Los carbohidratos, también conocidos como carbohidratos, han estado durante mucho tiempo en el centro de los debates candentes en el mundo de la salud y el fitness. Algunas dietas bajas en carbohidratos afirman que son "malas" y promueven la limitación del consumo de carbohidratos, mientras que otras dietas las adoptan y promueven el consumo diario.
¡No es de extrañar que tanta gente esté confundida acerca de qué creer!
La verdad del asunto es que los carbohidratos no son esenciales para la supervivencia, pero probablemente deberías comer al menos algunos. Cuántos exactamente, es discutible.
Siga leyendo para saber cuáles son los mejores carbohidratos para perder peso y las formas en que puede estimar cuántos gramos necesita al día para obtener los mejores resultados.
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¿Qué son los carbohidratos?
Entonces, ¿qué son exactamente los carbohidratos? Es posible que haya escuchado que son un "azúcar", una "macro", o que los conozca solo como una etiqueta para una colección de alimentos como papas, arroz, frijoles y legumbres, etc. Vamos a desglosarlo.
Científicamente hablando, los carbohidratos son sacáridos que contienen una mezcla de carbono, hidrógeno y oxígeno en cantidades variables. En términos más simples, los carbohidratos son un grupo de macronutrientes que aportan azúcar o almidón a la dieta. Y al igual que otros macros (proteínas y grasas), los carbohidratos aportan calorías:cuatro calorías por gramo para ser precisos.
¿Qué alimentos tienen carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, incluidas frutas, verduras, granos, frijoles, azúcares y alimentos procesados (1). Y aunque los carbohidratos se conocen comúnmente como "azúcares", existe una gran diferencia entre obtener carbohidratos de alimentos procesados con azúcar agregada y granos refinados en comparación con fuentes vegetales ricas en nutrientes.
Por regla general, cualquier cosa que crezca del suelo contendrá una cierta cantidad de carbohidratos, por lo que, esencialmente, todos los alimentos de origen vegetal tienen carbohidratos. Los carbohidratos también están disponibles en muchas opciones a base de productos lácteos, como la leche.
Los diferentes tipos de carbohidratos
Así como la cantidad de carbohidratos en cada alimento puede diferir, también lo puede hacer el tipo. Hay tres "clases" principales de carbohidratos que se encuentran en su dieta, y cada tipo no siempre es exclusivo de un alimento u otro, muchos alimentos contienen una combinación única de los tres. Los principales tipos de carbohidratos en los alimentos incluyen:
- Monosacaridos
- Disacáridos
- Polisacáridos.
Monosacáridos
Los monosacáridos son la forma más simple de carbohidratos. En otras palabras, ya son los que más se descomponen, lo que los convierte en una fuente rápida de azúcar en la dieta. Proporcionan un sabor dulce a los alimentos e incluyen glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa se encuentra en edulcorantes naturales como la miel, la melaza y el agave. La fructosa es el principal tipo de azúcar que se encuentra en las frutas y verduras. Y la galactosa proviene principalmente de opciones lácteas.
Disacáridos
La sacarosa, la lactosa y la maltosa son disacáridos. Una vez consumidos, estos tipos de carbohidratos deben descomponerse en sus equivalentes de monosacáridos.
La lactosa (glucosa + galactosa combinada) es un azúcar en la leche comúnmente asociado con la intolerancia a los lácteos. La sacarosa (glucosa + fructosa combinada) proviene de plantas de remolacha azucarera y caña de azúcar, así como de algunas frutas. Y la maltosa (dos unidades de glucosa combinadas) es el disacárido menos común y proviene principalmente de productos de malta.
Polisacáridos
Los polisacáridos, los carbohidratos más complejos, incluyen almidón, celulosa y pectina.
Ejemplos de alimentos ricos en almidón son el maíz, las legumbres, las patatas y los cereales.
La celulosa es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y se conoce comúnmente como fibra. ¡Así es! La fibra es un carbohidrato. Y la mayoría de las frutas, verduras y cereales integrales contienen celulosa. La pectina también es una fibra que se puede encontrar en la piel de la mayoría de las frutas, y cuanto más gruesa es la piel, más pectina.
Azúcar Añadida vs. Azúcar Natural
El azúcar agregada es un carbohidrato concentrado y simple que se usa como ingrediente único, más comúnmente en recetas y alimentos procesados. Este tipo de azúcar puede extraerse de alimentos que contienen carbohidratos o encontrarse en edulcorantes naturales.
