Comer limpio puede ser difícil cuando hay opciones poco saludables en todas partes, que lo tientan a "hacer trampa". Ya sean donas en la oficina, galletas en la despensa o pizza en la casa de tus amigos, todos podemos estar de acuerdo en que es difícil rechazar esos alimentos todo el tiempo.
Llega un punto en el que comienzas a desear tu comida poco saludable favorita, deseando estar comiéndola en lugar del pollo y el brócoli que estás comiendo de tu Tupperware.
Comúnmente, vemos íconos de acondicionamiento físico que publican fotos de sus extremadamente glotones helados, atracones de pizza y burritos masivos, etc. que tienen poco o ningún valor nutricional y calorías excesivas. Eso está bien, eso es con lo que decidieron hacer trampa.
Pero, ¿y si hubiera una forma de hacer trampa "inteligente"? ¿Lo harias? ¿Tienes una comida trampa que sabe muy bien y te ayuda a lograr tus objetivos?
¿Debería comer una comida trampa?
Para su ventaja, tener una comida trampa no descarrilará por completo sus esfuerzos de acondicionamiento físico, incluso si está cortando. Es posible comer los alimentos que le gustan y aun así perder peso. Si alguna vez has escuchado a alguien decir "la comida es buena para el alma", tiene parte de razón porque las comidas trampa son beneficiosas psicológicamente (2).
Si come limpio toda la semana y se apega a su plan de dieta y decide hacer una comida trampa el fin de semana para recompensarse, está contribuyendo al éxito de su dieta. Es mucho más probable que se mantenga constante con sus tácticas de alimentación limpia si permite algún margen de error, porque, en realidad, ¿quién va a comer sano el 100 % del tiempo? Especialmente si eres un amante de la comida.
Decidimos armar una lista de comidas trampa para aquellos de ustedes que siguen una dieta estricta, específicamente para una fase de corte. Las comidas trampa pueden ser más flexibles cuando estás aumentando de volumen y tratando de ganar peso/músculo. Pero dado que la fase de corte se esfuerza por perder peso, perder grasa y adelgazar, hacer trampa de manera inteligente puede ser ideal para obtener resultados óptimos.
Dado que cortar es una etapa tan precisa, la mayoría de los expertos en acondicionamiento físico recomiendan limitar la comida trampa a una vez a la semana, no a un día a la semana... una comida a la semana.
Tener un déficit de calorías y seguir una dieta baja en carbohidratos puede crear un estancamiento en sus resultados porque su cuerpo pierde la mayor cantidad de peso posible y luego se detiene, deteniendo su tasa metabólica.
Para reactivar su metabolismo, una comida trampa es necesaria. Comer esa comida trampa reabastecerá las hormonas que causaron la meseta en primer lugar y lo pondrá de nuevo en marcha para ver los resultados. Ahora que sabemos que disfrutar de una comida trampa nos afecta tanto fisiológica como psicológicamente, ¿qué tipos de alimentos se consideran las trampas más inteligentes para aquellos que están cortando?
Ve por los carbohidratos y las proteínas
Los carbohidratos tienen la mayor influencia en los niveles de leptina, la hormona que quema grasa. Básicamente, comer una comida rica en carbohidratos lo mantendrá satisfecho mientras contribuye a sus objetivos de acondicionamiento físico. Incorporar una buena cantidad de proteínas regulará tu apetito y te mantendrá lleno.
Es más probable que una comida rica en grasas se almacene como grasa corporal que una comida rica en carbohidratos o proteínas. Sabemos lo tentadores que pueden ser esos Oreo fritos y la pizza grasosa... pero los alimentos grasosos, fritos, procesados y azucarados contienen grasas que desea evitar tanto como sea posible, especialmente cuando se esfuerza tanto para mantener un corte exitoso.
Buenos ejemplos de comidas trampa
1) Sushi
El sushi es complicado. Desea evitar cualquier tempura y todas las salsas locas y la mayonesa picante que se encuentran comúnmente en los panecillos. Puedes pedir rollos si lo deseas, pero el nigiri y el sashimi serán tus opciones "más limpias".
Nigiri es pescado crudo sobre arroz blanco, mientras que sashimi es solo pescado crudo. Asegúrese de incorporar algún tipo de pescado en su pedido, y no, el cangrejo de imitación no cuenta. Si estás tratando de apegarte a tu corte tanto como sea posible, opta por el nigiri y el sashimi.
Si tienes un poco más de flexibilidad, pide los rollitos que te parezcan los más saludables, porque los que tienen salsas, camarones fritos, etc. suelen tener una buena cantidad de grasa, que es lo que quieres evitar.
2) Pizza con masa de coliflor
Seamos realistas, ¿a quién no se le antoja pizza? Ir con una versión de corteza de coliflor elimina algunos de los carbohidratos excesivos. Quieres carbohidratos, pero no tantos... y si comes uno cubierto con toneladas de deliciosos vegetales, te asegurarás de obtener fibra, lo que te mantendrá lleno.
También puedes pedir uno con carne, pero el pollo es una opción más inteligente que el pepperoni porque es más magro. Opta por una pizza que no sea súper grasosa. Siempre puede quitar los aceites de la parte superior para eliminar algunas de esas grasas no deseadas. Esta es una gran opción cuando te apetece algo un poco crujiente. La textura es excelente y las macros son sorprendentemente buenas.
