Todos hacemos ejercicio por diferentes razones. Ya sea que estés quemando calorías, fortaleciéndote, practicando deportes o simplemente disfrutando de la rutina, tu cuerpo necesita energía para ayudarte a rendir. Hablamos con Lauren Rudolph, MD, médica de medicina deportiva en Banner Health Clinic en Colorado. También se desempeña como médica de equipo para los UNC Bears y el equipo de esquí y snowboard de EE. UU. Ella ofreció su experiencia para crear algunos consejos para la nutrición previa al entrenamiento.
Antes de sumergirse en la nutrición, no olvide la preparación más vital para cualquier entrenamiento:la hidratación. No esperes a tener sed para beber agua. Comienza a beber horas antes de pisar el pavimento o levantar la barra.
1. Coma su comida 1-2 horas antes
Tu cuerpo necesita tiempo para metabolizar los alimentos. Si alguna vez has salido a correr justo después de una hamburguesa y un batido, conoces la sensación. El Dr. Rudolph recomendó comer una o dos horas antes de hacer ejercicio, pero mencionó que para un entrenamiento ligero, su cuerpo no necesitará más de una hora.
2. Trae un bocadillo
Si espera hacer ejercicio durante más de dos horas, es una buena idea llevar un pequeño refrigerio. Su refrigerio debe ser muy fácil de digerir, incluidos los carbohidratos y azúcares naturales. Una barra de plátano o granola se puede guardar fácilmente en una bolsa de senderismo.
3. Tu pre-entrenamiento es combustible
Si está aumentando de volumen, probablemente esté buscando proteínas en cada bocado que toma. El Dr. Rudolph aconsejó que el propósito de su entrenamiento previo es proporcionar combustible para su cuerpo. “Las proteínas y las grasas se asentarán pesadamente en el estómago, ya que lleva más tiempo digerirlas. Puede terminar sintiéndose como un ladrillo si no se da suficiente tiempo para que las cosas se pongan en marcha”.
Dicho esto, la "carga de carbohidratos" desproporcionada es otro error común. No necesitas un plato completo de fettucine alfredo antes de correr, especialmente si tu entrenamiento durará menos de tres horas.
4. Sigue la regla 4:1
El Dr. Rudolph recomendó 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína al planificar su nutrición previa al entrenamiento. Esta es una proporción que su cuerpo puede convertir rápida y eficientemente en energía. Una comida con un alto contenido de fibra también podría provocar efectos secundarios no deseados, como malestar estomacal, hinchazón o diarrea.
5. Encuentra lo que funciona para ti
“En última instancia, una dieta bien balanceada es la clave”, dijo el Dr. Rudolph. “Algunas personas funcionan mejor con grasas, otras con carbohidratos. Tómese su tiempo y preste atención a cómo se siente durante su entrenamiento para obtener los mejores resultados para usted. No tenga miedo de cambiar las cosas si no funciona para usted. En todos los casos, mantener una dieta balanceada lo mantendrá rindiendo al máximo y sintiéndose genial.
Los atletas casuales pueden comenzar a sentirse abrumados por el seguimiento de macros y el mantenimiento de "proporciones ideales". Si está buscando algunas ideas simples de bocadillos antes del entrenamiento, considere algunos de los favoritos del Dr. Rudolph:
- Yogurt, fruta y granola
- Pastel de arroz o tostadas con mantequilla de almendras
- Boniato asado con queso
- Manzana y mantequilla de maní
- Arroz cocido, huevo y un poco de salsa de soja
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