Nuestro objetivo es probar las tendencias alimentarias nuevas y futuras, pero nunca olvidamos los alimentos básicos antiguos pero buenos de una dieta equilibrada. Aunque puede que no se esté volviendo viral o llamando la atención en los estantes de los supermercados, el amaranto es una fuente inagotable de nutrientes que merece cierto reconocimiento.
Hicimos tapping con dos dietistas registrados para obtener la primicia sobre el amaranto:qué es, por qué es nutricionalmente beneficioso y cómo comerlo.
¿Qué es el amaranto?
Según la dietista registrada Elise Harlow, M.S., RDN, el amaranto es una planta que se originó en América Central y su cultivo se remonta a las civilizaciones inca, maya y azteca.
"Las semillas se consideran parte de la familia de los cereales y son uno de los seis pseudocereales", dice Harlow. Los pseudocereales son una planta que produce una semilla o fruto que se consume como grano; otros incluyen la quinua, el trigo sarraceno y las semillas de chía. Entonces, aunque está etiquetado como un grano, si somos técnicos, el amaranto es una semilla.
"Los aztecas usaban ampliamente el amaranto no solo como un alimento básico, sino también como parte de sus rituales culturales y religiosos", dice Sarah Jackson, M.S., RDN, de Origin Nutrition. "Hoy en día, el amaranto se produce principalmente en China, pero también se cultiva en México, América Central y áreas en los Estados Unidos.
Las semillas en sí son diminutas, similares al tamaño de una semilla de amapola, y son de color marrón claro y beige. Aunque el amaranto puede aparecer en recetas dulces o saladas, tiene un sabor potente que dificulta su camuflaje en algunos platos. Espere un sabor a nuez, un aroma a hierba y toques de sabor a hierbas.
8 beneficios del amaranto:
1. Está lleno de manganeso.
"Solo 1 taza de amaranto cocido contiene más del 105 % de la ingesta diaria recomendada de manganeso, un oligoelemento esencial", dice Jackson. Agrega que el manganeso es un componente importante de la enzima antioxidante superóxido dismutasa, que es un gran término científico para un sistema que combate los radicales libres en el cuerpo. "También es responsable de ayudar a mantener saludables nuestras articulaciones", señala.
2. Es una excelente proteína de origen vegetal.
"A diferencia de muchos granos, el amaranto es una proteína completa", dice Jackson, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluida la lisina, que normalmente falta en la mayoría de los granos. De hecho, 1 taza de amaranto cocido contiene 9,3 gramos de proteína, que es más del doble de los 4,3 gramos del arroz.
3. Está lleno de fibra.
La fibra es esencial para una digestión sana y regular, además de que te ayuda a mantenerte con energía y saciedad por más tiempo. Con 5 gramos de fibra por taza cocida, Jackson dice que el amaranto también es una buena fuente de fibra dietética.
4. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Además de que el manganeso es un oligoelemento esencial, Jackson dice que también se ha demostrado que ayuda en el metabolismo de los carbohidratos y la regulación del azúcar en la sangre.
Si bien el papel directo del amaranto en el azúcar en la sangre también se ha estudiado principalmente en ratas, el alto contenido de fibra y proteína indica que el grano también puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre en los humanos.
5. Apoya la salud de los huesos.
Una taza de amaranto cocido contiene 116 miligramos de calcio, según el USDA. El calcio juega un papel vital en la salud de los huesos y los dientes y en la flexibilidad de los músculos. (Consejo profesional:la vitamina D ayuda a aumentar la absorción de calcio, así que combine los dos cuando sea posible).
6. Puede ayudar a controlar la inflamación.
"El amaranto contiene un polipéptido llamado lunasina, que se cree que disminuye la inflamación en el cuerpo", dice Jackson.
7. Apoya una barrera cutánea saludable (y más).
El escualeno es más reconocido por su capacidad no solo para hidratar la piel, sino también para promover una barrera cutánea saludable. "Se sabe que combate el daño a la piel causado por el envejecimiento y promueve los niveles de colágeno", explica Jackson.
Sin embargo, el escualeno no es solo un héroe tópico:este aceite también se encuentra en algunos alimentos, incluido el amaranto. Y según Jackson, comer escualeno tiene sus propios beneficios para la salud. "Este fitonutriente ha sido estudiado por sus efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol", dice ella. Lo que nos lleva al siguiente punto:
8. Puede ayudar a reducir el colesterol.
El escualeno no actúa solo cuando se trata de los beneficios del amaranto para el colesterol. "Varios estudios han demostrado que el amaranto puede reducir el colesterol", dice Harlow. "Este efecto se ha atribuido a su contenido de ácidos grasos insaturados, fibra soluble y fitoesteroles".
¿Cómo incorporo este grano a mi dieta?
Afortunadamente, hay algunas formas de incorporar el amaranto en su dieta. Se puede comer entero o molido como harina. Es un grano naturalmente libre de gluten, por lo que las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca pueden comerlo de manera segura. Jackson advierte que si elige usar harina de amaranto, querrá mezclarla con otro tipo de harina, como trigo, arroz o tapioca, para que sea adecuada para panes con levadura. La mezcla también suavizará el sabor a nuez del amaranto, haciéndolo más apetecible y menos granoso.
Para cocinar amaranto, usarás un método similar al de cocinar arroz. "El amaranto se cocina mejor con una proporción de una taza y media de líquido por media taza de amaranto seco", sugiere Harlow. Hervirás el agua, agregarás el grano y lo cocinarás hasta que el líquido se absorba en el grano, lo que dura unos 20 minutos.
Jackson dice que algunas formas de incluir amaranto es usarlo como espesante natural para guisos, sopas y chiles. "También es una papilla de desayuno altamente nutritiva si simplemente se cocina y se cubre con nueces, frutas y miel".
Nos encanta el amaranto en un plato de desayuno con chocolate y coco como este plato de desayuno que levanta el ánimo. O añade una bola de amaranto a una ensalada como esta variedad de atún Niçoise. O si quiere que sea sencillo y sencillo, sirva una taza de este grano junto con sus proteínas y vegetales favoritos para una cena rica en nutrientes. ¡Las opciones son infinitas!
El resultado final.
El amaranto puede tener una antigüedad de miles de años, pero su perfil nutricionalmente rico no se ha desvanecido. Es una proteína completa, de origen vegetal y rica en fibra, entre otros beneficios nutricionales. Este pseudocereal se puede usar de innumerables maneras y agregarse a casi cualquier comida del día.
