La piel es el órgano más grande del cuerpo y sirve para proteger nuestro organismo, regular la temperatura y fabricar vitamina D.
La salud de tu piel depende de los nutrientes que recibe. Alimentar tu piel desde el interior es mucho más beneficioso que cualquier crema o tratamiento de belleza que puedas comprar.
Los alimentos que promueven la salud de la piel incluyen aceite de pescado, granadas, aguacates, naranjas, cúrcuma, bayas, nueces, alimentos fermentados, chocolate, sandía, espirulina y semillas. Hacer que estos alimentos sean una parte regular de su dieta le dará a su piel un impulso adicional de nutrientes y la mantendrá saludable.
12 alimentos para apoyar una piel saludable
1 Pescado Azul (Salmón)
El salmón y otros pescados grasos son bien conocidos por ser una fuente principal de grasas omega-3, que tienen un fuerte efecto antiinflamatorio. Efectúa e hidrata la piel desde el interior, ayudando a mantener la elasticidad y evitando la sequedad de la piel. Los pescados rosados, como el salmón y la trucha, contienen un pigmento carotenoide (de la misma familia que el betacaroteno) llamado astaxantina que se ha demostrado en estudios que reduce las arrugas y las manchas de la edad y mejora la textura y la elasticidad de la piel (1). El salmón también es una gran fuente de selenio y proteínas esenciales para la piel. Información nutricional del salmón del Atlántico de piscifactoría.2 Granada
Las granadas contienen una sustancia llamada punicalaginas, que tiene potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Tanto el estrés oxidativo como la inflamación contribuyen al daño y al envejecimiento de la piel, por lo que cualquier cosa que pueda reducir estos beneficios beneficia la condición de la piel. Un estudio encontró que el extracto de granada puede proteger las células de fibroblastos de la piel (las que producen colágeno) contra el daño y la muerte de los rayos UVA y UVB (2). Las granadas también son una excelente fuente de vitamina C, y también para la formación saludable de colágeno y vitaminas esenciales para la piel A y E. Información nutricional de las granadas.3 Aguacates
Los aguacates son una fuente principal de vitamina E, que ayuda a la piel a retener la humedad y ayuda a la cicatrización de la piel. La vitamina E también es un antioxidante, por lo que protege la piel de los efectos del envejecimiento de los radicales libres (3). La vitamina E puede ayudar a proteger contra el daño solar y reducir la inflamación en la piel, que está involucrada en el acné, el eccema y las erupciones cutáneas. Los aguacates también son una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables y antioxidantes, incluidos los carotenoides, los cuales se han relacionado con la mejora de la salud y la apariencia de la piel (4). Información Nutricional de los Aguacates.4 Vegetales Naranjas
Las verduras de color naranja como las zanahorias, la calabaza moscada, la calabaza y las batatas contienen niveles particularmente altos de betacaroteno. El betacaroteno se convierte en el cuerpo en vitamina A, un nutriente esencial para la salud y el mantenimiento de la piel. Es necesario para la formación de nuevas células de la piel, la reparación de la piel y la curación. La vitamina A también influye en la capacidad de la piel para resistir el daño ambiental y ayuda a prevenir la descomposición del colágeno. El betacaroteno en sí mismo tiene efectos antioxidantes y puede ayudar a desarrollar una protección natural contra el sol y reducir el daño solar en la piel (5,6). *Los alimentos solo ofrecen una protección relativamente débil contra el daño solar y nunca deben ser un sustituto del protector solar y la exposición segura al sol, sino que deben ser una medida de apoyo adicional.