Ejemplo de comida:pizza de pollo a la barbacoa con masa de coliflor (ver receta aquí)
3) Bistec y Patatas
¿A quién no le gusta una buena comida de bistec y papas? Es un clásico. Dado que la mayoría de los cortes de bistec tienen más grasa que otras fuentes de proteínas, es inteligente reservarlos para hacer trampa y comer cortes de carne más magros el resto del tiempo.
Los métodos de cocción también contribuyen al contenido de grasa. El bistec a la parrilla suele ser más magro ya que la grasa se drena durante la cocción. El bistec es más denso en nutrientes de lo que piensas:es rico en vitamina B12, que es responsable de mantener saludables nuestras células nerviosas y sanguíneas.
Combínalo con una papa mediana y vegetales para una comida completa que complacerá tu paladar. Una combinación perfecta de proteínas y carbohidratos y una buena excusa para darse un gusto en un buen asador.
4) Espaguetis y albóndigas
Un poco de pasta nunca hace daño a nadie. El espagueti con albóndigas es uno de nuestros favoritos porque es rico en carbohidratos y proteínas y contiene una pequeña cantidad de grasa. Golpea todas sus macros, que es uno de los objetivos al elegir una "buena" comida trampa.
Si hace un pedido en un restaurante, la mayoría de los lugares ofrecen un sustituto de pasta de trigo integral o integral, que está un paso más cerca de un plato más saludable. Otro paso que puede tomar (si está disponible) es cambiar las albóndigas de res por pavo o pollo para obtener una fuente de proteína más magra.
Pero lo tradicional también está bien, solo recuerda mirar las porciones mientras disfrutas. ¿A quién no le gusta la comida reconfortante como este plato tradicional italiano?
Estrategias a seguir
Ahora que te hemos dado algunos ejemplos de comidas, solo tienes que recordar algunas cosas más para asegurarte de participar en la "trampa más exitosa".
1) Planifica tu trampa con anticipación
No existe tal cosa como estar demasiado preparado. Planifique la mayor cantidad posible de su comida trampa. Establece una hora, una fecha e incluso planifica la comida que vas a comer, si es posible.
¿Tienes planeada una noche en un restaurante con tus amigos el sábado por la noche? Planifica tu trampa para ese momento. Consulte el menú del restaurante en línea para planificar lo que pedirá. Planificar todas estas cosas lo mantendrá encaminado y hará que sea menos probable que tome decisiones impulsivas que podrían ser potencialmente dañinas para sus resultados.
2) Mátalo en el gimnasio de antemano
Si te pones en modo bestia durante tu sesión de entrenamiento antes de tu truco, sentirás que te lo has ganado aún más. Esto minimizará tus ganancias de grasa porque vacías el glucógeno que tu cuerpo almacena para obtener energía durante tu entrenamiento.
Cuando come una comida trampa, se cargará con más glucógeno, pero irá a esas reservas en lugar de traducirse en grasa extra en su cuerpo (en áreas que probablemente no quiera). Estar activo y quemar calorías siempre es algo bueno, especialmente porque tu cuerpo seguirá quemando incluso después del entrenamiento. Para que la comida equivalga a menos calorías.
3) Moderación
Los estudios sugieren que las porciones en los EE. UU. son increíblemente grandes, por lo que debe prestar atención a la cantidad que come. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las porciones de comida en los restaurantes estadounidenses se han duplicado o triplicado en los últimos 20 años, un factor clave que contribuye a un aumento potencialmente devastador de la obesidad entre niños y adultos (1).
Una comida trampa es una oportunidad de comer algo que se te antoja o tu comida favorita. No es una excusa para hartarse y volverse loco, o poner a prueba los límites de su estómago. Esfuérzate por comer solo la mitad de la porción que te dan en un restaurante o comparte con un amigo.
4) Evite los alimentos ricos en grasas
Algunas personas pueden pensar que las comidas ricas en carbohidratos son peores que las comidas ricas en grasas en términos de una comida trampa, pero esa afirmación es falsa. La grasa de la dieta apenas requiere conversión para convertirse en grasa corporal, lo que significa que la comida grasosa que elige comer tendrá más probabilidades de verse en su cuerpo que el plato de pasta.
Elegir algo alto en carbohidratos, alto en proteínas y bajo en grasas es más beneficioso que elegir uno con alto contenido de grasas. Trate de evitar cualquier cosa grasosa o azucarada.
5) Vuelve a la normalidad
Es importante tener tus objetivos en mente para no perderlos de vista. Puede ser fácil hacer trampa una vez y luego hacer trampa unas cuantas veces más. Mantenerse constante con su dieta regular y su régimen de ejercicios y luego tomar un descanso "rápido" y regresar es básicamente en lo que consiste una comida trampa.
Volver a su rutina normal minimizará los efectos de la comida trampa, ya que es una ocurrencia rara.
Para comidas listas para comer que lo mantendrán encaminado durante todo el año, consulte estas comidas:
Referencias
1. Las porciones más grandes contribuyen al problema de la obesidad en los EE. UU. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
