El experto en nutrición favorito de todos está de regreso en el canal de YouTube Myprotein con otra inmersión profunda en sus preguntas candentes sobre nutrición. Esta vez estamos hablando de fibra. Todos sabemos que deberíamos comer más de este escurridizo carbohidrato, pero tal vez no estemos seguros de por qué.
Como dice Richie, la fibra no es el tema de nutrición "más sexy", pero es increíblemente importante en su dieta. Entonces, pídele que te explique exactamente por qué necesitas fibra, cómo funciona y cómo afecta tu salud.
¿Qué es la fibra?
Es posible que no te hayas dado cuenta de que la fibra se clasifica como un carbohidrato.
Esto se debe a que “la unidad básica de los carbohidratos son los azúcares simples o monosacáridos como la glucosa o la fructosa”.
Y cuando las moléculas de glucosa se unen en una cadena larga, se forma un tipo de polisacárido conocido como almidón. Algunas de las formas más comunes de fibra también pueden ser polisacáridos.
Richie explica que la fibra se puede dividir en dos tipos:fibra insoluble como la que se encuentra en el pan, la avena, el arroz integral y algunos cereales, y fibra soluble que se disuelve en agua y se encuentra en alimentos como frutas y verduras.
Pero quizás la característica más notable de la fibra es que no la podemos digerir.
Si bien este punto lleva a algunas personas a pensar que la fibra es en realidad totalmente innecesaria y a seguir dietas como la dieta carnívora, Richie brinda una respuesta bastante simple a este argumento:"no necesitas zapatos, pero la vida definitivamente es mucho mejor si tenerlos.”
La fibra tiene tantos beneficios, ¿por qué te los negarías?
Beneficios de la fibra
1. “Mejor fuera que dentro”
En primer lugar, como dice Richie, "saquemos al elefante poco sexy de la habitación". La fibra te mantiene regular.
Lo hace absorbiendo agua en el intestino para aumentar el volumen de las heces y hacer que el sistema digestivo se mueva, evitando el estreñimiento. Y esto es esencial para una buena salud:asegura que nuestro cuerpo pueda deshacerse de las cosas que no necesita después de haber absorbido todas las cosas buenas.
2. Ayuda a mantener un peso saludable
Richie enfatiza que la fibra no debe verse como un truco "mágico" para perder peso, pero seguir una dieta con alimentos integrales ricos en fibra puede significar que necesita menos alimentos en general.
"La fibra se hincha y se expande en el sistema digestivo", por lo que más alimentos bajos en calorías y ricos en fibra como frutas, verduras y avena en su dieta significa que será menos probable que desee más alimentos ricos en calorías que no son tan nutricionalmente denso.
3. Mantiene el corazón sano y el funcionamiento de la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una "capacidad disminuida para reaccionar a la insulina que produce cuando come carbohidratos". También puede conducir a la diabetes tipo dos. Así que este es un poco obvio.
Richie también explica que aquellos que comen mucha fibra también tienden a tener niveles más bajos de glucosa en sangre a largo plazo, lo que significa un buen control de la glucosa.
Ciertos tipos de fibra, como los betaglucanos que encontrarás en la avena de la mañana, pueden ayudar a reducir el colesterol. Esto se hace "uniéndose al colesterol de desecho en su sistema digestivo, lo que evita que su cuerpo lo reabsorba".
4. Función del microbioma intestinal
Uno de los beneficios por los que Richie está realmente entusiasmado (actualmente es una gran área de investigación) es cómo la fibra alimenta su microbioma intestinal. Pero es posible que se pregunte "¿qué diablos es mi microbioma intestinal?" Nosotros también. Richie explica que su microbioma intestinal es "el entorno de diferentes bacterias que viven dentro de su intestino y juega un papel muy importante en su salud".
Comer una variedad de fibra regularmente ayuda a alimentar a las bacterias en su microbioma intestinal y permite que las bacterias beneficiosas sobrevivan (y prosperen) allí. Y estas bacterias ayudan en cosas como la respuesta inmunitaria, la sensibilidad a la insulina y la digestión.
5. Reducción de la inflamación
Probablemente otro resultado positivo de alimentar a nuestro microbioma intestinal con toda esa fibra es una reducción de la inflamación. Aunque Richie explica que la inflamación suele ser una respuesta inmunitaria y es totalmente normal, muchas personas pueden sufrir de inflamación crónica debido a su estilo de vida.
Pero aquellos con dietas ricas en fibra tienden a mostrar niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre, ¡esa es una buena señal!
Hay muchos otros beneficios de la fibra. Richie dice que podría pasar horas hablando de ellos. Pero estas son las cosas clave que debe recordar acerca de por qué debería aumentar la fibra.
¿Cuánta fibra necesitas?
Bien, ahora que conocemos los maravillosos efectos de la fibra, ¿cuánta debes consumir?
La mayoría de los países tienen una recomendación de 25-35 g de fibra por día. Pero Richie explica que, en promedio, muchas personas en Europa obtienen mucho menos, más como 16-24 g por día.
Esto probablemente se deba a la amplia disponibilidad de alimentos procesados, que a menudo reemplazan a los alimentos integrales en nuestra dieta. Muchas técnicas de procesamiento de alimentos eliminan específicamente la fibra, convirtiendo el trigo integral en harina blanca, el arroz integral en arroz blanco o la fruta en jugo de fruta.
¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fibra?
1. Come más alimentos integrales
El primer consejo de Richie es comer más alimentos integrales. Recomienda hacer algunos cambios sencillos, como pasar de cereales refinados a cereales integrales, cambiar pan blanco por integral, arroz blanco por arroz integral y pasta blanca por pasta integral.
También intente llenar sus alacenas con alimentos como frijoles y lentejas, que son baratos, fáciles de encontrar en los supermercados y contienen mucha fibra.
2. Apunta a dos porciones de frutas y verduras en cada comida
Agregue un puñado de frutas y verduras a cada comida. Pruebe un puñado de bayas y un plátano en el desayuno, o algunos frijoles horneados y algunos árboles de brócoli en el almuerzo. Esta es una regla general simple para ayudarlo a consumir más frutas y verduras y, por lo tanto, más fibra.
3. Reduzca el consumo de alimentos procesados
Esto será mucho más fácil una vez que haya hecho algunos intercambios más de alimentos integrales, lo que lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo. Trate de reducir los bocadillos procesados como dulces, pasteles y pasteles y agregue algunos bocadillos de alimentos integrales como nueces, frutas secas y mantequillas de nueces. Pero no te preocupes, Richie no dice que los elimines por completo, se trata de equilibrio.
Pero recuerda...
Hacer cambios en su dieta puede ser un poco impactante para su cuerpo, y agregar toda esa fibra será un poco impactante para su digestión. Así que aquí hay un par de cosas para recordar.
1. Añade fibra gradualmente
Puede tomar un tiempo para que su intestino y sistema digestivo se acostumbren a procesar toda la fibra adicional, así que no lo haga todo de inmediato. De lo contrario, podría haber algunos efectos secundarios no deseados en el baño...
2. Consulte a su médico de cabecera
Siempre debe consultar a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta, especialmente si ya padece afecciones como SII, EII, colitis o enfermedad de Crohn.
Mensaje para llevar a casa
La fibra tiene una gran cantidad de beneficios y merece mucho más que su reputación como el "elefante poco sexy en la habitación". Agregarlo a su dieta no solo ayuda a que su microbioma intestinal y digestión sigan funcionando, sino que también puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir la inflamación.
Agregue fibra gradualmente a su dieta y sentirá estos beneficios en poco tiempo.