El problema con el azúcar añadido es que se ha relacionado con numerosas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad (2). Y proporciona una fuente de calorías vacías a la dieta. Incluso si el azúcar se extrae de una fuente "saludable", solo se usa el azúcar, lo que deja nutrientes importantes como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales que también pueden encontrarse naturalmente en los alimentos.
Entonces, ¿de dónde viene exactamente el azúcar añadido?
La sacarosa es esencialmente lo mismo que el azúcar de mesa. Esto se debe a que la sacarosa se extrae de la remolacha azucarera altamente concentrada y de las plantas de caña de azúcar para crear azúcar de mesa. Y la fructosa es el tipo de azúcar que se extrae del maíz para crear jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Los edulcorantes naturales, como el jarabe de arce, la miel y el agave, también pueden considerarse azúcar agregada, ya que brindan la misma cantidad de gramos de carbohidratos por porción y su cuerpo los procesa de manera similar.
Y el azúcar añadido puede ser diferente de los edulcorantes añadidos. Los edulcorantes también pueden incluir edulcorantes naturales sin calorías y edulcorantes artificiales como alcoholes de azúcar, stevia y sucralosa.
¿Los carbohidratos son malos para ti?
Su cuerpo ama los carbohidratos porque son la fuente de energía más rápida que puede obtener, en comparación con las grasas y las proteínas que requieren más trabajo para extraer la energía utilizable que pueden usar sus músculos y órganos. Y debido a su función de proporcionar una fuente fácil de energía, los carbohidratos juegan un papel importante en el rendimiento, la recuperación y la construcción de músculo (3,4). También ayudan a regular el estado de ánimo y el autocontrol (5). De hecho, tener "hambre" es un fenómeno real:reducir demasiado los carbohidratos puede hacer que se sienta cansado y causar confusión mental.
Sus niveles de azúcar en la sangre se controlan estrictamente y solo se utilizan pequeñas cantidades de glucosa en la sangre para obtener energía. Esto se debe a que un nivel bajo de azúcar en la sangre o hipoglucemia puede provocar complicaciones médicas graves, incluida la muerte (7). Y el nivel alto de azúcar en la sangre, la hiperglucemia, también puede causar una gran cantidad de problemas. Si su hígado busca glucosa y no hay ninguna, lo sabrá:puede experimentar fuertes dolores de cabeza, confusión, cambios de humor, etc.
Para proporcionar un flujo de energía más constante, los carbohidratos también se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno:¡este es su combustible de respaldo! Pero este almacenamiento puede agotarse en un par de días si no está comiendo ningún alimento con carbohidratos o si está en ayunas.
La glucosa también se puede almacenar como grasa corporal para agregar a sus combustibles de reserva a largo plazo, especialmente cuando se consumen demasiadas calorías y carbohidratos. ¡Pero esto no significa que comer muchos carbohidratos te hará engordar! Solo una pequeña porción de la glucosa se almacena en las células grasas, y es más probable que almacene la grasa dietética como grasa en lugar de carbohidratos. Sin mencionar que su cuerpo está constantemente descomponiendo grasa y células musculares para obtener energía durante todo el día:solo cuando almacena más grasa de la que está quemando, entra en juego el aumento de peso (8,9).
¿Cuántos carbohidratos al día necesitas?
Las Pautas dietéticas de EE. UU. recomiendan que obtengamos entre el 45 y el 65 por ciento de nuestras calorías de los carbohidratos (10). Y con la ingesta de calorías recomendada entre 1800 y 3000 calorías por día, según el sexo, la edad y el nivel de actividad, esto se traduce en al menos 200 gramos o más de carbohidratos por día (11).
Por ejemplo, para una persona que busca consumir 2000 calorías al día, debe aspirar a que 900-1300 de su ingesta de calorías gire en torno a los carbohidratos (2000 x 0,45 =900 y 2000 x 0,65 =1300), lo que equivale a aproximadamente 225 a 325g de carbohidratos.
Pero muchas dietas populares bajas en carbohidratos para bajar de peso y profesionales de la salud recomiendan un rango del 25 % al 40 % de sus calorías diarias.
¿Qué da?
