Información básica sobre macronutrientes y micronutrientes

Si alguna vez escuchó a la gente usar el término "macros" en el gimnasio, pero no estaba seguro de lo que significaba, entonces este artículo es para usted. No estás solo. Incluso aquellos que están repartiendo consejos sobre cómo manejar los macro y micro nutrientes a menudo intercambian información errónea y medias verdades. Aclaramos cierta confusión en torno a estas categorías dietéticas recurriendo a las fuentes más confiables. Esto es lo que necesita saber sobre los macronutrientes y los micronutrientes.

Carbohidratos

• Este macronutriente es esencial para una dieta equilibrada porque es la fuente de glucosa, un compuesto que nuestro cuerpo convierte en energía. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las verduras, las frutas y los frijoles.
• Nuevas investigaciones han encontrado que reducir los carbohidratos no es necesario para perder peso. De hecho, reducir los carbohidratos podría incluso ser dañino porque los carbohidratos estimulan nuestra producción de serotonina. Al limitar nuestra ingesta, eliminamos efectivamente la capacidad de nuestro cuerpo para regular la serotonina y el apetito.
• Hay tres tipos principales de carbohidratos:
  • Azúcar:la forma más simple. Golpea rápido y desaparece más rápido, causando el infame "choque de azúcar".
  • Almidón:una forma compleja que consta de muchas moléculas de azúcar unidas.
  • Fibra:también compleja, esta forma está hecha de polisacáridos como la celulosa y la lignina.

Proteínas

• La proteína consiste en una combinación de aminoácidos. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son iguales:las fuentes animales generalmente proporcionarán todos los aminoácidos necesarios, pero otras fuentes, como las nueces, las verduras y las frutas, carecerán de al menos uno de estos ácidos.
  • Una advertencia que es especialmente aplicable a los vegetarianos y veganos:es necesario variar las fuentes de proteínas en la dieta para consumir todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
  • Una advertencia para los consumidores de carne:un consumo excesivo de carne roja, particularmente carne roja procesada, se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en un estudio reciente. Esto no es de ninguna manera un llamado a eliminar la carne roja de su dieta, sino simplemente un llamado a la moderación y a asegurarse de comer proteínas de alta calidad.
• Según Harvard, las personas deben comer 8 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal al día. Eso significa que una persona de 150 libras debe consumir 60 gramos.

Grasas

• Hay tres tipos principales de grasas:insaturadas, trans y saturadas.
• Este es el desglose de estos tres: 
  • Las grasas no saturadas vienen en dos variedades, monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales son saludables para nuestros cuerpos porque reducen el riesgo de enfermedades.
    • Algunas fuentes de estas grasas incluyen aceite de maní, aguacate, pescado y nueces.
    • La forma más conocida de grasas insaturadas son los Omega 3, que ayudan a prevenir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
  • Las grasas saturadas son mejores con moderación. Aunque un estudio reciente concluyó que no están asociados con enfermedades cardíacas, es mejor mantenerlos en menos del 10 % de su ingesta calórica diaria.
    • Las grasas saturadas se encuentran en el helado, la mantequilla y la carne roja.
  • Las grasas trans son las que les dan mala reputación a las grasas. Se sabe que el consumo de este tipo de grasas aumenta el riesgo de enfermedades como resultado del aceite hidrogenado utilizado en el procesamiento. Las grasas trans aumentan los niveles de LDL o colesterol malo, además de causar inflamación.
  • Dato:con cada 2 % de su ingesta calórica dedicada a las grasas trans, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 23 %.

Minerales

• Los minerales apoyan el desarrollo y crecimiento de su cuerpo. Vienen en dos categorías:macro y microminerales. Adquieres este micronutriente en base a los alimentos que consumes. Por ejemplo, beber leche como fuente de calcio o comer una banana para obtener potasio.
• Los macrominerales son del tipo que nuestro cuerpo requiere en cantidades considerables, como calcio, fósforo, sodio y potasio. Estos macrominerales desempeñan funciones en cosas como la salud ósea, la contracción muscular y la flexibilidad/rigidez de los vasos sanguíneos. Los microminerales o oligoelementos, como el hierro y el cobre, fortalecen la sangre, el sistema inmunitario y la generación de células en el cuerpo.

Vitaminas

• Hay 13 vitaminas y cada una de ellas tiene un propósito en nuestro cuerpo. Desde apoyar el sistema inmunológico y el tejido esquelético (vitamina A), hasta facilitar la absorción de minerales como el hierro y el calcio (vitaminas C y D), las vitaminas impulsan al cuerpo humano hacia su estado óptimo.
• Estas son algunas fuentes alimenticias de 6 vitaminas principales:
  • A:camote, zanahoria, espinaca, col rizada y otras verduras de hoja verde
  • B6:pescado, garbanzos, hígado de res y aves
  • B12:almejas, hígado de res, salmón y atún
  • C:pimientos rojos dulces, kiwi, brócoli, melón y coles de Bruselas
  • D:salmón, pez espada y luz solar (¡no puedes comerlo pero es gratis!)
  • K:col rizada, espinacas, col rizada, nabos, hojas de mostaza