¿Es mejor comer la fruta por separado o con una comida? ¿Comer carbohidratos y proteínas al mismo tiempo daña tu tracto digestivo? ¿Pueden ciertos alimentos mejorar la eficiencia de su sistema digestivo?
Estas son solo algunas preguntas que los principios de la "combinación de alimentos" pretenden responder. Aquí, profundizamos en si esta forma de comer inspirada en el Ayurveda tiene ventajas reales o no, además de cómo hacerlo.
Entonces, ¿qué es exactamente "combinar alimentos"?
La teoría de la combinación de alimentos se basa en la creencia de que comer ciertos alimentos juntos en la misma comida puede mejorar la digestión y aumentar la absorción de nutrientes. También implica que el maridaje inadecuado de los alimentos durante una comida puede provocar gases e hinchazón.
La práctica de combinar alimentos proviene del Ayurveda, un sistema tradicional de medicina originario de la India. La dieta y la comida juegan un papel integral en la vida ayurvédica, y se pone un gran énfasis en la capacidad digestiva de cada persona. Según Ayurveda, cada alimento se caracteriza en función del sabor, la potencia, el efecto post-digestivo y otros efectos inexplicables. Cuando se comen juntos alimentos con diferentes características, se dice que se pueden formar toxinas en el cuerpo, pero que esos mismos alimentos se pueden digerir más fácilmente cuando se comen por separado.
El concepto básico de la combinación de alimentos fue revivido en la década de 1920 a través de la dieta del heno. La dieta Hay fue formulada por el médico con sede en Nueva York William Howard Hay y clasifica los alimentos como ácidos, alcalinos o neutros. Él creía que la combinación adecuada de estos alimentos era la solución para mejorar la salud. Por ejemplo, una de las reglas del Dr. Hay es que los carbohidratos no se deben comer en la misma comida que las frutas o las proteínas, sino que se deben comer con alimentos neutros como las grasas.
Avance hasta hoy, y la dieta de combinación de alimentos ha vuelto a aparecer en Pinterest, con un montón de bloggers e personas influyentes que comparten sus tablas de combinación de alimentos y recetas simples. La dieta moderna que combina alimentos parece ser un híbrido tanto de la dieta del heno como de las prácticas alimentarias tradicionales del Ayurveda.
Las categorías básicas de combinación de alimentos.
Las reglas para las dietas de combinación de alimentos se basan en la asignación de todos los alimentos en categorías. Las categorías típicas son proteínas, almidones (o carbohidratos), frutas, vegetales bajos en almidón y sin almidón y grasas.
1. Frutas
Esta categoría incluye todos los productos deliciosos que normalmente consideramos frutas. La dieta Hay tradicional la divide en cuatro subcategorías.
- Frutas ácidas: Frutas cítricas (naranjas, pomelos, etc.), piñas y tomates
- Frutas subácidas: Manzanas, albaricoques, bayas, uvas, kiwi, melocotones, peras y ciruelas
- Frutas dulces: Plátanos, cocos y frutos secos
- Melones: Melón, melón dulce, sandía
2. Proteína
Carne de res, pollo, huevos de pescado, legumbres, nueces, semillas y productos de soya
3. Verduras bajas en almidón y sin almidón
Alcachofas, espárragos, coles de Bruselas, brócoli, repollo, coliflor, apio, pepino, berenjena, verduras de hojas verdes, champiñones, cebollas, pimientos y calabacín
4. Almidones y carbohidratos
Panes, pastas, granos/cereales, papas y batatas, calabaza y calabaza de invierno (butternut, calabaza bellota, calabaza espagueti, etc.)
Las reglas básicas de combinación de alimentos.
Según estas agrupaciones, estas son las reglas básicas de las dietas de combinación de alimentos (aunque las reglas pueden variar ligeramente según la fuente).
Alimentos que se pueden comer juntos:
- Almidones + verduras sin almidón
- Proteína + verduras sin almidón
Alimentos que no deben comerse juntos:
- Almidones y proteínas
- Proteínas y otras proteínas
Alimentos que deben consumirse por separado:
- Frutas (especialmente melones):al menos 20 minutos antes de una comida o con el estómago vacío
- Alimentos lácteos, incluida la leche de vaca
Se cree que estas reglas promueven una digestión óptima de dos maneras. Primero, estas combinaciones emparejan alimentos con tiempos de digestión similares. Comer alimentos con diferentes velocidades de digestión (por ejemplo, una manzana, una pechuga de pollo y arroz integral) puede sobrecargar su sistema digestivo y hacerlo menos eficiente.
En segundo lugar, se cree que diferentes alimentos se descomponen de manera más eficiente en diferentes niveles de acidez (también conocidos como niveles de pH) en su cuerpo. Entonces, la razón por la que los almidones se pueden comer con vegetales sin almidón es que ambos alimentos se pueden digerir al mismo nivel de pH, y los almidones y las proteínas no se deben comer juntos porque requieren diferentes niveles de pH para la digestión.
¿Cómo es un día con una dieta de "combinación de alimentos"?