La cuestión es que sus necesidades de carbohidratos están directamente relacionadas con su nivel de condición física, objetivos de salud, composición corporal y dieta en general. Y todo el mundo es un poco diferente. Si es extremadamente activo o atleta, sus necesidades pueden estar más cerca del extremo superior (65 % de las calorías) en comparación con si es más sedentario, trabaja en un escritorio la mayor parte del día y tiene poca actividad, probablemente necesite una dieta baja en carbohidratos. ingesta (tal vez tan bajo como 30% a 40% de sus calorías).
Otra forma de estimar sus necesidades de carbohidratos se basa en su peso corporal actual. Divide tu peso en libras entre 2,2 para obtener tu peso en kilogramos. A continuación, puede multiplicar esta cantidad por uno de los siguientes:
- 2,5 a 3,5 g/kg para sedentarios a ligeramente activos
- 3,5 a 4,5 g/kg para actividad moderada a intensa
- 5 a 7,0 g/kg para personas extremadamente activas
Por ejemplo, un adulto sedentario de 150 libras (68,18 kg) necesita ~170 a 238 g de carbohidratos por día (68,18 kg x 2,5 a 3,5).
El uso de una aplicación compatible con macros, como Trifecta, también es una manera fácil de obtener su estimación diaria. Además, el seguimiento de su ingesta diaria es una excelente manera de capturar cuántos gramos de carbohidratos está comiendo todos los días, lo que lo ayuda a mantenerse al día con las calorías y los carbohidratos.
¿Qué es una dieta "baja en carbohidratos" y funciona?
Las dietas bajas en carbohidratos están de moda porque la gente realmente cree que los carbohidratos son el diablo. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan comer menos de 100 g de carbohidratos al día, a veces tan solo 20 g.
Para ponerlo en perspectiva, un plátano tiene alrededor de 27 g de carbohidratos, por lo que sería más que el total de carbohidratos del día.
Entonces, ¿las bananas engordan?
Las dietas bajas en carbohidratos a menudo se usan como un enfoque para perder peso porque ayudan a reducir las calorías. Los carbohidratos se infiltran en muchas comidas favoritas, como refrigerios, postres y bebidas azucaradas. Y reducir la ingesta de carbohidratos le permite eliminar estas opciones "adicionales" de su día y reducir las calorías de forma natural. Esto no significa necesariamente que esté eliminando los azúcares de los carbohidratos que están causando la pérdida de peso. De hecho, el control de calorías es el único método probado para perder peso que conocemos.
También existe cierto debate sobre si demasiados carbohidratos pueden afectar la composición de su cuerpo, lo que significa que comer demasiado puede hacer que tenga más grasa corporal. Pero la investigación no ha probado esto. De hecho, es menos probable que almacene carbohidratos como grasa en comparación con la grasa real en la dieta. Y la mayoría de las personas pueden tolerar una gran cantidad de carbohidratos (100 g a 500 g por día) antes de que sus reservas alcancen su capacidad máxima y se active el almacenamiento de grasa (13). Además, una buena cantidad de los carbohidratos que come se utilizan para el funcionamiento inmediato de los órganos y el combustible, no necesariamente para el almacenamiento.
Pero la teoría detrás de una dieta baja en carbohidratos no está exenta de algunas investigaciones que la respalden (14). Existen numerosos estudios que respaldan las dietas bajas en carbohidratos para promover una pérdida de peso más rápida en comparación con las dietas bajas en grasas. Y también hay un montón de estudios que no muestran ninguna diferencia. Incluyendo un estudio reciente y más grande realizado por Stanford que controla las calorías en ambos tipos de dieta y no encontró diferencias significativas entre ninguno de los dos enfoques (15).
Cómo elegir el tipo correcto de carbohidratos
Como se mencionó anteriormente, no todos los carbohidratos son iguales. La diferencia radica en cómo el cuerpo digiere y utiliza cada carbohidrato. Algunos carbohidratos, como las versiones simples y procesadas, se absorben en el torrente sanguíneo muy rápidamente, lo que funciona muy bien para la nutrición previa y posterior al entrenamiento, pero no necesariamente durante todo el día. Mientras que otros tipos, como los cereales integrales y las frutas fibrosas, tardan mucho más en digerirse, lo que da como resultado un mejor control del azúcar en la sangre cuando se consumen a lo largo del día como parte de una dieta equilibrada.
