Si está pensando en experimentar con la dieta cetogénica, hay mucho que aprender.
Averiguar qué comer en las dietas cetogénicas y qué no comer puede ser todo un desafío. Sabes que no se te permiten granos procesados ni alimentos azucarados, como pizza y pasteles. Después de todo, el objetivo es reducir los carbohidratos y aumentar las grasas.
Sin embargo, muchos de los alimentos que deberá evitar pueden no ser tan evidentes como parecen.
Hoy vamos a explorar algunos de los conceptos básicos del plan de dieta cetogénica y lo que necesita saber para seguir esta estrategia de alimentación de manera segura.
Explicación de la dieta Keto:reglas básicas
La dieta cetogénica (o dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. La idea es que reduzca significativamente su consumo de carbohidratos y reemplace los carbohidratos con grasa. La mayoría de las personas que siguen la dieta comen entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día.
Como resultado, terminas accediendo a "cetosis". Cuando estás en cetosis, comienzas a ser más eficiente en la quema de grasa para obtener energía. La dieta ceto también convierte la grasa en cetonas en el hígado, lo que ayuda a energizar el cerebro.
Entonces, ¿la dieta cetogénica es una buena idea?
Eso depende.
Según nuestro entrenador de salud con sede en Singapur, Shien Ping, la dieta cetogénica no es tan saludable para algunos como para otros. Su perfil genético puede determinar qué tan sensible a la grasa es usted. Esto significa que, en algunos casos, cambiar los carbohidratos por grasas hará que aumentes de peso en lugar de perderlo.
En última instancia, no existe tal cosa como una dieta que funcione para todos.
Echemos un vistazo a la lista de alimentos y veamos si podría ser adecuado para usted.
Qué comer en una dieta cetogénica:la lista de alimentos
Lo bueno de la dieta cetogénica es que aún puedes comer muchos alimentos. Hay un montón de recetas de dieta cetogénica para guiarte si eres un principiante. En general, podrás comer:
- Mariscos y pescados: El pescado rico en potasio, vitaminas B y selenio es excelente para su dieta cetogénica y es excelente para aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Verduras bajas en carbohidratos: Las verduras bajas en carbohidratos (brócoli, judías verdes y pimientos) son excelentes para acceder a diversos nutrientes y antioxidantes.
- Yogur natural y requesón: Con un alto contenido de calcio y proteínas, estos alimentos le darán un impulso increíble y reducirán su apetito.
- Aguacates: Las grasas saludables para el corazón como los aguacates son fantásticas para obtener grasas monoinsaturadas y potasio. Esto podría ser un gran reemplazo para las grasas animales.
- Queso: El queso no tiene carbohidratos y tiene un alto contenido de grasas, por lo que es perfecto para un plan de dieta cetogénica. También está lleno de calcio y proteínas. Solo ten cuidado con las grasas saturadas.
- Aves y carnes: La carne es una fuente fantástica de proteína magra y un elemento básico de la dieta cetogénica. Esto podría significar que es más difícil seguir el plan de dieta cetogénica si eres vegetariano.
- Huevos: Los huevos también son comunes en la lista de alimentos de la dieta cetogénica. Los huevos son ricos en vitaminas B, proteínas, antioxidantes, minerales y más. Tampoco tienes que preocuparte por los carbohidratos.
- Semillas y frutos secos: Las semillas y los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como en proteínas y fibra. ¡También son bajos en carbohidratos! Asegúrese de verificar dos veces la cantidad de carbohidratos en cada nuez o semilla antes de comenzar a comer.
- Bayas: Las bayas son fantásticas por su contenido de antioxidantes y reducen la inflamación. Un trago de bayas será bajo en carbohidratos y alto en fibra.
- Chocolate (oscuro) :El chocolate negro está repleto de antioxidantes y flavonoides, que reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
- Café y té: Siempre que omita el azúcar, el café y el té sin azúcar son excelentes para la dieta cetogénica. Algunos estudios de café indican que ayuda a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
Qué NO comer en la Dieta Keto
Saber qué comer en las dietas cetogénicas es solo la mitad de la batalla. También debe saber de qué alimentos debe mantenerse alejado. El más difícil para la mayoría de las personas son los "granos". Esto cuenta para todo tipo de artículos a base de pan, como bollos, wraps y pizza.
La cantidad de carbohidratos que puede incluir en su plan de dieta cetogénica dependerá del tipo de estrategia que esté siguiendo. Por ejemplo, el plan de dieta cetogénica estándar es 70 % de grasa, 20 % de proteína y 10 % de carbohidratos. Sin embargo, hay otras opciones. La dieta cetogénica alta en proteínas para ganar músculos incluye 5 % de carbohidratos, 35 % de proteínas y 60 % de grasas. La dieta cetogénica dirigida también permite carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
También existe la dieta cetogénica cíclica que implica períodos de días cetogénicos y altos en carbohidratos. Estos son los alimentos que generalmente evitará:
- Granos: Galletas, cereales, arroz, pan, pasta:todos tienen un alto contenido de carbohidratos. Incluso la pasta no es adecuada para su dieta cetogénica, de ahí el reciente aumento de verduras en espiral y fideos asiáticos únicos.
