner en las etiquetas de los productos alimenticios.

En resumen, el RDI es más específico y el DV es más general.

Si está confundido, no se preocupe, este artículo lo aclarará y le dará una tabla con todos los números.

Tabla de Ingestas Diarias Recomendadas para Cada Nutriente

Tabla de RDI, DV y UL para cada nutriente

Esta mesa es para un hombre adulto, con un peso promedio de 70 kg (154 lb) y una altura de 177 cm (70 pulgadas).

Macronutrientes
Nutriente IDR VD UL
Calorías 2000 2000 N/A
Grasa N/A 78 g N/A
Grasas saturadas N/A 20 g N/A
colesterol N/A 300 mg N/A
Carbohidratos 130g 300g N/A
Fibra 38 g 28 g N/A
Azúcar N/A 50g N/A
Proteína 56g 50g N/A
Vitaminas
Nutriente IDR VD UL
Vitamina A 900 mcg (RAE) 3000UI 3000 mcg (RAE)
Vitamina B1 1,2 mg 1,2 mg N/A
Vitamina B2 1,3 mg 1,3 mg N/A
Vitamina B3 16 mg 16 mg 35 mg
Vitamina B5 N/A 5 mg N/A
Vitamina B6 1,3 mg 1,7 mg 100 mg
Vitamina B9 400 mcg 400 mcg 1000 mcg
Vitamina B12 2,4 mcg 2,4 mcg N/A
Vitamina C 90 mg 90 mg 2000 mg
Vitamina D N/A 20 mcg N/A
Vitamina E 15 mg 15 mg 1000 mg
Vitamina K N/A 120 mcg N/A
Colina N/A 550 mg 3500 mg
Licopeno N/A N/A N/A
Luteína+zeazantina N/A N/A N/A
Minerales
Nutriente IDR VD UL
Calcio N/A 1300 mg 2500 mg
Cobre 0,9 mg 0,9 mg 10 mg
Yodo 150 mcg N/A 1100 mcg
Hierro 8 mg 18 mg 45 mg
Magnesio 400 mg 420 mg N/A
Manganeso N/A 2,3 mg 11 mg
Fósforo 700 mg 1250 mg 4000 mg
Potasio 4700 mg 4700 mg N/A
Selenio 55 mcg 55 mcg 400 mcg
Sodio 1500 mg 2300 mg N/A
Zinc 11 mg 11 mg 40 mg
Ceniza N/A N/A N/A
Agua N/A N/A N/A
Carbohidratos y azúcares
Nutriente IDR VD UL
Almidón N/A N/A N/A
Sacarosa N/A N/A N/A
Glucosa N/A N/A N/A
Fructosa N/A N/A N/A
Lactosa N/A N/A N/A
Maltosa N/A N/A N/A
Galactosa N/A N/A N/A
Ácidos grasos
Nutriente IDR VD UL
Omega 3s 1600 mg N/A N/A
Omega 6s 17000 mg N/A N/A
Aminoácidos
Nutriente IDR VD UL
triptófano 280 mg N/A N/A
Histidina 700 mg N/A N/A
Treonina 1050 mg N/A N/A
Isoleucina 1400 mg N/A N/A
Lisina 2100 mg N/A N/A
Leucina 2730 mg N/A N/A
Metionina 728 mg N/A N/A
Cistina 287 mg N/A N/A
Fenilalanina 875 mg N/A N/A
Tirosina 875 mg N/A N/A
Valina 1820 mg N/A N/A
Arginina N/A N/A N/A
Alanina N/A N/A N/A
Ácido aspártico N/A N/A N/A
Ácido glutámico N/A N/A N/A
Glicina N/A N/A N/A
Prolina N/A N/A N/A
Serina N/A N/A N/A
Hidroxiprolina N/A N/A N/A
*1,6 g es la Ingesta Adecuada (IA) de Omega 3. Se supone que la ingesta adecuada garantiza la adecuación nutricional y se establece cuando la evidencia es insuficiente para desarrollar una RDI. (Fuente)

¿Qué tan amplio es el rango entre demasiado (toxicidad) o muy poco (deficiencia) para cualquier nutriente?

En el gráfico de la curva "Bañera" a continuación, vemos que el RDI está configurado para cubrir el 98% de todas las personas y es considerablemente más alto que la "cantidad promedio" que la mayoría de las personas necesita. Después de eso, generalmente hay una gran brecha en la que puede consumir más de un nutriente, antes de alcanzar el límite superior donde pueden ocurrir problemas de toxicidad.

¿Cómo es la persona promedio?

Determinar una Ingesta Dietética de Referencia depende de una variedad de factores y varía de persona a persona. La edad, el género, la altura y el peso son 4 de los principales factores utilizados. Estas son las características para hombres y mujeres utilizadas para determinar los RDI:
Para hombres de 19 a 30 años
IMC - 22.5
Altura 177 cm (70 pulgadas)
Peso 70 kg (154 libras)

Para mujeres de 19 a 30
IMC promedio - 22.5
Altura 177 cm (70 pulgadas)
Peso 70 kg (154 libras)

¿Qué factores requieren que ajuste el RDI?

Aquí hay una lista de grupos que necesitan consumir más que las sugerencias de RDI:
  • Ser más alto que el promedio
  • Ser más pesado que el promedio (músculo o grasa)
  • Personas mayores
  • Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más de ciertos nutrientes

Grupos con mayor riesgo de carencias que deberían consumir más
  • Fumadores
  • Vegetarianos y Veganos
  • Mujeres que menstrúan (para el hierro)
  • Alcohólicos


¿Cuál es la diferencia entre el valor diario (DV), la ingesta dietética de referencia (RDI) y el límite superior (UL)?

En resumen, la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) trata de definir qué cantidad de un nutriente debe tener cada persona en función de su edad y sexo. El valor diario (DV) se basa en el RDI, pero es una cifra general que debería funcionar para todos, independientemente de la edad, el género, etc. Por lo tanto, el DV tiende a ser más alto que el RDI. El límite superior (UL) es simplemente la cantidad más alta de cualquier nutriente que debe consumir. Entonces, mientras el RDI establece el objetivo, el UL establece el límite.

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