Has comido sano todo el día y estás orgulloso de ello. Entonces el sol se pone. Justo cuando te acuestas y comienzas a relajarte para pasar la noche, tu estómago comienza a gruñir.
¿Pero cómo?
Ya has cenado. Bueno, no obstante tienes hambre... así que abres el refrigerador y tomas la comida tentadora que te mira fijamente a la cara. Y el proceso se repite... Es algo común.
Darse cuenta de que es un problema es el primer paso para resolverlo. Tiene miedo de que esas calorías nocturnas se acumulen y perjudiquen potencialmente sus esfuerzos por comer sano. Es natural que te preguntes:por qué tienes hambre de más comida y cómo haces que se detenga.
Lo que te hace subir de peso son las calorías adicionales que estás consumiendo, al igual que la forma en que pierdes peso en función de las calorías que estás restringiendo. Cada uno de nuestros cuerpos necesita una cantidad diferente de calorías por día, dependiendo de factores como el sexo y el nivel de actividad. Muchas fuentes afirmarán que comer después de las 7 p. m. arruinará su dieta, pero los estudios respaldados por la ciencia dicen lo contrario. Por ejemplo, los científicos de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón realizaron un estudio sobre el momento de la comida y el aumento de peso y descubrieron que no había correlación entre los dos [1].
Si constantemente consume más calorías de las que quema, aumentará de peso con el tiempo. Entonces, analicemos esto detenidamente... si consume las calorías asignadas entre sus comidas saludables a lo largo del día y decide comer un refrigerio nocturno, repasará sus calorías del día.
Este proceso puede ocurrir en cualquier momento del día. Imagínese si se esfuerza por llegar a las 2000 calorías por día, pero comienza con un desayuno de 1000 calorías de tostadas francesas, tocino y croquetas de patata y luego continúa comiendo el resto de sus comidas con regularidad, empujándolo por encima de las calorías deseadas. consumo.
Calorías que entran y calorías que salen:eso es lo que más importa cuando se trata de ganar o perder peso. Pero entendemos completamente que los antojos nocturnos existen (por experiencia personal). Afortunadamente, hay varias formas de combatir el molesto problema para mantener su dieta al día y controlar el hambre.
1. Cambia tus hábitos alimenticios
Prestar atención a sus hábitos alimenticios el resto del día puede resolver el problema por sí solo. Establece un horario general de comidas para ti, uno que incluya al menos 3 comidas, distribuidas uniformemente.
Incluso puede hacer 4-5 comidas más pequeñas al día si siente la necesidad de comer con más frecuencia. Rutinas ayúdanos a mantener el rumbo y apoya nuestro reloj hormonal, que en última instancia controla nuestro apetito.
Luego, debes pensar en lo que realmente estás comiendo. Para empezar, evita en lo posible el azúcar y los alimentos procesados, porque contienen calorías "vacías". Beber un refresco no hace que tu estómago deje de gruñir... y tampoco comer un pastelito.
Desayunando es increíblemente importante porque establece sus hábitos alimenticios para el resto del día. Si tomas un desayuno balanceado que incluya proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables , tendrá menos hambre durante el resto del día. Al igual que el desayuno, sus otras comidas también deben incluir esos tres macronutrientes.
Crear una dieta basada en estos pilares del éxito lo mantendrá lleno durante el día y la noche, lo que hará que sea menos probable que abra el refrigerador antes de acostarse.
2. Controle su estrés
Lo entendemos... La vida puede ser realmente estresante a veces. Pero necesita encontrar formas de aliviar el estrés, para que no se vuelva perjudicial para su cuerpo. Comer por estrés es una forma de comer emocionalmente, que a menudo conduce a antojos que no se pueden evitar. La comida es una fuente de consuelo para algunos, una forma de liberar el estrés, cuando no debería ser así. Tienes que controlar mentalmente tus hábitos alimenticios y comer solo cuando realmente hambre, en lugar de comer para aliviar un mal día. Para dejar de comer por estrés, debe solucionar el origen del problema:el estrés mismo.
