Las papas son un alimento muy común en las dietas de la mayoría de los europeos, pero quizás a veces se pasa por alto la contribución nutricional de este cultivo básico. Para empezar, existen diferencias nutricionales considerables entre los platos de papa dependiendo de cómo se cocinan, y esto puede tener un impacto en cómo los consumidores perciben las papas como alimento. Lo que hace que las papas sean especiales es que combinan las características de los alimentos ricos en almidón con las de las verduras.
Importadas por primera vez de América del Sur en el siglo XVI, las patatas tardaron otros 150 años antes de convertirse en uno de los cultivos alimentarios básicos más importantes de Europa. Hoy en día, los europeos centrales y orientales son los mayores consumidores, pero las papas juegan un papel importante en las dietas de todo el continente, con un consumo per cápita promedio de 94 kg en 2005. A continuación se enumeran aspectos nutricionales importantes e interesantes que vale la pena considerar en la discusión. sobre la contribución de la patata a una dieta sana y equilibrada.
Cuando se hierven o se hornean, las papas son un alimento virtualmente libre de grasa. El principal nutriente que proporciona energía en las papas es el carbohidrato, en forma de almidón. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y deben suministrar al menos la mitad de las calorías del día. La ventaja de obtener carbohidratos de las papas es que también obtendrá una cantidad considerable de ciertos micronutrientes. Las papas contienen una pequeña cantidad de proteína:alrededor de 3 g en una porción mediana hervida de 180 g (ver Tabla 1). Aunque esto es menos del 10 % del requerimiento diario de un adulto, las papas son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano y, combinadas con leche o huevos, constituyen un alimento proteico de alta calidad.
Las papas son una fuente de fibra, que contribuye a la sensación de saciedad y apoya las funciones digestivas saludables. Una ración de 180 g de patatas hervidas aporta unos 3 gramos de fibra, lo que equivale a más del 10% de la ingesta diaria recomendada de fibra, es decir, 25 gramos. Algunas personas disfrutan del sabor más fuerte de comer patatas cocidas con piel, y de esta forma contienen aún más fibra. Sin embargo, se debe tener cuidado de no comer pieles descoloridas o marcadas. Los parches verdes indican niveles más altos de glicoalcaloides como la solanina, que pueden causar problemas de salud si se consumen en grandes cantidades. Una pequeña cantidad del almidón de las papas resiste la digestión (esto se denomina "almidón resistente"):esto ocurre particularmente cuando las papas se comen frías después de cocinarlas, como en una ensalada de papas. El almidón resistente actúa en el cuerpo de manera similar a la fibra y puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y lípidos en sangre.
Las papas son una fuente constante y confiable de vitamina C:una papa medianamente hervida (180 g) contiene aproximadamente 10 mg, que es aproximadamente una octava parte del requerimiento de un adulto. Las papas nuevas contienen aproximadamente el doble de este nivel, por lo que una porción típica contiene aproximadamente una cuarta parte del requerimiento de vitamina C de un adulto. Aunque hay muchas frutas y jugos que contienen vitamina C, ninguno de los otros alimentos ricos en almidón que se consumen típicamente son fuentes importantes en como son las patatas. Aunque la vitamina C es sensible al calor y se descompone hasta cierto punto al cocinarla, todavía se retiene suficiente para hacer que las papas cocidas sean una fuente útil de este nutriente. La vitamina C es necesaria para la salud de la piel, los dientes, las encías, los músculos y los huesos, y también ayuda con la absorción del hierro de los alimentos vegetales, que de otro modo no estaría disponible para el cuerpo. Además, la vitamina C actúa como antioxidante en el organismo, y algunas patatas de pulpa amarilla, naranja o morada, en concreto también los boniatos, contienen cantidades importantes de otros antioxidantes como carotenos o flavonoides.
Hay varias vitaminas del grupo B diferentes, y las papas son una fuente de algunas de ellas. Una ración mediana de patatas hervidas (180 g) contiene más de una sexta parte de las necesidades diarias de vitamina B1 de un adulto , B6 y folato. Estas vitaminas del grupo B tienen muchas funciones en el cuerpo, incluida la de ser componentes esenciales en el metabolismo de los carbohidratos para proporcionar energía y mantener una piel y un sistema nervioso saludables. El folato es necesario para el crecimiento y desarrollo celular, por lo que es especialmente importante asegurar una ingesta adecuada antes y durante el embarazo. El folato también es esencial para la producción de glóbulos rojos.
Las papas son una fuente importante del mineral potasio y también contienen pequeñas cantidades de magnesio y hierro. El potasio tiene muchas funciones en el cuerpo, incluida la función y contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación de la presión arterial. Las papas contienen cantidades de potasio que coinciden con las de la mayoría de las frutas y verduras por unidad de peso, y debido a que las papas generalmente se consumen en mayores cantidades, son una fuente alimenticia importante y confiable de este nutriente. Una ración mediana de patatas hervidas (180 g) también proporciona aproximadamente una décima parte de las necesidades diarias de magnesio y hierro de un adulto.
Las papas naturalmente casi no contienen sodio (que junto con el cloruro forma sal). El consejo de salud pública es tener cuidado de no consumir demasiada sal, debido a una asociación entre la ingesta de sodio y el riesgo de presión arterial alta (hipertensión). Otros alimentos ricos en almidón son igualmente bajos en sodio, pero el contenido de potasio en las papas es significativamente mayor que, por ejemplo, en la pasta. La combinación de un alto contenido de potasio y un bajo contenido de sodio hace que las papas sean un alimento saludable para las personas que intentan controlar su presión arterial. Sin embargo, se debe tener cuidado de no agregar muchos condimentos o salsas saladas durante la preparación de la comida.
Para aquellos que están tratando de perder peso o evitar el aumento de peso, las papas pueden desempeñar un papel útil. Una ración mediana de patatas hervidas y peladas (180 g) contiene unas 140 calorías, mucho menos que el contenido energético de la misma cantidad de pasta hervida (286 calorías) o arroz hervido (248 calorías). Sin embargo, los adelgazadores deben tener cuidado:el contenido energético de las papas fritas puede ser dos o tres veces mayor que el de las papas hervidas o al horno, por lo que estas formas de papas son menos adecuadas para quienes siguen una dieta para perder peso.
Otras "buenas noticias" para aquellos que intentan evitar el aumento de peso son que las papas tienen un alto índice de saciedad. Debido a que la densidad energética, es decir, las calorías por gramo de alimento, de las papas hervidas o al horno es baja, comer muchas de ellas no equivale a una gran ingesta de calorías (aproximadamente 140 kcal de una porción de tamaño mediano). Por lo tanto, puede ayudarlo a sentirse lleno sin comer en exceso en términos de energía. Un estudio de los efectos de saciedad de diferentes alimentos informó que las papas tenían tres veces más índice de saciedad en comparación con la misma ingesta de calorías del pan blanco.
Debido a la diversidad de formas en que se preparan las papas, el contenido nutricional de las harinas de papa es muy variable. Las pérdidas de nutrientes a través de la cocción dependen de la temperatura y la duración del tiempo de cocción. Las vitaminas y minerales solubles en agua, como las vitaminas B, la vitamina C y el potasio, se filtran de las papas al agua de cocción cuando se hierven. Hervir las patatas con piel (aunque después de cocinarlas se pueden pelar y comer sin piel) reduce en gran medida estas pérdidas de nutrientes. También hay cierta pérdida de nutrientes durante el almacenamiento, y el consejo general es que las papas deben mantenerse en condiciones secas, oscuras y frescas. Sin embargo, las patatas no deben almacenarse a temperaturas tan bajas como 4 °C, ya que esto puede aumentar la formación de acrilamida cuando se fríen. Las papas que desarrollan manchas verdes o comienzan a brotar durante el almacenamiento deben cortarse y pelarse con cuidado, o no consumirse. Aunque el contenido de grasa de las patatas es muy bajo, los platos de patatas pueden ser ricos en calorías si se les añade grasa durante su preparación. Este es el caso de, p. Patatas ()fritas y gratinadas preparadas con nata entera y queso.
Un número muy pequeño de personas no puede tolerar el gluten, que es una proteína que se encuentra en el trigo y el centeno. Para las personas que necesitan seguir una dieta sin gluten y, por lo tanto, no pueden comer muchos alimentos comunes, como pan, pasta y la mayoría de los cereales para el desayuno, las papas son un alimento muy importante. Las papas no contienen gluten y, por lo tanto, las personas que necesitan evitar el gluten o que pueden tener otras preocupaciones sobre el consumo de trigo pueden consumirlas libremente.
Tabla 1. Valores de nutrientes típicos de diferentes preparaciones de patata por 100 g
Fuente
Referencias
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