Este es un ejemplo de un día en la vida con una dieta de combinación de alimentos.
¿Existe alguna evidencia científica que respalde la combinación de alimentos?
Realmente no hay evidencia científica que demuestre que las dietas combinadas son beneficiosas para la salud. De hecho, algunas reglas de combinación de alimentos van en contra de lo que sabemos que es verdad sobre la digestión en el cuerpo humano.
Por ejemplo, muchos dietistas registrados recomiendan comer frutas con proteínas y/o grasas para ayudar a equilibrar el aumento de azúcar en la sangre. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes. Comer frutas con proteínas o grasas también ayuda a que ese refrigerio sea más saciante. ¡No conozco a nadie que se haya sentido lleno después de comer solo uvas!
Además, las reglas de las dietas de combinación de alimentos se centran en combinar alimentos con niveles de pH compatibles para que la digestión sea más eficiente. Pero la bioquímica básica muestra que el cuerpo tiene sus propios métodos para manejar los diferentes niveles de pH de los alimentos y garantizar una digestión adecuada.
La digestión comienza en la boca, para los almidones, y luego continúa en el estómago. El estómago es un ambiente ácido debido al ácido clorhídrico. No importa lo que coma, la comida en el estómago será ácida. Algunas proteínas pueden digerirse en el estómago, pero la mayor parte de la digestión y absorción ocurre en el intestino delgado. La comida ácida y parcialmente descompuesta del estómago viaja al intestino delgado. Una vez que la comida ingresa al intestino delgado, una hormona llamada secretina estimula la liberación de bicarbonato pancreático para hacer que el intestino delgado sea más alcalino y menos ácido. La mayoría de los nutrientes se absorben mejor en este ambiente menos ácido.
La combinación de alimentos es una forma de comer que existe desde hace miles de años, y aunque falta evidencia científica que respalde esta dieta, no significa que no sea beneficiosa. Los principios de combinación de alimentos que se encuentran en Ayurveda no se basan en la bioquímica, sino en la espiritualidad. Las dietas ayurvédicas tradicionales también ponen un gran énfasis en la atención plena al comer. Comer alimentos en los grupos separados, como lo harías con la combinación de alimentos, puede ayudarte a pensar en tus elecciones de alimentos y cuánto de un alimento estás poniendo en tu cuerpo.
Además, las reglas de combinación de alimentos no siempre permiten mucha variedad en la dieta. Algunos estudios han demostrado que tener más variedad en los tipos de alimentos que come puede causar un mayor consumo en esa comida, y tener menos variedad de alimentos en las comidas podría ayudar a reducir la ingesta de energía y promover la pérdida de peso. Sin embargo, eso no es necesariamente una ventaja, ya que esta menor variedad de alimentos también puede disminuir la variedad de nutrientes que consume.
¿Existen alimentos que realmente son mejor juntos, basado en la ciencia?
Más allá de la teoría de la combinación de alimentos inspirada en el ayurvédico, hay algunas combinaciones de alimentos sinérgicas y científicamente probadas que se deben comer juntas para aumentar la absorción de ciertos nutrientes.
1. Verduras + grasa
Las verduras de colores brillantes a menudo contienen las vitaminas liposolubles A, D, E o K que el cuerpo absorbe mejor cuando también hay alimentos que contienen grasas. Ejemplos de verduras con alto contenido de estas vitaminas liposolubles:calabaza, col rizada, batatas, zanahorias, espárragos, brócoli y espinacas. Intente asar estas verduras en aceite de oliva, servirlas en una ensalada con aderezo de aguacate o sumergirlas en hummus para obtener los mayores beneficios.
2. Pimienta negra + cúrcuma
La curcumina es el principal componente activo de la cúrcuma que contribuye a las propiedades antiinflamatorias de la especia. La curcumina no es naturalmente bien absorbida por el cuerpo. Pero, cuando la cúrcuma se consume con pimienta negra, la biodisponibilidad (o la cantidad de curcumina que puede absorber el cuerpo) puede aumentar en un 2000 %. La leche dorada es una excelente manera de probar este combo.
3. Alimentos ricos en vitamina C + fuentes de hierro de origen vegetal
El hierro que se encuentra en fuentes no animales, como las verduras de hoja verde, las legumbres, el arroz integral y la avena, no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, comer estos alimentos con vitamina C puede aumentar la absorción. Por ejemplo, intente comer una ensalada de espinacas con un aderezo de vinagreta de limón.
Entonces, ¿debería probar una dieta de combinación de alimentos?
Las dietas de combinación de alimentos no se basan en la ciencia nutricional moderna, sino en teorías antiguas sobre cómo funcionan los alimentos juntos, por lo que las reglas de combinación de alimentos pueden parecer innecesariamente complicadas. Pero si sientes que esta dieta te funciona y te gusta la estructura de las reglas, ¡tampoco te hará daño! Solo asegúrese de priorizar la variedad tanto como sea posible, incluso dentro de los límites de las reglas de combinación de alimentos un tanto restrictivas, para asegurarse de obtener muchos nutrientes.