- Verduras con almidón: Las papas, las remolachas y similares tienen más carbohidratos que fibra, lo que las hace menos ideales para las dietas cetogénicas. Una sola papa tiene alrededor de 37 g de carbohidratos totales. Incluso ciertas frutas no son buenas. Por ejemplo, los plátanos representan 27 g de carbohidratos totales.
- Yogures dulces: Los yogures endulzados y aromatizados incluyen azúcares añadidos, que son una fuente extra de carbohidratos. El yogur griego es una mejor alternativa.
- Zumos: El jugo de frutas está absolutamente repleto de carbohidratos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre y dañan su estrategia cetogénica.
- Miel, azúcar y sirope: Los jarabes y las mieles contienen azúcar, lo que una vez más supone una dosis extra de hidratos de carbono.
- Galletas saladas y papas fritas: Estos alimentos contienen granos procesados, lo que los llena de carbohidratos. Las papas fritas y las galletas no siempre son ideales para picar
- Alimentos horneados sin gluten: Sin gluten no significa sin carbohidratos. Muchos muffins y panes sin gluten son tan ricos en carbohidratos como las versiones tradicionales.
Consejos rápidos para principiantes
La dieta cetogénica puede ser un poco difícil de comprender.
Técnicamente, puedes comer cualquier alimento que te guste, siempre y cuando esté dentro de tus objetivos de consumo diario de carbohidratos. Por ejemplo:
- ¿Puedo comer mantequilla con la dieta cetogénica? Sí, tiene un alto contenido de grasa y es bajo en carbohidratos, por lo que puedes seguir adelante y comer tanta mantequilla como quieras.
- ¿Puedo beber leche con la dieta cetogénica? La leche es una gran fuente de calcio y vitaminas B, pero será mejor que elija almendras, coco y alternativas similares bajas en carbohidratos.
- ¿Puedo comer frijoles en la dieta cetogénica? Sí, pero sólo en pequeñas cantidades. Son ricos en fibra y proteínas, pero también son ricos en carbohidratos.
También vale la pena señalar que al principio puede ser bastante difícil acostumbrarse a una dieta cetogénica. Aunque su primer día en la dieta puede sentirse bien, experimentará cambios a medida que se aleje de los carbohidratos.
Qué esperar
Para cuando llegue a su segundo día con la dieta cetogénica, no espere sentirse lo mejor posible. Los expertos se refieren a la fatiga del segundo día como "gripe de carbohidratos", lo que significa que básicamente te sientes mal porque tu cuerpo no está recibiendo suficientes carbohidratos. Está tratando de descubrir cómo vivir sin glucógeno, y esto provoca dolor muscular, náuseas e incluso cambios de humor.
El día 3 suele ser el peor para la gripe por carbohidratos, y su cuerpo hará la transición para procesar grasas como combustible, lo que hará que los dolores de estómago sean más probables. Cuando llegue al cuarto día, comenzará a ver la luz al final del túnel, pero es probable que todavía se sienta algo agotado. Intenta usar algunas recetas en línea para animarte.
A medida que se acerque al final de su primera semana, estará alcanzando su ritmo. A estas alturas, debe tener una buena idea de cómo se ve una dieta baja en carbohidratos. Es posible que aún no alcance la cetosis, pero eventualmente lo logrará. El comienzo de la segunda semana suele ser cuando los síntomas de la "gripe de carbohidratos" se disipan y comienza a sentirse mucho mejor consigo mismo.
Su apetito debería estar más controlado y sus niveles de energía comenzarán a aumentar.
Conclusión:pros y contras
Entonces, ¿es una buena idea una dieta cetogénica?
Eso depende de usted.
Existe evidencia sólida que indica que una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa. Mucha gente nota una pérdida de peso con este tipo de dieta, e incluso podría descubrir que una dieta cetogénica también ayuda de otras maneras. Las investigaciones indican que las dietas cetogénicas podrían ser buenas para las personas con epilepsia, lesiones cerebrales traumáticas, tumores y más.
Desafortunadamente, como cualquier dieta restrictiva, las dietas cetogénicas serán difíciles. Es difícil satisfacer sus necesidades nutricionales cuando sigue esta estrategia a largo plazo. Además, existe la posibilidad de que su genética no sea ideal para la dieta cetogénica.
Ventajas:
- No tienes que evitar las grasas, como la mantequilla
- Puede perder peso y reducir el apetito
- Beneficios específicos para la salud (como reducción de convulsiones)
- Mejor enfoque mental y claridad
- Mejor gestión general de los alimentos
Contras:
- No es ideal para todos
- Difícil de mantener
- Causa deficiencia de nutrientes a largo plazo
Como mencionamos anteriormente, no existe una dieta única que sea adecuada para todos. La única forma de encontrar la dieta perfecta para usted es experimentar, con el consejo de su médico. También vale la pena conocer un poco mejor tus genes primero. Saber cómo respondes a cosas como las grasas y los carbohidratos te ayudará a tomar mejores decisiones dietéticas.
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