Estas prácticas se enfocan en mantener la mente en calma y distraerlo de las situaciones estresantes con las que está lidiando. Otro calmante natural para el estrés es el ejercicio. . Un poco de terapia con hierro es excelente para la mente y el cuerpo, es beneficioso para todos. Todas estas opciones tienen el potencial de mejorar su salud general y su sensación de bienestar. Incorporarlos a su rutina puede restablecer sus hormonas desequilibradas, equilibrar la química de su cerebro y detener los antojos. Aunque algo de estrés está fuera de nuestro control, hay formas de aliviarlo tanto como sea posible. Meditación, ejercicios de respiración y yoga puede ayudar a algunos a mantener sus niveles de estrés bajo control.
3. Duerma más
La falta de sueño en realidad interrumpe los niveles hormonales asociados con el hambre, por lo que es posible que sienta más hambre de lo habitual después de pasar toda la noche. Cuanto más tiempo esté despierto, más tiempo tendrá para comer, lo que puede crear un deseo de comer en las últimas horas de la noche.
Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche para funcionar normalmente durante el día, sin ninguno de los efectos secundarios negativos de la falta de sueño.
Investigadores de la Universidad de Columbia encontraron que aquellos que estaban privados de sueño comían hasta 300 calorías más por día que los individuos bien descansados [2]. El estudio se centró en dos grupos durante un lapso de seis noches. Un grupo durmió 9 horas por noche y el otro durmió 4 horas por noche. El grupo que dormía 4 horas por noche tenía antojo de alimentos ricos en grasas como helados y comida rápida.
Obtener un descanso de calidad es beneficioso tanto para su dieta como para sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Consulte nuestro artículo sobre La importancia del sueño para estar en forma. que explica cuán crucial es el descanso y cómo puede mejorar la calidad de su sueño.
4. No te castigues mentalmente
Seguir estos consejos ayudará a disminuir los antojos nocturnos en su mayor parte, pero es posible que aún tengas un par de casos en los que termines cediendo. Está bien, no te estreses por eso. .
Si tu cuerpo tiene hambre, aliméntalo.
Pero como discutimos antes, las calorías vacías no harán nada por su hambre o su salud. Trate de evitar los alimentos grasos, picantes, azucarados o con cafeína. Centra tu atención en los carbohidratos complejos y las proteínas, de forma similar a tus comidas a lo largo del día.
Los carbohidratos complejos son una opción ideal porque liberan serotonina, el químico responsable del equilibrio del estado de ánimo, lo que te ayudará a calmarte. Agregar una fuente de proteínas lo mantendrá lleno y feliz, lo que hará que deje de comer tarde en la noche, en lugar de convertirse en una sesión de atracones.
Algunas ideas saludables incluyen:
- Cereales y leche ricos en fibra
- Requesón y bayas o verduras
- Queso en tiras
- Tostadas integrales y mantequilla de frutos secos
- Plátano y frutos secos
5. Porcione su comida
Limitar psicológicamente la cantidad de alimentos que puede comer puede ser muy difícil si no los divide en porciones antes de comenzar a comer.
Uno de los errores que solía cometer era comer cereales recién salidos de la caja. Te engañas a ti mismo diciendo:"Solo un puñado más". Una y otra y otra vez. Hasta que te hayas comido la mitad de la caja y luego regreses al #4 y te castigues psicológicamente por eso.
La mejor de todas las opciones es pesar su comida, pero si no puede hacerlo, intente empaquetar sus comidas con preparación de comida o un servicio como el nuestro donde entregamos alimentos pesados directamente a su puerta.
6. Bebe más agua
Una de las maneras más fáciles de sentirte lleno es beber mucha agua cuando estás comiendo una comida más pequeña o baja en carbohidratos. La proteína ayuda bastante cuando se trata de saciedad, pero a veces lo que realmente necesitas es volumen. .
Necesitas que tu estómago sienta esa sensación de "llenura" durante al menos 15 a 20 minutos después de comer para que puedas sentirte realmente saciado. Es un gran truco que muchos culturistas o competidores físicos usan para engañarse a sí mismos y sentirse más llenos cuando están en un corte. Obviamente, también tiene claros beneficios de hidratación, lo cual es fundamental.
Si tiene otros consejos y trucos que lo hayan ayudado a controlar su alimentación, ¡compártalos a continuación!
Para aquellos de ustedes interesados en el servicio de entrega de comidas de Trifecta para mantener sus alimentos pesados en las porciones correctas para ayudar a evitar comer en exceso, pruébenos a continuación:
