Nuestro cabello y nuestras uñas dependen de un suministro de nutrientes de los alimentos que comemos para mantenerse fuertes y saludables. Sin embargo, esto no es simplemente una cuestión de apariencia, ya que la salud de nuestro cabello y uñas es, de hecho, un barómetro de nuestra salud interna.
Una dieta deficiente puede conducir rápidamente a uñas débiles y quebradizas y cabello opaco y quebradizo. El cabello brillante y las uñas fuertes, por otro lado, pueden ser un indicador de un buen estado de salud y nutrición (1,2).
El cabello es un tejido de rápido crecimiento y tiene altos requerimientos de nutrientes (2).
Los nutrientes importantes para un cabello y uñas saludables incluyen proteínas, zinc, hierro y vitaminas B. Las grasas omega-3 y la vitamina A actúan como acondicionadores naturales.
Las uñas suelen ser el primer lugar en mostrar signos visibles de deficiencias minerales. Por ejemplo, las manchas blancas pueden ser un signo de deficiencia de zinc y las crestas verticales pueden indicar que necesita más hierro.
Comer los alimentos recomendados aquí no solo beneficiará a sus uñas y cabello, sino también a su salud en general, y son complementos saludables para cualquier dieta.
Alimentos para comer para mejorar el cabello y las uñas
1 maní
Los cacahuetes son una fuente de biotina o vitamina B7, una vitamina B menos conocida. Se sabe desde hace mucho tiempo que la biotina fortalece los cascos de los caballos y lo mismo se aplica a nuestras uñas. Los estudios muestran que los suplementos de biotina pueden ayudar a prevenir los trastornos de las uñas, fortalecer las uñas quebradizas, mejorar la firmeza y dureza de las uñas y reducir las grietas (3,4,5,6). La biotina también está presente en los folículos pilosos y su falta puede contribuir al cabello quebradizo. Información nutricional de los cacahuetes secos tostados.2 Granos integrales
Los cereales integrales como el arroz integral, la avena y la cebada proporcionan sílice. La sílice juega un papel estructural en muchos tejidos del cuerpo, incluidos el cabello, las uñas, la piel y los huesos (7). La investigación sugiere que la sílice puede ayudar a reducir la tasa de pérdida de cabello e incluso aumentar el brillo del cabello (8). Estos mismos alimentos también proporcionan otros nutrientes beneficiosos para el cabello y las uñas, como zinc, hierro y vitaminas B. Información nutricional de la avena cocida.3 Hojas verdes oscuras
La espinaca, la col rizada y otras verduras de hojas verdes oscuras son una buena fuente vegetal de hierro. Los folículos pilosos y las raíces reciben sus nutrientes a través de la sangre, y el flujo sanguíneo depende de un suministro adecuado de hierro en la dieta. De hecho, la deficiencia de hierro se ha relacionado con la caída del cabello (9,10,11). La deficiencia de hierro también puede causar que las uñas se vuelvan quebradizas y aplanadas y está asociada con una enfermedad de las uñas llamada koiloniquias, caracterizada por uñas en forma de cuchara (12). Información nutricional de las espinacas.4 Frijoles
Tu cabello y uñas están hechos de una proteína llamada queratina. Obtener proteína adecuada y de buena calidad es crucial para proporcionar los componentes básicos para un cabello y uñas sanos y fuertes (2). Los frijoles, las lentejas y otras legumbres, como los guisantes y los garbanzos, son una fuente saludable de proteínas para incluir en la dieta. Estos mismos alimentos también contienen otros nutrientes beneficiosos para el cabello y las uñas, como el zinc y la biotina. Información nutricional de Frijoles Negros.5 Mariscos
Los mariscos son una fuente principal del mineral zinc, necesario para la síntesis de proteínas y el crecimiento celular en el cuerpo. La síntesis de proteínas es esencial para el cabello y las uñas saludables, tanto para ayudar con la reparación como para estimular el crecimiento. Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen pérdida de cabello y anomalías en las uñas (13). Algunos estudios han demostrado que los niveles de zinc son más bajos en personas con alopecia (pérdida de cabello) y pueden brindar algunos beneficios para aliviar la afección. (14,15). Información nutricional de las ostras orientales cocidas (salvajes).6 Pescado azul
El pescado azul es la principal fuente dietética de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a mantener el cabello saludable. Un estudio le dio a 120 mujeres suplementos que contenían omega-3, omega-6 y antioxidantes durante 6 meses y el 90% experimentó una reducción de la pérdida de cabello y una mayor densidad del cabello (16). Otro informó un aumento del crecimiento del cabello y una reducción de la pérdida de cabello después de 3 meses tomando un suplemento de proteína marina (17). Los pescados azules también son una excelente fuente de proteínas y vitamina D. Información nutricional del salmón del Atlántico de piscifactoría.7 Patata dulce
La batata es una fuente principal de vitamina A, necesaria para el crecimiento del cuerpo, incluido el crecimiento del cabello. La vitamina A se usa para hacer una sustancia llamada sebo, que es un aceite secretado por las glándulas sebáceas del cabello que actúa como un humectante natural para el cuero cabelludo y el cabello (18). Sin sebo, el cabello se seca y el cuero cabelludo puede volverse seco, con picazón y escamoso. Otras buenas fuentes de vitamina A son las zanahorias, las espinacas, la col rizada, la calabaza, los pimientos y el mango. Información nutricional de las batatas horneadas.8 Aceite de oliva
El aceite de oliva es un componente clave de la dieta mediterránea, se sabe que tiene innumerables beneficios para la salud, incluida la relación con un riesgo reducido de pérdida de cabello y promover un cabello saludable según estudios observacionales (19,20). El aceite de oliva también se usa a menudo como mascarilla para el cabello, acondicionador o tratamiento del cuero cabelludo debido a sus propiedades humectantes y suavizantes. Información Nutricional del Aceite de Oliva.9 Huevos
Los huevos son otra fuente importante de proteínas y también proporcionan biotina y zinc. Los huevos de gallinas camperas son particularmente beneficiosos, ya que las gallinas que deambulan al aire libre durante el día también producirán huevos que contienen una cantidad decente de vitamina D. La vitamina D está involucrada en el crecimiento del cabello y el desarrollo de los folículos pilosos, y su deficiencia se ha relacionado con la caída del cabello (21 ). Por lo tanto, consumir más huevos y otros alimentos ricos en vitamina D puede ser beneficioso para mantener el cabello sano. Información nutricional de huevos duros. 10 frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son una fuente principal de vitamina E, un antioxidante beneficioso para mantener un cabello saludable. Un estudio encontró que 8 meses de suplementos de vitamina E llevaron a un aumento del 34,5 % en la densidad del cabello (22). Se cree que esto se debe a la actividad antioxidante de la vitamina E, que protege contra el daño causado por el estrés oxidativo. El estrés oxidativo está relacionado con el envejecimiento y el envejecimiento del cabello, así como con la caída del cabello (23). Las nueces y las semillas también proporcionan zinc, grasas saludables y proteínas vegetales. Información nutricional de las semillas de girasol tostadas en seco.