Información nutricional de las zanahorias cocidas.5 Cúrcuma
Cúrcuma:contiene una sustancia llamada curcumina, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (7). Sus efectos antiinflamatorios son beneficiosos para calmar la irritación de la piel, como los brotes de acné, y en la India, la cúrcuma se usa comúnmente en mascarillas. La cúrcuma también ayuda a proteger la piel contra el envejecimiento, ya que no solo actúa como un antioxidante en sí mismo, sino que también aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes del propio cuerpo, por lo que su acción contra los radicales libres es doble. Además, la cúrcuma apoya las enzimas de desintoxicación del hígado, que tienen beneficios para la piel y la salud en general. Información nutricional de la cúrcuma molida.6 Bayas
Las bayas son ricas en flavonoides, un tipo de antioxidante que protege la piel contra el daño de los radicales libres y el envejecimiento (8). Las fresas, en particular, también son una excelente fuente de vitamina C, con 1 taza que proporciona más del 100 % de la dosis diaria recomendada. La vitamina C se encuentra en altos niveles tanto en la dermis como en la epidermis de la piel, donde tiene un papel esencial en la producción de colágeno. El colágeno es la principal proteína estructural de la piel, que la mantiene fuerte, flexible y firme; su declive a medida que envejecemos provoca arrugas en la piel. El envejecimiento, la luz ultravioleta y los contaminantes pueden reducir el contenido de vitamina C de la piel, por lo que cuanto más consigamos en nuestra dieta, mejor. Información nutricional de Blackberries.7 Nuts
Las nueces son uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes, siendo una fuente principal de grasas saludables, antioxidantes, vitamina E, plantas proteínas y una gran cantidad de fitoquímicos beneficiosos. Las nueces tienen acciones antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir el envejecimiento de la piel. Las nueces, especialmente las nueces de Brasil, también son una fuente principal del mineral selenio, que puede ayudar a reducir el envejecimiento de la piel y posiblemente incluso reducir el riesgo de daños más graves en la piel (9). El selenio también es esencial para el funcionamiento de las defensas incorporadas del cuerpo contra el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Información nutricional de las nueces de Brasil.8 Alimentos fermentados (kimchi, chucrut)
La chucrut contiene probióticos vivos, bacterias beneficiosas con efectos de largo alcance sobre la salud, incluida la salud de la piel. Un estudio coreano encontró que 12 semanas de suplementación con probióticos aumentaron la elasticidad e hidratación de la piel y redujeron la profundidad de las arrugas (10). También hay evidencia preliminar de que los probióticos pueden ayudar a reducir el estrés, lo que ciertamente se nota en la cara. Los alimentos fermentados como el chucrut (repollo fermentado), el kimchi (vegetales fermentados con especias) y la kombucha (té fermentado) son algunas de las fuentes más saludables de probióticos. Información nutricional de Kimchi.9 Chocolate
Chocolate (Cacao):sí, es cierto, ¡el chocolate es bueno para usted y su piel! Un estudio de 2015 encontró que la suplementación con cacao tuvo efectos positivos en la elasticidad de la piel y la reducción de arrugas en mujeres de 43 a 86 años (11). Otros estudios han demostrado reducciones en la formación de arrugas inducidas por los rayos UVB y la degradación del colágeno luego del consumo de cacao en polvo, con evidencia que indica que el cacao puede alterar la expresión de genes relacionados con las arrugas de la piel (12). Esto no es sorprendente, ya que el cacao crudo es una de las fuentes más ricas de antioxidantes de todos los alimentos, siendo particularmente alto en un tipo de antioxidante llamado flavanoles. Información nutricional del chocolate amargo (70-85 % de cacao).10 Sandía
Sandía:esta fruta jugosa y sabrosa es una fuente principal de licopeno. El licopeno es un antioxidante relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la protección de la piel contra el daño de los radicales libres y los rayos UV, que son dos de las principales causas del envejecimiento de la piel (13). Su alto contenido en agua (92% de agua) también lo convierte en un excelente hidratante, especialmente en climas cálidos o después del ejercicio. Además, la sandía es una buena fuente de vitaminas A y C. Información nutricional de la sandía.11 Espirulina
La espirulina es un alga azul-verde, a veces denominada "alimento completo", ya que proporciona todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpos necesitan incluyendo proteínas, grasas esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes. La espirulina contiene un tipo de grasa esencial llamada GLA, que tiene efectos antiinflamatorios y puede ayudar a calmar las afecciones inflamatorias de la piel. También hay alguna evidencia de que la espirulina puede estimular las células del cuerpo que producen colágeno, llamadas fibroblastos (14). Otros nutrientes que alimentan la piel que proporciona incluyen las vitaminas A, C y E. Información nutricional de Spirulina.12 Semillas
Las semillas proporcionan vitamina B3 (niacina), una vitamina esencial necesaria para mantener la piel saludable. Esta vitamina soluble en agua ayuda a la epidermis (capa superior) de la piel a retener la humedad. Esto ayuda a que la piel luzca más suave con menos sequedad e incluso puede reducir la aparición de arrugas. La niacina también se usa tópicamente como tratamiento para el acné. (15) Las semillas también son una gran fuente de zinc, necesario para la curación y reparación del cuerpo, incluida la curación de la piel, la curación de imperfecciones y la prevención de la formación de cicatrices. Los ensayos clínicos han demostrado que los suplementos de zinc también pueden reducir la gravedad del acné (16). Información nutricional de las semillas de lino.