¿Qué son los carbohidratos buenos?
Los carbohidratos a menudo se describen como simples o complejos. Y los dos se pueden distinguir utilizando el índice glucémico (escala GI).
El IG sirve como una clasificación de carbohidratos en una escala de 0 a 100 según la medida en que elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Los alimentos con un IG alto son aquellos que se digieren y absorben rápidamente y provocan marcadas fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre (16).
Una forma aún más fácil de abordar la calidad de la ingesta de carbohidratos es simplemente elegir más alimentos integrales que proporcionen azúcares naturales. Esto incluye casi todo lo que crece de la tierra y algunas opciones lácteas, ya sabes, las opciones sin una lista larga de ingredientes, generalmente solo la comida en sí.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Los carbohidratos refinados provienen principalmente de alimentos procesados y azúcares añadidos. El ejemplo clásico es la harina de trigo integral frente a la harina blanca. La harina de trigo integral se elabora moliendo el grano entero tal como se encuentra en la naturaleza. Mientras que la harina blanca está hecha de granos de trigo cuyas capas externas duras se han eliminado (o procesado), creando una opción de harina más ligera y esponjosa, pero también eliminando la mayoría de los nutrientes y la fibra del grano. El arroz blanco frente al arroz integral es otro ejemplo de grano.
El principal problema con los carbohidratos refinados es su falta de valor nutricional en comparación con su contraparte de alimentos integrales. Y debido a que los granos refinados constituyen una porción decente de los alimentos comunes que comemos, muchos granos procesados están fortificados con vitaminas y minerales clave, como vitaminas B, zinc y hierro.
Pero siendo realistas, todos los tipos de carbohidratos pueden encajar en una dieta saludable, siempre y cuando se utilice un enfoque dietético equilibrado que incluya grasas saludables y proteínas magras en general. Realmente solo depende de tus necesidades personales. Y recuerde, ningún alimento o comida por sí solo va a hacer o deshacer toda su dieta, es la combinación de todos los alimentos que ha comido durante un período prolongado de tiempo.
¿Qué aspecto tienen 100 gramos de carbohidratos buenos al día?
- 1 taza de quinoa cocida:40 g de carbohidratos
- 1 manzana:25 g de carbohidratos
- 1/2 taza de frijoles negros:20 g de carbohidratos
- 1/2 taza de arándanos frescos:5 g de carbohidratos
- 1 taza de coles de Bruselas:10 g de carbohidratos
Con estos 100 gramos de carbohidratos, también obtienes de 3,5 a 4 tazas de comida, 25 gramos de fibra, el 200 % del valor diario de vitamina C, el 26 % del valor diario de vitamina A y el 18 % del valor diario de hierro.
¿Qué aspecto tienen 100 gramos de carbohidratos refinados al día?
- 1 barra de chocolate (2 oz):71 g de carbohidratos
- 1 lata de refresco (12 oz):37 g de carbohidratos
Con estos 108 gramos de carbohidratos, obtiene significativamente menos alimentos, solo 1 a 2 gramos de fibra, 0 % del valor diario de vitamina C, 0 % del valor diario de vitamina A y 6 % del valor diario de hierro .
Cómo contar los carbohidratos
No es necesario ser nutricionista para aprender a contar la ingesta diaria de carbohidratos. Todo lo que necesitas es investigar un poco y prestar atención a lo que te estás poniendo en la boca.
Una vez que comprenda de dónde provienen los carbohidratos, la parte de contar es bastante simple. Y si estás contando macros, estás contando carbohidratos.
Estas son las dos formas más fáciles de realizar un seguimiento de sus carbohidratos.
- Use una aplicación de nutrición compatible con macros, como Trifecta, y realice un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos.
- Lea la etiqueta de información nutricional. Las cantidades de carbohidratos y fibra se enumeran claramente en todos los alimentos envasados. Actualmente, no se requiere que el azúcar agregado esté etiquetado, pero puede verificar esto en los ingredientes.
Además de la calidad de las fuentes de carbohidratos que elijas, lo que las combine también puede marcar la diferencia. Agregar la cantidad correcta de grasas y proteínas a tus comidas no solo puede ayudarte a absorber los carbohidratos más lentamente, sino que también puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de una mejor composición corporal, ayudándote a lograr tus objetivos corporales y de condición física (21,22).
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